Ydinvakaus - 7 harjoitusta yleiseen vakauteen

Ydinstabiilisuusharjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä syvän lihaksen harjoitukset tai yleinen vakauskoulutus, vahvistavat vartalon lihaskorsettia eli lihaksen osia, jotka hallitsevat kaikkia ihmisen liikkeitä. Järjestelmällinen vahvistaminen ydinstabiilisuusharjoituksilla tukee kuntoutusta, lisää voimaa ja parantaa liikkuvuutta.

Ydinstabiilisuus on harjoituksia, jotka suoritetaan käytännössä aina ryhtihäiriöiden kanssa. Ne tarttuvat kehon keskipisteeseen, kaikki lihakset, jotka vakauttavat lantion, eli auttavat ylläpitämään vartalon oikeaa sijaintia.

Tässä on joitain yksinkertaisia ​​vakausharjoituksia, jotka voit tehdä itse kotona. Harjoitukset edellyttävät kehon tuntemusta ja oikeaa suoritustekniikkaa:

Ydinvakaus - harjoitus 1

Makaa vatsasi kyynärvarret ja kädet lepäämään maahan lähellä kehoa. Rentoutamme pakarat, vedämme lantion alleemme, tärkeintä: yritä tehdä tilaa napan alla kuvittelemalla, että napan alla on mansikka, jota emme halua murskata. Tällä tavoin kiinnitämme poikittaiset vatsalihakset ja kehon.

Edistyneille käyttäjille: pitämällä tätä asentoa yritämme nostaa koko kehon pitämällä sitä yhdensuuntaisena maanpinnan kanssa.

Ydinvakaus - harjoitus 2

Kyynärvarren sivutuet. Koko keho on yhdessä linjassa, ei eteenpäin eikä alas tai ylös. Jalat lepäävät toistensa päällä. Pidämme muutaman sekunnin ajan tässä asetuksessa. Teemme molemmat puolet.

Ydinvakaus - harjoitus 3

Makaa selälläsi, jalat taivutetaan suorassa kulmassa polvissa ja lantioissa (ikään kuin panemme jalkamme tuolille), kädet pään alla. Pää ei liiku, vaan lepää käsissä. Teemme pienen vartalon taipuman polvia kohti, ns "pienet murskaukset" Yritämme "tarttua" maahan lannerangan kanssa niin paljon kuin mahdollista.

Katso myös:

  • Harjoitukset lannerangalle
  • Kuinka harjoitat lantionpohjan lihaksia?

Ydinvakaus - harjoitus 4

Polven taivuttimen venytys. Nämä lihakset ovat useimmiten erittäin supistuneita. Makaa selälläsi oven kehyksen vieressä. Laitamme yhden jalan oven kehykseen. Yritämme suoristaa sen polvessa niin paljon kuin mahdollista. Lantion on oltava lähellä maata. Toinen jalka on suoraan lattialla. Kestämme vähintään 10 sekuntia. Muista, että emme voi tuntea kipua, vain vetämällä.

Ydinvakaus - harjoitus 5

Polvi toisella jalalla. Toisen jalan jalka lepää edessä. Runko pystyssä. Työnnämme lantion eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Meidän pitäisi tuntea venytys nivusen etuosassa. Kestämme vähintään 10 sekuntia.

Katso myös: Syvävatsalihasten harjoitukset

Ydinvakaus - harjoitus 6

Rungon kohdistaminen akselille. Seisomme peilin edessä. Voimme piirtää leuan, rintalastan, napan ja häpykuvion peseytyvällä värikynällä. Katsomme peiliin ja tarkistamme, ovatko merkityt pisteet akselilla. Jos ei, yritämme liikuttaa kehoa siten, että muodostuu suora viiva.

Ydinvakaus - harjoitus 7

Pään pystyasento. "Piirrämme" viivan sormillamme korvien "yläosasta" pään yläosaan. Painamme tätä kohtaa useita kertoja tunteaksesi sen paremmin. Kuvittelemme, että tästä hetkestä tulee jono, joka ripustaa päämme. Sitten pää venyy ja koko keho suoristuu.

Muista, että muita harjoituksia, etenkin epäsymmetrisiä, ei pidä suorittaa yksin, koska voit vahingoittaa itseäsi. Vain yleisiä kehitystyön harjoituksia, ydinvakautta ja venytysharjoituksia voidaan tehdä itsenäisesti. Skolioosissa tai muissa selkärangan ongelmissa terapeutti määrittää puutteet ja tarpeet ja suosittelee sitten tiettyjä harjoituksia.

Haluatko laihtua lisäksi? Kokeile tätä harjoittelua!

Katso intensiivinen kardioharjoittelu, jossa on valmentajan Monika Le Felicin valmistamat keskeiset vakauden elementit. Se on täydellinen ihmisille, jotka haluavat vahvistaa syvän vartalon lihaksia ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.

Katso video kunkin harjoituksen suorittamisesta. Harjoittelusuunnitelma löytyy videosta.

Harjoitussuunnitelma :

  1. lämmittely - 5 minuutin lenkki,
  2. leveä-kapea kyykky hyppyllä,
  3. hypätä kyykky,
  4. tuulimylly - sivulauta dynaamisella sivujen vaihdolla - sivulevy,
  5. kyykky pulssilla 3 x, kerran oikealle jalalle, kerran vasemmalle - askel kyykky 3 x pulssille,
  6. potkupuku,
  7. taskuveitsi - vetämällä jalat rintaan.
Edistyksen taso Harjoituksen kesto Harjoitusten välisen tauon pituus Kuinka monta kierrosta
1 30 s 10 Sivumäärä 3
2 40 sivua 10 Sivumäärä 3
3 45 s 15 s 4
Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Koulutus