7 yleisintä juoksijan virhettä - kuinka välttää loukkaantumiset juoksun aikana

Ei ole väliä oletko aloittelija vai osallistutko kaikkiin suuriin maratoneihin - loukkaantumisia ja vakavia vammoja voi tapahtua kenellekään. Katso, mitä virheitä juoksijat tekevät useimmiten ja kuinka treenata, jotta keho ei ylikuormitu.

Juoksijoiden yleisimpiä virheitä käsittelee tohtori Jacek Jaroszewski, Puolan jalkapallomaajoukkueen lääkäri, ortopedisti Centrum-sairaalassa.

Tässä on 7 yleisintä virhettä, joita juoksijat tekevät:

1. Juoksijoiden virheet: ravitsemus- ja ruokavaliosääntöjen noudattamatta jättäminen

Urheilijan oikea ruokavalio on erittäin tärkeä tekijä, joka vaikuttaa hänen tilaansa. Sen tulisi olla tasapainossa voimakkaiden ponnistelujen mahdollistamiseksi. Tärkeimmät energialähteet pitkäaikaisessa lihastyössä ovat hiilihydraatit. Lihasglykogeeni on heidän työhönsä tarvittava glukoosin perusresurssi. Varojen ehtyminen johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja väsymykseen. Joten varmista, että valikossa ei riitä riisiä, rouheita, pastaa, leipää, hedelmiä tai perunoita.

Hiilihydraattien tulisi olla noin 60 prosenttia. kulutetut tuotteet. On tärkeää syödä niitä säännöllisesti ja kohtuullisina annoksina - tämän ansiosta insuliini (vastuussa glykogeneesistä) tuotetaan vähitellen, ei äkillisesti, ja glykogeeni tuodaan järjestelmällisesti lihaksiin ja maksaan.

Muista myös syödä ateria noin 2 tuntia ennen suunniteltua liikuntaa - pureskele puremat hitaasti perusteellisesti. Huonosti pureskeltu, sitä on vaikeampaa sulattaa ja se voi aiheuttaa vatsavaivoja. Täydellä vatsalla juokseminen on epäterveellistä, mutta liian pitkää taukoa ei suositella - sitten keho alkaa käyttää lihaksista tulevaa energiaa glykogeenin sijasta harjoittelun aikana. Kehon systemaattinen, säännöllinen nesteytys koko päivän on myös erittäin tärkeää. Harjoittelun aikana ja sen jälkeen voimme tavoittaa isotonisia juomia.

2. Juoksijoiden virheet: kunnollisen asun puute

Asianmukaiset jalkineet ovat perusta - ne paitsi tarjoavat mukavuutta, mutta vähentävät ennen kaikkea loukkaantumisriskiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että meidän pitäisi valita uusin ja kallein malli.

Jalkineet tulee sovittaa jalkamme rakenteeseen (esim. Jalkapöydän tyyppi) ja maahan, jolla yleensä juoksemme (kova asfaltti tai pehmeä, hiekkainen metsäpolku). Sitten valitsemme kengät ilman sopivaa jalkatuen vakaajaa, jäykät ja hallitsevat jalkojen liikettä tai joustavalla pohjalla, joka vaimentaa tehokkaasti iskuja. Myyjä ammattilaisliikkeessä auttaa meitä valitsemaan oikeat kengät.

Lue: Kuinka valita juoksukengät?

Asu on myös tärkeä - sen ei pitäisi vahingoittaa, rajoittaa liikettä tai hieroa. Naisilla, erityisesti naisilla, joilla on suuremmat rinnat - vakauttavat urheilurintaliivit ovat erittäin tärkeitä, ne huolehtivat rintojen terveydestä. Vaatteiden tulee olla valmistettu hengittävästä materiaalista, joka siirtää hiki pois kehosta - tämä lisää mukavuutta, mutta suojaa myös kehon jäähdytykseltä tai ylikuumenemiselta sekä kylmältä (toisin kuin märkä puuvillainen T-paita).

Tarkista: Juoksupuku - miten valita juoksuvaatteet edulliseen hintaan?

3. Juoksijoiden virheet: riittämätön valmistautuminen ennen harjoittelua

Syvä tunne eli propriokeptio on vastuussa kehomme suojaamisesta loukkaantumisilta.Se on eräänlainen tajuton tunne, joka johtaa impulsseja monta kertaa nopeammin kuin tietoinen tunne. Vahinko, josta tiedämme, on yleensä kauan sitten tapahtunut.

Lue myös: Suoritetaan sovelluksia. 9 parasta sovellusta juoksijoille Kuinka ajaa oikein? Juoksutekniikka, kiihtyvyys, nousut Maraton - miten valmistautua maratoniin? Ensimmäinen maraton - valmistautuminen ...

Asianmukaisella tasolla kehitetty syvä tunne, joka on vastuussa nivelten vakauden tajuttomasta hallinnasta sekä liikkeiden hallitsemisesta ja koordinoinnista, vaikuttaa kehomme korjaamiseen, mikä estää loukkaantumisen.

Voimme kouluttaa heitä tekemällä joitain hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten seisominen yhdellä jalalla silmät kiinni ja ajan mittaan yrittää kiivetä varpaille tässä asennossa tai tehdä kyykkyjä. Lisäksi säännöllinen venytys eli lihasten venyttäminen on erittäin tärkeä loukkaantumisten ehkäisy. Normaali voimistelu riittää - jokapäiväiset aivohalvaukset ja taivutukset, kiertävät hartiat ja lonkat.

Muista lukea: Dynaaminen venytys - venytysharjoitukset ennen harjoittelua

Tämä on erityisen tärkeää juuri ennen toiminnan aloittamista - asianmukainen lämpeneminen vähentää mikrotraumojen riskiä. Ne syntyvät liikakäytön eli toistuvien ylikuormitusten seurauksena, ja niiden kertyminen johtaa tulehdukseen. Venyttely harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää - mitä kauemmin se kestää, sitä parempi.

Katso se: Jäähdytä - rauhoita ja rentoudu lihaksia harjoituksen jälkeen

4. Juoksijoiden virheet: tuskan huomiotta jättäminen

Useimpien vammojen kanssa on hyvä mennä asiantuntijan luokse. Jopa näennäisesti lievä vamma, jos sitä ei hoideta asianmukaisesti, voi johtaa pysyvään toimintahäiriöön. Perusoireita, joiden pitäisi herättää ahdistusta, ja kun ne ilmaantuvat, fyysisen rasituksen jatkaminen on lopetettava, ovat:

• liikuntakipu ja paheneminen harjoituksen jälkeen,

• tunne palpatoinnissa, ts. Tietyn alueen kosketustutkimus,

• liikkuvuuden rajoittaminen ja lihasvoiman heikkeneminen,

• turvotus.

Laiminlyöty vamma voi aiheuttaa erilaisia ​​seurauksia vahingoittuneesta riippuen. Jos lihas repeytyy eikä sitä hoideta riittävän nopeasti, kyyneleen muodostuu arpi. Se on paljon vähemmän joustava kuin lihas, joten lisävammojen riski kasvaa, aina samassa paikassa. Polvisivun meniskin tai ruston vaurioitumisen vuoksi nopean lääkehoidon puute aiheuttaa peruuttamattomia muutoksia, esim. hankausta ja nivelruston suuria vaurioita. Samoin nivelsiteet - hoidon puutteesta johtuva krooninen epävakaus johtaa tilaan, jota ei voida ajan mittaan parantaa.

Lue: juoksijan polvi: syyt, oireet, hoito. Harjoitukset loukkaantumisen estämiseksi

5. Juoksijoiden virheet: yksiteemainen harjoittelu

Pitkä juokseminen vaatii riittävän aerobisen kunto-tason. VO2 on kehon kyky absorboida happea: kuljettaa se keuhkoista lihaskudoksen soluihin ja käyttää veren toimittamaa happea. Kestävyys on mitoitus harjoittelun tehokkuudesta, se osoittaa kuinka paljon voimme kestää harjoituksen aikana: mitä korkeampi se on, sitä hitaammin väsymme ja kehomme uusiutuu nopeammin. Lisäämme sitä vahvistamalla sydäntä, keuhkoja, mutta myös lihaksia ja huolehtimalla kehon oikeasta koostumuksesta. Lihasvoima on tärkeä myös toisesta syystä - suurempi lihasvoima vähentää loukkaantumisriskiä niissä, joita käytetään intensiivisesti vaativan harjoittelun aikana.

Lisäksi ydinharjoittelu on tärkeää pitkillä juoksuilla - sen vakaus auttaa ylläpitämään hyvää vauhtia matkan loppupuolella. Lisäksi hyvä ryhti vähentää loukkaantumisriskiä. Siksi on tärkeää juosta juoksun lisäksi muuta liikuntaa - vakauttaminen, vahvistaminen tai voimaharjoittelu, esim. Pyöräily, uinti. Tämän seurauksena ne muuttuvat kehon yleiseksi tehokkuudeksi.

Katso se: Juoksu: 10 viikon harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

6. Juoksijoiden virheet: systemaattisuuden puute

Säännöllinen harjoittelu on avain menestykseen. Jos tavoitteesi on juosta maraton - järjestelmällinen liikunta on välttämätöntä kehon valmistelemiseksi pitkäaikaiseen ponnisteluun. Urheilua, min. 30 minuuttia 4 kertaa viikossa antaa sinulle mahdollisuuden säilyttää syvä tunne sopivalla tasolla, mikä minimoi loukkaantumisriskin. Se vaikuttaa myös lihasten tehokkuuteen ja vahvistumiseen.

Lisää harjoittelun intensiteettiä max. 10 prosenttia viikoittain. Et voi "korvata" lyhyempiä harjoituksia muutaman kerran viikossa yhdellä, intensiivisellä, usean tunnin harjoittelulla. Kehon tulee olla asteittain valmistautunut lisääntyvään liikuntaan. Muuten altistat kehosi voimakkaalle ylikuormitukselle ja lukuisille vammoille.

7. Juoksijoiden virheet: ylikunto

Liian intensiivisellä harjoittelulla ei ole positiivista vaikutusta tilaan ja terveyteen. Lisäksi sinun on vältettävä liikaa liikuntaa - se voi johtaa ylikuntoon, mikä on kunto heikkeneminen liiallisen rasituksen vuoksi.

Keho tarvitsee lepoa ja riittävästi aikaa toipumiseen - sen puuttuminen lisää loukkaantumisriskiä. Ylikoulutus ilmenee muun muassa ärtyneisyys, nukahtamisvaikeudet ja huonolaatuinen uni, heikentynyt immuniteetti, päänsärky tai heikentynyt motivaatio.

Siksi varmista, että harjoittelun väliset tauot ovat riittävän pitkiä: mitä pidempään, sitä voimakkaampaa vaivaa. Älä unohda tasapainoista ruokavaliota ja kuntoutusta, kokeneen fysioterapeutin suorittama hieronta kiihdyttää uudistumista ja auttaa välttämään vammoja.

Muista myös vähentää harjoittelun voimakkuutta noin kolme viikkoa ennen alkua. Tällä on positiivinen vaikutus ns. Vahvuuteen "Nopeat" lihaskuidut (tyyppi II).

Lääkärikonsultointi: Jacek Jaroszewski, lääketieteen tohtori, traumatologi-ortopedia ENEL-MED-keskussairaalasta. Hän on erikoistunut alaraajojen sairauksien hoitoon, erityisesti urheiluun liittyviin ongelmiin.

juoksijoiden virheitä aloittelijoiden juoksijoiden virheet virheitä juoksun aikana edistyneiden juoksijoiden virheet juoksijan opas
Tunnisteet:  Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys