10 sääntöä tehokkaasta voimaharjoittelusta

Tehokas voimaharjoittelu perustuu 10 perusperiaatteeseen, joiden noudattaminen vaikuttaa merkittävästi saatujen tulosten laatuun. Haluatko kasvattaa lihasmassaa nopeasti? Haluatko lisätä voimaa ja kestävyyttä turvallisella ja hallitulla tavalla? Opi 10 voimaharjoittelun sääntöä, joiden avulla saat haluamasi tulokset lyhyessä ajassa.

Voimaharjoittelun säännöt ovat kokoelma vinkkejä, jotka on tarkoitettu lähinnä aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa liikunnan lisäpainolla tai omalla painollaan. Perussääntöjen tunteminen auttaa välttämään yleisimmät virheet ja parantamaan harjoitusten turvallisuutta ja tehokkuutta.

1. Voimaharjoittelun periaatteet: määritä harjoittelun tarkoitus

Harjoitustavoitteen asettaminen on ensimmäinen asia, joka sinun tulisi tehdä ennen painoharjoittelun aloittamista. Tavoite vaikuttaa kaikkiin harjoittelun osa-alueisiin: sen tyyppiin, taajuuteen, kestoon ja kuormituksen valitsemiseen. Asetetun tavoitteen puuttuminen vaikeuttaa itsemme liikkeellepanemista ponnisteluihin, joten seuraukset eivät ole näkyvissä niin nopeasti kuin haluaisimme.

Voimaharjoittelu voidaan suorittaa useisiin tarkoituksiin:

  • osana yleistä kehityskoulutusta fyysisen kuntosi parantamiseksi,
  • veistää hahmo ja lisätä lihasmassaa,
  • laihduttaa,
  • lisätäksesi kestävyyttäsi.

Jotta ponnistelun tulokset olisivat vieläkin parempia, kannattaa selventää tavoitteesi - paitsi määrittää, mihin liikun, vaan myös mitä erityisiä vaikutuksia odotan, esim. "Haluan ohut ja kiinteä vatsani ja pakarani" , "Haluan rakentaa hauiseni", "Haluan menettää vyötäröni 5 cm" jne.

Lue myös: Kokonaisvaltainen koulutus - mikä se on? Kalisteenit - harjoitteluvaikutukset 20 yleisintä virhettä harjoituksen aikana

2. Voimaharjoittelun säännöt: harjoittelu harjoitussuunnitelman mukaisesti

Harjoittelusuunnitelman laatiminen on toinen askel, joka auttaa ylläpitämään harjoittelujen säännöllisyyttä ja varmistamaan, että liikunnan vaikutukset näkyvät nopeasti. Harjoittelusuunnitelma sisältää tiedot harjoittelun tiheydestä (kuinka monta kertaa viikossa tapahtuu), niiden kestosta, toistojen lukumäärästä ja harjoitustyypistä (esim. Tiistai - jalkojen ja käsivarsien harjoitukset, keskiviikko - kardio pyöräilyllä , Torstain harjoitukset rintakehälle ja vatsalle jne.).

Harjoittelusuunnitelman lopullinen muoto riippuu valitsemastamme harjoittelumenetelmästä - erilainen harjoittelutiheys edellyttää koko kehon harjoitteluharjoitusta, johon kaikki lihasryhmät työskentelevät (sitten harjoittelemme 2-3 kertaa viikossa), ja erilainen koneista eristetty harjoittelu (tässä tapauksessa voit käyttää liikuntaa useammin, mutta yhtä lihasryhmää ei voida harjoittaa useammin kuin kahdesti viikossa).

3. Voimaharjoittelun säännöt: säädä kuormitus kykysi mukaan

Kuormituksen säätäminen kehosi kykyjen mukaan on avainasia, joka määrittää harjoittelun etenemisnopeuden. Liian pieni kuormitus voi viivästyttää harjoittelutulosten ulkonäköä, kun taas liian suuri kuormitus voi johtaa liikakoulutukseen ja lihasten kasvun täydelliseen estoon.

Kaiken kaikkiaan uskotaan, että yhden kohtuullisen voimakkaan voimaharjoittelun tulisi kestää enintään 30 minuuttia (lukuun ottamatta lämmittely- ja jäähdytysharjoituksia). Toistojen tulisi olla riittävät sarjan loppuun saattamiseksi ennen täydellistä voiman menetystä (ts. Jos emme pysty suorittamaan kymmenes toistoa teknisesti oikealla tavalla, teemme 9 täyttä toistoa). Yksi sarja ei saisi ylittää 15 toistoa suurille lihasryhmille ja 20 toistoa pienemmille ryhmille. Nämä ovat kuitenkin ohjeellisia ohjeita - yksityiskohdista tulisi sopia tietyn koulutusmenetelmän sääntöjen mukaisesti ja mieluiten henkilökohtaisen valmentajan kanssa.

4. Voimaharjoittelun säännöt: huolehdi oikeasta tekniikasta

Aloittelijoille, jotka eivät ole koskaan ennen harjoittaneet voimaa, tulisi käydä useita harjoituksia henkilökohtaisen valmentajan valvonnassa. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka haluavat käyttää kuntosalia lihasmassan rakentamiseksi. Ohjaaja ei vain näytä sinulle kuinka käyttää yksittäisiä koneita, vaan antaa myös vinkkejä oikeasta ruokavaliosta, ilmoittaa yleisimmät virheet ja auttaa sinua määrittämään oikean harjoittelusuunnitelman.

Kun harjoitellaan yksin kotona, meidän on keskityttävä vielä enemmän tekniikan seuraamiseen, koska kukaan ei pysty korjaamaan virheitämme. Siksi ennen harjoittelua kannattaa kokeilla muutama harjoitus, pitäytymällä ehdottomasti käyttöoppaan ohjeiden mukaisesti. Toinen tapa on pyytää toista henkilöä tarkkailemaan meitä muutaman ensimmäisen harjoittelun aikana ja korostamaan parannettavia elementtejä.

Lue myös: Liikuntahihna - onko sen arvoinen treenata? Kehonrakennusvyön edut ja haitat

5.Voimaharjoittelusäännöt: Lämmitä ennen jokaista harjoittelua

Voimaharjoittelu koostuu yleensä voimakkaista harjoituksista, jotka rasittavat raskaasti koko moottoria. Lämmittämättömät lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat alttiimpia loukkaantumisille ja toimivat vähemmän tehokkaasti. Harjoittelun kielteisten vaikutusten estämiseksi sinun on valmisteltava kehosi harjoitteluun lämmittämällä vähintään 10 minuuttia. Puolet tulisi käyttää sydäntyyppisiin harjoituksiin (esim. Lenkkeily paikalla, hyppyjä, kiinteät pyöräretket) ja toisen puoliskon tulisi keskittyä tiettyihin kehon osiin (esim. Kyykky lämmittämään jalkalihaksia, käsivarren ympyröitä, vääntöä jne.) .)

6. Voimaharjoittelun säännöt: muista treenien jälkeinen jäähdytysharjoittelu

Jokainen harjoitus on suoritettava viileällä harjoituksella, jotta keho voi turvallisesti ja hallitusti siirtyä intensiivisestä liikuntavaiheesta lepotilaan. Äkillinen pysähtyminen on vaarallista sydän- ja verisuonijärjestelmälle - se voi aiheuttaa sinulle pyörtymisen, pyörtymisen ja jopa tukoksen suonissa.

Jäähdytys koostuu kohtuullisen voimakkaista kardioharjoituksista (esim. Kevyt lenkkeily) ja venytysharjoituksista, jotka estävät lihasten supistumisen ja nopeuttavat lihasten palautumista.

Nopea voimaharjoittelu Jacek Bilczyńskin mukaan [VIDEO]

Katso valmentaja Jacek Bilczyńskin ehdottama erittäin nopea painonnosto. Vaikka se kestää lyhyen aikaa, se tehokkaasti hajottaa kehoa ja auttaa polttamaan rasvaa. Katso koulutusvideo:

7. Painoharjoittelun periaatteet: tee muutoksia harjoitteluohjelmaasi

Jotta lihakset voisivat kehittyä jatkuvasti, sinun on tehtävä ajoittaisia ​​muutoksia harjoitussuunnitelmaasi (tätä kutsutaan lihasten desorientaatioksi). Muuten keho tottuu tietyn tyyppiseen kuormitukseen, eikä harjoittelu ole enää tehokasta.

Muutokset tulee tehdä 6-8 viikon välein. Niiden tulisi koostua samojen lihasryhmien harjoittamisesta, mutta käyttämällä erilaisia ​​liikkeen ärsykkeitä - esimerkiksi korvaamalla perinteiset murskaukset rintaan asti ripustetuilla polvilla baarissa roikkuessa.

8. Voimaharjoittelun säännöt: hengitä kunnolla

Oikein sisään- ja uloshengitys voi helpottaa raskaiden kuormien selviämistä ja lisätä siten ponnisteluidesi tehokkuutta. Siitä huolimatta siihen ei usein kiinnitetä paljon huomiota, ja harjoittajat tekevät tässä asiassa monia virheitä. Kuinka välttää niitä?

Muista vetää ilmaa keuhkoihisi ennen painon nostamista (mukaan lukien oma kehosi). Hengitä ulos nostaessasi, pidä hengitystäsi sekunnin ajan liikkeen loppuvaiheessa ja hengitä sitten taas sisään samalla kun lasket kuormaa.

9. Voimaharjoittelun säännöt: suunnittele leposi

Jokaisen tietyn lihasryhmän harjoittelua edeltää vähintään 24 tunnin lepo. Tämä on vähimmäisaika, joka tarvitaan lihasten uudistumiseen - silloin lihassäikeet kasvavat ja lisäävät niiden kestävyyspotentiaalia. Tästä syystä ihmisten, jotka käyttävät piiriharjoitusta (ts. Kaikki lihasryhmät osallistuvat yhden harjoittelun aikana), tulisi käyttää enintään 3 kertaa viikossa. Toisaalta ihmisten, jotka valitsevat jaetun harjoittelun, on oltava varovaisia, etteivät ylikuormita samaa lihaksen osaa päivästä toiseen.

10. Voimaharjoittelun periaatteet: huolehdi proteiinipitoisesta ruokavaliosta

Aloittaessasi voimaharjoittelua, sinun ei pidä unohtaa tehdä tarvittavia muutoksia valikkoon. Suurempi lihasten kuormitus liittyy niiden peruselementin - proteiinin - kysyntään. Jotta liikunnan tulokset olisivat näkyvissä, on tarpeen lisätä merkittävästi sen osuutta ruokavaliossa.

Yleinen suositus on kuluttaa 1,2 - 2 g proteiinia painokiloa kohden kohtalaisen intensiivisessä harjoittelussa ja 2 - 2,4 g painokiloa kohti intensiivisessä harjoittelussa. On myös tärkeää, ettet koskaan ohita ateriaa harjoittelun jälkeen - jos emme anna keholle "polttoainetta" 2-3 tunnin kuluessa liikunnan päättymisestä, kataboliset prosessit (lihassyiden hajoaminen) alkavat. Terveellisen treenin jälkeisen aterian tulisi sisältää runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja.

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Virkistys