CROSSFIT: miten luoda harjoitteluohjelma?

Kuinka luoda crossfit-koulutussuunnitelma? On parasta pyytää ammattivalmentajaa laatimaan harjoittelusuunnitelma. Jos sinulla ei ole tätä vaihtoehtoa, mitään ei menetetä. Voit jopa luoda turvallisen ja tehokkaan crossfit-harjoitussuunnitelman itse. Sinun tarvitsee vain noudattaa muutamia vinkkejä. Neuvomme crossfitistejä siitä, miten luoda oma harjoitusohjelma askel askeleelta.

Kuinka tehdä crossfit-koulutussuunnitelma? Ensinnäkin sen tulisi sisältää kaiken tyyppiset harjoitukset, jotka muodostavat crossfit-harjoittelun, ja sen jälkeen määrittää niiden järjestys, kesto ja toistojen määrä. Harjoittelun tiheyttä ei voida myöskään unohtaa. Ammatillisen koulutussuunnitelman tulisi sisältää myös lämmittely.

CrossFit - miten luoda harjoitusohjelma?

VAIHE 1 - lämmittely

Lämmittely on välttämätöntä ennen jokaista harjoitusta, varsinkin ennen sellaista traumaattista harjoittelua kuin crossfit. Sen ansiosta lihasten joustavuus kasvaa ja valmistaa siten kehon raskaaseen fyysiseen rasitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lämmittelyn tulisi kestää 5-15 minuuttia, jonka aikana ilmoitetaan harjoituksia, kuten lenkkeily paikalla, käsien heiluttaminen, tunkit, kyykky, hyppy, vartalon kääntö jne.

Tarkista: näyte lämmittelyharjoituksista

VAIHE 2 - määritä harjoituksen tyyppi

Crossfitin tulisi sisältää useita liikuntatyyppejä:

  • staattinen (isometrinen) - nämä ovat yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista. Harjoittelijan on pysyttävä liikkumattomana tietyssä asennossa muutaman sekunnin ajan. Sitten se menee venyttämään lihaksia
  • dynaaminen - nämä ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on rakentaa dynaaminen voima (kyky voittaa ulkoinen vastus). Nämä ovat enimmäkseen supistumispohjaisia ​​harjoituksia, joissa on paljon liikettä
  • koordinaatio - tämäntyyppinen liikunta parantaa liikkeiden koordinaatiota, mikä helpottaa liikkumista
  • ekvivalentti - nämä harjoitukset vastaavat hermo-lihasjärjestelmän toimintaa ja lisäävät hengityselinten työtä, kehittävät motorista koordinaatiota, kehittävät huomiota ja muokkaavat motorista muistia
  • hybridi - nämä ovat kaksi tai kolme harjoitusta yhdistettynä yhdeksi tasaiseksi liikkeeksi. Eri harjoitusten yhdistelmän ansiosta ja siten - monien lihasryhmien osallistumisen ansiosta voimaa, nopeutta ja joustavuutta kehitetään yhdellä iskulla
Lue myös: Crossfit - lyhyt ja intensiivinen harjoittelusuunnitelma. Mikä on crossfit? CrossFit: Kenelle CrossFit-koulutus on tarkoitettu? Crossfit-vinkit ja harjoitussarja aloittelijoille

VAIHE 3 - määritä harjoitusten järjestys

Harjoitus on järjestetty piirille, joka koostuu useista tai tusinasta peräkkäin suoritettavasta asemasta (harjoituksesta). Vasta kun koko piiri on tehty, tapahtuu tauko. Koko piiri on 1 sarja, joka toistetaan 1-5 kertaa. Harjoituksen tulisi alkaa dynaamisilla harjoituksilla, joihin liittyy monia lihasryhmiä ja jotka vaativat eniten energiaa.

VAIHE 4 - Määritä harjoitusten määrä, toistojen määrä ja harjoittelun kesto

Koko harjoittelun tulisi kestää 15-30 minuuttia. Jokainen harjoitus suoritetaan tietyn ajanjakson ajan (esim. 1 minuutti) tai tietyn määrän toistoja (esim. 25). Tauko tapahtuu, kun koko piiri on suoritettu, ja sen tulisi kestää 1–5 minuuttia harjoittelun tasosta riippuen.

Harjoitusten jakautuminen koulutustason mukaan:

  • aloittelijoiden tulisi treenata 2-3 kertaa viikossa. Piirissä on tilaa 6-8 harjoitukselle, ja jokainen harjoitus tulisi suorittaa 30 sekunnin ajan (tai 20 toistoa). Koko piiri tulisi toistaa 1-3 kertaa;
  • kohtalaisen koulutetun henkilön tulisi treenata 3-4 kertaa viikossa. Piiri koostuu 8-10 harjoituksesta, ja jokainen harjoitus tulisi suorittaa 60 sekunnin ajan (tai 20-25 toistoa). Koko piiri on toistettava 2-4 kertaa;
  • korkeasti koulutetun henkilön tulisi treenata 5-6 kertaa viikossa. Piirissä on tilaa 10-15 harjoitukselle, joista kukin tulisi suorittaa 60-90 sekuntia (tai 20-30 toistoa). Koko piiri tulisi toistaa 3-5 kertaa.

Piiriharjoittelu aloittelijoille

Perifeerinen harjoittelu kotona ja kuntosalilla - harjoittelusuunnitelmat

VAIHE 5 - määritä harjoittelutiheys

Kuinka monta kertaa viikossa harrastaa crossfitia? Mieluiten 3-5 kertaa.

VAIHE 6 - Älä unohda harjoitusvälineitäsi

Varusteita ei aina tarvita, mutta voit käyttää käsipainoja, tangoja, palloja tai mattoja harjoituksen aikana. Kahvakuulaharjoitukset ja taisteluköydet ovat suosittuja.

Tarkista: Harjoittelu köysillä - mitä se antaa ja mistä se koostuu?

VAIHE 7 - Älä unohda harjoituspäiviä

Crossfit-koulutussuunnitelman tulisi sisältää päivät, joissa ei ole liikuntaa. Vapaapäivä tulisi suunnitella heti harjoituspäivän jälkeen, mikä tarkoittaa, että harjoittelu tulisi toistaa joka toinen päivä (esim. Maanantai, keskiviikko, perjantai - koulutus ja tiistai, torstai + lauantai ja sunnuntai - ilmainen). Tällä tavoin keholla on aikaa levätä ja uudistua, minkä ansiosta se toimii tehokkaasti seuraavien harjoitusten aikana.

Viitteet: Chojnowska E., szystaki M., Intensiivinen CrossFit-koulutus. Harjoituksia kaikille. Yleislääkärin neuvoja, toim. LITERATE, Toruń

crossfit-koulutussuunnitelma crossfit-koulutussuunnitelma crossfit-koulutussuunnitelma kuinka kirjoittaa crossfit-koulutussuunnitelma kuinka järjestää crossfit-harjoitus
Tunnisteet:  Harjoittele Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet