Murskaustyypit: vino, seisova, baarissa, painoilla

Istumapaikat voidaan tehdä monin tavoin: klassinen, vino, painoilla, korotetuilla ja jopa seisovilla. Mitä enemmän tyyppejä sisällytät harjoitussuunnitelmaasi, sitä tehokkaammin ja nopeammin veistät vatsalihaksesi. Fit Mom Anna Dziedzic esittelee 12 täysin uutta, mielenkiintoista tapaa tehdä istumista.

Normaalit murskaukset tarttuvat pääasiassa rectus abdominalsiin.Samaan aikaan, jotta voit tehokkaasti päästä eroon rasvasta koko vyötäröllä, sinun on myös aktivoitava vino-, poikittaiset ja selkälihakset. Tästä syystä ei kannata rajoittaa itseäsi vain yhteen murskausten versioon, vaan tuoda harjoitteluun enemmän vaihtelua.

Löydä 12 uutta murskausvaihtoehtoa, jotka tekevät harjoittelustasi kattavamman ja harjoitusten tulokset näkyvät nopeammin.

Katso videon kaikenlaiset murskaukset - harjoitukset selittää ja näyttää Fit Mom Anna Dziedzic:

Crunches 12 tapaa

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

1. Murskaustyypit: klassiset murskaukset

Makaa selälläsi, taivuta jalkasi polvissa. Levitä jalkasi hieman. Lukitse kätesi pään taakse, kyynärpäät levittävät leveästi. Kun hengität ulos, nosta vartalo muutama senttimetri maasta. Kun teet jännitystä, yritä "painaa" lannerangan lattiaan ja pitää se lattialla koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään, laske hartiat. Muista pitää lihaksesi jännittyneinä, vaikka laskisitkin niitä.

2. Murskaustyypit: murtuneet jalat

Makaa selälläsi, taivuta jalkasi suorassa kulmassa ja nosta ne ylös niin, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Aloita tavallisilla vatsan työntövoimilla kuten edellisessä harjoituksessa. Varmista, että reisien ja vasikoiden välillä on oikea kulma.

3. Murskaustyypit: vino murskaus

Makaa selälläsi polvet taivutettuina. Nosta oikea jalkasi ja aseta jalka polvellesi. Laita kätesi pään taakse ja yritä koskettaa vartaloasi vastakkaiseen polveen nostaessasi vartaloasi. Lannerangan alue pysyy paikallaan ja painettuna maata vasten.

Älä tee niin

Murskaus - yleisimmät virheet

  • Älä vedä kaulasta - pää on selkärangan jatke;
  • Älä laita kyynärpäitä yhteen - niiden pitäisi olla täysin auki koko ajan;
  • Älä pidä hengitystäsi - hengitä ulos, kun jännittelet, hengitä sisään, kun lasket vartaloasi;
  • Älä nosta koko vartaloa - ylikuormitat lannerangan.

4. Murskaustyypit: polkupyörä

Nosta jalkasi selällään kohtisuoraan niin, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Laita kätesi pään taakse, levitä kyynärpäät. Aloita vetää yksi polvi, sitten toinen rintaan, ja nosta vartalo samalla ja kosketa vastakkaista polvea kyynärpäälläsi.

5. Murskaustyypit: seisovat murskaukset

Nouse suoraan, laita kätesi alas vartaloosi. Kun hengität ulos, nosta oikea jalkasi voimakkaasti vyötärön korkeuteen (sen tulisi olla suoristettu) ja samalla venytä vasen käsivarsi eteesi koskettamaan jalkaasi. Kun ulotut eteenpäin, älä kumartu - selkäsi tulisi olla aina suora. Toista harjoitus vasemmalle jalalle.

6. Murskaustyypit: vetovoimat

Makaa selälläsi, suorista jalat polvissa ja nosta ne ylös. Nosta kätesi pään yläpuolelle ja yritä koskettaa jalkojasi käsilläsi, kun vedät vartaloasi. Varmista, että jalkasi ovat suorassa kulmassa maahan koko harjoituksen ajan.

Tästä on hyötyä sinulle

Crunches - harjoittelusuunnitelma

Jos olet aloittelija, sinun tarvitsee vain suorittaa 10 toistoa valitsemastasi 6 murskauksesta. Edistyneet pelaajat voivat tehdä 20 toistoa tai valita enemmän harjoitustyyppejä sisällytettäviksi harjoittelusuunnitelmaansa.

Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa, mutta enintään 4 kertaa. Lihaksesi tarvitsevat aikaa toipumiseen, joten pidä yhden päivän taukoja harjoitusten välillä.

7. Murskaustyypit: jalkojen työntäminen ylös

Makaa taas selälläsi, suorista jalat ja nosta ne kohtisuoraan. Aseta kätesi vartalon pituudelle ja aseta kämmenesi pakarasi alle. Kiristä vatsasi tiukasti, ja kun nostat lantiota ja alaselkää, aloita pomppiminen ylösalaisin - ikään kuin haluat koskettaa kattoa jalkojesi avulla. Älä taivuta jalkojasi polvilleen äläkä purista jalkojasi.

8. Murskaustyypit: lonkanostolla tehdyt murskaukset

Taivuta selälläsi taivuttamalla polviasi suorassa kulmassa. Aseta kätesi vartaloosi vierekkäin. Kun nostat alaselääsi ja lantiota, nosta polvet rintaan. Työskentele kovasti vatsalihastesi kanssa.

9. Murskaustyypit: soutulaite

Istu lattialle jalat taivutettuina polvilleen. Nosta jalkasi kymmenkunta senttimetriä maanpinnan yläpuolelle. Venytä kätesi edessäsi ja ala jäljitellä soutuliikettä: kallista vartaloasi taaksepäin taivuttamalla kädet sivuille ja suoristamalla jalkasi polvissa. Palaa sitten lähtöasentoon kädet ojennettuna edestäsi. Varmista, että jalkasi ovat aina irti maasta - älä laske niitä.

Tunnisteet:  Koulutus Laihdutus Ravitsemus