Crunches - miten tehdä crunches oikein?

Kuinka tehdä istuminen oikein? Se riippuu niiden tyypistä ja vaikutuksesta, jonka haluamme saavuttaa. Suorilla murskauksilla on helpoin tekniikka, mutta ns vinot tai vino murskaus ovat tehokkaampia vatsan mallinnuksessa. Siksi laihduttamiseksi tai "säteilijän" saamiseksi kannattaa oppia mahdollisimman monta sit-upia - mieluiten käyttämällä erilaisia ​​laitteita. Opi tekemään vino murskaus, suora murskaus penkillä, pallolla ja vetotangolla.

Sisällysluettelo:

  1. Sit-upit - miten tehdä rypistyksiä?
  2. Vinot rypyt - miten tehdä kaltevuudet?
  3. Murskaus - 7 yleisintä virhettä
  4. Sit-upit - miten istuminen tehdään penkillä?
  5. Crunches - miten tehdä crunches laihtua?
  6. Crunches - miten tehdä crunches saada jäähdytin vatsasi?
  7. Sit-upit - miten rypistää keppiä?
  8. Sit-upit - miten rypistää palloa?

Kuinka tehdä istuminen oikein? Kun kysymme tämän kysymyksen, tarkoitamme tavallisesti tavallisia jännitteitä, jotka vahvistavat peräsuolen vatsaonteloa. Mutta on olemassa enemmän tyyppisiä murskauksia, jotka kannattaa tutkia rasvanpolttoa tai veistää jäähdytintä. Mitä enemmän vatsan vanteiden tekniikoita opimme, sitä nopeammin huomaamme harjoittelun vaikutukset.

Tarkista, miten rypytykset tehdään oikein ja miten ne voidaan kouluttaa laihtua tai muotoilemaan vatsaasi.

Sit-upit - miten tehdä rypistyksiä?

Perusversion rypistyksiä kutsutaan suorat murskaukset.

Makaa selälläsi jollain keskipitkällä pehmeällä - liikuntamatto, matto, viltti. Taivuta jalkasi polvissa, aseta jalat maahan (koko pohja). Aseta kätesi pään taakse, mutta älä punosta niitä. Laajenna kyynärpäät. Katso suoraan eteenpäin. Liimaa lannerangan maahan. Venytä vatsasi. Tämä on lähtökohtasi.

Hengitä sisään ja sitten ulos hengittäessäsi nosta olkapääsi muutama senttimetri maasta. Kun vatsalihakset ovat jännittyneet maksimaalisesti, pysäytä liike 1 sekunniksi, hengitä sitten sisään ja laske vartalo selkäasentoon.

Toista jokainen seuraava toisto samalla tavalla. Jotta asiat olisivat helpommat, kuvittele, että rintakehäsi, käsivartesi ja pääsi muodostavat yhden tason - nosta niitä yhteen ikään kuin ne muodostaisivat kokonaisuuden. Näin voit välttää perusviat.

Aloittelijat voivat pitää kätensä vatsalla rasituksen aikana tunteakseen lihasten toimivan ja varmistaakseen, että he tekevät rypytyksiä oikein.

Jos sinulla on ongelmia kohdunkaulan selkärangan kanssa, kehto-kehto voi auttaa. Erityisen muotoilun ansiosta, jossa on pää ja kahvat, kohdunkaulan nikamat vapautuvat, kun vatsalihakset kiristetään. Tämä suojaa kaulan rasitukselta.

Vinot rypyt - miten tehdä kaltevuudet?

Ilman tätä harjoitusta litteän vatsan saaminen on mahdotonta. Kaltevuudet vahvistavat vinoja ja poikittaisia ​​lihaksia, ja vatsan ulkonäkö riippuu eniten niiden tilasta. Kuinka tehdä vino murskaus?

Ota alkuasento kuten suorilla murskaimilla. Nosta toisen jalan jalka toisen polven päälle. Lyhennä uloshengityksessä olkapääsi lattiasta ja kierrä samalla vartaloasi siten, että kyynärpääsi koskettaa vastakkaista polvea (eli sitä, joka on nostettu korkeammalle). Kun hengität sisään, laske vartaloasi. Muista lannerangan alue, joka on liimattu vatsalihasten pohjaan ja jatkuva jännitys.

Murskaus - 7 yleisintä virhettä

Oikea istumapaikatekniikka määräytyy paitsi sen, että tiedämme asiaankuuluvat säännöt istumista varten, myös välttämällä useimmin toistuvia virheitä. Niillä on valtava vaikutus harjoituksen tehokkuuteen, ja ne lisäävät myös loukkaantumisriskiä. Jos et poista niitä, voit kehittää selkäkipuja, liikaa ja jopa fyysisiä vammoja.

  1. Älä tuo päätäsi rintaan - täten kohdistat haitallista painetta kohdunkaulan nikamiin. Tämän virheen toistaminen johtaa pian niska- ja päänsärkyihin. Oikean tekniikan ylläpitämiseksi kuvittele, että pidät tennispalloa rintalastasi ja leukaasi välissä, etkä voi tuoda päätäsi rintaan.
  2. Älä vedä kyynärpäitäsi itseesi päin - tämä vetää niskaasi eteenpäin ja vaarantaa ylikuormituksen ylikuormituksessa. Pidä kyynärpäät mahdollisimman leveinä, kun teet istumista.
  3. Älä repi lannerangan lattialta - painat alaosaa siten. Pidä kupeesi lattiaa vasten koko harjoituksen ajan.
  4. Älä tuki jalkojasi - älä tartu jalkoihisi, esimerkiksi kaappiin, äläkä pyydä toista henkilöä pitämään jalkojasi. Se tekee istumista helpommaksi, mutta toisaalta ne ovat vähemmän tehokkaita, koska lihakset työskentelevät vähemmän.
  5. Älä pidä hengitystäsi - kun estät ilmavirtauksen keuhkojen läpi, lihakset ovat vähemmän happipitoisia ja toimivat vähemmän tehokkaasti. Joka kerta kun kiristät vatsaasi, hengitä ulos ja kun lasket hartiat, hengitä sisään.
  6. Älä rentoudu vatsalihastasi - pidä vatsasi kireänä koko harjoituksen ajan, vaikka hengität ja palaat makuuasentoon.
  7. Älä nosta koko vartaloasi - sitten vatsalihakset eivät toimi täydellisesti, ja lannerangan alue on tarpeettomasti kuormitettu (koskee selän murtumia)

Sit-upit - miten istuminen tehdään penkillä?

Kallistetulla penkillä on syytä mennä murskauksiin vasta, kun olemme hallinneet makaavan jännityksen. Tämä harjoitus on vaikeampaa ja vaatii lihasten alustavaa valmistelua voimakkaammaksi.

Aseta penkki pienimpään mahdolliseen kulmaan (ts. Että se tulisi kallistaa mahdollisimman alas). Laita jalkasi alempien rullien päälle, taivuta jalkasi ja istu penkin päälle. Selkä on hieman pyöristetty ja leuka tuodaan lähemmäksi rintaluuta. Laita kätesi vatsalle tai, jos olet edistyneempi, laita ne pään taakse. Kiristä vatsalihaksesi tiukasti ja vedä napasi varovasti sisään.

Hengitä sisään, kallista vartaloasi, kunnes lantiosi koskettaa penkkiä. Nosta vartalo sitten takaisin ulos hengittäessäsi takaisin. Muista, ettet laita koko selkääsi penkille, kun nojaat taaksepäin - se rasittaa paljon selkärankaa. Olkapäät on pidettävä aina ripustettuna, vain lanne on kosketuksessa penkkiin. Varmista myös, että selkäsi on hieman pyöristetty - älä työnnä rintaasi eteenpäin, koska silloin käytät vatsalihasten sijaan voimakkaammin selkärangan jatkeita.

Edistyneet pelaajat voivat vaikeuttaa harjoittelua asettamalla lisäpainoa pään taakse - esim. Tankolevy.

Tarkista myös:

    • Vatsan työntäminen - miten päästä eroon siitä?
    • 6 tapaa, jotka auttavat sinua menettämään vatsapainon
    • Litteä vatsa viikossa - ruokavalio ja liikunta 7 päivän ajan
Tästä on hyötyä sinulle

Crunches - miten tehdä crunches laihtua?

Pelkästään istumapaikat eivät menetä tarpeettomia kiloja. Harjoituksen aikana lihakset työskentelevät, kun taas rasvakudos palaa mahdollisimman vähän. Voit laihtua yhdistämällä crunches kardio-harjoitteluun. Voit suorittaa vuorotellen - yhden päivän vatsalihasten harjoittelu, seuraava askel, pyöräily tai juoksu. Toinen vaihtoehto on rasvanpolton harjoittelu, jossa yhdistyvät aerobisen ja voimaharjoittelun edut. Toista se 3 kertaa viikossa.

Crunches - miten tehdä crunches saada jäähdytin vatsasi?

Jos haluat veistää jäähdyttimen tai niin sanotun kuusi pakkausta vatsaan, perustana tämän tavoitteen saavuttamiselle ovat erityyppisistä rypytyksistä koostuvat harjoitukset. Harjoituksissa tulisi olla mukana mahdollisimman monta lihasryhmää vyötärönauhassa. Koko harjoittelun tulisi koostua vähintään 5-7 muunnelmasta, jotka suoritetaan 1-3 sarjassa. Tee 20-30 toistoa yhdessä sarjassa. Voit pitää 2 minuutin lepojaksoja erien välillä.

Älä myöskään unohda oikeaa ruokavaliota. Sen pitäisi olla runsaasti proteiinia ja samalla sisältää rajoitetun määrän rasvaa.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Älä anna harjoittelun tuhlata. Valitse aktiivisten ihmisten ruokavalio JeszCoLubiszista, joka on terveysoppaan innovatiivinen ruokavalio. Nauti valikosta, joka on räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi ja harrastamaasi urheiluun. Tee hahmostasi ohuempi ja pidä vaikutus pidempään.

Lue lisää

Sit-upit - miten rypistää keppiä?

Baarimurtumat edellyttävät vahvoja olkapään lihaksia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on kyettävä roikkumaan vähintään 2-3 minuuttia.

Hyppää ylös ja tartu tankoon ylälenkillä ja aseta kätesi hartioiden leveydelle. Tuo jalkasi yhteen ja vedä ulos hengittäessäsi suorassa kulmassa. Laske jalat sisään hengittäessäsi. Muista olla rentoutumatta vatsasi.

Helpompi muunnos tangon muristimista on vuorottelevat polvet rintaan.

Sit-upit - miten rypistää palloa?

Sit-up-palloja suositellaan ihmisille, joilla on selkävaivoja. Tämän laitteen ansiosta selkä saa tukea lannerangalle, mikä välttää ylikuormituksen. Lisäksi pallojännitteet lisäävät tasapainoa ja vahvistavat syviä lihaksia.

Istu kuntosalipallolle ja rullaa niin, että lannerangan ja rintakehän selkäranka lepää pallon päällä. Reiden ja polvien välillä on oltava suorakulma. Pään, vartalon ja reisien tulisi muodostaa suora viiva. Kädet, jotka on asetettu pään takaosaan, eivät ole kiinni.

Hengitä ulos, kunnes tunnet vatsalihastesi maksimaalisen jännityksen, hengitä sitten sisään ja suorista vartalo palataksesi lähtöasentoon. Muista, ettet tuo leukaa rintaan ja pidä kyynärpäät poissa.

Tunnisteet:  Koulutus Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet