7 minuutin laihtumisharjoittelu. Tee se poistumatta kodistasi!

7 minuutin painonpudotuskoulutus - kuulostaa mahdottomalta? Päinvastoin! 7 minuutin harjoittelu oikein valituilla intervalliharjoituksilla voi tehdä paljon. Harjoittelun aikana emme polta niin paljon kaloreita kuin tunnin ponnistelussa, mutta 7 minuutin HIIT-harjoittelun aikana kiihdytämme aineenvaihduntaa tarpeeksi toimiakseen meille jopa kolme kertaa tehokkaammin loppupäivän ajan!

Harjoittelu 7 minuutissa tuntuu mahdottomalta? Tämä koulutus on erilainen. Tutustu 7 minuutin harjoittelusuunnitelmiin aloittelijoille, keskitason ja edistyneille oppijoille ja katso itse, kuinka tehokkaita he ovat.

Nykyään melkein kaikilla meillä on vähän aikaa nautintoihin, mutta suuri halu nauttia säännöllisesti elämästä ja tehdä jotain hyvää itsellemme. Tästä syystä etsimme yhä useammin lyhyitä treenejä, joiden suorituskyky maksimoidaan. Toimivatko tällaiset harjoitukset?

On käynyt ilmi, että kyllä! Tässä tapauksessa se on vain 7 minuuttia, ja niiden keston aikana suoritamme 7-8 harjoitusta, joista jokainen on suunnattu eri lihasryhmälle, stimuloi tiettyjä nivelryhmiä työskentelemään, lisää kudosten joustavuutta ja joustavuutta sekä selviytyy hyvin kaloreiden polttamisesta ja lisääntyvistä aineenvaihdunnan muutoksista jopa päivä harjoittelun jälkeen.

Sisällysluettelo:

  1. 7 minuutin harjoittelu - mikä harjoittelu kannattaa valita?
  2. 7 minuutin harjoitus - toimiiko tämä harjoitus?
  3. 7 minuutin koulutus aloittelijoille
  4. 7 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille
  5. 7 minuutin koulutus edistyneille

7 minuutin harjoittelu tulisi tehdä säännöllisesti, jotta se olisi tehokas lisä päivittäiseen toimintaan ja terveellisen, tasapainoisen ruokavalion noudattamiseen.

7 minuutin harjoittelu - mikä harjoittelu kannattaa valita?

Jotta 7 minuutin harjoittelu olisi tehokasta, tänä aikana on tapahduttava monia tehokkaan koulutuksen muodostavia tekijöitä, mukaan lukien harjoitusten tulisi olla monimutkaisia, taukoja tulisi lyhentää mahdollisimman paljon ja harjoittelun intensiteetin tulisi olla korkea.

Jos haluamme, että 7 minuutin harjoittelu tuo meille terveyshyötyjä, meidän on osoitettava suurta itsekuria ja päättäväisyyttä. Tämän tyyppinen harjoittelu on tehtävä säännöllisesti, hitaasti edeten ja harjoitellaan yhä vaikeampia harjoituksia.

Tarjoamamme 7 minuutin laihtumisharjoittelu on valmistettu HIIT-järjestelmän periaatteiden ja aikavälien mukaisesti. Tämä ei ole tyypillinen harjoittelu, joka esittelee nämä kaksi järjestelmää, mutta on molempien yhdistelmä. Tämän tyyppisille koulutusjärjestelmille on ominaista korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Strategiana on vuorotella lyhyitä voimakkaita jaksoja kohtuullisten jaksojen kanssa.

Usein tapahtuu, että tämäntyyppinen työ sekoitetaan tabataan, jolla on tiukat säännöt - sen on kestettävä 4 minuuttia, jolloin päätoiminta kestää 20 sekuntia ja levätä 10 sekuntia, ja niin edelleen 8 sarjaa. C.

o tärkeä, tabata käyttää vain yhtä valittua moniliittoharjoitusta, joka toistetaan jaksoittain!

7 minuutin aikana voimme tehdä paljon enemmän harjoituksia, ja harjoittelun intensiteetti voidaan sitten mukauttaa harjoittelun edistymistasoon. Tällaisen lyhyen harjoittelun aikana emme polta ylimääräistä määrää kaloreita (100 kalorista), mutta se ei tarkoita, että tämä harjoittelu olisi tehoton taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan.

Tämän tyyppisellä ponnistelulla tärkeintä tapahtuu heti harjoituksen päätyttyä ja useita tunteja sen keston jälkeen. Aineenvaihduntamme lisää sen työtä jopa kolme kertaa.

7 minuutin harjoitus - toimiiko tämä harjoitus?

Vastaus kysymykseen, toimiiko 7 minuutin koulutus, riippuu odotettavissa olevista vaikutuksista. Tällaisella harjoittelulla, joka suoritetaan säännöllisesti, useita kertoja viikossa, on mahdollisuus auttaa meitä menettämään tarpeettomia kiloja, polttamaan rasvaa, lisäämään aineenvaihduntaa ja lisäämään fyysistä kuntoa.

Intervalliharjoitteluun perustuvan järjestelmän ansiosta näiden harjoitusten avulla voit hyödyntää näitä 7 minuuttia parhaalla mahdollisella tavalla tehokkuuden lisäämiseksi, nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi ja lihasten veistämiseksi.

Jos pidämme silmällä sitä, mitä lautasellamme on, käymme usein kävelyllä ja emme viettää kaikkia päiviä istumalla sohvalla, 7 minuutin harjoittelu täydentää täydellisesti tavoitetta.

Se on syytä tehdä, koska vain 7 minuutin ajan olemme yhteydessä tehokkaimpiin ja terveyttä edistäviin harjoituksiin, jotka säännöllisesti suoritettuna auttavat meitä parantamaan merkittävästi kuntoamme ja varmistamaan kuvan houkuttelevan ulkonäön.

Lisäksi - 7 minuuttia koko päivän fyysiseen harjoitteluun, se on poikkeuksellinen ajan säästö, joten olisi sääli olla käyttämättä sitä. Harjoitussarjat voidaan suorittaa sekä aamulla että illalla työn päätyttyä. Jokainen sarja on sovitettu kuntoilijan tasolle, ja sen kestoon sisältyy myös lyhyt lämmittely, harjoittelun jälkeinen lepo ja lyhyet tauot harjoitusten välillä.

7 minuutin koulutus aloittelijoille

Ennen kuin aloitat aloittelijoille tarkoitetun HIIT-koulutuksen rasvanpolton nopeuttamiseksi, tee 30 sekunnin lämmittely. Lämmitä valmistaaksesi nivelesi liikuntaa varten. Hyppää paikalleen muutaman kerran, kierrä hartiat ja kyynärpäät, tee jatke ja taipuma polvinivelissä sekä muutama mutka ja lonkkapiiri.

Harjoittelun pääosa kestää 6 minuuttia. Aktiivinen lepo 15 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä - kävele paikallaan polvet korkealla ja liikuta käsiäsi voimakkaasti.

Muista levätä vähintään 30 sekuntia harjoittelun jälkeen. Makaa matolla, aseta jalat ja käsivarret vapaasti erilleen ja keskity hitaaseen pallean hengitykseen.

Tee 7 minuutin aloittelijan polttoharjoittelu kahdesti viikossa. Kuukauden harjoittelun jälkeen lisää määrä kolmeen harjoitteluyksikköön.

  • Mato

Taivuta eteenpäin, aseta kämmenet maahan ja aloita niiden siirtämistä eteenpäin, kunnes kehosi on linjassa. Mene lankkuasentoon ja tällä kertaa - kävele jalat kädet. Tee tämä harjoitus vuorotellen kävelemällä - kerran kädet eteenpäin ja jalat. Pidä vatsasi tiukka ja lantiosi eivät heiluneet sivuttain, kun hallitset lantiota.

  • Lonkanostin makaa sivussa

Makaa kyljellä polvet taivutettu matolle. Tue kyynärpäätäsi, vedä olkapääsi alas ja laske kylkiluut kiristämällä vatsasi. Aloita nostamalla lantiota ylöspäin hengittäessäsi ja laske vartalo hitaasti alaspäin. Varmista, että runko on samalla linjalla. Älä työnnä lantiota taaksepäin tai olkapäätä eteenpäin. Tee harjoitus myös toisella puolella.

  • Kyykky, jossa on varpa nousu

Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan. Tee kyykky menemällä hitaasti alas ja pitämällä polvet varovasti ulospäin. Mene alas kohtaan, jossa nivelet eivät tunne epämukavuutta.

Muista hallita lantion ja selkärangan suhdetta. Yritä pitää oikea asento myös laskiessasi. Älä slouch tai hyperextend rintakehän selkärangan - selkärangan tulee olla neutraali. Kun nouset takaisin ylös, kiipeä varpaillesi, kiristä pakarat tiukasti ja palaa takaisin alas.

  • Hyppää paikalleen

Ota oikea vartaloasento - kiristä vatsasi laskemalla kylkiluut, työnnä lantio varovasti itsesi alle, vedä olkapäät yhteen ja kiristä pakarat. Aloita sitten hyppääminen kevyesti jalasta jalalle, kuten nyrkkeilijä renkaassa. Muista laskeutua pehmeästi maahan ja hidastaa jalkojen lihaksia.

  • Lankku jalat nostettuna

Oletetaan lankun sijainti kämmentuessa. Kiristä vatsa ja pakarat. Aloita sitten toisen ja toisen jalan nostaminen vuorotellen, mutta varmista aina, että liike on tietoinen ja hallittu. Nosta jalkaa vain, kunnes onnistut pitämään kehosi vakaana ja selkäranka ei kaareudu.

  • Stomping paikallaan

Seiso lantion leveydellä, taivuta hieman eteenpäin ja kiristä vatsaasi. Aloita maata voimakkaasti ja voimakkaasti. Varmista samalla, että liike on pehmeää ja että jalkojen paino on ensisijaisesti varpailla ja jalan etuosalla.

  • Taipuu vuorotellen

Ota oikea ryhti. Aseta jalkasi leveämmäksi kuin lantiosi ja aloita taivutuksia. Saavuta oikea jalka vasemmalla kädelläsi ja tavoita vasen käsi oikealla kädellä. Muista, että vatsasi on oltava aktiivinen ja selkärangasi suoran. Jos et pääse jalkoihisi taivuttamatta polviasi, tavoita niin paljon kuin voit, mutta pidä polvet suorana. Kiristä vatsasi ja hallitse kehoasi lihasten voimalla.

  • Käänteinen pumppu

Istu matolle ja tue itseäsi käsillesi. Muista pitää suoraan kyynärnivelessä! Nosta lantiota kantapääsi tai, jos tämä harjoitus on sinulle liian vaikea, taivuta polviasi ja nojaa koko jalkaasi. Aloita joustosi työskentelemällä alaspäin kuin tekisit käännetyn työntövoiman. Varmista, että hartiat eivät työnny liian kauas eteenpäin ja että lapaluusi ovat vedetyt taaksepäin.

Harjoittele Kesto
Mato 30 sekuntia
Sivulla makaa lonkan korkeus x2 30 sekuntia + 30 sekuntia (ei lepoa sivujen välillä)
Kyykky, jossa on varpa nousu 30 sekuntia
Hyppää paikalleen 30 sekuntia
Lankku jalat nostettuna 30 sekuntia
Stomping paikallaan 30 sekuntia
Taipuu vuorotellen 30 sekuntia
Käänteinen pumppu 30 sekuntia

7 minuutin harjoittelu keskitason edistyneille

Välipaloharjoittelu tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Aloita lämmittely dynaamisella venytyksellä ja lyhyellä nivelten ja lihasten lämmittelyllä. Kestää noin 30 sekuntia tähän. Harjoitusten välisen tauon tulisi olla 10 sekuntia. Muista, että sen pitäisi olla aktiivinen loma - voit vain kävellä paikoillaan. Harjoittelun jälkeen, makaa matolla ja yritä rentoutua. Syvä ja rauhallinen hengitys auttaa ehdottomasti tässä!

  • Koira, jonka pää on alaspäin ja menee alas laudalle

Suorita koiran pää alaspäin - työnnä kätesi matolta, työnnä lantiosi ylös ja siirrä hartiat pois korville. Pidä tässä asennossa hetken ja liu'uta takaisin eteenpäin lankkuasentoon ja pysy siellä myös muutaman sekunnin ajan.

Pidä vatsasi tämän jakson aikana hieman kireällä ja olkapäät aktiivisina. Pidä myös pakarat toimivia ja pidä polvet kallistumasta sisäänpäin, kun koira on pää alaspäin.

  • Käsi jalkaan lankkuasennossa

Oletetaan lankun sijainti kämmentuessa. Poista toinen käsi matosta ja vastakkaisesta jalasta. Yritä nyt saada molemmat raajat kohtaamaan toisiaan tai ainakin tulemaan lähemmäksi toisiaan. Tee harjoitus kehon toisella puolella. Muista käyttää oikeaa tekniikkaa tähän harjoitukseen - pidä selkäranka neutraalissa asennossa ja kiristä vatsalihakset.

  • Kyykky jalkojen etäisyyden muutoksella

Seiso jalat lantion leveydellä. Valmistaudu kyykky taivuttamalla pakarat, laskemalla kylkiluut ja osoittamalla polvet varovasti ulospäin. Mene kyykkyyn niin alas kuin kehosi sallii, käyttäen oikeaa tekniikkaa. Palaa alkuasentoon ja aseta polvet paljon leveämmäksi kuin lantiosi.

Tee kyykky uudelleen varmistaaksesi, että polvet eivät laskeudu sisäänpäin. Suorita kyykky vuorotellen - mene alas melko hitaasti ja seiso voimakkaasti.

  • Huulet

Ota oikea asento, laita kädet eteenpäin ja tuo ne lähemmäksi toisiaan. Aloita sitten kierrosten tekeminen - vieraile ensin vasemmalla jalalla taaksepäin, sitten oikealla ja vuorotellen. Varmista, että polvesi on linjassa nilkan ja lonkan kanssa. Varmista myös, että lantio ei heiluu sivuttain. Kiristä pakarat ja vatsa tiukasti. Jatka taivutuksen aikana alaspäin, kunnes polvesi on maton yläpuolella.

  • Sprintti paikoillaan

Paikalla oleva sprintti on yksinkertaisesti nopea juoksu paikassa, jossa yrität pitää harjoituksen vauhtia mahdollisimman nopeasti. Yritä nostaa polvet mahdollisimman korkealle ja laske pehmeästi matolle. Auta itseäsi ajamalla vatsasi ja juoksemalla ikään kuin ydin ohjaisi raajojasi.

  • Hyppy eteenpäin ja kaksi taaksepäin

Ota oikea ryhti ja valmistaudu hyppäämiseen. Hyppää kauas eteenpäin ja takaisin samalla reitillä, mutta kahdella pienemmällä hyppyllä. Muista pitää tätä harjoitusta silmällä laskeutumistekniikoitasi. Tärkeintä on sijoittaa jalat ja polvet äläkä anna niiden juosta sisäänpäin. Yritä hypätä kevyesti ja hidastaa liikettä.

  • Crunches sivuttain polvilla

Makaa matolla jalat järjestetty sammakon tavoin. Jalat tulee painaa yhteen. Kallista lantio varovasti. Aloita kädet kohti jalkojasi ja kiristä vatsasi. Suorita harjoitus melko voimakkaasti, mutta ei liian nopeasti. Pidä pääsi neutraalina - sen pitäisi "näyttää" kohti kattoa.

Harjoittele Kesto
Koira, jonka pää on alaspäin ja menee alas laudalle 40 sekuntia
Käsi jalkaan lankkuasennossa 40 sekuntia
Kyykky jalkojen etäisyyden muutoksella 40 sekuntia
Huulet 40 sekuntia
Sprintti paikoillaan 40 sekuntia
Hyppy eteenpäin ja kaksi taaksepäin 40 sekuntia
Crunches sivuttain polvilla 40 sekuntia

7 minuutin koulutus edistyneille

Suorita 7 minuutin jatkokoulutus kolme kertaa viikossa. Ota hetki lämmetä ennen harjoittelua. Levitä aktiivisesti harjoitusten välillä enintään 7 sekuntia. Harjoituksen jälkeen voit rentoutua hetkeksi ja keskittyä rauhalliseen, syvään rentouttavaan hengitykseen.

  • Indeksoi eteenpäin ja taaksepäin

Oletetaan polvillaan asennettu. Nosta polvet matolta niin, että ne ovat maton yläpuolella. Pidä selkäranka linjassa, muista myös vetää lapaluet alas - älä roiku niiden päällä. Aloita nyt eteneminen kuin indeksoit. Pidä silmällä lantiota vahvoilla vatsalihaksilla - lonkat eivät saa liikkua tämän harjoituksen aikana. Kun olet astunut muutaman kerran eteenpäin, palaa takaisin lähtöasentoon. Tee pieniä, tarkkoja liikkeitä.

  • maastopyörä

Oletetaan lankun sijainti kämmentuessa. Ota sitten jalkasi matolta, taivuta se polvesta ja tuo se lähemmäksi vastakkaista käsivartta kiristämällä vatsalihakset tiukasti. Toista tämä harjoitus toisella puolella. Suorita ne kohtuullisen voimakkaasti pitämällä tasainen rytmi. Ole varovainen, ettet löysää liikaa tässä harjoituksessa, vaan vain niin paljon kuin sinun on aktivoitava vatsalihaksesi ja vedä polvesi rintaan.

  • Burpees

Burpees on laajalti tunnettu aerobinen harjoitus. Se koostuu useiden harjoitusten (jaksojen) suorittamisesta yhdessä. Hyppää ylös venyttämällä kätesi ylös, tee kyykky, laita kätesi käsiisi, heitä jalkasi takaisin, laskeudu ylös-asentoon ja palaa lähtöasentoon tekemällä sama järjestys palatessasi.

Tämä harjoitus on yksi vaikeimmista aerobisista harjoituksista - muista, että vähemmän on enemmän. Ensinnäkin, huolehdi tekniikan oikeellisuudesta, ei nopeasta tahdista.

  • Kyykky pitämällä

Mene kyykkyyn, kunnes lantion ja jalkojen väliin saadaan suunnilleen oikea kulma. Keskeytä liike noin 3 sekunniksi ja palaa dynaamisesti lähtöasentoon. Muista pitää polvet ulospäin ja pitää vatsasi aktiivisena!

  • Potkupuku

Hyppyliittimien valmistustekniikkaa ei tarvitse selittää kenellekään, olemme tunteneet tämän harjoituksen lapsestamme asti. Kun teet sen, varmista vain, että polvet eivät tule sisään, kun asetat jalat sivuttain, äläkä tee tällaista aerobista liikuntaa passiivisille ydinlihaksille.

  • Hyppää - sakset

Seiso vinoasennossa - kiristä vatsasi, työnnä lantio hieman alleesi, vedä olkapäät yhteen. Hyppää nyt voimakkaasti ylöspäin ja muuta jalkojen asentoa lennon aikana tekemällä pystysakset. Yritä laskeutua täsmälleen, jotta et paranna tätä asemaa seuraavan muutoksen aikana.

Ohjaa kehoasi vatsasi ja pakarasi lihaksilla. Sinun ei tarvitse levittää jalkojasi kauas toisistaan, tärkeintä tässä on dynamiikka, jossa muutat jalkojesi etäisyyttä hypyn aikana.

  • "Kävele" lankkuasennossa

Oletetaan etutukiasento, joka lepää käsilläsi. Muista pitää lapaluisi ja vatsalihaksesi aktiivisina. Aloita kävely kädet vasemmalla ja oikealla, tee pieniä ja tarkkoja liikkeitä. Yritä olla heiluttamatta kehoasi ja pitämällä liikettä hyvin hallinnassa. Varo venyttämästä kyynärpäitäsi ja pidä kyynärpääsi varovasti ulospäin.

Harjoittele Kesto
Indeksointi eteen- ja taaksepäin 45 sekuntia
maastopyörä 45 sekuntia
Burpees 45 sekuntia
Kyykky pitämällä 45 sekuntia
Potkupuku 45 sekuntia
Hyppää - sakset 45 sekuntia
"Kävele" lankkuasennossa 45 sekuntia
Tunnisteet:  Harjoittele Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet