Mikä on hidas lenkkeily ja mistä siinä on kyse?

Hidas lenkkeily on eräänlainen juoksuharjoittelu, johon sisältyy hitaampi lenkkeily kuin kävely. Luonut japanilainen prof. Tanaka, joka vietti vuosia tutkimalla eri urheilulajien vaikutuksia hyvinvointiin ja terveyteen. Ota selvää, miksi sinun pitäisi kouluttaa hidasta lenkkeilyä ja mitkä ovat lenkkihallin säännöt.

Hidas lenkkeily ei ole sama kuin lenkkeily. Kuinka hidas lenkkeily eroaa tavallisesta lenkistä?

- Hölkkä on hidasta, nopeudella 6–6,5 km tunnissa. Hitaalla juoksulla on kyse hitaasta juoksemisesta, sanoo prof. Hiroaki Tanaka, hitaiden lenkkeilyjen luoja ja popularisoija. Professori Tanaka työskenteli vuosia tekemään liikunnasta helppoa kaikkien tekemistä varten, mutta riittävän tehokasta estämään sivilisaatiotaudit ja tuomaan terveyshyötyjä.

Hitaassa lenkissä tärkeintä on lenkkeily omassa tahdissasi, "niko niko" (japanilainen hymyillen), joka alkaa kasvaa kun tilasi paranee. Kuinka voit selvittää, oletko lenkillä tässä tahdissa? Jos et väsy juoksun aikana, sinulla ei ole hengenahdistusta ja voit hymyillä, puhua tai laulaa kappaleen, se tarkoittaa, että juokset optimaalisella tahdilla itsellesi, "niko niko".

Hidas lenkkeily, japanilainen menetelmä sivilisaatioiden vaikutusten hoitamiseksi

Hiroaki Tanaka, prof. Fukuoka-yliopisto, legendaarinen hahmo Japanissa, on käyttänyt monta vuotta tutkimusta urheilufysiologian instituutissa fyysiseen aktiivisuuteen liittyvien suhteiden löytämiseksi. Ajan myötä hänelle kävi selväksi, että fyysinen aktiivisuus, joka otetaan päivittäin 30-60 minuuttia, mutta joka on riittävän kevyt voidakseen tehdä sen hymyillen, on ihmelääke moniin nykyajan ihmisiä vaivaviin vaivoihin.

Harkittuaan helpoin tapa täyttää nämä ehdot, professori kehitti hitaan lenkkeilymenetelmän ja yritti popularisoida sitä japanilaisten keskuudessa. Nämä olivat kuitenkin aikoja, jolloin urheilu liittyi enemmän hikoiluun ja vaivaan kuin nautintoon. Aluksi ajatus ei saanut laajaa kiinnostusta, mutta vuonna 1995 American Society of Sports Medicine vahvisti menetelmän tehokkuuden.

Nykyään hitaita lenkkeilyfaneja löytyy kaikkialta - he lenkkeilevät puistoissa ja kaduilla hymyillen ja niin hitaalla vauhdilla, että kunnianhimoiset kävelijät ohittavat heidät.

Miksi kannattaa harrastaa hidasta lenkkeilyä?

Sen lisäksi, että lenkkeilymenetelmä parantaa fyysistä ja henkistä tilaa, se on myös erinomainen vastalääke sivilisaatiotaudeille: diabetes, liikalihavuus, hypertensio, ateroskleroosi ja sydänsairaudet. Kun harjoittelet hidasta lenkkeilyä, sinun ei tarvitse pelätä polvinivelten, lantion ja selkärangan vammoja, koska laskeudut keskijalkaan, ei kantaan.

Ja jos haluat laihtua tai haluat vain olla kunnossa, mutta joskus haluat hemmotella kulinaarisia syntejä, hidas lenkkeily on myös sinulle! Monet japanilaiset nuoret naiset keskittävät ruokavalionsa muuttamiseen liikuttamatta liikaa. Painon suhteen he ovat menestyviä, mutta rasvaprosentti on suhteellisen suuri, koska heillä ei ole koulutettuja lihaksia, kertoo prof. Tanaka ja lisää, että aterioiden muokkaaminen on ehdottoman suositeltavaa, kun taas perusta, josta sinun on aloitettava, on liike.

- Hidas lenkkeily on erittäin kevyt liikunta, joten se sopii myös laihduttaville ihmisille, joilla ei ole energiaa vaativampiin harrastuksiin - sanoo prof. Tanaka ja ehdottaa liikuntaa joka päivä, koska hidas lenkkeily ei ole väsyttävää eikä vaadi taukoja kehon uudistumiseen, kuten muiden urheilulajien, esimerkiksi perinteisen lenkkeilyn, harjoittamisen yhteydessä.

Luonnollinen ja ei ylikuormitettu hidas lenkkeily parantaa merkittävästi kehon kestävyyttä ja samalla, kuten Prof. Tanaki, alentaa kuolleisuutta, jopa ihmisillä, jotka kärsivät metabolisesta oireyhtymästä. Tämän urheilulajin etuna on, että samalla etäisyydellä ja samalla nopeudella kehon kalorikulutus hitaalla lenkillä on kaksi kertaa suurempi kuin kävellessä. 200-300 kcal: n polttamiseksi sinun on mentävä 7 kilometrin kävelylle. Hidas lenkkeily puolestaan ​​myös kävelynopeudella varmistaa saman määrän kaloreiden menetyksen 3,5-5 kilometrin etäisyydeltä.

Hidas lenkkeily vaikuttaa myös mielentilaan. Viime aikoihin asti uskottiin, että ikääntymisprosessi johtui aivosolujen määrän vähenemisestä ja siten - älyllisen suorituskyvyn heikkenemisestä. Tänään tiedämme, että tämä määrä voi nousta ja laskea iästä riippumatta ja liittyy läheisesti päivittäisen liikunnan määrään. Tutkimuksessa, johon osallistui 8000 ihmistä 40 vuoden aikana, havaittiin, että Alzheimerin taudin ilmaantuvuus oli suurin ryhmässä, jolla oli vähiten fyysistä aktiivisuutta. Hidas lenkkeily, jota jatkettiin 6 kuukautta, 3 kertaa viikossa tunnin ajan, lisäsi selvästi aivosolujen määrää ihmisillä, jotka harjoittavat sitä.

Tietämisen arvoinen

Sinusta voi tulla pitkän matkan juoksija

Hidas lenkkeily voi olla päämäärä sinänsä, mutta se voi myös johtaa maratonien juoksemiseen. Prof. Hiroaki Tanakan neuvo: Jos harjoittelet säännöllisesti "niko niko" -tempoasi, vauhtiasi hymyillen, huomaat nopeasti, että juokset nopeammin ja nopeammin vaivattomasti. Aluksi ylität 80 tai 90 metriä minuutissa, ja sitten se osoittautuu 100, 110 tai 120. Ja jos sinulla on vielä mukava juosta, se tarkoittaa, että 6 tunnissa voit juosta maratonimatkan.

Hidas lenkkeily - miten treenata?

Kuten nimestä voi päätellä, hidas lenkkeily kulkee hyvin hitaasti. Se on itse asiassa lenkkeily, paljon hitaampaa kuin luulisi. Seuraavassa on joitain perussääntöjä, jotka valmistavat sinut aloittamaan hidas lenkkeily:

  • Tahti ilman hengästymistä ja hymyillen

Juokset todella hitaasti, jolloin voit keskustella vapaasti, ilman väsymystä tai hengittämistä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että yllättyneet kävelijät ohittavat hitaan lenkkeilyn harjoittavan henkilön, koska keskimääräinen juoksunopeus on 4-5 km / h tai se on hitaampaa kuin useimmat kävellen.

Lue myös: Kuinka monta kaloria voit polttaa lenkillä? Hölkkä aloittelijoille - miten aloittaa, missä treenata, mitä pukeutua Hölkkä ja laihtuminen. Kuinka paljon painoa voit menettää?
  • Laskeutuminen keskijalkaan

Kun harjoittelet hidasta lenkkeilyä, sinun tulee laskeutua keskijalkaan pehmeästi käyttämällä luonnollisia iskunvaimentimia jaloissa. Yhden askeleen pituuden tulisi olla 1/3 askelmasta laskeutuessaan kantapäähän. Tätä ei kuitenkaan pidä sekoittaa varpaiden juoksemiseen - jotta ymmärrät tarkalleen, mistä liike on kyse, yritä juosta paljain jaloin, taaksepäin tai hypätä ja sitten juosta yrittäen laskeutua samaan jalan pisteeseen.

  • Siluetti

Leuan tulee olla hieman pystyssä, ruumiin tulee olla suora ja näköyhteyden tulee olla horisontin kanssa. Tämä asento suosii kehon luonnollista liikettä ja sen pitäisi olla pohja hitaalle lenkille. Jalat puolestaan ​​liikkuvat kahta rinnakkaista kiskoa pitkin.

  • Hengitys

Keho säätää hengityksen automaattisesti tekemäsi toiminnan mukaan, joten erityistä tekniikkaa ei tarvita. Riittää, että avaat suusi hieman ja annat luonnon olla sinun.

  • 30-60 min. päivittäin

Riittää, että lenkit 30-60 minuuttia. päivittäin. Ajanhallinnan kanssa kamppailevat voivat aloittaa 10 minuutin lenkillä 3 kertaa päivässä.

Toteuttamalla nämä yksinkertaiset säännöt, japanilaisen pitkäikäisyyden salaisuus on käden ulottuvilla!

Sinun täytyy tehdä se

Kuinka paljon ja missä harjoittelet hidasta lenkkeilyä?

- Suosittelen tunnin päivässä. Aloittelijoille suosittelen vuorottelemaan 1 minuutin hidasta lenkkeilyä 30 sekunnin kävelyllä. Kertaluonteinen harjoitus voi hyvinkin olla 5 tai 10 minuuttia. On tärkeää kerätä tunti päivän aikana - kertoo prof. Hiroaki Tanaka. Jos emme muuta ruokavaliota ja sisällytä hitaaseen lenkkeilyyn toimintamme, kuukauden kuluttua prof. Hiroaki Tanaka, laihdutamme 1-1,5 kg. Jos muutamme edelleen ruokavaliota, menetämme tarpeettomat kilot nopeammin.

- Monet ihmiset päättävät juosta, mutta he kieltäytyvät juoksemasta liian nopeasti, koska juoksevat erittäin nopeasti ajattelemalla, että heidän täytyy väsyä. Jos haluat harjoitella hidasta lenkkeilyä etkä masennu, ajattele ennen kuin lähdet kävelemään ja lenkkeile kävelytahdissa. Ja älä huoli siitä, että kävelijät ohittavat sinut. Nuorten tila paranee nopeasti, joten vauhti, jolla he eivät väsy, todennäköisesti kasvaa lyhyessä ajassa - sanoo prof. Hiroaki Tanaka. Ja jos et halua lähteä ulos esimerkiksi siksi, että sataa tai on kylmä, voit tehdä hitaita lenkkeilyä jopa kotona - kun kävelet lyhyitä matkoja, lenkkeile 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.

Tästä on hyötyä sinulle

Hiroaki Tanaka - lääketieteiden tohtori, prof. Fukuoka-yliopiston urheilutieteellisessä tiedekunnassa. Hän on erikoistunut urheilufysiologiaan painottaen elämäntapasairauksien, mm. liikalihavuus ja ateroskleroosi; terveyden ennaltaehkäisy ja terveyden parantaminen fyysisen toiminnan avulla.

Aktiivinen aktivisti tieteen kehityksessä maailmassa. Japanin olympiakomitean jäsen. Matala-intensiteettisen urheiluharjoittelumenetelmän luoja Niko Niko (japanilainen hymyillen) ja hidas lenkkeily. Hän kehitti vanhusten terveyden ennaltaehkäisyä tukevia koulutusmenetelmiä.

Kirjoittaja: "Liikkuminen yleisten sairauksien ehkäisemisessä", "Muuta elämääsi hitaalla lenkillä", "Hidas vaihe".

Pressimateriaalit

hidas lenkkeily hidas lenkkeily mikä se on hidas lenkkeily mikä se on
Tunnisteet:  Koulutus Harjoittele Virkistys