5 km juoksu - harjoitussuunnitelma. Valmistautuminen 5 km: n juoksuun

5k-juoksun harjoitussuunnitelman tulisi sisältää paitsi pitkät juoksut, myös välit ja tempot. Tällainen kattava valmistelu antaa sinun juosta 5 km ilman ongelmia ja samalla saada hyvää aikaa, vaikka oletkin amatööri. Katso valmentaja Monika LeFelicin laatima 5 km: n juoksusuunnitelma.

Toisin kuin ulkonäkö, 5 km: n juoksu vaatii myös asianmukaista valmistelua. Hyvällä, useita viikkoja kestävällä harjoittelusuunnitelmalla voit kuljettaa tämän matkan lyhyessä ajassa ja ehkä jopa rikkoa ennätyksesi.

Katso 5 km: n harjoittelusuunnitelma, jonka on valmistanut Movement Expert -valmentaja Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Sisällysluettelo:

  1. Valmistautuminen 5 km: n juoksuun
  2. Harjoittelusuunnitelma 5 km
  3. Ajat 5 km
  4. Harjoitukset vahvalle ytimelle

Valmistautuminen 5 km: n juoksuun

Saadaksesi hyvän 5 km: n ajan sinun tulee harjoitella nopeutta ja dynamiikkaa. Siksi sisällytä intervallit ja tempot harjoitteluohjelmaasi.Tämän tyyppinen ponnistus lisää lihasvoimaa, stimuloi verenkiertoa ja parantaa nilkan nivelten liikkuvuutta. Sprinttien aikana jalan kosketusaika maahan lyhenee, mikä stimuloi lihaksia tuottamaan suurimman mahdollisen voiman mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämä tarkoittaa parempaa juoksutulosta ja antaa sinulle paremman ajan.

5k-juoksun maailmanennätys on 12: 59.5, jonka kenialainen Sammy Kipketer asetti vuonna 2000.

Kun valmistaudut 5k-juoksuun, ei ole vähemmän tärkeää säilyttää kehon yleinen kunto ja erityisesti vahvistaa lihaksia, jotka vakauttavat ydintä (ydin). Vahvoilla ydinlihaksilla on hyvä vaikutus juoksuhahmoon.

Alta löydät valmiin harjoitussuunnitelman valmistautua 5 km: n juoksulle ja esimerkkejä harjoituksista syvien vartalon lihasten vahvistamiseksi.

Katso myös: Ydinvakaus - 7 harjoitusta yleiseen vakauteen

Tietämisen arvoinen

Ajat 5 km

Mihin aikaan 5 km: n amatööri pitäisi saada? Tietysti ei ole olemassa yhtä vastausta tällaiseen kysymykseen, koska paljon riippuu kuntostasi. Oletetaan, että aloittelijalle harrastajalle 5 km alle 30 minuutissa on erittäin hyvä tulos.

Kokeneelle juoksijalle tavoitteena on juosta 5 km alle 20 minuutissa. Parhaat pelaajat pystyvät kulkemaan tällaisen matkan alle 15 minuutissa.

Harjoittelusuunnitelma 5 km

Annettu suunnitelma edellyttää harjoittelua 3 kertaa viikossa. Muista sopivista aikaväleistä (harjoittele 1-2 päivän välein).

1-2 viikkoa:

  • VÄLIT: juosta 1 km / kävely 1 minuutti - toista kaikki 5 kertaa
  • LÄMPÖT: 2 km juoksu, sitten temperit: 8 x 80 m pikajuoksu 80 m taukoilla lenkillä (vauhti: 5: 00/5: 30)
  • PITKÄ KÄYTTÖ: 8/10 km

3. viikko:

  • VÄLIT: 4 x 5 minuutin nopea juoksu (nopeus 6:00) ja 3 minuutin tauko
  • TEMPÓWKI: 3 km juoksu, sitten temperit: 8 x 100 m pikajuoksu 100 m taukoilla lenkillä
  • PITKÄ KÄYTTÖ: 10/12 km

4. viikko:

  • VÄLIT: 3 x 2 km nopeaa rytmistä juoksua 2 minuutin tauon kanssa
  • AJOT: 3 km juoksu, sitten nousut: 6/8 x 100 m (juoksemme reippaasti ylämäkeen suhteellisen nopeasti ja yritämme ylläpitää samanlaista vauhtia - jotta jokainen toisto ei olisi hitaampaa kuin edellinen)
  • PITKÄ AJO: 15 km

Tarkista myös:

Intervalliharjoittelu - juoksu naisille

Runnerin ruokavalio - säännöt ja valikko amatöörijuoksijalle

Lisäravinteet juoksijoille - mitä ottaa?

Harjoitukset vahvalle ytimelle

On syytä lisätä harjoituksia vahvaan ja vahvaan ytimeen yllä olevaan harjoitteluohjelmaan. Portaikkoharjoitukset ovat myös erinomainen lisä 5 km: n suunnitelmaan (alla on video, jossa on esimerkki harjoittelusta).

  1. Etuosat kyynärvarsiin (lauta) - 3 sarjaa 45 sekuntia
  2. Sivutuki käsivarsiin - 3 sarjaa 30 sekuntia
  3. Etuosa täydellä käsivarrella oikean ja vasemman käden vuorotellen nostolla (lankku yhdellä käsivarrella) - 3 x 45 s
  4. Etutuki vaihtoehtoisella jalkakorkeudella (lankun jalkojen nousu) - 3 x 45 sek
  5. Etutuki oikean käsivarren ja vasemman jalan vuorotellen nostolla, sitten vasen ja oikea jalka - 3 x 45 sek
  6. Kiipeily etutukeen (vuorikiipeilijä) - 1 min (kosketa etutukessa vuorotellen oikeaa polvea vasempaan kyynärpäähän ja päinvastoin; tämä harjoitus näkyy tarkasti alla olevassa videossa).

Katso myös: Lankuharjoituksen 21 muunnosta

Katso portaiden harjoittelu [VIDEO]

Kuinka usein harrastat vahvaa ydintä?

Harjoitukset 1 ja 2 ovat aloittelijoille, niistä kannattaa aloittaa ja tehdä ne kahdesti viikossa.

Harjoitukset 3, 4, 5 ja 6 ovat edistyneempiä, koska ne edellyttävät hyvää motorista koordinaatiota. Ne tulisi lisätä harjoittelusuunnitelmaasi 3 tai 4 viikon säännöllisen perushöyläämisen jälkeen.

Tunnisteet:  Virkistys Ravitsemus Harjoittele