10 km juoksu - harjoitussuunnitelma. Valmistautuminen 10 km juoksuun

10 km juokseminen vaatii sekä kuntoa että nopeuden valmistelua. Siksi "kymmenen" harjoittelusuunnitelman tulee sisältää paitsi pitkät juoksut, myös monipuolisemmat juoksumuodot, kuten intervallit ja tempot. Katso valmentaja Monika LeFelicin laatima 10 km juoksun valmistautumissuunnitelma.

10 km juoksu kannattaa aloittaa vähintään 3 viikkoa ennen lähtöä. Keskimääräinen amatöörijuoksija vie tämän ajan parantamaan kestävyyttä ja nopeutta.

Katso 10 km juoksun harjoitussuunnitelma, jonka on kehittänyt Movement Expert -valmentaja Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Sisällysluettelo:

  1. Valmistautuminen 10 km juoksuun
  2. Harjoittelusuunnitelma 10 km juoksulle
  3. Ajat 10 km
  4. Harjoitukset koordinointia ja vahvaa ydintä varten

Valmistautuminen 10 km juoksuun

Kun harjoitat 10 km: n juoksua, kannattaa huolehtia paitsi kunto, myös nopeus ja kunto. Kolmen toimintamuodon sisällyttäminen harjoittelusuunnitelmaan - intervallit, tempot ja pitkät juoksut - antaa sinulle mahdollisuuden saada paras aika tällä etäisyydellä. Juoksuharjoitusta tulisi täydentää syvien lihasten vahvistamiseen tarkoitetuilla harjoituksilla, ns "Ydin". Niiden suorituskyky auttaa parantamaan juoksulukua, vähentää ylikuormituksen ja loukkaantumisten riskiä.

Seuraava 10 km: n juoksuharjoittelusuunnitelma ottaa huomioon kaikki edellä mainitut ponnistelumuodot ja tarjoaa lisäksi paikan ydinvakauden harjoituksille.

Lue myös: Runnerin ruokavalio: säännöt ja esimerkkivalikko harrastajajuoksijalle Seinä tai kriisi maratonin aikana - mikä se on ja miten voittaa sen? Maraton - miten valmistautua maratoniin? Ensimmäinen maraton - valmistautuminen ...

Harjoittelusuunnitelma 10 km juoksulle

Tässä on kolmen viikon valmistelujakso "kymmenelle". Jokainen harjoituslohko (intervallit, tempot / nousut, pitkät juoksut) tulisi suorittaa erillisinä päivinä, 1-2 tunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä.

1 viikko

  • VÄLIT: 1,5 km juoksua / 2 min lenkki - toista koko prosessi 6 kertaa
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprintti 400 m taukoilla lenkillä (tahti: 5: 00/5: 30)
  • PITKÄ KÄYTTÖ: 10/12 km

2. viikko (kasvatamme etäisyyttä vähitellen)

  • VÄLIT: 8 x 5 minuutin nopea juoksu (vauhti 6:00) ja 3 minuutin tauko
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprintti 400 m taukoilla lenkillä
  • PITKÄ AJO: 15 km

3. viikko

  • VÄLIT: 3 x 3 km nopeaa rytmistä juoksua 2 minuutin tauolla
  • MÄKIT: 8/10 x 300m / 400m (juoksemme reippaasti ylämäkeen suhteellisen nopeasti ja yritämme ylläpitää samanlaista vauhtia, jotta jokainen toisto ei ole hitaampaa kuin edellinen)
  • PITKÄ AJO: 15/17 km
Tietämisen arvoinen

Ajat 10 km

Amatöörin aika 10 km: n juoksussa on harvoin alle 60 minuuttia. Mutta jos näin tapahtuu, tällaista tulosta pidetään erittäin hyvänä. Kokeneemmat juoksijat tavoittelevat yleensä alle 50 minuuttia.

10 km juoksu on hyvä merkki kuntoilusta maratonille. Jos onnistut juoksemaan "kymmenen" noin 50 minuutissa - todennäköisesti onnistut maratonin ja viimeistelet sen hyvissä ajoin. Jos tämän matkan suorittaminen vie kuitenkin yli 60 minuuttia - sinun on silti harjoiteltava ennen kuin päätät osallistua pisimpään kilpailuun.

Harjoitukset koordinointia ja vahvaa ydintä varten

10 km: n harjoitussuunnitelmaan on pakollista lisätä syvälihasharjoituksia. Tee ne 3 kertaa viikossa, mieluiten aamulla.

Ennen kuin teet syvälihasharjoituksia, tee lämmittely. Älä sivuuttaa tätä elementtiä, koska lämmittelyharjoitusten tarkoituksena on lisäponnisteluihin valmistautumisen lisäksi parantaa koordinaatiota ja dynamiikkaa.

Lämmitellä:

  1. eteenpäin, kun vartalo on kiertynyt etujalkaa kohti,
  2. keuhkot sivulle aktivoimaan reiden lisäyslihakset,
  3. Hyppää (polvet rintaan vaihtelevin kädenliikkein),
  4. C hyppää (kantapäästä pakaraan),
  5. jatkoporras (sivulle),
  6. siksak-askel (ristiporras),
  7. kengän hyppy / yhden jalan hyppy.

Katso VIDEO: Lämmittely ennen juoksua - näyteharjoituksia

Harjoitukset syville lihaksille:

  1. Etutuki täydellä käsivarrella vuorotellen oikean ja vasemman käden nostolla (lankku yhdellä käsivarrella) - 3 x 45 sekuntia,
  2. Etutuki vaihtoehtoisella jalkakorkeudella (lankun jalkojen nostaminen) - 3 x 45 sekuntia,
  3. Etutuki oikean ja vasemman jalan vuorotellen nostolla, sitten vasen ja oikea jalka - 3 x 45 sekuntia,
  4. Kiipeily etutukeen (vuorikiipeilijä) - 1 min (kosketa etutuessa vuorotellen vasenta kyynärpäätä oikealla polvella ja päinvastoin).

Katso myös: Lankuharjoituksen 21 muunnosta

Tunnisteet:  Virkistys Koulutus Ravitsemus