Juoksu talvella: miten juosta kylmässä?

Talvella juokseminen on todellinen haaste. Kun pimenee nopeasti, märkä lumi ruiskuttaa ulkona tai pakkaset pistävät korviin, ja kylmä ilma vaikeuttaa hengitystä, harjoitteluun meneminen vaatii pysyvyyttä. Se on totta. Varsinkin aloittelijoille, aloittelijoille, jotka eivät ole vielä tunteneet tuulta hiuksissaan, voi olla talvella enemmän laskusuhdetta kuin etuja. Riittää kuitenkin hajota muutama kerta tunteaksesi, että tällainen harjoittelu antaa energiaa ja yksinkertaisesti iloa.

Talvella juokseminen on yhtä tehokasta ja terveellistä kuin juokseminen lämpiminä vuodenaikoina. Noin 30-45 minuutin toiminnan jälkeen keho alkaa vapauttaa endorfiineja - onnehormoneja riippumatta siitä, onko ulkona lämmin vai kylmä. On tärkeää, että liikkumme. Verenkierto paranee, keuhkojen kapasiteetti kasvaa, kunto kasvaa, poltamme rasvaa, joka on niin helposti talteen talteen. Olemme vahvempia, onnellisempia, iloisia siitä, että onnistuimme. Ja mikä ilo on palattuaan harjoittelusta syöksyä kylpyyn lämpimällä vedellä ...

Juoksu talvella: varo niveliäsi

Kokeneiden juoksijoiden ei tarvitse olla vakuuttuneita harjoittelemaan talvella. Kuten Jurek Skarżyński sanoo - Puolan maratonin ikoni, talvi on "kyntämisen ja kylvämisen" aika. Teemme perustan kevätajoille, erityisesti maratonille ja puolimaratonille. Luopumme nopeusharjoittelusta pitkien juoksujen hyväksi, ns "Tilavuus", asetamme kehon rakentamaan kestävyyttä. Joka tapauksessa talvella temppujen tekemisellä ei ole merkitystä muodollemme. Juoksut tulisi tehdä hitaasti ja hengittämättä, jotta voit puhua vapaasti.

Yritä juosta lumisilla alueilla tai pakatulla lumella välttäen liukkaita pintoja. Kun se on liukas, juoksemme voimakkaasti taivutetuilla polvilla painopisteen laskemiseksi, ollaksemme "lähempänä maata" eli tunteaksemme vakaamman. Tämä aiheuttaa kuitenkin ns. Ylikuormituksen "Hanhenjalka" (paikka polven mediaalisella puolella). Lisäksi liukkaalla alustalla se on helppo pudota, päättyen nilkan kiertämiseen tai vakavaan murtumaan.

En myöskään suosittele juoksemista hienossa lumessa. Kun juoksemme lumisessa maastossa, meidän on nostettava polvemme korkealle vapauttaaksemme jalkamme ollenkaan. Tämä voi aiheuttaa voimakasta nivelen ylikuormitusta, polvien kiertymiä ja lihasvaurioita. Jos haluat ehdottomasti harjoittaa juoksuvoimaa tällä tavalla, sinun tulisi juosta hyvin hitaasti ja varovasti, kenkien kanssa, joissa on vahva kulutuspinta tai piikit. Paljon parempi versio talven voimaharjoittelusta on hidas nousu pienillä, lumipeitteisillä kukkuloilla.

Juoksu talvella: dynaaminen lämmittely, venyttely vain kotona

Talvi ei vapauta pakollisesta lämmittelystä ennen pääharjoitusta. Luovutetaan kuitenkin staattisesta venytyksestä juuri ennen juoksua, mutta siirrymme nopeasti 10 minuutin ajan - hyppyjä, lyöntejä, keinuja, vartalon kiertymiä, lantion ja käsivarsien verenkiertoa, energisiä mutkia lämmittävät lihakset ja nivelet. Vain tällä tavalla valmistautuneena voimme aloittaa oikean harjoittelun, joka päättyi kehon jäähdyttämiseen jäähtyä, ts. siirtyminen juoksemisesta nopeaan kävelyyn. Venyttämistä, jolla harjoittelemme yleensä kesällä, tulisi lykätä. Parempi tehdä niitä kotona. Kylmässä lihakset jäähtyvät nopeasti, ja "kylmien" lihasten venyttäminen voi vahingoittaa niitä.

Missä lämpötilassa on turvallista juosta talvella?

No, jokainen meistä reagoi kylmään eri tavalla - meillä on erilainen sietokyky kylmää vastaan, ja lämpösäätelymme toimii eri tavalla, mutta voidaan olettaa, että juoksijoiden mukava lämpötila on miinus 5-10 ⁰C. Joillekin rajalämpötila on jopa miinus 15 astetta. Tällaisen kylmän ilman hengittäminen ei kuitenkaan voi olla vain epämiellyttävää, vaan jopa haitallista.

Kanadalaiset tutkijat Alberta-yliopistosta varoittavat, että säännöllinen urheilu talvella alle –15 asteen lämpötilassa voi aiheuttaa peruuttamattomia vaurioita keuhkoihin. Hyvin matalissa lämpötiloissa keuhkoilla on vaikeuksia lämmittää ja kostuttaa ilmaa, mikä saa hengitystiet kuivumaan ja reagoimaan bronkospasmeilla.

Kanadalaisessa tutkimuksessa oli mukana 16 urheilijaa, joiden hengityselimille tehtiin laboratoriotesti hengittämällä kaasupullosta vapautunutta kuivaa ilmaa bronkospasmin aikaansaamiseksi ja viiden kilometrin ajon aikana -15 ° C: ssa. Laboratoriotestin aikana viidelle osallistujalle kehittyi bronkospasmi. Kylmässä juoksemisen seurauksena - seitsemässä ihmisessä.

”Näiden testien tulokset ovat yhdenmukaisia ​​aiempien tutkimusten kanssa, joiden mukaan 40–50 prosentilla talviurheilun ammattilaisista on liikunnan aiheuttamia astman oireita pakkaselle altistumisen vuoksi. Kun keuhkot kokevat tällaista stressiä, se ei stimuloi niitä. Heidän työnsä heikkenee ajan myötä ”, kommentoivat kirjoittajat.

Siksi on hyvä peittää suusi harjalla tai huivilla harjoittelun aikana matalissa lämpötiloissa, jotta suuhun virtaava ilma lämpenee hieman. Ja on parasta välttää juoksemista pakkasessa.

Juoksu kylmässä: miten pukeutua?

Oikea vaatetus on erittäin tärkeää talvella ajettaessa. Vaatteiden on oltava lämpimiä, mutta eivät hikeä alttiita. Joten on parasta laittaa lämpö alusvaatteet ensimmäiseksi kerrokseksi, ns hengittävä, joka siirtää kosteuden ulkopuolelle. Tätä varten pitkät tai lyhyet hihat ja ohut takki tai fleece. Suosittelen myös teknistä liivaa kylmille.

Housuissa-leggingseissä tulisi olla erityiset insertit, ns tulpat pysäyttämään tuuli. Meidän tulisi pukea pitkät lämpimät sukat ja kengät, jotka eivät ole liian tiukkoja suojaamaan jalkoja kylmältä. Alhaisissa lämpötiloissa virtsahappo saostuu nivelissä ja lihaksissa, mikä voi aiheuttaa reumakipuja muistuttavan Achilles-jänteen ja nivelkivun ja johtaa myös tulehdukseen.

Lisäksi hyvin valitut, lämpimät vaatteet pitävät lihaksissa lämpöä, joka on lämmitettävä toimiakseen kunnolla. On erittäin tärkeää käyttää hattua tai lämpimää leveää pääpanta korvien ja poskionteloiden suojaamiseksi. Paljon lämpöä pääsee pään läpi.

Tärkeä

Suosittelen, että kaikki juoksijat, kaupungin harjoittelijat ja kentällä juoksevat, käyttävät heijastavia elementtejä, ja pimeyden jälkeen on myös hyödyllistä jonkin verran valoa, pieni taskulamppu kiinnitettynä hihaan, ajovalaisin ... Hyvin pitkien juoksujen aikana on hyvä ottaa pieni vesipullo juoman kanssa, joka on sijoitettu lähellä vartaloa niin, että neste lämpenee jatkuvasti lämpömme kautta. Meidän ei tarvitse juoda normaalin harjoittelun aikana. Talvella hikoilemme paljon vähemmän, keholla on taipumus ylläpitää ruumiinlämpöä, toisin kuin kesällä, jolloin lämpösäätely aiheuttaa runsasta hikoilua ja lämpöhäviötä. Joten voimme odottaa, kunnes tulemme kotiin pysymään hydratoituneina.

Talvella huolehdi lisäkoulutuksesta uima-altaalla tai kuntosalilla

Talviharjoittelu raikkaassa ilmassa tulisi rikastuttaa täydentävällä harjoittelulla, johon meillä ei ole aikaa kevään juoksun tai suoran lähtövalmistelun aikana. Ajattelen yleisiä kehitysharjoituksia.

Tämä on erittäin tärkeä osa lomakkeen rakentamista, ja se jätetään usein huomiotta. Sen ansiosta voimme parantaa sekä voimaa ja joustavuutta että juoksutekniikkaa, mikä saa meidät juoksemaan mukavammin, tehokkaammin, ilman vammoja kaudella.

Tällaiseen harjoitteluun tulisi sisältyä sekä selkä- että vatsalihasten vahvistamiseen tähtääviä harjoituksia, jotka ovat vastuussa pystysuoran asennon ylläpitämisestä juoksun aikana (ns. Ydinstabiilisuus), samoin kuin tasapainoharjoitukset (propriokeptio), voimaharjoitukset ja lihasten joustavuuden parantaminen. Tämä parantaa huomattavasti koko liikkumislaitteen toimintaa.

Lue myös: Suosituimmat 9 talviharjoitusta, jotka eivät vaadi erityisosaamista

Tästä on hyötyä sinulle

Juoksun sijaan - hiihtosukset

Monet juoksijat hyppäävät hiihtoon heti, kun lumi sataa. On totta, että jotkut asiantuntijat sanovat, että edistyneitä harjoittelutoimenpiteitä käyttävien urheilijoiden kohdalla hiihtoharjoittelu ei anna mitään, ei johda vaikutuksiin maastohiihtoon, mutta aloittelijoille ja keskitason juoksijoille se on todella hyvä harhautus ja erittäin miellyttävä muoto kaikille. Vastaavasti voit monipuolistaa talviharjoittelua ajamalla pyörällä lumessa - toisin kuin ulkonäkö, tarvitset vain lämpimän asun ja oikean tekniikan saadaksesi monia etuja tästä liikuntamuodosta.

Voimme käyttää myös uima-altaan harjoituksia harjoitteluolettamusten toteuttamiseen. Aqua-juoksu on tulossa yhä suositummaksi. Voit juosta vedessä ilman mitään varusteita, syvyydessä, joka ei ulotu rinnan yläpuolelle (mieluiten vyötärölle), sekä erityisillä kelluvöillä. Sitten juoksemme ilman, että jalkamme koskettavat maata, syvemmällä. Lihakset työskentelevät intensiivisesti, kasvatamme juoksuvoimaa ja luut helpottuvat.

Kuntosaliharrastajille suosittelen aerobista harjoittelua eli aerobista harjoittelua juoksumatolla. Tämä ei tietenkään ole sama kuin juoksu talvimaisemissa, juoksutekniikka on myös erilainen. On tärkeää asettaa juoksumaton kaltevuus 3-5%: iin. Tällaisella kaltevuudella rasitamme vähemmän niveliä. Kun olet lähtenyt juoksumatolta, kannattaa tehdä kehon voimaharjoittelu kehon kaikille osille, eli käsille, vartalolle, vatsalle ja selälle, jaloille.

On tärkeää olla nukkumatta talven läpi, menettämättä sitä juoksemiseen ja menettämättä viime kaudella saavutettua muotoa. Hemmottele itseäsi uskomattomalla nautinnolla palata lämpimään kotiin harjoiteltuasi lumipeitteisillä rinteillä. Tunne nuo endorfiinit ...

Kirjoittaja: archiwnikzdrowie.pl-arkisto juoksu ja pakkanen juoksu talvella miten juosta talvella talviharjoittelua
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys Laihdutus