30 minuutin harjoittelu keskitason laskettelijoille

30 minuutin punnitusväliharjoittelu on täydellinen aika työskennellä kehon muodon kanssa, polttaa paljon kaloreita ja lisätä kuntoa. Mietitkö, onko 30 minuutin välikoulutus tehokas? Katso esimerkki harjoittelusarjasta, jonka olemme valmistaneet sinulle, ja selvitä ehdotettujen harjoitusten tehokkuus omalla ihollasi.

30 minuutin säännöllinen harjoittelu muutaman päivän välein voi siirtää vaikutuksia, joista et ole koskaan haaveillut. Kuntosalilla vietettyjä tunteja ei tarvita unelmiesi kehon veistämiseen - päinvastoin, ylikuntoisella ruumiilla ei ole voimaa menettää rasvaa ja veistää lihaksia.

30 minuutin painonnosto on ihanteellinen ratkaisu kiireisten ihmisten lisäksi myös niille, jotka etsivät universaalia harjoitussarjaa, jonka avulla voit veistää hahmosi tasaisesti ja polttaa tarpeettomia kaloreita. Jos noudatat tasapainoista ruokavaliota ja pidät terveellisistä päivittäisistä tottumuksista, 30 minuutin vahvuus- ja kestävyysharjoittelu tekee tämän vuoden bikini-kausi sinun! Älä odota - tarkista tarjoamasi harjoitteluohjelma käytännössä!

Sisällysluettelo:

  1. 30 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille - mitä tehdä koulutuksen tehostamiseksi?
  2. 30 minuutin välikoulutus - miten se toimii?
  3. 30 minuutin väliharjoittelu painoilla - kuvaus harjoituksista
  4. 30 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille painoilla - harjoittelusuunnitelma

30 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille - mitä tehdä, jotta harjoittelu olisi tehokasta?

Jotta 30 minuutin harjoittelu olisi tehokasta, sen on sisällettävä vahvuus-, kunto- ja hoitoharjoituksia. Sitten koulutus on valmis ja keho pystyy hyödyntämään kaikki mahdollisuutensa. Harjoitusten yhdistelmä lisäpainoilla ja dynaamisilla harjoituksilla antaa parhaat siluettitulokset.

Lisäksi, jos harjoittelupaketti on järjestetty intervallien muodossa, on hienoa, kun haluat laihtua joitain kiloja ja polttaa ylimääräistä rasvaa.

30 minuutin välikoulutus - miten se toimii?

30 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille antaa yllättäviä tuloksia! Kaikki, koska 30 minuuttia on toisaalta aika, jolloin hermostolla ei ole aikaa väsyä, ja toisaalta riittää, että koko keho toimii kunnolla kaikissa suhteissa.

Tärkeintä on, että tällainen harjoittelu tulisi suorittaa säännöllisesti ja järjestelmällisesti - mieluiten kaksi tai kolme kertaa viikossa kunnioittaen samalla lepoa ja kehon uudistumista. 30 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille palapeleille käytännöllisesti katsoen kaikki kehon osat, erityisesti vatsa, pakarat ja reidet, selkä ja käsivarret, polttavat täydellisesti kaloreita ja lisäävät aineenvaihduntaa ja lisäävät kehon yleistä kuntoa eli joustavuutta, liikkuvuutta, kuntoa ja kestävyys.

30 minuutin väliharjoittelu painoilla - kuvaus harjoituksista

Näiden harjoitusten paino on tärkeää valita erikseen. Ota huomioon nykyinen voimasi, harjoittelu ja ikäsi kuntosalilla. Muista olla ottamatta tarpeeksi raskasta kuormitusta, jotta lihakset romahtaisivat ensimmäisen sarjan jälkeen.

Ota juuri niin paljon, että annettu paino on noin 50-60% enimmäispainostasi, jonka voit suorittaa yhdessä harjoituksen toistossa. Voit myös aloittaa asteittain: 2 kg: sta, seuraavalla viikolla 3 kg, seuraavalla viikolla 5 kg jne.

Harjoituksia voidaan suorittaa eri kuormilla. Voit esimerkiksi syöksyä sivulle 5 kg käsipainoilla ja 3 kg painavalla niellä.

1. Kastemato
Taivuta ja lepää kätesi matolla. Yritä pitää polvet suorana. Aloita käsien siirtämistä eteenpäin lankkuasentoon. Kävele sitten hieman jalat kättäsi kohti. Saavuta kohta, jossa voit pitää selkäsi suorana kädet lepäämällä kokonaan matolla.

Suorita tämä harjoitus vuorotellen kävelemällä kädet eteenpäin ja jalat käsiin. Muista, että vatsa on jatkuvasti kireä ja lantio on alhaalla - tämä auttaa kiristämään pakaraa. Pidä selkäsi suorana.

2. Nyrkkeily
Ota oikea ryhti. Jännitä vatsaasi, taivuta jalkasi hieman polvissa ja aseta taivutetut käsivarret eteesi ikään kuin pitäisit vartijaasi. Aloita sitten voimakas lenkkeily paikoillaan ja suorita nyrkkeily.

Varmista, että nyrkkeilyliike alkaa olkapäästä ja että kämmen on linjassa olkapään kanssa, kun heilutat. Tärkeintä tässä harjoituksessa on tehdä se rytmisesti ja iskeä ilmaa voimakkaasti nyrkilläsi puristetuilla käsillä.

3. Kierrosten ylittäminen painoilla
Seiso lantion leveydellä, tartu painoihin käsissäsi, kiristä vatsasi kylkiluut alaspäin ja työnnä lantio varovasti. Muista myös puristetuista lapaluista. Ota diagonaalinen askel taaksepäin ja kyykky varovasti tässä asennossa. Sinun ei tarvitse mennä pohjaan asti, on tärkeää pitää tekniikka oikein tässä asennossa. Etujalan polven tulee osoittaa hieman sisäänpäin ja sen on oltava juuri jalkasi yläpuolella.

Yritä pitää lantiosi linjassa. Kun palaat alkuasentoon, kiristä vatsasi hengittäessäsi ja tee tämä harjoitus kehosi toisella puolella. Polvitaivutuksen tulee olla suunnilleen 90 asteen kulmaan.

4. Hyppää hyppyllä
Ota oikea ryhti. Kiristä vatsa ja pakarat. Astu taaksepäin niin, että polvesi on maton yläpuolella. Pomppi sitten voimakkaasti ja hyppää yhdelle jalalle. Kun olet laskeutunut, tee uusi askel ja hyppää sitten ulos.

Suorita harjoitus vuorotellen puolelta toiselle. Muista pitää silmällä polvien ja lantion asemaa. Kun työnnät itseäsi ylöspäin, keskitä kaikki voimasi pakaroosi ja vatsaasi - tämä auttaa sinua saamaan enemmän voimaa ylöspäin ja helpottamaan niveliäsi.

5. Laske sivulle ja vedä paino
Seistä suorana. Tartu vasemman käden painoon. Kiristä vatsa ja pakarat ja syöksy sivulle. Varmista, että vasen jalka on suoraan polvessa ja että jalka on täysin mattoa vasten, kun taas oikean jalan polven tulee olla nilkan yläpuolella ja osoittaa ulospäin.

Mene niin alas kuin pystyt pitämään kehosi oikeassa asennossa. Yritä olla työntämättä lannerangan ulkopuolelle ja pitää selkäsi suorana. Kun olet alhaalla, vedä paino rintaasi vasten kuin käyttäisit hauisiasi. Laske paino, palaa alkuasentoon ja toista harjoitus toiselle jalalle.

6. Niele painon kanssa
Seiso jalat lähellä toisiaan. Ota paino käsiin ja aseta se lantion tasolle. Kiristä vatsasi, työnnä lantio ja aloita painon lasku suoristettu selkäsi liikuttamalla pidennettyä jalkaa taaksepäin. Mene alas, kunnes paino on noin etujalan polvi.

Varmista, että lantiosi pysyvät linjassa ja vatsasi on jatkuvasti jännittynyt. Kun olet suorittanut yhden jalan sarjan harjoitukset, tee ne heti.

7. Sivulauta korotetulla jalalla ja käsivarren sieppauksella painolla
Makaa kyljelläsi jalat taivutettuna. Työnnä lantiota eteenpäin, tue kyynärpäätäsi niin, että kyynärpääsi on hieman olkapään yläpuolella. Vedä olkapääsi alaspäin ja hengittäessäsi nosta lantiota eteenpäin, repäise toinen jalka irti toisesta ja nosta se korkealle ja kiristä pakarat.

