Bikini-kehon opas (BBG): Kayla Itsines -harjoittelun periaatteet ja vaikutukset

Kayla Itsinesin Bikini Body Guide on harjoitteluohjelma, jonka avulla tuhannet naiset ympäri maailmaa voivat laihtua. Bikini Body Guide (BBG) -harjoitukset on kehittänyt nuori australialainen ja samalla yksi suosituimmista kouluttajista - Kayla Itsines. BBG: n päätavoitteena on kehon valmistelu kesäkaudelle: harjoittelun vaikutus on kiinteä ja muotoinen nukke, kapeat reidet, päästä eroon ns. aivokalvot ja lihasten vahvistaminen. Tutustu Bikini Body Guide -oppaaseen ja tutustu Kayla Itsinesin kanssa harjoituksen vaikutuksiin.

Bikini Body Guide on koulutusohjelma, jota naiset rakastavat kaikkialla maailmassa. Sen on kehittänyt nuori australialainen Kayla Itsines. Vuonna 2008 Kaylasta tuli virallisesti kouluttaja - hän sai Australian kuntokeskuksesta tutkintotodistuksen, joka vahvistaa tämän tosiasian. Hän alkoi työskennellä kuntosalilla ja kuunteli tarkasti, mitä säännölliset ihmiset sanoivat: Kävi ilmi, että naiset huolehtivat erityisesti rannan parhaan kehon muodon kehittämisestä. Joten hän loi Bikini Body Guide -harjoitusohjelman, joka on suunniteltu auttamaan sinua saamaan tasainen ja sävyinen vatsa, nostettu ja tukeva takapuoli, vahvemmat kädet ja hoikka jalat.

Bikini Body Guide julkaistiin e-kirjassa - Itsines kertoi yksityiskohtaisesti hänen ehdottamat harjoitukset, ja kuvauksiin liittyi kuvituksia. Kaylalla ei ollut vain hyvä idea, vaan hän suunnitteli myös tavan toteuttaa se hyvin: hänen sosiaalisen median tilit tulvivat valokuvilla hänen kanssaan harjoittaneiden naisten metamorfooseista ja sen ansiosta saatujen naisfaneiden kiitoksilla. Itsinesin kanssa harrastavien ihmisten määrä kasvaa edelleen: Instagramia seuraa lähes 7 miljoonaa ihmistä, Facebookissa lähes 12 miljoonaa (huhtikuu 2017), ja valokuvien määrä tytöistä, jotka ovat tyytyväisiä koulutuksen vaikutuksiin, kasvaa edelleen.

Lue myös: Ewa Chodakowskan menestys - mikä on menestyskoulutus ja mitkä ovat sen vaikutukset?

Bum-pullea harjoittelu Kayla Itsinesin kanssa

Kokeile alla olevaa Kayla Itsines Butt -harjoitusta yhteensä 28 minuutin ajan. Säännöt ovat yksinkertaisia:

  1. Toista piirin harjoituksia 7 minuutin ajan niin monta kertaa kuin mahdollista.
  2. Pidä 30-60 sekunnin tauko.
  3. Toista superpiiriharjoitus 7 minuutin ajan niin monta kertaa kuin mahdollista.
  4. Pidä taas 30-60 sekunnin tauko.
  5. Toista piiri- ja superpiiriharjoituksia yhteensä 28 minuutin ajan koko harjoituksen ajan.

Bikini Body Guide: Säännöt

Bikini Body Guide on harjoitusohjelma, joka on jaettu 12 viikkoon - harjoittelut järjestetään 6 päivänä viikossa - sunnuntai on ilmainen. Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin järjestetään intensiivistä HIIT-koulutusta (Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), kun taas tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin teemme LISS-harjoittelua matalalla intensiteetillä (Alhaisen intensiteetin vakaa tila).

Suoritamme intensiivisiä harjoituksia Bikini Body Guide Itsinesin ohjeiden mukaisesti - jokainen sarja toistetaan kahdessa sarjassa, vuorotellen on 2 lohkoa yhdessä sarjassa, ja jokaisessa niistä - 4 harjoitusta. Haasteena on suorittaa jokainen lohko jopa 7 minuutissa, joten kokonaisharjoitteluajan tulisi olla 28 minuuttia - lyhyt, mutta intensiivinen. Kirjassa Kayla antaa tietyn harjoituksen toistojen määrän, ja joka 4. harjoituksen jälkeen harjoittelija voi pitää tauon.

Vähemmän vaativat harjoittelut ovat yksinkertaisesti omia suorituksiasi. Suosittelemme 15 minuutin juoksua tai kävelyä vilkkaalla tahdilla 40-45 minuuttia.

Bikini-kehon opas ei ole harjoittelu aloittelijoille. Ennen aloittamista kannattaa harrastaa sydäntä muutaman viikon ajan.

Bikini Body Guide voidaan tehdä kotona, mutta sinun on hankittava etukäteen tarvittavat tarvikkeet: matto, avojaloin tuoli, penkki, käsipainot ja lääkepallo. On kuitenkin syytä muistaa, että käsipainot voidaan korvata vesipulloilla ja käyttää pöytää, jonka meillä on kotona penkkinä.

Kayla Itsines on sisällyttänyt kirjoihinsa 12 viikon harjoittelukalenterin, joka neuvoo sinua tekemään 2 intensiivistä ja 3 matalan intensiteetin harjoitusta viikoilla 1-4 sekä yhden venytysistunnon. Viikoilla 5-8 suoritamme 2 intensiivistä harjoittelua, 4 matalan intensiteetin harjoittelua ja yhden venytysistunnon. Viikot 9–12 tarjoavat 2 korkean intensiteetin harjoitusta, 2 matalan intensiteetin sydänharjoitusta, 1 HIIT-sydänharjoituksen ja yhden venytysistunnon.

Bikini-kehon opas: jalkaharjoitukset

Alla on joitain esimerkkejä BBG-harjoituksista jaloille:

sarja 1 sarja 2
Jump sumo kyykky - 15 toistoa lunges hyppyillä - 15 toistoa
burpees - 15 toistoa taskurapukävely lääkepallolla - 15 askelta
leveät istuimet penkillä, jossa painot painavat käsipainoja - 15 toistoa keuhkoja eteenpäin kuormitettuna - 24 askelta (12 per jalka)
kiipeily kuormalla - 15 toistoa hyppynaru - 2 min

Kuva Kayla Itsinesista hänen Instagramista

Kayla Itsinesin (@kayla_itsines) jakama viesti 30. maaliskuuta 2017 klo 10.39 PDT

Bikini-kehon opas: Harjoittele litteää vatsaa, jolla on vahvat käsivarret

Seuraavassa on joitain esimerkkejä litteän vatsan ja vahvojen käsivarsien BBG-harjoituksista:

Sarja 1 Sarja 2
punnerrukset - 15 toistoa harjoitus "vuorikiipeily" - 40 toistoa
kyykky lääkepallolla ja sen nostaminen - 15 toistoa murtumia polkupyörällä - 40 toistoa (20 per jalka)
punnerrukset makuulla - 15 toistoa vartalo taipuu makuuasennossa suorilla jaloilla ja pyörimällä - 30 toistoa (15 kummallakin puolella)
punnerrukset baareissa - 15 toistoa vartalo taipuu makuuasennossa suorilla jaloilla - 15 toistoa
Tietämisen arvoinen

Harjoitusvinkkejä Kayla Itsines

  • Älä tee HIIT- ja vastuskoulutusta yhdessä päivässä.
  • Yksi harjoitus ei saa kestää yli 70 minuuttia.
  • Sinun ei pitäisi tehdä enemmän kuin 2 harjoittelua päivässä.
  • Jos välität paljon, voit tehdä kirjassa kuvatun korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin yhden päivän harjoittelun, jos suoritat yhden aamulla ja toisen illalla.
  • Tee venyttely sekä LISS- että HIIT-harjoittelun jälkeen, muista myös lämmetä ennen harjoittelua.

Bikini Body Guide: Koko kehon harjoitus

Tässä ovat Kayla Itsinesin ehdottamat kokovartaloharjoitukset: koko kehon voimaharjoittelu:

Sarja 1 Sarja 2
kyykky lääkepallolla ja sen nostaminen - 15 toistoa burpees - 10 toistoa
penkkiporras polvinostolla - 15 toistoa jalkaa kohti vartalon korkeus makuulla suorilla jaloilla - 15 toistoa
murtuu pyörällä - 20 toistoa kummallekin puolelle kiipeily kuormalla - 30 toistoa (15 per jalka)
painotetut eteenpäin suuntautuvat keuhkot - 15 toistoa per jalka punnerrukset - 15 toistoa

Kutakin yllä mainittua harjoittelusuunnitelmaa tulisi pitää intensiivisenä harjoitteluna, ja päivinä, jolloin et tee niitä, tee vähemmän vaativa sydänharjoittelu. Muista, että nämä ovat esimerkkiharjoituksia Kayla Itsinesin kirjasta - kouluttajan e-kirjassa on paljon enemmän.

Tärkeä

Miksi et laihdu? 5 syytä miksi, Kayla Itsinesin mukaan

1. Sinulla ei ole johdonmukaisuutta harjoituksissasi.

2. Rakennat lihasmassaa - lihas painaa enemmän kuin rasva, joten työsi niiden kanssa ei mene hukkaan, vaan on suunnattu vahvemmille lihaksille, ei painonpudotukselle. Tämäntyyppisen harjoituksen ansiosta näytät hoikalta, vaikka painosi ei liiku.

3. Et ole niin rajoittava kuin luulet olevasi - jos annat itsellesi vapaapäivän liikunnasta ja huijaat ruokavaliota, tulokset eivät tule.

4. Et tee erilaisia ​​harjoituksia, ja kehosi tottuu kiinteään sarjaan, joka ei enää haasta sitä.

5. Aamiaistasi ei ole, joten syöt myöhemmin, mutta myös enemmän - kun olet hurja, aloitat syömisen.

Kayla Itsinesin kanssa harjoituksen vaikutukset

Kayla Itsinesin (@kayla_itsines) jakama viesti 24. maaliskuuta 2017 kello 2:49 PDT

Bikini Body Guide: Vaikutukset

Bikini Body Guide on 12 viikkoa kestävä ja monipuolinen harjoittelu: se sisältää sekä matalan että korkean intensiteetin harjoituksia, sydänelementtejä, intervalli- ja voimaharjoittelua.

Lue myös: Mel B -haaste - vaikutukset ja harjoitteluohjelma 30 päiväksi Jen Selter - pakaroiden kuningatar. Jenin parhaat harjoitukset kurvikas pakaroille Ewa Chodakowskan "Skalpel": periaatteet, vaikutukset, mielipiteet koulutuksesta

Tämän yhdistelmän ansiosta Kaylan kanssa harjoittavat naiset havaitsevat vaikutukset kehon eri osiin. Tytöt menettävät paljon painoa - useimmiten he ilmoittavat menettäneensä 9–12 kiloa näiden 12 viikon aikana. Leviäminen on suuri, mutta kaikki riippuu ihmisen ruokavaliosta, liikuntatekniikasta ja aineenvaihdunnasta.

Lihakset näkyvät kuntoilevan henkilön vatsassa (ääriviivat ovat herkät, sinun ei tarvitse huolehtia "urospuolisesta" jäähdyttimestä). Muutoksia on havaittavissa myös vatsan ja reiden ympärysmitassa, jotka ohenevat ainakin muutama senttimetri (tämä asia eroaa myös tietyille naisille). Pupasta tulee kiinteämpi, muodollisempi, nostettu, jalat ja käsivarret - ohuemmat. Hartiat vahvistuvat paljon (mutta älä taas huoli siitä, että ne ovat liian maskuliinisia). Liikunnan ansiosta ihosi hapetetaan paremmin ja siten sileämpi ja joustavampi.

Kayla Itsinesin kanssa harjoituksen vaikutukset

Kayla Itsinesin (@kayla_itsines) jakama viesti 27. maaliskuuta 2017 klo 4:14 PDT

Bikini Body Guide ja oikea ruokavalio

Kayla Itsines huomauttaa usein, että Bikini Body Guide -harjoitukset ovat vain osa menestystä ja puoli tietä unelmiesi hahmoon. Hän ei tupakoi eikä juo itseään, menee nukkumaan kello 21.30 ja nousee klo 5. Aikana, ja ystävien kysyessä, milloin hän tulee hulluksi, hän vastaa, että hän tekee näin, vain omassa tavalla - se on terveellistä.

Valmentaja ei käytä muita ravintolisiä kuin vitamiineja ja yrittää tuottaa tarvittavat ravintoaineet ruoasta. Hän korostaa, että aamiainen on päivän tärkein ateria ja että on parempi nousta 15 minuuttia aikaisemmin sen valmistamiseksi kuin jättää väliin. Kayla syö 5 ateriaa päivässä: 3 pääruokaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 2 välipalaa, ja hänen suosikkiruokansa ovat: munan paahtoleipä, avokado ja tomaatti, tonnikalasalaatti, täysjyväpannukakku salaatin, tzazikamin ja kanan kanssa, paahdettuja vihanneksia kanan vartaat.

Kaylan tonnia reseptejä pääruokia varten sekä herkullisia ja terveellisiä makeisia löytyy hänen blogistaan.

Tietämisen arvoinen

Kayla Itsines

Kayla Itsines on vuonna 1991 syntynyt australialainen - yksi tunnetuimmista henkilökohtaisista valmentajista maailmassa. Kayla suoritti koulutuskurssin Australian kuntokeskuksessa ja työskenteli kouluttajana "naisten vain" kuntosalilla Adelaidessa. Hänen uransa lähti salamannopeasti, kun hän julkaisi "Bikini Body Guide" - e-kirjan, joka esitteli 12 viikon harjoitteluohjelman naisille, jotka haluavat saada unelmansa. Ohjelma osoittautui niin tehokkaaksi, että se voitti miljoonat naisfanit ympäri maailmaa, ja kirjaa jatkettiin - luotiin "Bikini Body Guide 2.0" ja "H.E.L.P. Nutrition Guide" - opas terveelliseen ruokavalioon. Valitettavasti mikään Kayla Itsines -kirjoista ei ole saatavana puolaksi.

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Harjoittele