20 yleisintä virhettä harjoituksen aikana

Harjoituksen aikana teemme usein tietämättään virheitä, jotka vähentävät merkittävästi harjoitusten tehokkuutta. Jopa voimakkain ponnistus ei takaa odotettuja tuloksia, jos harjoittelu suoritettiin teknisesti väärin ja lihaksilla ei ollut tarpeeksi aikaa uudistua. Tutustu 20 yleisimpään harjoitteluun liittyvään virheeseen ja selvitä niiden poistaminen.

Väärinkäsitykset ja stereotypiat asianmukaisen harjoittelun periaatteista voivat tuhota pitkien liikuntatuntien tulokset. Esimerkiksi on väärinkäsitys, että perinteiset murskaukset ovat paras harjoitus vatsarasvojen poistamiseksi. Sillä välin jopa 1000 istunnon tekeminen ei tee mitään, jos emme tunne liikuntatekniikkaa riittävän hyvin ja yhdistämme harjoittelun oikeaan ruokavalioon.

Vastaavia uskomuksia on monia, ja he ovat useimmiten vastuussa vaikutusten puutteesta laihduttamisessa ja kuvan veistämisessä. Alhainen tehokkuus on turhauttavaa, mikä puolestaan ​​vähentää motivaatiota liikuntaan. Sinun on analysoitava huolellisesti harjoitteluperiaatteesi ja poistettava mahdolliset virheet, jotta pääset eroon noidankehästä.

1. Harjoitteluvirheet: lämmittelyn ohittaminen

Yksi yleisimmistä virheistä, joita harjoittajat tekevät, on jättää lämmittely pois ja mennä suoraan koulutukseen. Tämän toimenpiteen vaikutukset voivat olla hyvin vakavia - riittämättömästi lämmitetyt lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille. Lämmittely valmistaa kehon liikuntaan, lisää tehokkuutta ja antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa parempia urheilutuloksia. Sen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia ja peittää kaikki kehon osat, erityisesti nilkan, polven, olkapään, niskan ja lonkan nivelissä.

Katso myös: Lämmittely ennen harjoittelua Ola Żelazon kanssa

2. Harjoitteluvirheet: liian monta toistoa

Näyttää siltä, ​​että mitä pidempi, intensiivisempi harjoittelu on, sitä paremmat tulokset ovat. Tämä ei ole totta. Harjoittelun intensiteetti tulisi mukauttaa tietyn henkilön kykyihin. Aloita niin monta kertaa, että kehosi väsyy, mutta ei uuvuttavaa. Liian vahva alku voi johtaa ylikuntoon ja siten kipuun, arkuuteen ja voiman puutteeseen jatkokoulutukseen. Siksi toistojen määrän sijaan on parempi keskittyä oikeaan harjoitustekniikkaan ja yrittää suorittaa ne mahdollisimman tarkasti.

3. Harjoitteluvirheet: liikaa painoa

Voimaharjoittelussa on tärkeää valita sinulle sopivien painojen paino. Parempi aloittaa pienillä painoilla kuin napata raskaimmat käsipainot heti. Liiallinen paino aiheuttaa lihasrasitusta, mikä tarkoittaa, että meillä ei ole nopeasti voimaa tehdä enemmän toistoja. Jos lihakset väsyvät 12-15 toiston jälkeen eivätkä samalla vapista, se on merkki siitä, että olemme valinneet oikean painon.

  • Kuinka valita harjoittelukuorma?
  • Naisten käsipainot - miten valita oikeat käsipainot itsellesi?

4. Virheet harjoittelussa: ei taukoja harjoittelun välillä

On virhe ajatella, että päivittäinen voimaharjoittelu toimii parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Lihakset tarvitsevat vähintään yhden päivän lepoa uudistumiseen. Itse harjoitusten aikana on myös tarpeen pitää taukoja sarjojen välillä. Lihakset kasvavat niiden keston aikana. Kardioharjoitusta voidaan käyttää päivittäin.

5. Virheet harjoittelussa: keskittyminen yhteen ruumiinosaan

Lihasten tulisi saada uusia ärsykkeitä kehittyä säännöllisesti, muuten liikuntaan käytettävät ponnistelut menevät hukkaan. Samat yksitoikkoiset harjoitukset, jotka suoritetaan vain yhdelle kehon osalle, tekevät mahdottomaksi saavuttaa harmonisesti rakennetun kuvan. Siksi on tärkeää, että harjoittelusuunnitelmiin tehdään muutoksia 4-8 viikon välein, eikä mieluiten pidä rajoittua vain yhteen urheilulajiin.

Tärkeä

6. Virheet koulutuksessa: säännöllisyyden puute

Systemaattinen liikunta tuo parhaat tulokset. Kohtalainen harjoittelu 3 kertaa viikossa voi antaa sinulle enemmän hyötyä kuin kertaluonteinen, rasittava liikunta, jonka jälkeen koko keho sattuu 3 päivän ajan. On parasta harjoittaa harjoittelua tiettyinä viikonpäivinä tiettynä ajankohtana - tällä tavalla on helpompaa pysyä systemaattisena.

7. Sopimaton tekniikka

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on perehdyttävä perusteellisesti jokaisen harjoituksen suorittamistekniikkaan. Se, mikä käytännössä saattaa tuntua helpolta, vaatii usein tarkkuutta ja huomiota jokaiseen liikkeeseen. Tämä ei koske pelkästään teknisesti monimutkaisia ​​laitteita sisältäviä harjoituksia, vaan myös rypistyksiä, kyykkyjä ja punnerruksia.

8. Harjoitteluvirheet: liikunta liian korkealla tai matalalla sykkeellä

Päinvastoin kuin näennäisesti, taso, jolla ylläpidämme sykettä, ei ole merkityksetön harjoittelun tehokkuudelle. Laihtuvien ihmisten tulisi käyttää 60-70% maksimisykkeestään (HR max). Maksimisykkeesi on helppo laskea vähentämällä ikäsi 220: sta. Tuloksen kertominen 60-70%: lla näyttää sykkeen, jolla rasvanpoltto on meille tehokkainta. Ihmisten, jotka haluavat parantaa suorituskykyään, kuten pitkien juoksijoiden, tulisi käyttää 70–85%: n sykkeellä.

9. Harjoitteluvirheet: valmentajan neuvojen noudattamatta jättäminen

Usein päätämme kouluttaa itseämme säästöistä ja opimme harjoittelutekniikasta värikkäistä lehdistä tai Internetistä. Tämän seurauksena teemme tiedostamatta virheitä, joita emme voi korjata itse. Varmistaaksemme, että ponnistelumme eivät mene hukkaan, kannattaa pyytää neuvoja ammattilaiselta, esim. Kuntosalin ohjaajalta. Jos et ole koskaan aikaisemmin käsitellyt kuntoa, on parasta ottaa muutama luokka kouluttajan kanssa, jotta voit myöhemmin käyttää hänen vinkkejä itseharjoittelun aikana.

10. Harjoitteluvirheet: ei harjoittelusuunnitelmaa

Harjoittelusuunnitelma ei vain auta sinua olemaan johdonmukainen ja järjestelmällinen, vaan myös saavuttamaan parempia tuloksia. Satunnaisten harjoitusten suorittaminen millä tahansa toistomäärällä ei ole tarkoitettu voiman rakentamiseen tai rasvan polttamiseen. Suunnitelman mukainen harjoittelu takaa jatkuvan edistyksen, estää yksitoikkoisuuden ja motivoi paremmin jatkotyöhön.

11. Harjoitteluvirheet: ei edistymisen hallintaa

Yhtä yleinen virhe kuin satunnaisharjoitusten tekeminen ilman suunnitelmaa, ei hallitse edistymistäsi. On hyvä tehdä ajoittain kuntotesti, esimerkiksi joka toinen viikko, nähdäksesi mitkä harjoittelun elementit ovat hyvin hallittuja ja mitä on vielä parannettava. Lisäksi on syytä suorittaa säännölliset kehomittaukset: mitata hartioiden, hauislihaksen, rinnan, vatsan, reiden ympärysmitta. Tämä auttaa meitä myös määrittämään, mihin kehon osiin tulisi keskittyä tarkemmin seuraavien harjoitusten aikana.

Tärkeä

12. Harjoitteluvirheet: kipujen huomiotta jättäminen

On erittäin vaarallinen virhe kouluttaa, kun meillä on kipuja. Kipu ei tarkoita, että liikunta olisi tehokasta, päinvastoin, se merkitsee huonoa vaikutusta kehoon. Kipua ei myöskään pidä sekoittaa lihasten väsymyksen tunteeseen, joka esiintyy useimmiten harjoittelun jälkeen. Kipuoireet ilmaantuvat harjoittelun aikana, usein ne ovat väkivaltaisia ​​- sitten sinun on lopetettava harjoittelu ja annettava rasitetuille lihaksille aikaa uudistua. Jos kipu jatkuu useita päiviä, lääkärin vierailu on suositeltavaa.

13. Harjoitteluvirheet: ei harjoittelukohdetta

Sekä aloittelijoiden että edistyneempien, jotka palaavat harjoitteluun pitkän tauon jälkeen, tulisi asettaa harjoittelutavoite itselleen. Aikaisemmin asetetun tavoitteen saavuttaminen on erittäin motivoivaa ja auttaa voittamaan vaikeudet.

14. Harjoitteluvirheet: venyttämisen ohittaminen

Venyttely harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen ennen harjoittelua. Venyttämisen tarkoituksena on venyttää ja rentouttaa jäykkiä ja jännittyneitä lihaksia pitkäaikaisen harjoittelun jälkeen. Venytysharjoitukset helpottavat niiden uudistumista, estävät kivun muodostumisen ja lisäävät nivelten liikkuvuutta.

Tärkeä

15. Harjoitteluvirheet: oikean ruokavalion unohtaminen

Jokaisen säännöllisesti urheilua harjoittavan tulisi noudattaa oikeaa ruokavaliota. Ruokavalio riippuu siitä, mitä haluamme saavuttaa. Laihduttavat ihmiset eivät huomaa työnsä näkyviä vaikutuksia, jos he eivät yhdistä harjoittelua vähäkaloriseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Samoin miesten, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, tulisi pitää huolta oikea määrä proteiineista ja hiilihydraateista ruokavaliossa.

Lue myös: Ewa Chodakowskan Turbo Burning - harjoittelun vaikutukset ja periaatteet

16. Virheitä harjoittelussa: liian vähän nesteenottoa

Liian pieni nesteenotto on merkittävä virhe, joka vaikuttaa koko kehon toimintaan. Kun hikoilemme, menetämme paitsi veden myös suuren määrän hivenravinteita. Fyysisesti aktiivisten ihmisten tulisi korjata puutteet juomalla vähintään 2 litraa mineralisoitua vettä päivässä.

17. Virheet harjoittelussa: keskittymiskyvyn puute, puhuminen harjoitusten aikana

Harjoittelu on tehokkainta, kun harjoittelemme tietoisesti ja keskittymällä. Keskustelu toisen henkilön kanssa harjoitellessasi häiritsee sinua. Liikkeet eivät ole yhtä tarkkoja, hengitys ei ole vakaa ja toistojen määrä tapahtuu "silmällä". Sellainen epäjohdonmukaisuuden puute vaikuttaa huonosti harjoitteluun ja etäisee meidät asetetusta tavoitteesta.

18. Virheitä harjoittelussa: sopimaton pukeutuminen

Millaisen puvun valitsemme harjoitteluun, tulisi määrittää harjoitettavan kurin tyypin ja vaatteiden laadun, ei sen värin tai muodikkaan leikkauksen perusteella. Asun valitseminen on erityisen tärkeää juoksun tapauksessa - puuvillaiset T-paidat ja housut, jotka imevät hikeä kuin sieni, vähentävät harjoittelun mukavuutta ja voivat estää sinua saavuttamasta parempia tuloksia. Tästä syystä ei ole kannattavaa säästää urheiluvaatteissa ja valita vaatteita, jotka on mukautettu olosuhteisiin, joissa harjoitamme tiettyä kurinalaisuutta.

19. Virheet harjoittelussa: väärä elämäntapa

Aktiivisuus ei ole vain ajoittaista harjoittelua - tunti liikuntaa päivässä ei ole tekosyy haitallisten tottumusten noudattamiseen. Itsestäsi huolehtimista tulisi pitää tärkeimpänä päämääränäsi ja elämäntapana. Tämä tarkoittaa muun muassa piristeiden luovuttaminen, terveellinen syöminen ja oikean unen saaminen.

20. Virheet harjoittelussa: vertaa itseäsi muihin ja "tulinen innostus"

Usein impulssi, joka kehottaa meitä aloittamaan harjoittelun, on halu parantaa ulkonäköämme. Hoikkaiden, urheilullisten ihmisten näky ajaa heidät toimimaan ja motivoi heitä työskentelemään itsensä kanssa. On kuitenkin virhe olettaa, että kuukauden harjoittelu riittää näyttämään tähdeltä värikkään lehden kannessa. Sinun on oltava kärsivällinen harjoittelun aikana ja otettava huomioon, että vaikutukset eivät tule heti. Ainoa ahkera ja pitkäaikainen työ itsessään takaa menestyksen.

Lue myös: 7 yleisintä juoksijan virhettä - kuinka välttää loukkaantumisia juoksun aikana

Tunnisteet:  Laihdutus Virkistys Koulutus