Jalkojen tulisi olla toistensa peilikuvia. Ota tässä asennossa paino käteen ja aloita sen johtaminen ylös ja alas muuttamatta koko kehon asemaa. Muista kumartua voimakkaasti ja työntää lonkkasi pois matosta pitäen vartalo putoamasta. Toista harjoitus toisella puolella.

8. Kyynärlauta ja jalkojen nostaminen
Tee lankku kyynärpäihin - työnnä lantio, kiristä vatsa, siirrä hartiat pois korvista ja muista, että kyynärpäät ovat hieman hartioiden yläpuolella. Pidä pääsi ylöspäin, hänen pitäisi tuijottaa mattoa. Aloita oikean ja vasemman jalan nostaminen vuorotellen tässä vakaassa asennossa.

Yritä aloittaa tämä liike pakaralihaksista eikä lannerangasta. Nosta jalkojasi vain, kunnes tunnet pakarasi toimivan selkeästi - älä kompensoi liikettä lannerangalla.

9. Lantiosilta nostopainoilla

Makaa matolla selälläsi ja taivuta jalkasi polvissa. Taivuta vatsasi ja työnnä kylkiluut alas. Tartu painot ja aseta ne kehosi molemmille puolille. Työnnä sitten lantiota ylös ja työnnä samalla myös painot.

Liikkuminen tulisi suorittaa synkronisesti. Kun olet yläkerrassa, muista vain leijua, kunnes tunnet pakarasi toimivan, äläkä taivuta lannerangaa. Kun painoja painetaan ylöspäin, kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa ja käsien on oltava neutraalissa asennossa - peukalon osoittamalla päätä kohti.

10. Vartalon nousu painolla pään yläpuolella
Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi varovasti polvissa. Liimaa lannerangan alue matolle, tartu painoon käsissäsi ja aseta se suoristettuihin käsivarsiin juuri pään yläpuolelle. Aloita sitten vartaloesi nostaminen ylös. Hengitä tämän liikkeen aikana voimakkaasti ja kiristä vatsalihaksesi kaikilla voimillasi.

Muista, että et pidä päätäsi ja työskentele vain ydinlihastesi kanssa. Yritä tehdä ylöspäin suuntautuva liike hieman nopeampi kuin alaspäin suuntautuva liike. Kun olkapääsi ovat kiinni matossa, muista, ettet päästä irti lihasjännityksestä - vatsan tulee olla koko ajan jännittynyt.

30 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille painoilla - harjoittelusuunnitelma

30 minuutin punnitusväliharjoittelu on voimaharjoittelua, jossa toistot suoritetaan ajallaan, ei määrää. Tässä koulutuksessa tärkeintä on voiman rakentaminen ja lihasten muokkaaminen sekä tehokkaasti kaloreiden polttaminen ja tarpeettomien kilojen menettäminen.

Suorita 30 minuutin jatkokoulutus kaksi tai kolme kertaa viikossa muistamalla, että harjoituspäivien välillä tulisi olla vähintään yksi päivä tai kaksi lepopäivä.

Aloita harjoittelu lyhyellä lämmittelyllä, jossa valmistelet lihaksesi ja nivelesi harjoittelua varten. Ota noin 15-20 sekuntia aktiivista lepoa harjoitusten välillä - voit vain kävellä paikoillaan. Harjoittelun jälkeen, makaa matolla ja keskity hitaaseen hengitykseen tai venytä hetkeksi.

Harjoittele Kesto Sarjojen lukumäärä
Mato 30 sekuntia 2
Nyrkkeily 30 sekuntia 2
Rajat kierrokset painoilla 45 sekuntia 3
Hyppää hyppyllä 30 x 2 (30 sekuntia jokaiselle jalalle) 3
Keuhkot sivulle ja painon vetäminen 30 x 2 (30 sekuntia jokaiselle jalalle) 3
Niele painon kanssa 30 x 2 (30 sekuntia jokaiselle jalalle) 3
Sivulauta korotetulla jalalla ja käsivarren sieppaaminen painolla 45 x 2 (45 sekuntia kummallakin puolella) 3
Kyynärlankku ja jalkojen nostin 30 sekuntia
3
Lantiosilta painojen työntämisellä 30 sekuntia 3
Rungon nousu painolla pään yläpuolella 45 sekuntia 3

Lue myös: 30 minuutin koulutus aloittelijoille

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Koulutus