Crossfit-koulutuksen 7 sääntöä

Crossfit-koulutuksella on useita keskeisiä periaatteita, jotka määräävät suoritettujen harjoitusten tehokkuuden. Perustana on hyvä harjoittelusuunnitelma, joka mukauttaa kuormitustason kuntoilijan kykyihin. Yhtä tärkeää on ylläpitää tasainen syke harjoituksen aikana ja treenata säännöllisesti. Katso crossfit-koulutuksen 7 tärkeintä sääntöä, jotka takaavat sinulle näkyvät tulokset lyhyessä ajassa.

Crossfit-harjoittelussa on noudatettava tiukasti muutamia perussääntöjä - ne koskevat pääasiassa suoritettujen harjoitusten tyyppiä, niiden tiheyttä ja asianmukaista järjestämistä. Ajo-ohjeiden huomiotta jättäminen tai harjoittelusuunnitelman noudattamatta jättäminen on turhaa, koska crossfit-ajatuksena on käyttää ennalta sovittua harjoitusaikataulua. Ponnistelujen asianmukainen suunnittelu ajan mittaan ja erilaisten harjoitusten valinta antaa sinun saavuttaa jokaisen crossfit-urheilijan tavoite - harmonisesti muotoiltu vartalo, suurempi tehokkuus, vahvuus ja ketteryys.

Opi seitsemän crossfit-harjoittelusääntöä, jotka sinun tulisi noudattaa, jos haluat ponnistelusi tuoda halutut tulokset.

1. Pakollinen lämmittely ja venyttely

Crossfit on erittäin intensiivinen harjoittelu, jossa ei ole vaikea loukkaantua. Siksi on erityisen tärkeää lämmetä perusteellisesti ennen liikuntaa. Lämmitetyt lihakset ovat joustavampia, ja luustojärjestelmä on vähemmän altis ylikuormitukselle ja vammoille. On yhtä tärkeää lopettaa harjoittelu jäähdytysharjoituksilla. Ne auttavat vakauttamaan pulssin, venyttämään kireät lihakset ja nopeuttamaan niiden palautumista.

Lue myös: Toiminnallinen harjoittelu: mitkä ovat toiminnallisten harjoitusten vaikutukset? Intervalliharjoittelu: periaatteet, vaikutukset ja harjoitteluvaihtoehdot Crossfit-vinkit ja harjoitussarja aloittelijoille

2. Erilaisia ​​harjoituksia

Crossfit-ajatuksen tarkoituksena on työskennellä kehon eri alueilla - lihasten samanaikaisen vahvistamisen, tehokkuuden parantamiseksi, ketteryyden, nopeuden, joustavuuden ja koordinaation parantamiseksi. Tästä syystä crossfit-harjoittelua ei voida rajoittaa vain yhteen liikuntatyyppiin. Jokaisen harjoituksen tulisi sisältää luonteeltaan erilaisia ​​luonteisia harjoituksia: staattinen, dynaaminen, koordinaatio ja tasapaino. Lisäksi sen on aktivoitava kaikki lihasryhmät toimimaan, erityisesti jalat, pakarat, selkä, käsivarret, vatsa ja rinta.

3. Asianmukainen koulutussuunnitelma

Crossfit-koulutusta ei voi aloittaa ilman asianmukaista suunnitelmaa. Tässä kurinalaisuudessa tarkkuus ja johdonmukaisuus laskevat, joten jokaisen koulutuksen vaiheen tulee olla etukäteen hyvin harkittu. On parasta pyytää ammattivalmentajaa laatimaan suunnitelma, mutta jos meillä ei ole tällaista mahdollisuutta, voit yrittää valita joukon harjoituksia itse. Sinun on kuitenkin noudatettava tiukasti muutamia sääntöjä, mukaan lukien. määrittää harjoitusten tyyppi ja järjestys, toistojen määrä ja harjoittelutiheys.

4. Harjoittelu sykkeellä "rasvanpoltto" -alueella

Crossfit on liikuntamuoto, jota usein käyttävät ihmiset, jotka haluavat laihtua tai pitää hoikka hahmo. Sitten koulutuksen päätavoitteena on polttaa rasvaa. Jotta harjoitukset olisivat todella tehokkaita, sinun on kuitenkin jatkuvasti seurattava pulssiasi harjoituksen aikana. Jokaisen piirin sykkeen tulisi olla rasvaa polttavalla alueella. Tämä tarkoittaa, että sen pitäisi olla 60-70% maksimisykkeestäsi. Vasta yhden piirin suorittamisen jälkeen voit hidastaa ja antaa pulssin palata normaaliin rytmiin.

5. Sopeuta harjoittelu kykysi mukaan

Crossfit-koulutuksessa on useita vaikeustasoja: aloittelija, keskitaso ja edistynyt. Suoritettujen harjoitusten määrä ja harjoitustiheys riippuvat sopivan tason valinnasta.

  • Aloittelijat: 2-3 harjoitusta viikossa.
  • Välittäjät: 3-4 harjoitusta viikossa.
  • Edistyneet ihmiset: 5-6 koulutusta viikossa.

Kierroksen muodostavien harjoitusten määrä riippuu kyvyistämme, mutta pääsääntöisesti sen ei tulisi ylittää 3 harjoitusta. Kierrokset suoritetaan yleensä kahden suositun harjoitusmallin mukaan: AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista) - annamme tietyllä ajanjaksolla (esim. 7 minuuttia) mahdollisimman monta kierrosta; EMOM (joka minuutti minuutissa) - jokainen kierros kestää minuutin, mukaan lukien lepo, määritämme suoritettavien kierrosten lukumäärän.

Jos olemme vasta aloittamassa harjoittelua, ei kannata asettaa palkkia liian korkealle. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa kahdella kierroksella riittää saamaan kehon tottua lisääntyneeseen vaivaan. Liian monta toistoa ja liian usein harjoitukset voivat estää sinua käyttämästä liikuntaa, johtaa ylikoulutukseen ja jopa loukkaantumisiin.

6. Koulutuksen säännöllisyys

Crossfit-harjoituksemme tavoitteesta riippumatta - kilojen menettäminen, vartalon muotoilu tai vain kunnossa pitäminen - säännöllisyys on avain menestykseen. Jokainen harjoitus on signaali lihasten kehittymiselle. Liian pitkien taukojen pitäminen tai harjoittelu 3 päivää peräkkäin, ilman lepotaukoa, häiritsee kehoa, johtaa liialliseen ylikuormitukseen tai lihasten rentoutumiseen. Sitten sinun on odotettava paljon kauemmin harjoittelun vaikutuksia.

7. Aika toipua

Kun suunnittelet crossfit-harjoittelusuunnitelmaa, sinun on otettava huomioon uusiutumiseen tarvittava aika. Lihasten uudistuminen harjoituksen jälkeen kestää 24-48 tuntia. Jos harjoittelemme 2–3 kertaa viikossa, sinun on ajoitettava harjoittelusi niin, että sinulla on vähintään yksi päivä lepoaikojen välillä. Yli 4 kertaa viikossa harjoittelevien ihmisten tulisi keskittyä harjoitusten valintaan, jotta samat lihasryhmät eivät ylikuormituisi päivästä toiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että jos esimerkiksi teemme alavartaloharjoituksia maanantaina, keskitymme tiistaina vartalon, käsivarsien ja selän lihaksiin.

crossfit-koulutussuunnitelma crossfit-koulutussuunnitelma kuinka järjestää crossfit-vinkkejä crossfit-säännöt
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele Virkistys