Juoksu: 10 viikon harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Haluatko aloittaa harjoittelun? Kokeile harjoitussuunnitelmaa aloittelijoille, joiden juoksu on nolla - 30 minuuttia 10 viikossa. Ehdotettu harjoittelusuunnitelma on ihanteellinen aloittelijoille, koska se ei rasita kehoa ja antaa kehon asteittain tottua ponnisteluihin. Katso aloittelijoiden juoksijoiden 10 viikon harjoittelusuunnitelma.

Tässä on harjoittelusuunnitelma aloitteleville juoksijoille nollasta 30 minuuttiin jatkuvaa juoksua 10 viikon ajan. Se sopii ihmisille, joilla on aiemmin ollut vähän liikettä ja jotka haluavat vähitellen ja hallitusti lisätä kuntoaan ja laihtua samanaikaisesti. Seuraavan suunnitelman mukaisesti saat pari ja puoli kuukautta kunnossa, menettää muutaman kilon ja parantaa hyvinvointiasi.

Katso aloittelevien juoksijoiden mallisuunnitelma. Löydät sen yleiskatsauksen ja hyödyllisiä vinkkejä myöhemmin tästä artikkelista.

10 viikon harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Aloita ensimmäinen viikko harjoittelulla nopeilla, 30 minuutin kävelyillä mieluiten monipuolisessa maastossa. Jos olet istumaton ja tuskin käveltävä päivittäin, joten kehosi ei ole tottunut liikuntaan, anna itsellesi vielä yksi viikko käynnistyä ja kävellä niin usein kuin mahdollista. Jos et tarvitse niin paljon pääsyä, rajoita se vain viikkoon.

1-2 viikon kuluttua jatka seuraavaan suunnitelmaan:

Viikko Juosta Maaliskuu Piirit
1 0,5 min 4,5 min 6
2 1 minuutti 4 min 6
3 2 min 3 min 6
4 3 min 3 min 5
5 4 min 2 min 5
6 5,5 min 2 min 4
7 7 min 3 min 3
8 8 min 2 min 3
9 9 min 1 minuutti 3
10 30 minuuttia jatkuvaa juoksua - -

Yksi harjoitus koostuu tietystä määrästä juoksuaikaa ja kävelyaikaa, jotka yhdessä muodostavat piirin. Esimerkiksi 0,5 minuutin lenkkeily ja 4,5 minuutin kävely ovat yksi piiri, jonka toistat 6 kertaa, yhteensä 30 minuutin harjoittelun ajan. Tavoitteena on juosta 30 minuuttia ilman taukoa.

Alla olevassa taulukossa on lueteltu jokaisen harjoituksen viikko- ja juoksuajat:

Kokonaisaika Kävelyaika yhteensä
Harjoittelu 1. viikolla 3 min 27 min
Harjoittelu viikolla 2 6 min 24 min
Harjoittelu 3. viikolla 12 min 18 min
Harjoittelu 4. viikolla 15 min 15 min
Harjoittelu viikolla 5 20 minuuttia 10 minuuttia
Harjoittelu 6. viikolla 22 min 8 min
Harjoittelu 7. viikolla 21 min 9 min
Harjoitus viikolla 8 24 min 6 min
Harjoittelu 9. viikolla 27 min 3 min
Harjoittelu 10. viikolla 30 minuuttia 0 min

Harjoittelusuunnitelma aloittelijoille: kuinka usein treenata?

Tee 4 harjoitusta viikossa yllä olevan aikataulun mukaisesti, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona, perjantaina ja lauantaina. Yritä pitää säännölliset välit harjoittelun välillä. Rajoita aluksi lenkkeily hitaasti, aja hiukan nopeammin ajan myötä, mutta koko ajan, jotta et hengästyisi.

Sykkeen tulisi harjoituksen aikana olla 150 lyöntiä minuutissa.

Jokaista harjoittelua edeltää lyhyt lämpeneminen ja loppu jäähdytykseen hengitys- ja venytysharjoitusten avulla.

HUOMAUTUS: Jos sinulla on vaikeuksia pitää kiinni 10 viikon suunnitelmasta tai jos sinusta tuntuu, että se on sinulle liian vaikeaa, voit noudattaa alla olevaa suunnitelmaa, joka on helpompi vastata tarpeitasi.

  • Juoksumaton koulutus - miten liikuntaa juoksumatolla laihtua?
  • Suoritetaan sovelluksia. 9 parasta sovellusta juoksijoille
  • Triathlon: 6 viikon harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
  • Suoritetaanko aamulla vai illalla?

Harjoittelusuunnitelma aloittelijoille - helpompi versio

Tämä suunnitelma antaa kehollesi enemmän aikaa tottua harjoitukseen ja voidaan mukauttaa kuntotasoosi. Hänen tavoitteenaan on juosta 20 minuuttia pysähtymättä.

Aloita 20 minuutin kävelyllä. Määritä reitillä 4-6 osaa, jotka suoritat. Koska lenkkeilyosuuksien pituudet riippuvat iästä, kuntotasosta jne., Sinun on arvioitava oma väsymyksesi ja pidennettävä asteittain juoksuosiesi pituuksia. Kun pääset pisteeseen, jossa juoksujen välinen tauko on yksi minuutti, aloita harjoittelu järjestelmän mukaisesti:

  • nopea kävely 20 minuutin ajan vaihtelevassa maastossa
  • 4 - 6 lyhyttä juoksuosaa kudottu marssiin
  • juoksu 4 kertaa 4 minuutin ajan - tauko –1 minuutti kävelyä
  • 6 minuutin juoksu - 2 minuutin tauko - 4 minuutin juoksu - 2 minuutin tauko - 6 minuutin juoksu
  • 9 minuutin juoksu - 2 minuutin tauko - 9 minuutin juoksu
  • 12 minuutin juoksu - 2 minuutin tauko - 6 minuutin juoksu
  • 15 minuutin juoksu - 1 minuutin tauko - 4 minuutin juoksu
  • 20 minuutin juoksu

Anna jokaiselle vaiheelle vähintään 2 viikkoa. Kuinka nopeasti pääset juoksemaan 20 minuutin ajan, riippuu monista tekijöistä. Jotkut ihmiset tarvitsevat muutaman viikon, ja toiset muutaman kuukauden. Älä kiirehdi. Käytä hyvinvointiasi ja tervettä järkeäsi tuntea jokaisen harjoittelun ilo.

Katso: Kuinka ajaa maskilla? Kun voit juosta ilman sitä

Milloin juoksun vaikutukset näkyvät? Tarkista se!

Tunnisteet:  Harjoittele Virkistys Laihdutus