15 minuutin koulutus keskitason edistyneille

15 minuutin keskitason harjoittelu voi olla yllättävää, jos se tehdään säännöllisesti. Vain kymmenessä minuutissa voit veistää ohuita ja vahvoja lihaksia, menettää tarpeettomia kiloja ja päästä eroon rasvasta ja sellulitista. Et usko? Katso 15 minuutin välikoulutus itsellesi.

Sisällysluettelo:

  1. 15 minuutin välikoulutus - minkä tyyppinen harjoittelu kannattaa valita?
  2. 15 minuutin koulutus keskitason edistyneille - toimiiko tällainen koulutus todella?
  3. 15 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille - harjoitukset
  4. 15 minuutin koulutus keskitason edistyneille - harjoittelusuunnitelma

15 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille saa sinut stimuloimaan kaikkia lihaksia työskentelemään ja hikoilet todella hyvin. Päinvastoin kuin ulkonäkö, 15 minuuttia on paljon aikaa työskennellä intensiivisesti vartalon parissa ja parantaa koko kehon toimintaa.

Ajattele tällä tavalla - sen sijaan, että harrastaisit tunnin viikossa, voit jakaa sen pienempiin ja tehdä niitä säännöllisesti. Sitten se vie vain 15 minuuttia päivässä ja vaikutukset voivat olla paljon hyödyllisempiä kuin luulet.

Päivittäisellä aktiivisuusannoksellasi on valtava vaikutus terveyteesi ja kehosi muotoon, mikä paranee muutaman ensimmäisen viikon liikunnan jälkeen. Lisäksi 15 minuutin harjoittelu ei väsytä sinua kuin tunnin harjoittelu, mikä johtaa hyviin harjoitteluvaikutuksiin - sinun on paljon tarkempaa ja voimakkaampaa liikuntaa.

Tarkista itse välituotteiden 15 minuutin harjoittelun yllättävät vaikutukset.

15 minuutin välikoulutus - minkä tyyppinen harjoittelu kannattaa valita?

Jotta 15 minuutin harjoittelu tuottaisi halutut tulokset, sen on koostuttava 8-10 harjoituksesta, jotta kehoamme stimuloidaan täydellisesti lyhyeksi ajaksi. Liikunnan tulisi sisältää kaikki lihakset ja kaikki lihasryhmät, jotta kehomme voi toimia tehokkaasti vain 15 minuutin liikunnan aikana.

Näiden tulisi olla moniliittoharjoituksia, mutta myös niitä, jotka suoritetaan pohjakerroksessa ja seisomassa liikkeen monipuolistamiseksi. Harjoituksen tulisi sisältää dynaamisia harjoituksia, mutta ne eivät voi hallita staattisia harjoituksia, jotka ovat paljon parempia lihasten rakentamisessa ja veistämisessä. Näin muodostettu harjoittelu on täydellinen ja universaali fyysinen ponnistus, jonka ansiosta saamme tasaisesti veistetyn hahmon, pääsemme eroon ylimääräisistä kiloista ja parannamme ihomme ulkonäköä.

Huolellisen harjoitusten valinnan lisäksi kannattaa valita myös intervalliharjoittelujärjestelmä - se voi olla HIIT-harjoittelua tai vakioväliä. Tämän tarkoituksena on kannustaa kehoa polttamaan ylimääräistä rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa maksimiin. Tämän seurauksena jopa 15 minuutin säännöllinen harjoittelu voi siirtää tyydyttäviä terveysvaikutuksia kestävyyden ja kuntoilun parantamisesta lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseen.

15 minuutin koulutus keskitason edistyneille - toimiiko tällainen koulutus todella?

15 minuutin väliharjoittelu on tarkoitettu jokaiselle urheiluharrastajalle. Odotettujen vaikutusten siirtämiseksi se on suoritettava säännöllisesti, mieluiten 3-4 kertaa viikossa. Koska se kestää vain 15 minuuttia, se voi olla erinomainen muoto aamun aloittamiseen tai iltaharjoitteluun työn jälkeen.

Aluksi 15 minuuttia tuntuu pieneltä ajalta, joka vietetään hahmosi parissa työskentelyyn. Harjoitukset, jotka olemme valmistaneet välikoulutuksen esimerkissä, valitaan kuitenkin siten, että jokainen lihas toimii ja keho treenataan kaikilta osin: kestävyys, vakauttaminen, voima ja kestävyys.

15 minuutin väliharjoittelun vaikutusten lisäämiseksi muista ylläpitää tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota ja noudattaa terveellisiä tapoja, esim. Kävelemällä ylös portaita hissin sijaan, pysähtymällä kävelyllä julkisen liikenteen sijasta, nousemalla usein pöydältä , jne.

Katso myös: 15 minuutin koulutus aloittelijoille

15 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille - harjoitukset

1. Koira päänsä alaspäin ja menee lankulle
Suorita koiran pää alaspäin - työnnä kätesi pois matolta, aseta jalkasi lantion leveydelle ja laita polvet varovasti ulospäin, puristaen pakarat. Muista pitää hartiat kaukana korvista ja älä päästä vatsaasi - se on vedettävä varovasti sisään. Pidä tässä asennossa noin 5 sekuntia ja siirry lankkuasentoon. Purista vatsaasi tiukasti ja työnnä itsesi matolta samalla kun aktivoit lapalevyt toimimaan. Älä sekoita päätäsi! Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja palaa koiran luokse pää alaspäin.

2. Pysyvä käsi jalka
Seiso lantion leveydellä. Kiristä vatsasi ja työnnä rintaasi varovasti eteenpäin. Nosta suoristettu jalka ja vastakkainen käsivarsi ylöspäin - yritä koskettaa jalkaa kämmenelläsi. Jos sinulla on vaikeaa, jalkasi voi olla hieman taipunut. Kiristä vatsaasi tiukasti, kun molemmat raajat kohtaavat. Ennen kuin siirryt toistamiseen kehon toiselle puolelle, muista palata pystyasentoon.

3. Kyykky sivulle
Ota oikea ryhti. Ota askel sivulle ja tee kyykky, suunnilleen suorassa kulmassa polvissa. Pidä pakarat ja vatsa jatkuvasti jännittyneinä ja pidä selkäsi suorana. Muista pitää jalkasi tulematta sisään kyykkyessäsi - pitää tätä silmällä, kiristä pakarat ja osoita polvet ulospäin. Pidä kätesi edessäsi tasapainon parantamiseksi - voit taipua ja liittyä niihin tai pitää ne suorina. Palaa alkuasentoon ja astu toisen jalan sivulle.

4. Hyppy kyykky
Nouse suoraan jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys. Valmistaudu menemään kyykkyyn - työnnä lantio varovasti, vedä olkapäät yhteen, laske kylkiluut ja kiristä pakarat. Hengitä ilma kalvoon, mene alas ja hyppää ylös voimakkaalla uloshengityksellä. Tee se niin nopeasti kuin pystyt. Kun seisot ylöspäin, muista tehdä tukeva lonkan jatke ja kiristä pakarat. Laske samaan asentoon, jossa aloitat liikkeen. Varmista, että polvet eroavat sivuille, eivät sisäänpäin. Jos teit edelliset harjoitukset paljain jaloin, muista hypätä kyykkyyn kengissäsi. Dynaamisten harjoitusten aikana tarvitset ylimääräisiä pehmusteita nivelillesi.

5. Lankku käsillä nostojaloilla
Ota lankkuasento käsillesi - aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja varmista, että ne ovat juuri niiden alapuolella, työnnä lantio, kiristä vatsasi. Paina myös lapaasi, mutta älä roiku niiden päällä! Tee liike ikään kuin haluaisit työntää itsesi irti maasta ja painaa kätesi tukevasti matolle samalla. Aloita nyt yhden jalan nostaminen hitaasti ja lasku alaspäin hallitulla, helpolla liikkeellä. Suorita sama toisto toisella jalalla pitämällä jalan liike kurissa. Nosta raajaa, kunnes pakaralihakset ovat tiukasti jännittyneitä. Älä kompensoi liikettä lannerangalla - siinä ei saa olla jännitystä.

6. Nyrkkeily
Ota pystysuora asento, taivuta kädet ja pidä niitä edessäsi ikään kuin tekisit vartijaa. Aloita lenkkeily voimakkaasti paikalla ja nyrkkeily käsilläsi samanaikaisesti. Vedä liike olkapäästäsi ja muista pitää vatsasi tiukasti - kun se on oikein kireä, nyrkkeily helpottaa sinua.

7. Hyppy lonkkakierroksella
Nouse suoraan jalat yhteen. Taivuta kätesi, tuo ne yhteen nyrkilläsi ja aseta ne rinnan eteen. Laske kylkiluut ja kiristä vatsa tiukasti. Aloita sitten hyppääminen ja kiertäminen lantiota vasemmalle ja oikealle. Tee voimakkaita liikkeitä, mutta pidä kehosi jännitys koko ajan. Älä kierrä koko kehoa, vartalon tulee olla paikallaan. Muista myös pitää jalkasi mahdollisimman lähellä.

8. Kyynärpää polveen makaamalla selässä
Makaa selälläsi ja lukitse kätesi pään taakse. Pidä kyynärpäät leveinä sivuille. Nosta liitetyt jalat ylös ja taivuta vuorotellen toista jalkaa ja tuo polvi lähemmäksi vastakkaista kyynärpäätä. Muista kiristää vatsaasi tiukasti ja pitää kylkiluut alhaalla - jos vatsasi turpoaa ja tarttuu ulos, se tarkoittaa, että korsettisi ydinlihakset eivät toimi niin kuin pitäisi. Palaa sitten lähtöasentoon ja varmista, että vatsa on kiristetty kunnolla laskemalla kylkiluut alaspäin uloshengityksen aikana.

9. Sivulauta jalkojen nostolla
Makaa kyljelläsi polvet taivutettuna ja tue sitä kyynärpääsi. Polvien, lantion ja pään yläosan tulisi muodostaa yksi viiva. Kiristä vatsasi vetämällä sitä varovasti sisään ja työnnä lantio ylös. Muista, että kyynärpää on täsmälleen olkapään alla ja että lapa on tiukka ja vedetty taaksepäin. Nosta sitten uloshengityksessä lantiota ylös yhdessä jalan polven kanssa. Jalkasi ja lantiosi tulisi heijastaa tässä harjoituksessa. Pidä muutama sekunti ylöspäin ja palaa hitaasti alkuasentoon.

10. Vedä lapaluita makaamassa vatsalla
Makaa vatsallasi. Työnnä lantio varovasti alleesi ja kiristä vatsalihakset, muista kiristää pakarat tiukasti. Nosta otsaasi mukavasti matolle ja aseta kätesi vartalon sivuille kuin sammakko. Kädet tulee kääntää sivuttain kattoa kohti ja lapalevyt kireät. Nosta vartaloasi ylös ja tuo olkapäät tiukasti yhteen. Pidä sitä ylös muutaman sekunnin ajan ja laske sitten alas voimakkaalla uloshengityksellä. Vapauta jännitys varovasti kehosta, mutta älä rentoutu kokonaan. Kun puristat olkapääsi yhteen, muista, että niiden tulisi liikkua, ei kyynärpäidesi tai hartioidesi.

15 minuutin koulutus keskitason edistyneille - harjoittelusuunnitelma

15 minuutin keskitason harjoittelu on pyöreä intervalliharjoittelu, jonka voit suorittaa onnistuneesti kahdesta neljään kertaa viikossa. Harjoitus perustuu 10 harjoitukseen, joista jokainen tulisi suorittaa 30 sekunnin ajan.

Jos harjoitus perustuu kehon tai raajojen kahden puolen toimintaan, toista tämä harjoitus kerran toiselle puolelle. Ota enintään 10 sekuntia aktiivista taukoa harjoitusten välillä. Voit kävellä paikallaan tänä aikana.

Harjoittelu koostuu kahdesta piiristä, jotka tulisi suorittaa peräkkäin.

Ennen harjoittelua sinun tulisi lämmetä: dynaaminen venytys tai vain nopea kävely paikalla, lenkkeily ja voimistelu ovat tehokkaimpia. Harjoittelun päätyttyä makaa matolle ja rauhoita hengitystäsi. Käytä tätä aikaa syviin palleahengityksiin ja yritä rentoutua.

Harjoittele Kesto sekunteina
Koira, jonka pää on alaspäin ja menee alas laudalle 30
Pysyvä käsi jalka 30
Kyykky sivulle 30
Hyppää kyykky 30
Lankku käsillä nostojaloilla 30
Nyrkkeily 30
Lonkkakierre 30
Kyynärpää polveen, kun makaat selässä 30
Sivulauta jalkahissillä 30x30
Vetämällä lapaluita makaa vatsalla 30

Toista piiri 2 kertaa.

Tunnisteet:  Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus