Laatikko-hyppy - kuinka tehdä hyppyjä

Laatikko hyppää vain hyppää laatikkoon. Laatikkohyppy voi olla erinomainen osa plyometristä, voimaa tai hyppäämistä. Tästä syystä sitä käytetään hyvin usein crossfitissä, joka on ottanut lippulaivaharjoitukseksi laatikkohyppyjä. Laatikkoon hyppääminen vaatii kuitenkin moitteetonta tekniikkaa ja kokemusta urheilusta. Tarkista, miten ne tulisi tehdä.

Sisällysluettelo:

  1. Laatikkohyppy - miten se tehdään oikein
  2. Laatikosta hyppääminen - turvallisuus
  3. Laatikko hyppää - miten laatikko valitaan?
  4. Laatikko hyppää - 5 syytä, miksi sinun pitäisi tehdä se
  5. Laatikko-hyppy - mitä lihakset ovat mukana

Laatikko hyppää on erittäin tehokas fyysinen aktiviteetti! Se muokkaa paitsi voimaa myös joustavuutta ja parantaa kehon yleistä tehokkuutta. Tämä ei kuitenkaan ole harjoitus kaikille. Loppujen lopuksi kannattaa yrittää pystyä suorittamaan nyrkkeilyhypyt, koska nyrkkeilyllä on varmasti enemmän etuja kuin haittoja. Opi suorittamaan hyppääminen oikein.

Laatikkohyppy - miten se tehdään oikein

Suorita laatikko-hyppy oikein noudattamalla alla olevia ohjeita, joissa selitämme laatikko-hyppytekniikan vaihe vaiheelta:

  1. Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta polviasi, paina jalkasi lattiaan ja osoita jalkasi varovasti ulospäin.
  2. Kun jalkasi ovat kireät ja valmiita hyppäämään, taivuta vartaloasi eteenpäin ja kiristä vatsalihaksesi vetämällä napasi selkärangaa kohti.
  3. Taivuta kätesi ja tuo ne rintasi tasolle. Ne auttavat molempia hyppäämällä laatikolle ja hyppäämällä korista.
  4. Tee sitten nousu laatikkoon ja laske samaan asentoon kuin aloitit. Muista, että polven ja reiden välinen kulma on noin 90 astetta.
  5. Kun laskeudut rinnasta, voit valita tästä harjoituksesta kolme vaihtoehtoa:
    a) Kävele hitaasti taaksepäin laatikosta asettamalla ensin yksi jalka maahan ja sitten toinen.
    b) Poistu rintakehästä edestä, kyykistellen varovasti.
    c) Hyppää rintakehältä samasta asennosta, johon laskeuduit. Voit tehdä tämän, kun hyppää laatikkoon, suorista hetkeksi ja pidä kyykky muutaman sekunnin ajan. Tämä antaa lihastesi jälleen jännittyä ja valmistaa sinut hyppyyn. Hyppää sitten laatikon eteen muistamalla, että ensin varpaat laskeutuvat ja sitten kantapäät. Ole varovainen, ettet hyppää suorille jaloille! Alaraajojesi on pehmennettävä laskeutumista varovasti taivuttamalla polvinivelet.

Laatikko hyppää - turvallisuus

Laatikko-hyppy on erittäin tehokas harjoitus, mutta sitä ei ole omistettu kaikille. Ensinnäkin, aloittelijoita, ihmisiä, jotka palaavat urheiluun loukkaantumisten jälkeen, tai niitä, joilla on polvi-, nilkka- tai lonkkavaurioita, ei suljeta hyppyjen tekemisestä.

Nyrkkeilyhypyt on tarkoitettu edistyneille urheilijoille tai ihmisille, joilla on ylimääräinen kunto. Laatikkohyppy vaatii täydellisen tekniikan, ja koska se on staattinen-dynaaminen harjoitus, se ei ole helppoa.

Ennen kuin aloitat hyppäämisen, tarkista, pystytkö laskeutumaan oikein maahan, jos polvet eivät laskeudu sisäänpäin ja voitko hypätä useiden kymmenien senttimetrien korkeuteen. Monet meistä eivät edes ymmärrä sitä, mutta ilman hyppyjen oppimista askel askeleelta, emme tee laatikko-hyppyjä kunnolla.

Muista aina lämmetä hyvin ennen harjoittelua. Aloita hyppäämisellä ja laskeutumisella yhdessä paikassa ja hyppää sitten laatikon päälle. Muuten saatat päätyä vakavasti loukkaantumaan niveliäsi tai lihaksiasi.

Älä koskaan ota rintaasi, joka ylittää kykynsä. Voit hypätä siihen ja laskeutua selkärangallesi tai kompastua ja satuttaa polviasi. Älä vaaranna ja valitse rinta huolellisesti, mieluiten ammattilaisen kuntosaliohjaajan valvonnassa.

Laatikko hyppää - miten laatikko valitaan?

Yksinkertaisin testi, joka auttaa sinua valitsemaan oikean korin korkeudellesi ja kyvykkyydellesi, on tarkistaa, laskeuduitko samaan asentoon kuin aloitit, kun hyppäsit laatikkoon. Hyvän hyppyn on aina aloitettava ja päätettävä urheilulliseen asemaan.

On syytä tietää, että kaikki yritykset laskeutua polven 100 asteen kulman alapuolelle eivät ole vain teknisiä virheitä, mutta voivat myös lisätä loukkaantumisriskiä.

Muista myös, että lantion tulisi aina olla polvien yläpuolella aina, kun hyppää koriin. Jos nämä ohjeet muuttuvat laatikkohyppyjen aikana, joko laatikko on liian korkea tai tekniikka riittämätön.

Älä koskaan tee tätä hyppyjen aikana:

Kun hyppää laatikkoon, älä koskaan tee täyttä kyykky sitä. Polven ja reiden välisen enimmäiskulman tulisi olla 100 astetta. Polvillesi suotuisin asento on, kun lantiosi on polviasi korkeammalla.

Miksi? Kun hyppäämme korkeudelle ja painamme pakarat kantapäähän, ACL: n etu- ja PCL-nivelside venytetään liikaa ja voi johtaa repeytymiseen tai, mikä vielä pahempaa, repimiseen.

Toisaalta, jos hyppää laatikkoon suorilla jaloilla tai et laske noin 90 asteen kulmaan, et käytä hauis- ja pakaralihasten iskuja vaimentavaa roolia ja altistut myös vammoille, erityisesti polvinivelelle.

Laatikko hyppää - 5 syytä, miksi sinun pitäisi tehdä se

1. Laatikkohyppy vahvistaa lihasten räjähtävää voimaa. Tämä tarkoittaa enemmän voimaa alaraajoissa ja vartalon lihaksissa. Rintakehälle hyppääminen nopeuttaa nopeasti nykivien kuitujen reaktioaikaa ja siten - kehomme alaosat ovat vahvempia ja nopeampia. Kaikki siksi, että korkeuden hyppy stimuloi hermo-lihasjärjestelmää, koska se vaatii paitsi ketteryyttä ja nopeaa reaktioaikaa, myös voimaa ja dynamiikkaa.

2. Rintakehälle hyppääminen harjoittaa koko kehon lihaksia! Hyppyn aikana ydinlihakset työskentelevät kovasti, pitämällä kehomme oikeassa asennossa. Vahvat vatsalihakset ja muut korsettilihakset takaavat energian koko keholle ja tässä tapauksessa hyppyn voiman. Muut lihakset liittyvät tähän: jalkojen, käsivarren lihakset ja pakaralihakset. Kaikkien näiden lihasryhmien aktivoiminen samanaikaisesti on erinomainen harjoitus koko keholle. Lisäksi hyppy on erittäin taloudellinen harjoitus siinä mielessä, että se säästää paljon aikaa. Yksi harjoitus, useita minuutteja ja koko kehon harjoittelu valmis!

Lue: Syvät lihakset - kuinka käyttää syviä lihaksia?

3. Laatikko-hyppyt ovat täydellinen polttoharjoitus! Polttat enemmän kaloreita 30 minuutissa tämän harjoituksen aikana kuin juoksessasi! Laatikko-hyppy on kestävyys-, voima- ja kestävyysharjoitus samanaikaisesti. Kun hyppää työtasolle, jalkojen lihakset eivät ole kiinni vaan myös vatsa- ja käsivarren lihakset.

Lisäksi rinnalle hyppääminen aktivoi nopeasti nykivät kuidut, jotka käyttävät paljon energiaa työskennellessään. Kehomme on aktivoitava useita toimintoja ja aktivoitava todella suuret energiavarat voidakseen nousta ylös ja laskeutua korkeudelle. Se, että tälle harjoitukselle on ominaista anaerobinen (anaerobinen) aktiivisuus, lisää sen tehokkuutta kaloreiden polttamiseen.Tällä energiatasolla keho käyttää rasvaresursseja myös ponnistelun jälkeen.

4. Laatikko hyppää parantaa nivelten liikkuvuutta. Laatahyppely jäljittelee ihmisen luonnollisia liikkumismalleja. Ne vaikuttavat täydellisesti nivelten, erityisesti lantion ja polvien, liikkuvuuteen ja liikkuvuuteen. Nivelesi työskentelevät luonnollisella tavalla hypyn ja laskeutumisen aikana. Lihakset venyvät ja supistuvat, mikä lisää myös niiden joustavuutta. Samanaikaisesti pitkät ja vahvat lihakset ovat terveitä lihaksia, ja nyrkkeilyllä on varmasti positiivinen vaikutus niihin.

5. Rintahyppy on yleinen voimaharjoittelu. Laatikko hyppää kouluttaa ydinlihaksia, parantaa vakautta, liikkuvuutta, nopeuttaa aineenvaihduntaa, muotoilee ja hoikentaa lihaksia ja parantaa kehon yleistä kuntoa. Tästä syystä se on täydellinen ja universaali harjoitus kaikille niille, jotka haluavat olla nopeampi, vahvempi ja yksinkertaisesti liikkua paremmin.

Laatikko-hyppy - mitä lihakset ovat mukana

Laatikko hyppää itse asiassa lähes kaikki kehomme lihakset! Se on erittäin tehokas ja erittäin vaativa harjoitus kehollemme. Tärkeimmät lihakset, jotka ovat mukana liikkumisessa laatikkohyppyjen aikana, ovat:

  • pakaralihakset (erityisesti gluteus great)
  • reiden nelipyörän lihakset
  • pitkä adductor lihas
  • lyhyt adduktorilihas
  • suuri adductor lihas
  • vatsalihakset (lähinnä peräsuolen lihas)
  • reiden hauislihas
  • semitendegen lihas
  • puolimembraaninen lihas
  • gastrocnemius-lihas
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus Harjoittele