6 vinkkiä juoksuun lämpössä, jotta et vahingoittaisi itseäsi

Juoksu kuumuudessa ja auringossa ei ole helpoin ja miellyttävin. Yleensä siihen liittyy paljon haittaa: ylikuumeneminen, lisääntynyt nestehäviö, vähemmän voimaa, auringonpistosriski. Ja silti lämpö ei vie mahdollisuutta juosta tehokkaasti. Edellyttäen, että muistan tärkeimmät säännöt.

Kuuma sää ei ole suotuisa juoksijoille. Ensinnäkin, tavallinen juoksun aikana saavutettava lämpömukavuus - kun keho lämpenee - puuttuu. Kehon lämmittäminen kuumuudessa heikentää hyvinvointia, on myös suurempi kuivumisriski, koska kehon tarpeet aurinkoisena päivänä ovat suuremmat. Näiden häiriöiden seurauksena on väsymys ja heikompi juoksutehokkuus. Juoksusi voi hidastua eikä aktiviteetti itsessään ole yhtä nautinnollista kuin tavallisesti.

Kuinka juosta kuumuudessa? JUOKSU Aamuisin tai illalla

Jos tiedät päivän olevan kuuma, ajoita lenkkeilysi, kun aurinko ei paista liian kirkkaasti tai on jo laskenut. Loppujen lopuksi on paljon parempi juosta aamulla kuin illalla, koska myös kuuman päivän loppu voi olla hyvin tukkoinen. Aamu on optimaalinen lenkkeilyyn paitsi miellyttävämmän lämpötilan ja alhaisemman kosteuden vuoksi. Tämä on aika, jolloin meillä on eniten energiaa ja vatsa ei ole raskaiden aterioiden rasittama. Se on myös parempi ratkaisu allergikoille - aamulla allergeenien pitoisuus ilmassa on pienin.

Kuinka juosta kuumuudessa? VALITSE VARJAPAIKAT

Jos joudut juoksemaan kuumassa, älä juokse kaduilla tai suurilla neliöillä, joissa aurinko on poikkeuksellisen voimakasta. On miellyttävämpää juosta veden lähellä, esimerkiksi jokea pitkin tai varjostettuja polkuja pitkin, esim. Metsässä. Vaikka juoksu on hauskinta ulkona, kuumalla säällä on joskus parempi valita juoksumatto ilmastoidussa kuntosalissa kuin juosta suorassa auringonvalossa.

Kuinka juosta kuumuudessa? Huolehdi oikeasta asut

Suuri kuivumisriski tarkoittaa, että kuumassa juoksemalla sinun tulee huolehtia erityisesti sopivista vaatteista. On pakollista luopua pimeistä ja lämpimistä asuista kevyiden ja ilmavampien hyväksi. Parasta on valita lyhyet shortsit, lyhythihainen pusero (hartiat tulee peittää, koska auringonpolttama on erittäin helppoa), "hengittävät" sukat ja kengät.

Tarkista: Kuinka valita juoksupuku halvalla?

Ilmaa läpäisemättömiä materiaaleja, jotka voivat lisätä hikoilua, palovammoja ja hankaumia, tulisi välttää. Älä unohda hattua (paras on tuuletettu visiirillä varustettu korkki), joka voi säästää auringonpistokselta. Ennen ajoa voit kostuttaa korkin. Hyödyllisiä ovat myös lasit, jotka parantavat juoksumukavuutta ja hoitavat silmiämme. UV-suodattimen kerma on myös välttämätön.

Lue myös: Mitä juoda harjoittelun aikana? Nesteytyssäännöt harjoituksen aikana Juoksu: kokoelma tietoa aloittelijoille (antaminen, harjoittelu, kalorit) Kuinka treenata kuumina päivinä?

Kuinka juosta kuumuudessa? ÄLÄ SAA ITSE ENNEN ENNEN

Ennen juoksemista sinun tulisi syödä pieni, helposti sulava ateria, ei juuri ennen lähtöä, mutta vähintään tunti etukäteen. On suositeltavaa, että se on suolainen välipala veden kanssa. Tämän ansiosta keho varastoi riittävät natriumvarastot ja hidastaa nestehäviötä juoksun aikana. Vältä hiilihapotettujen juomien juomista, koska ylimääräinen kaasu mahassa voi merkittävästi haitata juoksemista.

Kuinka juosta kuumuudessa? HYDRAATI ITSE

Korkeasta lämpötilasta johtuen lämmössä juokseminen liittyy nopeampaan ylikuumenemiseen ja vesihäviöön kehosta. Veden kuivuminen voi loppua dramaattisesti, joten on syytä huolehtia jatkuvasta nesteen täydennyksestä (100-150 ml nestettä jokaista 20 minuutin juoksua kohden). Oikea tapa kosteuttaa juoksun aikana on juoda vettä säännöllisesti, mutta pieninä annoksina. Nielun nauttiminen voi olla jopa vaarallista, koska se tuhoaa kehon tasapainon.

Pienien siementen ansiosta keho imee paremmin nesteitä ja täydentää nopeasti. Vesipullolla juokseminen voi olla ongelma, joten kannattaa varustaa erityinen vyö, jolla voit kiinnittää vesipullon tai ostaa erityisen vesipullon olkapäähän.

Juo pullotettua vettä tai isotonisia juomia. Vältä lähdevettä, joka ei korvaa mineraalien puutteita ja huuhtelee ne nopeasti kehosta.

Kuinka juosta kuumassa? SÄÄDÄ TUNNUS

Lämpimässä juoksussa sinun on otettava huomioon, että harjoittelun tahti voi olla täysin erilainen kuin olet tottunut. Ylikuumenemisesta johtuvan alhaisen hyötysuhteen vuoksi on vaikea rikkoa elämän ennätyksiä kuumalla säällä. Tämä kannattaa ottaa huomioon ja mukauttaa juoksusi sääolosuhteisiin asettamatta sisäistä painetta parhaaseen tulokseen.

Terveellisen juoksun ydin on kuunnella kehosi antavan selkeät merkit hidastamaan tai lopettamaan juoksemisen. Näihin signaaleihin reagoiminen auttaa suojaamaan omaa terveyttäsi ja jopa elämääsi. Turvallisuutesi vuoksi on hyvä lämmetä, mikä antaa kehon sopeutua työskentelyyn korkeissa lämpötiloissa. Joten sinun pitäisi aloittaa lenkillä tai kävelyllä ja lisätä vauhtia vasta noin kymmenen minuutin kuluttua. Jos juokseminen on hankalaa tai kehosi reagoi häiritsevästi, on parempi päästää irti ja palata juoksuun, kun se jäähtyy.

Tunnisteet:  Harjoittele Koulutus Virkistys