8 vinkkiä loukkaantumisten välttämiseksi kuntosalilla

Kuntosalin vammat ovat harvinaisempia kuin joukkuelajeissa tai juoksijoiden keskuudessa. Nykyaikaiset kuntolaitteet ovat turvallisia, ja tarvittavien varotoimien avulla kuntosalin loukkaantumisriskiä voidaan vähentää merkittävästi. Yleisimmät kuntosalin vammat eivät ole niitä, jotka harjoittavat eniten, vaan aloittelijat, jotka eivät välitä tekniikasta ja tarvittavista varotoimista.

Luettelo loukkaantumisista, joita voimme saada kuntosalilla harjoitellessamme, on todella pitkä.

Yleisimmät ovat:

  • mustelmia - jotka johtuvat liikunnan painosta,
  • jänteiden, lihasten ja nivelsiteiden rasitukset ja kyyneleet - jotka johtuvat liiallisesta rasituksesta ja ylikuormituksesta,
  • selkävammat - johtuvat usein oikean tekniikan puutteesta painoja nostettaessa. Lannerangan kipu voi ilmetä esimerkiksi silloin, kun tehdään kyykkyjä tangon kanssa, suoritetaan nosto- tai ojentaharjoituksia,
  • olkapään kivut - jotka johtuvat penkkipunnerrukseen liittyvistä harjoituksista, ovat erityisen vaarallisia aloittelijoille, jotka keskittyvät liikaa kuormitukseen eikä asianmukaiseen tekniikkaan,
  • polvikipu - valitukset ilmaantuvat yleensä juoksumatolla tai kyykkyjen ja keuhkojen suorittamisen aikana. Yleisimpiä syitä ovat tekniset virheet, esim. Polvi menee jalan yli työntämisen aikana.

 

    Kuinka välttää loukkaantumisia kuntoilun aikana?

    1. Tärkeintä on lämmetä oikein, mikä takaa turvallisuuden harjoituksen aikana. Tämän harjoitteluelementin huomiotta jättäminen on vakava virhe, koska vähitellen lämpenevät lihakset pystyvät selviytymään paremmin kuormituksista ja suuresta määrästä toistoja. Lämmityksen tulisi kestää noin 15 minuuttia.

    Lue myös: Lepo harjoituksen jälkeen - 7 vinkkiä kehon elvyttämiseen Rasvanpolttoa koskevat säännöt Yleisimmät syyt juoksijoiden loukkaantumisiin

    2. Samalla ole viisas lisätä kuormitusta harjoituksen aikana ja mukauttaa se nykyisiin kykyihisi ja kuntotasoosi. Kuorman valinnassa kannattaa pyytää apua kuntosalilla työskentelevältä tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa harjoiteltavalta kouluttajalta.

    Kun harjoittelet käsipainoilla tai tangolla, valitsemme painon, jota voimme hallita koko harjoituksen ajan. Käsipainot eivät saa "lentää" käsissä, ja tangon pitäisi pystyä nostamaan vain lihaksen voimalla tekemättä keinua käsivarsilla tai heittämättä tankoa ylöspäin. Liioittamalla painojen kanssa, me heikennämme harjoitustekniikkaa automaattisesti, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

    3. Yhtä tärkeää on suorittaa harjoitukset oikein ja pitää sopivat välit sarjojen välillä. Tauot eivät saa olla liian pitkiä lihasten jäähtymisen estämiseksi.

    Harjoitusten tahti on yhtä tärkeä - liikkeiden tulee olla tasaisia, ei liian nopeita eikä liian hitaita. Harjoituksen sijainti ja ... hengitys ovat myös tärkeitä! Hengittämällä happea syötetään lihaksiin, jotta ne ovat vähemmän väsyneitä harjoituksen jälkeen.

    4. Oikea hengitys (uloshengitys nostettaessa ja sisäänhengitys kuormaa laskettaessa) parantaa selkärangan vakautta ja välttää hapenpuutteesta johtuvaa pyörtymistä. Harjoittajien suurin virhe on hengityksen pidättäminen rasitusvaiheen aikana, esim. Nostaminen tai suoristaminen. Aivojen painehuippujen aiheuttama pyörtyminen voi olla huono seuraus hengityksen pidättämisestä.

    5. Vanhojen tai kuluneiden laitteiden käyttäminen on yksinkertainen tapa loukkaantumiseen. Harjoittelemalla kuluneissa kengissä luoput pehmusteista ja kuormitat enemmän niveliäsi.

    6. On vakava virhe sivuuttaa kipua. Älä myöskään harjoittele parantumatonta vahinkoa, koska terveysongelmat voivat pahentua.

    7. Yhtä tärkeää kuin lämmittely ja asianmukainen harjoittelu, on palautuminen liikunnan jälkeen. Viimeistele jokainen harjoitus venyttämällä. Sinun tarvitsee vain venyttää 10 minuuttia ja lihaksesi maksavat sinulle takaisin seuraavalla harjoittelulla.

    8. Harjoittelusuunnitelman puuttuminen. Kun harjoittelet ilman aikataulua, on helpompaa ylikuntoa tai alijuna. Valitsemalla oikean kuormituksen ja ottamalla huomioon lepoaika voit saada kadonneen muodon tai unelmahahmosi nopeammin.

    Tunnisteet:  Koulutus Virkistys Harjoittele