Seitsemän tärkeintä periaatetta vastarintakoulutuksessa

Vastuskoulutus (vahvuus) on yksi tehokkaimmista urheiluharjoitteluista. Sen avulla voit polttaa rasvaa nopeasti lisäämällä samalla voimaa ja lihasmassaa. Erityisesti valitut harjoitukset, jotka rasittavat lihaksia enemmän kuin muissa harjoituksissa, rakentavat kadonneen proteiinin lihassyistä. Tämän seurauksena lihakset kasvavat ja vahvistuvat. Opi seitsemän sääntöä, joita on noudatettava, jotta vastuskoulutus tuo halutut tulokset.

Jotta vastuskoulutus (voimaharjoittelu) olisi turvallista ja tehokasta, on noudatettava seuraavia sääntöjä. Tässä ovat vastarinnan harjoittamisen perusperiaatteet:

1. Vastarintaharjoituksia voidaan suorittaa vastuskoneilla käyttämällä vapaita painoja tai yksinkertaisesti käyttämällä omaa kehon kuormitusta. Siksi emme tarvitse erikoistunutta paikkaa tai laitteita harjoittelun suorittamiseen. Kahvakuulapainot voidaan korvata onnistuneesti esimerkiksi viiden litran vesisäiliöllä.

2. Hyvän ja turvallisen koulutuksen ydin on muun muassa sopiva kuormituksen valinta. Painot tulisi säätää yksilöllisten ominaisuuksien ja tarpeiden mukaan - käytännössä paras paino on 75-85% enimmäiskuormituksesta. Kaikki tämä estää terveydelle vaarallisten ylikuormitusnivelten syntymisen. Suurimman turvallisuuden koulutuksen aikana tarjoavat vastuskoneet, jotka minimoivat loukkaantumisriskin. Koska vastuslaitteita käytetään eristettyyn harjoitteluun, ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin painoharjoitukset, kuten käsipainot.

3. Harjoittelun aikana ei tulisi keskittyä painoon ja toistoihin, vaan tekniikkaan. Se on tässä ensiarvoisen tärkeää, koska se lisää kehon tietoisuutta ja antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa paras vaikutus. Voimaharjoittelun oikea tekniikka on joukko useita elementtejä, joihin kuuluvat:

  • vakaa ja turvallinen ryhti / kehon asento,
  • oikean painon valitseminen,
  • kantaa tätä taakkaa,
  • liikkeen nopeus,
  • kokonaispitoisuus.

Voimaharjoituksia ei voida tehdä "pikakuvakkeina". Ei ole hyväksyttävää lyhentää liikkumisaluetta seuraavissa toistoissa. Jokainen toisto tulisi suorittaa samalla tarkkuudella kuin ensimmäinen harjoitus. Varo lisäksi ylimääräisiä liikkeitä, jotka pilaavat harjoitteluvaikutuksen ja lisäävät loukkaantumisriskiä. Ne sisältävät muun muassa vartalon kääntäminen, selkärangan taivuttaminen tai painon heittäminen. Jälkimmäinen on hyvin yleinen "synti" harjoittajille - erityisesti aloittelijoille.Varmistaaksesi, että harjoittelu on hyvin tehty, on hyvä neuvotella ammattilaisvalmentajan kanssa seikkailusi alussa voimaharjoitusten avulla. Harjoittelu ammattilaisen valvonnassa välttää virheet, jotka voivat johtaa väärään lihaskehitykseen ja mahdollisiin vammoihin.

4. Tehokkaimpia vastusharjoituksia ovat sarjat 1–3, joissa on 8–12 toistoa. Yksittäisten lihasten rakenteen erojen vuoksi toistojen ja harjoitussarjojen lukumäärä tulisi mukauttaa tiettyyn ruumiinosaan. Jos toistoja on liian monta ja valittu paino on liian kevyt, harjoittelu muuttuu tehottomaksi. Nyrkkisääntö on tehdä enemmän sarjoja suuremmille lihaksille, esim. Rintakehälle, ja vähemmän pienemmille lihaksille, esimerkiksi hauisille.

Harjoittelun aikana kannattaa pitää huolta lihaksia stimuloivista ärsykkeistä paremman kehityksen saavuttamiseksi. Voimaharjoituksissa tämä tarkoittaa esimerkiksi painon painon muuttamista. Painon alentaminen antaa sinun lisätä sarjaan kuuluvien harjoitusten toistojen määrää, mikä voi lisätä lihasten verenkiertoa. Toisaalta painon lisääminen vähentää toistojen määrää - toisaalta se tehostaa lihaskuitujen työtä. Toinen tapa stimuloida lihaksia - painon muuttamisen lisäksi - voi olla esimerkiksi liikunnan järjestyksen tai sarjamäärän muuttaminen. Älkäämme unohtako lisätä luonnollisesti harjoittelun intensiteettiä edetessäsi.

Lue myös: Mistä lihakset on tehty ja mikä vaikuttaa niiden kasvuun? 9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua Kasvuhormoniharjoittelu - säännöt, ruokavalio, harjoittelusuunnitelma

5. Harjoittelutiheys on erittäin tärkeä vastuskoulutuksessa. Itsemme kiusaaminen päivittäisellä harjoittelulla voi johtaa vain ylikuntoon ja lihasten ylikuormitukseen, mikä sulkee meidät pidempään pois urheilusta.

Optimaalinen vastuskoulutuksen taajuus on 2–4 kertaa viikossa harjoittelu. Ihannetapauksessa harjoitusajan ei tulisi ylittää 1 tunti. Mutta jopa puolen tunnin harjoittelu tuo tyydyttäviä tuloksia, koska on parempi käyttää tehokkaammin kuin pidempään. Sinun ei pidä unohtaa loput harjoittelun välillä, mikä on välttämätöntä kehon kunnolliselle uudistumiselle harjoituksen jälkeen. Riittävän pitkien taukojen harjoittelu antaa lihastesi saavuttaa parhaan muodon ja olla valmis seuraavaan harjoitteluun. Se vaikuttaa myös hyvinvointiin - erittäin tärkeä liikunnan laadun kannalta.

Lue myös: 7 vinkkiä kehon elvyttämiseen liikunnan vaikutusten ylläpitämiseksi

6. Vastarintakoulutuksessa on erittäin tärkeää aloittaa ja lopettaa se oikein. Ennen harjoittelua meidän on lämmitettävä valmistelemalla lihakset suurempaan ponnisteluun. Lämmittely minimoi mustelmia ja loukkaantumisia ja parantaa oikean harjoittelun tuloksia, koska lämmitetyt lihakset tehostuvat. Lämmityksen tulisi kestää jopa 10 minuuttia.

Niin kutsuttu lämpeneminen on yhtä tärkeää. jäähtyminen (jäähdytys) vastuskoulutuksen lopussa. Kyse on kehon rauhoittamisesta ja lihasten rentoutumisesta intensiivisen liikunnan jälkeen. Jäähtyminen vastuskoulutuksen jälkeen on sujuva siirtyminen rasittavan lihastyön ja levon välillä. Jäähdytyksen avulla voit välttää arkuutta ja antaa tyydytyksen harjoittelun jälkeen. Vastarintaharjoittelussa jäähdytyksen tulisi kestää viimeiset 20 minuuttia (tunnin harjoittelulla) ja se koostuu harjoittelun voimakkuuden asteittaisesta vähentämisestä, jotta keholle jää aikaa hengityksen vakauttamiseen. Sinun ei pitäisi lopettaa harjoittelua yhtäkkiä ja lopettaa se tällä tavalla.

7. Mikään harjoittelu ei anna odotettuja tuloksia, jos se ei ole kouluttajan asettaman koulutussuunnitelman mukainen. Pelkkä vastuskoulutus ei riitä lihasmassan nopeaan rakentamiseen ja kuvan veistämiseen. Harjoitusta on täydennettävä muilla harjoituksilla ja oikealla ruokavaliolla. Parhaat harjoitukset täydentävät voimaharjoittelua ovat aerobinen liikunta. Uskotaan, että aerobinen ja voimaharjoittelu maksimoivat hienon kuvan vaikutuksen - poltamme siis enemmän rasvaa ja samalla kasvatamme lihasmassaa ja voimaa.

Aerobisia harjoituksia, joilla monipuolistetaan vapaapäiviäsi voimaharjoittelusta, ovat: lenkkeily, pyöräily, sauvakävely tai uinti. Voimaharjoittelun aikana - etenkin venytysharjoitusten aikana, älä unohda kosteuttaa kehoa. Isotoniset juomat tai tavallinen vesi ovat parhaita. Lihakset tarvitsevat hyvin nesteytystä, mikä tekee niistä joustavammat ja vahvistaa niitä. Harjoittelun jälkeen (mieluiten enintään 30 minuuttia) kannattaa juoda proteiinipirtelö. Sen sisältämät proteiinit ja hiilihydraatit tukevat lihasten uudistumista.

Tunnisteet:  Virkistys Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus