30 minuutin koulutus aloittelijoille

30 minuutin harjoittelu aloittelijoille on täydellinen harjoittelu kaikille, jotka aloittavat seikkailun fyysisellä toiminnalla ja haluavat saada nopeasti ja tehokkaasti unelmansa. 30 minuutin harjoittelu painoilla, jotka suoritetaan useita kertoja viikossa, voi tuoda yllättäviä tuloksia. Jos sinulla ei ole painoja, voit käyttää harjoitteluun tavallisia vesipulloja - tärkeintä on liike.

Sisällysluettelo:

  1. 30 minuutin harjoittelu aloittelijoille - minkä tyyppinen harjoittelu kannattaa valita?
  2. 30 minuutin harjoittelu aloittelijoille - onko tämä tehokas koulutus?
  3. 30 minuutin harjoitus aloittelijoille painoilla
  4. 30 minuutin harjoittelu aloittelijoille - harjoittelusuunnitelma

30 minuutin harjoittelu aloittelijalle riittää tehokkaasti ja turvallisesti työskentelemään terveyden ja kauniin hahmon parissa. 30 minuutin painoinen aloittelijoille tarkoitettu harjoittelu koostuu omalla painolla olevista voimaharjoituksista ja lisäpainoja sisältävistä harjoituksista.

Tämä harjoittelu sopii kaikille, mikä enemmän - se voidaan suorittaa milloin tahansa päivästä, koska se kestää vain 30 minuuttia eikä kuormita hermostoa yhtä paljon kuin pidemmät harjoittelut. Ota selvää, kuinka paljon säännöllinen painonnosto voi tarjota sinulle ja nauti kauniista hahmosta - bikini-kausi on tulossa pian.

30 minuutin harjoittelu aloittelijoille - minkä tyyppinen harjoittelu kannattaa valita?

30 minuuttia on melko paljon aikaa täysimittaiseen harjoitteluun. Tänä aikana meillä on aikaa työskennellä kehon kasvattamiseksi kokonaisvaltaisesti sen voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja parantamaan kuntoa.

Tästä syystä kannattaa keskittyä voimaharjoitteluun kuormituksella, joka on järjestetty intervallikuvioon. Tämä antaa koko kehon työskennellä maksimaalisesti ja tekee 30 minuutista universaalin harjoittelun kotona.

Harjoituksia valittaessa kannattaa keskittyä voimaharjoituksiin, joissa käytetään suuria ryhmiä ja lihasketjuja, ja varmista, että harjoittelu sisältää harjoituksia, jotka rakentavat tasaisesti koko hahmoa.

Harjoittelu kannattaa järjestää intervallimallien, HIIT-, TBC- tai ABT-koulutuksen muodossa. Meidän laatima harjoittelusuunnitelma perustuu TBC-koulutukseen, jossa työskentelet koko kehon kanssa ottaen huomioon sekä voimaa että kuntoa koskevat näkökohdat.

Tästä syystä se ei ole tyypillinen voimaharjoittelu, joka perustuu useiden sarjojen toistamiseen peräkkäin yhdessä harjoituksessa, vaan ajoissa suoritettu piiriharjoittelu, ei toistoja ja sarjoja.

30 minuutin harjoittelu aloittelijoille - onko tämä tehokas koulutus?

30 minuutin harjoittelu aloittelijoille tuo odotetun kehon muodon ja antaa sinulle paljon terveyshyötyjä! Se paitsi vahvistaa ja henkii kehoamme tasapainottaen tasaisesti kaikki epäsuhteet, mutta myös parantaa tehokkuutta, verenkiertoa, sydämen toimintaa ja kaikkia kehon elintoimintoja.

Se on kuitenkin suoritettava oikein, jotta tämä tapahtuu. Sinun tulisi noudattaa säännöllisyyttä, mutta älä ylikuormita kehoa toisinpäin. Lisäpainolla harjoittelu tuo hahmollemme parhaat tulokset, mutta se on myös paljon vaativampi lihaksille ja nivelille, joten keholla on oltava aikaa uudistua. Kehomme rakentaa ja vahvistaa uudistumisen (levätä harjoittelusta) aikana.

30 minuutin harjoitus aloittelijoille painoilla

Painon valinta tulee mukauttaa yksilöllisesti kykysi mukaan. Aloittelijana sinun ei pitäisi ylikuormittaa itseäsi ja aloittaa liian kovaa, joten itsellesi valitsemasi painon on oltava 1–3 kg kättä kohti.

