9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua

Painonnousua haluavat ihmiset tekevät usein virheitä, jotka viivästyttävät harjoitteluvaikutusten esiintymistä. Useimmiten ne johtuvat väärästä uskomuksesta, että mitä enemmän harjoittelua ja sitä suurempi kuormitus, sitä parempi. Mikään ei voi olla väärin. Tutustu 9 virheeseen, jotka vaikeuttavat painonnousua, ja opi harjoittelemaan niin, että liikunnan tulokset näkyvät nopeammin.

Virheet, jotka vaikeuttavat painonnousua, koostuvat useimmiten liikaa painon valitsemisesta suhteessa sen kykyihin. Tämä koskee painojen painoa, suoritettujen toistojen määrää ja harjoittelutiheyttä. Virheet johtuvat myös voimaharjoittelun perusperiaatteiden, kuten asianmukaisen lämmittelyn tai tarvittavien taukojen asettamisesta lihasten uudistumiseen, huomiotta jättämisestä.

Tutustu 9 yleisimpään virheeseen, jotka estävät harjoittelusi vaikutuksia ja estävät lihasmassan kasvua.

1. Erityisen koulutustavoitteen puuttuminen

Ihmiset, jotka aloittavat voimaharjoittelun, eivät usein ajattele, mihin tarkoitukseen he haluavat käyttää, tai asettavat itselleen useita tavoitteita, joita ei voida saavuttaa samanaikaisesti. Esimerkki on rasvakudoksen väheneminen samalla kun lihasmassa kasvaa. Molemmat pyrkimykset edellyttävät täysin erilaista ponnistelua (yhdessä tapauksessa sydän, toisessa - voimaa) ja erilaista ruokavaliota (vähennysruokavalio tai runsaskalorinen ruokavalio). Kun asetat harjoituksesi tavoitetta, kannattaa määrittää, mistä me välitämme, ja laatia harjoittelusuunnitelmasi ja valikkosi tästä kulmasta.

2. Aloita liian raskailla painoilla

Harjoittelun aloittaminen liikaa kuormitusta on aloittelijoiden yleinen virhe. He ovat vakuuttuneita siitä, että mitä korkeampi palkki itselleen on, sitä nopeammin he huomaavat tulokset. Pääsääntöisesti vaikutus on päinvastainen - uuvuttavan harjoittelun jälkeen ilmenee kipua, lihakset uudistuvat hitaasti ja motivaatio jatkokoulutukseen katoaa. Lisäksi loukkaantumisen tai trauman riski kasvaa merkittävästi.

Tämän virheen välttämiseksi aloittelijoiden tulisi aloittaa monimutkaisilla harjoituksilla (hyvä ratkaisu on esimerkiksi kokovartaloharjoittelu, kalisteenit), jotta keho tottuisi lisääntyneeseen työhön. Kun siirrytään koneiden yksittäisiin harjoituksiin, kannattaa kysyä kokeneelta kouluttajalta neuvoa, joka auttaa kuormituksen sopeuttamisessa kykyihimme.

Lue myös: Harjoittelusuunnitelma - miten se voidaan järjestää? Kuinka kirjoittaa oma harjoitteluohjelma? Pyramidiharjoittelu: säännöt, edut, harjoittelusuunnitelma 10 sääntöä tehokkaasta voimaharjoittelusta

3. Harjoittelusuunnitelman puuttuminen

Ilman asianmukaista koulutussuunnitelmaa emme pysty hallitsemaan edistymistämme ja tekemään tarvittavia muutoksia harjoitteluohjelmaan. On tarpeen määritellä tarkalleen kuinka usein harjoittelemme, millä viikonpäivillä, mitä harjoituksia käytämme, kuinka monta sarjaa ja toistoa. Tehtävä ei ole helppo, joten jos odotamme erityisiä tuloksia, ei kannata luottaa omaan intuitioon, vaan kysyä ammattilaiselta neuvoja.

Yleisimmin suositeltavia lihasmassaa rakentavia harjoituksia ovat: hypertrofinen, pyramidinen ja kasvuhormoniharjoittelu.

4. Liian pitkät harjoittelut

Intensiivisen voimaharjoittelun tulisi kestää noin 30-40 minuuttia (pois lukien lämmittely- ja jäähdytysharjoitukset). Jos harrastat tunnin tai enemmän, et todennäköisesti anna parhaani tai viettää liikaa aikaa taukoihin. Saat hyviä tuloksia vain, kun olet keskittynyt vaivaan mahdollisimman paljon. Siksi varmista harjoittelun aikana, ettet häiritse mitään - sammuta puhelin, älä puhu ulkopuolisille, älä pidennä lepoa.

5. Väärä harjoitustekniikka

Harjoitusten suorittaminen huolimattomasti, tekniikkaa tuntematta, voi paitsi hidastaa harjoittelun edistymistä myös vaarantaa vakavan loukkaantumisen. Huono tekniikka lisää loukkaantumisriskiä ja tuhoaa lihasten voimapotentiaalin. Siksi, ennen kuin aloitat massakoulutuksen, analysoi huolellisesti harjoituksen suorittaminen, tee muutama harjoittelu ja aloita harjoittelu vasta tekniikan hallinnan jälkeen. Vielä parempi ratkaisu on ostaa useita yksittäisiä luokkia kouluttajan kanssa, joka auttaa poistamaan mahdolliset virheet.

6. Liian vähän proteiinia ruokavaliossa

Asiantuntijoiden mukaan 80%: n massaharjoittelu riippuu sopivan ruokavalion valinnasta. Et saavuta unelmahahmoa muuttamatta nykyistä ruokavaliota. Jotta lihakset voisivat kehittyä jatkuvasti, he tarvitsevat rakennuspalikan eli proteiinin. Voimaharjoittelijoiden ruokavalion tulisi sisältää vähintään 1 g proteiinia painokiloa kohden (intensiivisen harjoittelun tapauksessa jopa 2-2,4 g painokiloa kohden).

On tärkeää antaa keholle proteiinia 2-3 tunnin sisällä harjoittelusta. Tätä ilmiötä kutsutaan anaboliseksi ikkunaksi, ja sen oikea käyttö määrittää, uudistuvatko ja kasvavatko lihakset kunnolla.

7. Lämmityksen ohittaminen

Monet ihmiset eivät ole tietoisia lämmityksen ohittamisen vakavista seurauksista lihasmassan rakentamisessa. Vaikuttaa siltä, ​​että tämä lyhyt johdatus harjoituksiin ei ole kovin tärkeä ja vie vain arvokasta aikaa - tällainen ajattelu on suurin virhe!

Lämmittely on erittäin tärkeää, koska se valmistaa lihakset liikuntaan ja lisää siten niiden voimapotentiaalia. Lämmitetyt lihakset voivat nostaa enemmän painoa ja suorittaa enemmän toistoja. Niistä tulee myös joustavampia, minkä ansiosta loukkaantumisriski harjoittelun aikana vähenee huomattavasti.

8. Ajan puute uudistumiseen

Mitä enemmän harjoituksia, sitä paremmat tulokset ovat - tällainen ajattelu viipyy edelleen monien aloittelijoiden urheilijoiden keskuudessa. Samaan aikaan tämä on vain osa totuutta. Säännöllinen harjoittelu on tärkeää, mutta harjoittelu päivä päivältä ilman lepoa voi jopa estää liikunnan vaikutuksia ja estää lihasten kasvua.

Tämä johtuu siitä, että lihasten kasvu ei tapahdu liikunnan kanssa, vaan sen jälkeen kun keho toipuu. Sitten runko korjaa vaurioituneet rakenteet ja vahvistaa niitä lisäksi kestävämmäksi harjoittelukuormille tulevaisuudessa. Jos lihaksille ei anneta tarpeeksi aikaa uudistua, niiden kasvu estyy. Siksi on niin tärkeää pitää vähintään 24 tunnin tauko samojen lihasryhmien harjoitusten välillä.

9. Harjoittelusuunnitelmaan tehdään liian harvinaisia ​​muutoksia

Jotta lihakset kasvaisivat, heidän on saatava uusia ja voimakkaampia ärsykkeitä kehitystä varten. Useiden kuukausien harjoittelu saman harjoittelusuunnitelman mukaisesti, käyttäen samaa harjoitusten ohjelmistoa, ei saa hahmomme muuttumaan. Jossakin vaiheessa lihakset tottuvat samoihin kuormituksiin ja lopettavat kehityksen. Jotta lihasmassan kasvu jatkuisi, sinun on muutettava harjoittelusuunnitelmasi 8-9 viikon välein: vaihda harjoituksia, lisää uusi kuorma, lisää toistojen määrää.

Tunnisteet:  Virkistys Harjoittele Koulutus