10 tehokasta harjoitusta, joita voit tehdä makuulla

Makaaminen voidaan tehdä, kun päiväsi on huono tai sinulla ei ole tarpeeksi energiaa harjoitteluun. Niiden ansiosta vahvistat tehokkaasti koko kehon lihaksia, mukaan lukien vatsa, reidet ja pakarat. Tästä lähtien laiskuus ei ole enää tekosyy!

Makuuharjoittelu auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja parantamaan tasapainoa.

1. Valeharjoitukset: "supermies"

Makaa vatsallasi, kasvot alaspäin, ojenna kätesi ulos edestäsi. Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti muutaman senttimetrin korkeudella maasta, pidä 5 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti. Toista harjoitus minuutin ajan. Harjoitus vahvistaa täydellisesti selän ja pakaran lihaksia.

2. Valeharjoitukset: jalkojen ja vartalon nostaminen kyljellä

Makaa oikealla puolellasi. Tartu vasemmasta lonkasta oikealla kädelläsi ja aseta toinen käsi lattialle olkapääsi eteen. Taivuta oikea jalka ja nosta vasen jalka lantion tasolle - sormet tulee puristaa. Nojaa vasempaan käsivarteen, nosta vartaloasi, kunnes kyynärpääsi on suorassa, samalla kun nostat vasemman jalan mahdollisimman korkealle. Palaa sitten takaisin altisasentoon ja toista liike alusta alkaen. Tämän harjoituksen ansiosta voit mallintaa reidet, pakarat ja käsivarret.

3. Valeharjoitukset: jalkojen nostaminen makaamalla vatsalla

Makaa vatsallasi kasvot maahan päin, kädet ristissä pään yläpuolella. Nosta otsaasi kyynärvarsiin. Taivuta polviasi suorassa kulmassa, jalkapohjien tulee olla maan suuntaiset. Kun supistat pakarasi lihaksia, nosta taivutetut jalkasi ylös jousimaisella liikkeellä. Tee 12 räppää. Tämä harjoitus sävyttää näkyvästi pakarat ja reidet.

4. Harjoitukset makuulla: harjoita palloa jalkojen välissä

Makaa vatsallasi ylävartalo kohotettuna kyynärvarsiin. Suorista ja tuo jalat yhteen. Nosta vasen lonkka irti maasta. Laajenna oikea jalkasi hieman edessäsi ja taivuta sitä polvessa. Aseta pieni kuntosali vasemman jalan reiden ja vasikan väliin tai, jos sinulla ei ole palloa, paksu viltti. Nosta sitten jalkasi rytmisesti ylös. Harjoittelun aikana sinun pitäisi pystyä tuntemaan selvästi, että pakaralihaksesi toimivat. Toista molemmin puolin 10-15 kertaa kolmessa sarjassa.

5. Valeharjoitukset: lankku jalkojen nostolla

Aloita lankkuasennosta - varmista, että jalkasi ovat kiinni toisiinsa ja kätesi ovat täsmälleen olkapääsi alla. Pidä kätesi suorina, kierrä vartaloasi ja nojaa oikeaan lantioon. Taivuta oikeaa polveasi hieman ja aseta se itseesi eteen. Suorista sitten oikea jalkasi dynaamisesti ja palaa lankkuasentoon nostamalla oikea jalka lattiasta ja hieman vartalon linjan yläpuolelle. Kierrä vartaloasi uudelleen ja nojaa lantiolle. Suorita 15-30 tasaista, dynaamista toistoa.

6. Valeharjoitukset: keskeneräiset murskaukset vartalon kiertymisellä

Tämä pieni muutos suosituista murskauksista auttaa vahvistamaan vatsan vinoa lihaksia. Istu lattialle jalat hieman taivutettuina, kantapäät lattialla, kädet taivutettuina rintaan. Kallista vartaloasi 45 astetta taaksepäin. Palaa alkuasentoon ja nojaa sitten takaisin taaksepäin kääntämällä vartaloasi kerran oikealle ja kerran vasemmalle noin neljä kertaa. Muista, ettei nojaa taaksepäin kokonaan (vain aina 45 astetta). Toista harjoitus 45 sekunnin ajan.

7. Valeharjoitukset: jalan ja käsivarren nostaminen painolla

Tätä harjoitusta varten tarvitset pienen painon 0,5-1 kg tai pullon vettä. Makaa oikealla puolellasi. Nosta vartalo oikeaa kyynärvartta vasten. Taivuta oikea jalka polvessa. Ota pieni paino vasempaan käteesi ja nosta se kohtisuoraan ylöspäin. Nosta sitten vasen jalka suoraan 45 asteen kulmassa varmistaen, että varpaat ovat puristuneet alaspäin. Laske samalla käsivarsi painolla jalkaa kohti siten, että se muodostaa 45 asteen kulman maahan. Palaa lähtöasentoon. Suorita 12 nostoa vartalon vasemmalle ja oikealle puolelle.

Lue myös: Naisten polvipuserot: Kuinka tehdä ne rinnan ja hartioiden tukemiseksi? Lonkan laihtumisharjoittelu ja ruokavalio Ruokavalio ohuille jaloille: mitä syödä reiden ja vasikoiden ohentamiseksi?

8. Valeharjoitukset: lantion ja käsien nostaminen painolla

Makaa selälläsi, taivuta jalkasi hieman polvissa. Ota pienet, 0,5-1 kg painot käteesi. Taivuta kyynärpäät niin, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaa kohti. Samalla nosta lantiosi mahdollisimman korkealle ja painot suoralla viivalla pään yläpuolelle. Muista kiristää pakaralihakset. Tee 15 toistoa.

9. Valeharjoitukset: sakset nostopainoilla

Makaa selälläsi. Laajenna jalkojasi ja nosta niitä muodostaaksesi suoran kulman lattiaan nähden. Pidä painoja molemmissa käsissä, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa niin, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Aloita vasemman jalan laskeminen hitaasti alas (sen tulisi olla oikaisu koko ajan) ja siirrä painoja tasaisella liikkeellä pään yli ja takanasi, jotta käsipainot ovat korvien tasolla. Nosta jalka ja käsivarret samaan aikaan ja laske samalla. Palaa edelliseen asentoon ja toista sama liike oikealla jalallasi. Harjoittele yhden minuutin ajan vuorotellen jalkojesi nostamista ja laskemista. Tämä harjoitus on hyvä vahvistamaan vatsalihastasi ja käsivarsi lihaksiasi.

10. Valeharjoitukset: kuntosalin pallon pitäminen kädellä ja jalalla

Makaa selälläsi, nosta kädet ja jalat kohtisuoraan maahan. Aseta kuntosalipallo jalkojesi ja käsivartesi väliin (pallon tulee olla kosketuksessa jalkojesi kanssa juuri polven yläpuolelle). Laske sitten vasen käsi ja oikea jalka muutaman senttimetrin päähän maasta samanaikaisesti. Palaa edelliseen asentoon ja laske tällä kertaa oikea käsi ja vasen jalka. Toista 25-30 kertaa. Harjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas. Pitämällä palloa kädellä ja jalalla samanaikaisesti, vinot vatsalihakset työskentelevät intensiivisesti.

Tunnisteet:  Harjoittele Koulutus Laihdutus