Mitä juoda harjoittelun aikana? Nesteytyssäännöt harjoituksen aikana

Mitä juoda harjoituksen aikana - kivennäisvettä tai ehkä isotoninen juoma? Pitäisikö sinun aloittaa kosteuttaminen harjoituksen aikana tai muutama tunti aikaisemmin? Mitä juoksijoiden tulisi juoda harjoittelun aikana, ja mitä ihmisten tulisi käyttää kuntosalilla? Löydä vastaukset usein kysyttyihin kysymyksiin kosteudesta kuntoilun aikana ja katso kotitekoisen isotonisen juoman helppo resepti.

Jokaisen urheiluseikkailun aloittavan henkilön on esitettävä kysymys siitä, mitä juoda harjoittelun aikana. Miksi? Lämmitämme harjoittelun aikana, mikä puolestaan ​​saa meidät hikoilemaan ja menettämään vettä hiki. Vedenhäviöprosessi on siis kehon luonnollinen reaktio kehon lämpötilan nousuun, tapa jäähdyttää se. Valitettavasti mineraalit menetetään veden mukana, ja jos emme täydennä niiden varastoja säännöllisesti, voimme johtaa kuivumiseen.

Satunnaisesti valittujen juomien ottaminen epäsäännöllisin väliajoin ei riitä pitämään vesi- ja elektrolyyttitasapainoa kehossamme. Siksi on syytä tutustua nesteytyssääntöihin harjoittelun aikana, minkä ansiosta saat tietää, milloin ja missä määrin juot nesteitä.

Sisällysluettelo

  1. Mikä on kuivumisen riski harjoittelun aikana?
  2. Mitä juoda harjoittelun aikana?
  3. Mitä juoda juoksun aikana?
  4. Mitä juoda voimaharjoittelun aikana?
  5. Kuinka paljon juotavaa ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen?
  6. Kuusi tärkeintä juomissääntöä harjoittelun aikana

Mikä on kuivumisen riski harjoittelun aikana?

Veden tärkeä rooli ihmiskehossa on mainittu monta kertaa, mutta on syytä muistaa, että se muodostaa jopa 92 prosenttia veriplasmasta ja osallistuu hapen kuljettamiseen kehossa. 70 prosenttia on lihaksia ja 25 prosenttia luissa.

Samaan aikaan liikunta johtaa veden, ja sen myötä elektrolyyttien ja energian menetykseen. Jos ei tätä prosessia, olisimme todennäköisesti ylikuumentuneet - kehon lämpötila nousee keskimäärin 5 minuutin ajan toiminnastamme 1 astetta, joten puolen tunnin harjoittelun jälkeen se olisi yli 40 astetta. Tällaisessa tilanteessa olisi vaikeaa paitsi koulutuksen tehokkuuden myös selviytymisen kannalta.

On kuitenkin muistettava, että vaikka ruumiinpainomme pienenisi vain 2 prosenttia veden menetyksen takia, se aiheuttaa merkittävän kehon fyysisen ja henkisen kapasiteetin vähenemisen. Myös veren määrä vähenee ja sydämen työmäärä kasvaa. Lisäksi menetämme mineraaleja, mukaan lukien magnesiumia, kaliumia, kalsiumia ja natriumia, joilla on suuri merkitys lihastemme työssä.

Esimerkiksi oikea magnesiumpitoisuus takaa hermoimpulssien oikean virtauksen lihassoluihin. Kun sitä ei ole tarpeeksi, lihakset heikentyvät, vapisevat ja loukkaantumisriski kasvaa. Natrium puolestaan ​​vastaa osmoottista tasapainoa solujen sisällä, mikä tarkoittaa, että kun se on ehtynyt, veden ja elektrolyyttitasapaino häiriintyy koko kehossamme.

Siksi paitsi kulutettujen nesteiden määrä on niin tärkeä myös niiden sisältämien mineraalien määrä.

Mitä juoda harjoittelun aikana?

Mahdollisuuksia on monia. Mikä valinta on paras?

1. Lähdevesi

Lähdevesi tuo mieleen assosiaatiot luontoon ja terveyteen - ja todellakin on vaikea kieltää sen hyödyllisiä vaikutuksia. Sitä suositellaan erityisesti nuorimmille - vauvoille, jotka eivät siedä mineraaleja hyvin, se on paras valinta. Se toimii hyvin päivittäisenä juomana, mutta ei niin paljon kuin kosteuden lähde harjoittelun aikana. Vaikka kehomme imee sen nopeasti, lähdeveden mineraalipitoisuus on huono - se ei eroa koostumukseltaan siitä, mitä juomme hanasta (vaikka jälkimmäisen tapauksessa onkin saastumisvaara). Lähdevesi on täydellinen jokapäiväiseen käyttöön, mutta ei välttämättä kosteuden lähteenä harjoittelun aikana.

2. Kivennäisvesi

Kivennäisvesi on erittäin hyvä juoma ihmisille, jotka harjoittavat - mutta vain jos harjoittelu ei kestä kauemmin kuin tunti kerrallaan ja emme tee intensiivisiä intervalliharjoituksia. Kivennäisvesi, kuten lähdevesi, on pohjavettä, mutta mineraalipitoisuus on vakio - paljon korkeampi (jopa 3-5 kertaa).

Kivennäisvedet voidaan jakaa:

  • erittäin vähän mineralisoitua - jopa 50 mg / l
  • vähän mineralisoitunut - jopa 500 mg / l
  • kohtalaisesti mineralisoitunut - 500-1500 mg / l
  • erittäin mineralisoitunut - yli 1500 mg / l.

Riittävä nesteytys harjoituksen aikana saadaan keskipitkällä mineralisoidulla vedellä, koska se sisältää sopivan annoksen kalsiumia (vähintään 150 mg / l), magnesiumia (vähintään 50 mg / l), sulfaatteja (vähintään 250 mg / l) ja bikarbonaatteja (vähintään 600) mg / l).

3. Isotoniset juomat

Isotoniset juomat ovat suosittu tapa kosteuttaa kehoa harjoittelun aikana, mutta on syytä huomata, että niiden juominen ei ole aina välttämätöntä. Jos harjoittelemme alle tunnin ajan, meidän ei tarvitse juoda niin paljon sokeria sisältäviä juomia - tämä pätee erityisesti myymälän valmiisiin isotonisiin juomiin värikkäiden, maustettujen juomien muodossa.

Joskus isotoonisten juomien ottaminen on kuitenkin suositeltavaa. Tämä koskee tilannetta, jossa harjoittelu on erittäin intensiivistä (esim. Intervalli) ja pitkäaikaista (se kestää yli tunnin), ja lisäksi se on tarkoitettu vähentämään kehon rasvaa.

Mikä on ominaista isotonisille juomille? Niiden koostumus on samanlainen kuin ihmisverellä: ne sisältävät samanlaisen ravinteiden pitoisuuden ja saman määrän vettä. Lisäksi isotoniset juomat täydentävät lihastesi glykogeenivarastoja. Tärkeä osa isotonisia juomia on myös natrium, joka on vastuussa kehomme vesihuollosta - tällaiset juomat sisältävät annoksen natriumia - 6 mg / 100 ml ja sokeria - 8 mg / 100 ml tuotetta, joka tarvitaan asianmukaiseen nesteytykseen aikana koulutus.

Ennen harjoittelua voit myös juoda lasillisen vihreää teetä tai kahvia, jotka sisältävät stimuloivaa kofeiinia.

Tästä on hyötyä sinulle

Resepti kotitekoiseen isotoniseen juomaan

Kotitekoisen isotonisen juoman valmistamisen ei pitäisi olla ongelma edes ihmisille, jotka eivät pidä keittiössä viettämisestä. Koko prosessi kestää muutaman minuutin eikä vaadi vaikeasti saavutettavien ainesosien käyttöä.

Ainekset:

  • kivennäisvesi - 0,5 l
  • 1/8 rkl merisuolaa
  • 2 rkl hunajaa tai sokeria
  • puoli lasillista juuri puristettua mehua, esim. appelsiini, greippi, sitruuna (lisävaruste)

Menetelmä valmistaa:

Kaikki luetellut ainesosat on sekoitettava, kunnes ne ovat täysin liuenneet. Juomaa tulisi juoda useita tunteja valmistuksen jälkeen.

Mitä juoda juoksun aikana?

Juoksuharjoittelun nesteytysperiaatteet ovat samat kuin kardioharjoittelussa ja muissa aktiviteeteissa. Mineraalivesi riittää puolen tunnin juoksulle. Niiden, jotka pitävät pidempään ja voimakkaammin - vähintään tunnin harjoittelun - tulisi tavoittaa isotoniset juomat. Jotkut juoksijat tavoittavat myös hiilihydraattijuomia, mutta on syytä huomata, että nämä ovat jo tuotteita todellisille pitkän matkan juoksijoille, esimerkiksi maratonia juokseville. Ne sisältävät suuria annoksia natriumia ja kaliumia, joista suurimman osan pääsemme eroon kehosta hiki.

Vesihäviön aiheuttamaa kaliumpuutetta voidaan myös täydentää asianmukaisella ruokavaliolla: banaaneilla, saksanpähkinöillä, kuivatuilla aprikooseilla.

Jopa 1–2%: n kuivuminen juoksijoissa häiritsee kehon lämpösäätelymekanismeja, kun taas voimakas aerobinen harjoittelu aiheuttaa jopa 5 litran veden menetyksen tunnissa. Siksi on suositeltavaa, että nesteen puute on enintään 2 prosenttia. Toisaalta ei ole suositeltavaa juoda liikaa nestettä, koska hypotonisen ylikuumenemisen oireet ovat samanlaisia ​​kuin kuivumisen aiheuttavat, ts. sekavuus ja heikkous. Ylikuumeneminen on ongelma lähinnä aloittelijoille, jotka juoksevat pitkillä juoksuilla ja juovat yhtä paljon kuin kokeneemmat juoksijat, jotka juoksevat nopeammin ja hikoilevat enemmän. Pääasiassa naiset ovat taipuvaisia ​​juomaan liikaa nestettä, kun taas ne hikoilevat vähemmän kuin miehet.

Mitä juoda voimaharjoittelun aikana?

Intensiivinen voimaharjoittelu aiheuttaa vähemmän vesihäviötä kuin juoksuharjoittelu - noin 2-3 litraa tunnissa. On kuitenkin syytä lisätä, että voimaponnisteluja tekevien ihmisten asianmukainen nesteytys on tärkeää, koska 75 prosenttia lihasten koostumuksesta on vettä.

Voima- ja massaharjoittelun aikana on suositeltavaa ottaa 1,5 litraa kivennäisvettä tai isotonista alkoholia (harjoituksen kestosta riippuen) ja kestävyysharjoituksen aikana - juoda 2-3 litraa nestettä.

Kuinka paljon juotavaa ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen?

On syytä tietää paitsi mitä juoda harjoittelun aikana, myös se, kuinka paljon. Aiheesta on tehty paljon tutkimuksia ja joitain ohjeita on laadittu.

American College of Sports Medicine (ACMS) 1 suosittelee juomaan 400-600 ml (2-3 lasillista) nestettä 2 tuntia ennen harjoittelua, kun taas jo harjoituksen aikana meidän tulisi kuluttaa 150-350 ml (noin 1,5 lasia) juomia 15 välein -20 minuuttia.

Dehydraation välttämiseksi sinun on huolehdittava asianmukaisesta veden ja mineraalien tasapainosta kehossa myös liikunnan jälkeen. On suositeltavaa juoda 1,5 kertaa enemmän nestettä harjoittelun jälkeen kuin menetimme harjoittelun aikana, ts. Noin 450-675 ml nestettä jokaista puolta kiloa kohti harjoittelun aikana menetettyä painoa.

Kuluttamiemme nesteiden sopiva lämpötila on myös tärkeä - sen tulisi olla 15–22 astetta, koska liian kylmä juoma voi aiheuttaa hengitystieinfektioita. Toisaalta keho imee liian lämpimän veden hitaammin.

Älä tee niin

Mitä ei saa juoda harjoittelun aikana?

Makeat hiilihapotetut juomat ja mehut eivät todellakaan toimi nesteytyksen lähteenä harjoittelun aikana. Ensimmäiset sammuttavat hitaasti janonsa korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Sen sijaan mehut ja nektarit sisältävät fruktoosia, joka ärsyttää suolistoa ja vatsaa ja voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä harjoituksen aikana.

Lue myös: Proteiinipatukat: Ovatko ne terveellisiä? Anabolinen ikkuna - mikä se on? Kuinka käyttää niitä tehokkuuden lisäämiseksi ... Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen? Mitä syödä harjoittelun tehostamiseksi?

6 tärkeintä juomissääntöä harjoittelun aikana

Yhteenvetona, riippumatta harjoittamastamme fyysisestä toiminnasta, meidän on muistettava tärkeimmät nesteytyssäännöt harjoituksen aikana.

1. Sopeuta nesteen saannin tyyppi harjoittelun pituuden mukaan

a) harjoittelu 30-60 minuuttia - kivennäisvettä

b) yli 60 minuutin harjoittelu, mutta voimakkaat isotoniset juomat

c) 60 minuutin harjoittelu korkean intensiteetin omaavilla isotonisilla juomilla glukoosipolymeereillä

2. Juo paitsi harjoittelun aikana myös ennen ja jälkeen harjoittelun

Täytä harjoittelun aikana nesteitä 15-20 minuutin välein (määränä 150-350 ml) ja juo harjoituksen jälkeen vähintään 450 ml vettä / isotonista vettä.On myös tärkeää juoda ennen liikuntaa - juo kaksi tuntia ennen liikuntaa vähintään 400 ml nestettä, koska jos aloitat riittämättömän nesteytyksen, dehydratoit kehosi vielä nopeammin.

3. Juo vettä pieninä annoksina ja hitaasti

Juomien nauttiminen puolet harjoittelun ajasta ja valtavan määrän kuluttaminen äkillisesti ja nopeasti vasta sen jälkeen ei todellakaan ole ratkaisu - ja pitkään olemme harjoittaneet liikuntaa pienemmällä kapasiteetilla ja liian korkealla ruumiinlämmöllä. Siksi on parempi ottaa juomia säännöllisesti eikä ehdottomasti väkivaltaisesti.

4. Vältä hiilihapotettujen juomien ja mehujen käyttöä

Hiilihapotetut juomat ja mehut ovat maukkaita, mutta niitä ei suositella nesteytyksen lähteeksi harjoittelun aikana. Jotkut sisältävät liikaa hiilihydraatteja ja toiset liikaa fruktoosia. Jos vedestä puuttuu maku, voit lisätä siihen minttua, sitruunaa tai kotitekoista vadelmamehua.

5. Vältä vesihäviötä lisääviä tekijöitä

Vältä liikuntaa liian kuumissa huoneissa, koska mitä lämpimämpää se on, sitä enemmän hikoilemme. Liian korkealla ilmankosteudella on myös haitta, koska hiki haihtuu vähemmän, mikä puolestaan ​​johtaa pienempään jäähdytystehoon.

6. Seuraa nesteytystilaa

Harjoittelun aikana ilmoitettua nestemäärää koskevat suositukset ovat iso vihje harrastajille, mutta voimme myös havaita, onko kehomme sammutettu kunnolla. Jos pisteitä ilmestyy silmiemme eteen - varsinkin kun nousee nopeasti - tämä voi viitata häiriöön vesi- ja elektrolyyttitasapainossamme.

Samoin lihaskiput ja kouristukset, jotka ovat merkki liian pienestä natriumista ja kaliumista kehossa. Toinen indikaattori nesteen puutteesta kehossa on vatsakipu ja koliikki. Suolet imevät vettä ruoasta, ja niiden huono työ aiheuttaa lisääntynyttä veden imeytymistä ja siten koliikkien muodostumista.

Kuivuminen johtaa myös epäsäännölliseen sykkeeseen - liian pieni elektrolyyttitaso aiheuttaa sydämentykytystä. Toinen huono oire on virtsan värin ja koostumuksen muutos - jos olet dehydratoitu, se muuttuu paksummaksi ja tummemmaksi. Miksi? Liian pieni nestesyöttö saa munuaiset keräämään virtsan tuottamiseen tarvittavia vesivaroja ja siitä tulee keskittyneempää.

Lisäksi, jos emme kosteuta itseämme kunnolla harjoittelun aikana, se näkyy myös ihomme kunnossa. Jos saamme sen kiinni nopealla liikkeellä, nostamme sen ylös ja vapautamme kämmenen ihon, ja se palaa ulkonäköön, joka oli ennen tätä toimintaa, se tarkoittaa, että kaikki on hyvin. Jos kuitenkin kestää kauemmin, ennen kuin iho toipuu esijännityksestä, tätä voidaan pitää merkkinä riittämättömästä nesteytyksestä.

Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus