10 harjoitusta pallean vahvistamiseksi

Kalvohengitystä kannattaa harjoitella, koska se on ihmiskehon toiseksi tärkein lihas sydämen jälkeen ja se toimii jatkuvasti. Kalvon tärkeän roolin osoittaa se, että sen toiminta vaikuttaa vatsaontelon, selkärangan, hengityselinten, imusuonten ja verenkierron elimiin. Kalvon vahvistaminen säännöllisillä harjoituksilla auttaa selkärangan lievittämisessä, estää dysopatioita ja iskiasia. Kalvon tiheä liike auttaa välttämään veren tai imusolmukkeiden pysähtymisongelmia, mikä vähentää suonikohjujen, turvotuksen ja selluliitin riskiä.

Hengitysharjoitukset, jotka vahvistavat kalvoa ja helpottavat kaulan lihaksia, auttavat sinua hallitsemaan oikean hengityksen taidetta. Liikunta tekee pallean lihaksesta joustavamman ja huolehtii siten muiden elinten kunnosta, joihin se vaikuttaa. Ennen harjoitusten aloittamista sinun tulee rentouttaa niskalihaksesi.

Hengitysharjoitukset kalvolle

Harjoitus numero 1

Tässä harjoituksessa meistä tulee tietoisia siitä, mikä on kalvohengitys. Makaa selällä kovalla alustalla. Aseta toinen käsi rintakehälle (rintalastalle), toinen rinnan keskelle rannekaarien väliin. Hengittämällä ilmaa nenän läpi ja ulos suun kautta, kädet hallitsevat rintakehän liikettä, joka täyttyy ilmalla. Varmista, että sisäänhengitettäessä kalvo romahtaa vatsaonteloa kohti ja että vatsalihakset korostuvat. Hengitettäessä kalvon tulisi liikkua kohti rintaa ja vatsa romahtaa. Kutista vatsalihaksesi jokaisen sisäänhengityksen jälkeen ja pidä ilmaa rinnassasi muutaman sekunnin ajan.

Harjoitus numero 2

Aseta makuuasentoon tasaiselle ja kovalle alustalle vatsaan kirja (jolla on huomattava paino). Hengitämme ilman nenä ja suu hieman auki nostaaksemme kirjaa. Pidämme ilmaa muutaman sekunnin ajan ja hengitämme varovasti suussamme niin, että kirja laskee vähitellen. Voit toistaa harjoituksen monipuolistamalla sitä sanomalla pitkä fff- tai sss-ääni uloshengityksen aikana.

Harjoitus numero 3

Pysymme makuuasennossa. Hengitämme sisään suun kautta, mutta hyvin hitaasti - sen pitäisi kestää muutama sekunti. Kun rinta on täytetty ilmalla, pidämme hengitystä kahden sekunnin ajan ja hengitämme sitten nopeasti huolehtimalla siitä, että ilma vapautuu ensin alemmasta rinnasta. Jokaisen harjoituksen toistamisen yhteydessä ilman sisäänhengitysaikaa tulisi pidentää.

Harjoitus numero 4

Suoritamme harjoituksen seisomaan, hieman hajallaan. Panemme kätemme vyötärölle sivuilla, peukalojen tulisi olla takana. Sitten hengitämme nopeasti nenällä ja suulla. Kiristämällä vatsalihaksia yritämme pitää ilmaa keuhkoissa muutaman sekunnin ajan ja hengittää sitten hitaasti ja tasaisesti. Toistamme harjoituksen pienellä muutoksella - uloshengityksen aikana lausumme pitkän fff- tai sss-äänen.

Harjoitus numero 5

Kun seisomme erillään kädet vyötäröllä, hengitämme nenällä ja suulla. Vedettyään ilmaa keuhkoihin yritämme pidättää hengitystä muutaman sekunnin ajan. Sitten hengitämme hitaasti suun kautta, mutta teemme muutaman tauon (taukoja), jotka kestävät jopa kolme sekuntia. Harjoituksen monipuolistamiseksi lausumme uloshengitettäessä pitkän SSS: n.

Tärkeä

Mitä muistaa?

  1. Hyvien tulosten saavuttamiseksi harjoittele kahdesti päivässä.
  2. Älä käytä heti syömisen jälkeen - on parasta odottaa noin tunti tai käyttää ennen ateriaa.
  3. Teemme harjoituksia pään ollessa hieman kallistettuna eteenpäin.

Harjoitus numero 6

Olemme edelleen hajallaan, mutta kätemme lasketaan vapaasti vartaloa pitkin. Nosta kätesi kyljellesi nopeasti ja täydellisesti. Hengittäen hitaasti, palaamme samalla kätemme alkuasentoon.

Harjoitus numero 7

Tarvitsemme kynttilän harjoittelemiseen. Pysymme seisomassa. Pidämme kynttilää toisessa kädessä niin, että liekki on suun tasolla (noin 25 senttimetrin päässä). Laita toinen käsi vatsallesi. Hengitämme nopeasti suulla ja nenällä ja hengitämme sitten hitaasti ja tasaisesti - niin että uloshengitetty ilma ohjaa kynttilän liekin, mutta ei sammuta sitä. Harjoitus voidaan toistaa vaihtelevasti - uloshengittäessä voit muuttaa ilman uloshengityksen voimakkuutta suun kautta, niin että kynttilän liekki nousee ja nousee vuorotellen.

Harjoitus numero 8

Kynttilän sijaan tarvitset paperin (A4). Pidämme paperinpalaa samalla etäisyydellä suusta kuin kynttilä ja pidämme sitä niin, että se roikkuu. Sitten teemme sarjan nopeita sisään- ja uloshengityksiä. Hengitettäessä yritämme puhaltaa mahdollisimman paljon paperiarkille niin, että se kallistuu takaisin. Hengittäessäsi sinun tulee selvästi tuntea toimiva kalvo ja vatsalihakset (vatsan käsi on työnnettävä taaksepäin). Tärkeää tässä harjoituksessa ei ole hengittää kokonaan joka kerta, vaan jättää pieni ilmavarasto keuhkoihin.

Harjoitus numero 9

Seisomme jälleen. Kädet perustuvat vyötärölle, peukalomme takana. Teemme täydellisen ja nopean inhalaation suulla ja nenällä samalla vetämällä vatsa ulos. Hengittäessäsi yritä: laskea (vähintään 10 ja lisätä tätä määrää ajan myötä), luetella viikonpäivät (ainakin kerran), lausua kielenkierrokset (esim. Kuiva tie kuivalla säällä).

Harjoitus numero 10

Lähtöasento on pieni askel taaksepäin, selkäsi suora ja kätesi lepäävät vyötäröllä. Hengitämme ilman ja hengitämme sen sitten nenän kautta samalla kun nojaamme eteenpäin (taivuttamalla). Hengitämme uudelleen, mutta tällä kertaa hitaasti huulillamme ja palatessamme samalla takaisin seisomaan.

Kalvohengityksen edut

Vaikka suurin osa meistä hengittää ylempiin kylkiluihin, emme ole tietoisia sen aiheuttamista terveysongelmista. Matala hengitys voi aiheuttaa niskan, pään ja kaulan kipua, mutta myös hyperventilaation ilmiötä. Rintakehän hengityksen dominoinnin seurauksena voivat olla seuraavien järjestelmien toimintahäiriöt: ruoansulatus-, veri-, imusuonten, hengityselinten ja jopa myofasciaaliset ja luustojärjestelmät.

Vatsan tai pallean hengitys auttaa lievittämään selkärangan rinta- ja lannerangan osissa, mikä minimoi iskiasin tai discopatian ja estää selkärangan rappeutumisen. Kalvon säännöllisten liikkeiden ansiosta voit välttää veren tai imusolmukkeiden ongelmat ja vähentää siten suonikohjujen, turvotuksen tai selluliitin riskiä.

Kalvon hengittäminen auttaa myös torjumaan stressiä, koska se auttaa rauhoittamaan tunteita. Hengityksellä koulutettu kalvo tukee myös voimakkaasti selkärankaa, mikä antaa sinun säilyttää oikea ryhti ja oikea kävely.

Harvat ihmiset tietävät, että hengittämällä palleaa hieromme sisäelimiämme ja tuemme siten niiden asianmukaista toimintaa. Tämä koskee muun muassa vatsan elimet, jotka ovat vastuussa refluksi tai ärtyvän suolen oireyhtymästä. Tätä vastaan ​​toimiva kalvo voi suojata meitä.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus Laihdutus