Sinun ei tarvitse tehdä jokaista liikuntaa samalla painolla, esim. Tehdä kierrosta 3 kg painolla ja siirtää paino sivuille 2 kg: lla.

Jos noin kahden viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen tunnet olevasi vahvempi ja haluat kokeilla uusia harjoitusärsykkeitä, voit lisätä painoa hitaasti, mutta älä ole liian ahne.

Hahmoa rakennettaessa tärkeintä on rauhallinen, mutta systemaattinen edistyminen.

1. Nosta raajat vuorotellen seinää vasten
Seiso etäisyydellä seinästä kädet ojennettuna, osoita ne pään yläpuolelle, mutta pidä koko kätesi seinää vasten.

Kiristä vatsa ja laske kylkiluut, kallista lantio niin, että pakarat ovat hieman kireät. Aloita tässä asennossa hitaasti nosta kätesi pois seinästä ja nosta vastakkaista jalkaa taaksepäin. Suorita harjoitus hitaasti ja varovasti. Tee toistot vuorotellen.

Muista, ettei heiluta liikaa sivulta toiselle tai edestakaisin - asennon tulee olla vakaa.

2. Pumppu seinää vasten
Aseta itsesi seinää vasten samankaltaiseen asentoon kuin harjoituksessa 1, mutta jätä kätesi tällä kertaa hartioiden tasolle. Aseta ne hieman leveämmiksi, purista olkapäät yhteen ja pidä jalkasi lähellä toisiaan.

Aloita työntövoima seinää vasten ja varmista, että kyynärpääsi eivät osu jäykästi sivuille, vaan laskevat varovasti alas ja laskevat kohti jalkoja.

Jos ranteesi sattuu tällä harjoituksella, yritä pujottaa se sisäänpäin seinään - se aktivoi paremmin lapaluiden ja aukkojen lihakset, mikä helpottaa ranteita.

3. Maastopyörä
Aseta lankku kämmentukeen. Purista olkapäitäsi, aseta kätesi olkapääsi alle, äläkä taivuta lannerangaa - pidä lantio kiinni ja vatsasi kireällä. Aloita taivuttamalla polviasi kohti rintaasi ja purista vatsaasi tiukasti.

Suorita harjoitus dynaamisesti, mutta pidä huolta oikeasta tekniikasta. Muista olla ojentamatta kyynärpäitäsi ja kiristämällä kätesi tiukasti mattoon.

4. Kierrokset painoilla
Tartu painot ja aseta ne kehosi molemmille puolille. Nipistä olkapääsi yhteen ja suorista selkäsi. Supista vatsasi ja ota askel polvi varovasti ulospäin.

Mene tähän pisteeseen, kunnes polvesi on maton yläpuolella. Muista, ettet heiluta lantioasi sivuttain ja pidä ydin vakaana. Tee kierrokset vuorotellen.

5. Nosta paino pään yläpuolelle tukeen samalla kun heität
Ota askel sivulle ja taivuta etujalka polvessa. Sen pitäisi olla hieman korkeampi kuin oikea kulma. Polven tulee osoittaa ulospäin ja linjassa nilkan kanssa. Tukijalan tulee olla suoraan polvessa.

Aseta kyynärpää etuosan reiteen, tartu painoon toisessa kädessä ja ripusta se löyhästi. Aloita sitten siirtää kätesi poispäin ja kallistaa vartaloasi takaisin. Tee liike, kunnes pystyt säilyttämään oikean kehon asennon.

Muista kiristetystä lapaterästä ja siitä, että paino asetetaan täsmälleen kaapatun käsivarren olkapäähän. Kun lasket painoa alas, yritä venyttää käsivartesi niin paljon kuin mahdollista tarttumalla edelleen lihakseen sen koko laajuudessa.

6. Tappelu paikalleen
Ota oikea ryhti. Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin lantiosi, laita kädet ulospäin ja tuo ne varovasti yhteen. Slouch varovasti - pitämällä selkäsi suorana koko ajan, jännitä vatsasi ja aloita leimaaminen paikalla kaikin voimin.

Tee liike voimakkaasti ja voimakkaasti, kuin haluaisit pomppia maasta. Yritä leimata keskijalkaan, mutta jos se on sinulle liian vaikeaa, voit leimata myös varpaillesi.

7. Kyykky ja työnnä painot pään yläpuolelle
Seiso hieman leveämpi kuin lantiosi. Kierrä lantio ylös, kiristä vatsa ja vedä lapaluet alas. Purista pakarat ja kyykky niin alhainen kuin jalkasi vahvuus sallii. Pidä painot taivutettuna rinnassa (ikään kuin käyttäisit hauisiasi).

Laajenna lantiota työntämällä sitä ylöspäin ja kiertämällä kämmentäsi eteenpäin. Purista pakarat tiukasti, mutta älä työnnä lantiota eteenpäin. Mene taas alas ja varmista, että selkäsi on suora ja polvet levittyvät varovasti vartaloosi.

8. Astu sivulle ja nosta painot edessäsi
Ota oikea asento, tartu painoihin käsissänne ja ota askel sivulle nostaessasi painoja eteenpäin. Palaa keskelle ja ota rytmikäs askel kehon toiselle puolelle.

Suorita harjoitus vuorotellen, laske ja lisää voimakkaasti raaja. Nosta painoja, kunnes ne ovat linjassa olkapääsi kanssa. Pidä kätesi neutraaleina vartaloa pitkin.

9. Torso nousee painon ollessa pään yläpuolella, makuulla
Makaa matolla selälläsi ja taivuta jalat varovasti polvissa. Ota paino käsillesi ja nosta se rinnan korkeudella käsivarret suoraan kyynärpäissäsi. Työnnä kylkiluut alaspäin ja kiristä vatsa.

Aloita nouseminen ylöspäin ja nouse ulos voimakkaasti samalla kun teet niin. Liiku ylöspäin hieman nopeammin kuin alaspäin, mutta älä rentoudu - vatsasi tulisi olla koko ajan jännittynyt.

10. Painon siirtäminen sivuille istuen
Istu matolle jalat hieman taivutettuina ja nojaa varovasti taaksepäin. Nosta jalkasi sillan asentoon, tartu painoon ja kiristä vatsasi tiukasti laskiessasi kylkiluut alas. Aloita painon siirtäminen sivulta toiselle kiristämällä vinosat vatsalihakset tiukasti.

Muista pitää ristiselän selkä suorana ja olkapäät tiukalla. Yritä olla heiluttamatta lantiota sivuttain, kierrä vain vartaloasi.

30 minuutin harjoittelu aloittelijoille - harjoittelusuunnitelma

Suorita 30 minuutin aloittelijan harjoitus painoilla kaksi tai kolme kertaa viikossa. Muista antaa itsellesi vähintään yksi päivä uusiutumiseen harjoittelupäivien välillä.

Harjoitus koostuu kymmenestä ajastetusta harjoituksesta - 30-45 sekunnista. Sinun tulisi antaa itsellesi enintään 15 sekuntia lepoa harjoitusten välillä.

30 minuutin harjoitus koostuu kolmesta piiristä, jotka suoritetaan peräkkäin. Harjoituksia edeltää muutama minuutti lämmittelyä, jossa sinun tulee lämmittää nivelet ja valmistaa ne vaivaa varten. Sinun ei kuitenkaan tarvitse huolehtia harjoittelusta, koska se koostuu niin, että se lämmittää vähitellen lihaksiasi ja niveliäsi.

Kun olet lopettanut harjoittelusi, ota hetki venytellä hetkeksi ja rauhoittaa hengitystäsi - mieluiten makuuasennossa.

Harjoittele Kesto
Raajojen vaihtoehtoinen nostaminen seinää vasten 45 sekuntia

Seinäpumppu
45 sekuntia
maastopyörä 45 sekuntia
Lapset painoilla 45 sekuntia
Nosta paino pään yläpuolelle tukeen samalla kun heität 30 x 2 (30 sekuntia per sivu)
Stomping paikallaan 30 sekuntia
Kyykky ja työnnä painot pään yläpuolelle 45 sekuntia
Astu sivulle ja nosta painot edessäsi 45 sekuntia
Vartalon nousu painolla pään yläpuolella makaamisen aikana 30 sekuntia
Painon suuntaaminen sivuille istuen
30 sekuntia

Toista piiri kolme kertaa.

Tunnisteet:  Harjoittele Laihdutus Virkistys