Crossfit - lyhyt ja intensiivinen harjoittelusuunnitelma. Mikä on crossfit?

Crossfit on harjoitteluohjelma, joka on vaihtoehto yksitoikkoisille kuntosalin harjoituksille. Suoritetuissa harjoituksissa on mukana koko keho, erityisesti pakarat, reidet ja vatsalihakset. Crossfit antaa nopeita tuloksia unelmahahmona, mutta vaatii harjoittelijalta paljon päättäväisyyttä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Tarkista, mistä crossfitissä on kyse ja onko se kaikille tarkoitettu harjoitus.

Crossfit on yleinen harjoitteluohjelma, joka on suunniteltu kaikille terveille ihmisille heidän kuntotasostaan ​​ja kokemuksestaan ​​riippumatta. Sen voivat suorittaa sekä koulutetut urheilijat että aloittelijat, koska kuormat valitaan yksilöllisesti harjoittelijan fyysisen kunnon mukaan.

Crossfit-koulutussäännöt

Crossfit-harjoittelun perusperiaate on oletus, että terveellisen ihmisen tulisi saavuttaa fyysinen kunto (eli lisääntynyt suorituskyky) kymmenessä eri ns. fyysiset alueet, joihin kuuluvat:

  • verenkierron ja hengityksen tehokkuus,
  • vahvuus,
  • pakottaa,
  • taipuisuus,
  • voima,
  • nopeus,
  • ketteryys,
  • saldo,
  • koordinaatio,
  • tarkkuus.

Tämä tavoite voidaan saavuttaa esimerkiksi juoksemalla, uimalla, nostamalla painoja, tekemällä kyykkyjä tangolla tai punnerruksia ja murskauksia, hyppynarulla, heittämällä lääkepalloa jne. On myös crossfit-harjoituksia, joista on tullut suosittu tämän kurinalaisuuden ansiosta, esimerkiksi harjoittelu taisteluköysillä, vasara lyömällä renkaaseen, hyppääminen laatikkoon.

Mitä enemmän harjoituksia sisällytämme suunnitelmaamme, sitä parempi, koska toinen crossfit-koulutuksen periaate on monimuotoisuus.

Kuinka kauan crossfit-koulutuksen tulisi kestää?

Tärkeintä on liikunnan säännöllisyys ja voimakkuus. Siksi koulutuksen tulisi kestää vähintään min. Kolme päivää. Joka päivä vähintään. 20 minuuttia, sinun tulisi suorittaa ns harjoitus, eli erittäin intensiivinen liikunta. Sinun tulisi lisätä 15 minuuttia lämmittelyä ja 10 minuuttia lämmittelyä. harjoittelun jälkeiset venytysharjoitukset. Harjoitukset osana harjoittelua suoritetaan ns piirejä eli toistensa yläpuolella, ja niiden välillä on vain vähän rakoja. Jokaiselle edellä mainitulle Liikuntaa tulisi käyttää 2 minuuttia pitäen mielessä periaate, jonka mukaan raskaan liikunnan jälkeen tulisi noudattaa kevyempiä (et voi ladata samoja lihasosia koko ajan).

Tätä seuraa vapaapäivä ja jatka sitten sykliäsi.

Katso video: Kaikki piiriharjoitukset

Crossfit - esimerkillinen harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

1. Lämmittely - 15 minuuttia: lenkkeily, juoksu, pyöräily (myös paikallaan), hyppyliittimet jne.

2. Ns treenata. Yksi harjoituskierros koostuu:

  • 20 vetoa
  • 30 punnerrusta
  • 40 istumista,
  • 50 kyykky.

Suunnitelma on 5 kierrosta, joissa 3 minuutin lepo peräkkäisten "piirien" välillä.

3. 10 minuutin venytysharjoitukset harjoittelun jälkeen (esim. Jooga).

Lue myös: 8 minuutin ABS-harjoitukset vatsalihaksille tai nopeat murskaukset [VIDEO] Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen? Mitä syödä harjoittelun tehostamiseksi? 8 yksinkertaista voimaharjoitusta ilman varusteita miehille

Missä kouluttaa crossfitia?

Crossfit voi tuoda parhaat tulokset, kun hänet koulutetaan ammattilaisen ohjaajan valvonnassa erityisesti suunnitellussa tilassa, jota kutsutaan laatikoksi. Se on suuri huone, joka on täynnä kuntoiluvälineitä, kuten arkkuja, seinätankoja, tankoja, tankoja, kahvakuulia jne., Joita käytetään crossfitissä tiettyjen fyysisten alueiden parantamiseksi. Valmentaja asettaa meille yksilöllisen suunnitelman, joka täyttää harjoittelutavoitteemme (esim. Nopeuden, voiman parantaminen, käsivarsien, vatsan vahvistaminen, laihdutus jne.).

Crossfitiä voidaan kouluttaa myös kotona, mutta sinun on otettava huomioon, että meillä ei ole pääsyä niin moniin varusteisiin kuin meillä on käytössämme ammattilaisessa nyrkkeilyssä. Loukkaantumisriski ja rasitukset kasvavat myös merkittävästi, koska jos harjoitus suoritetaan väärin, ei ole ketään, joka voi korjata virheemme.

Jos kuitenkin rajoittumme alkeellisimpiin harjoituksiin, loukkaantumisen todennäköisyys on pieni ja koulutuksen hyödyt ovat erittäin suuret.

Katso se: Yksinkertaiset crossfit-harjoitukset kotona

Crossfit-koulutuksen edut ja haitat

Edut:

  • vahvistaa koko kehon lihaksia ja niveliä;
  • aika (se on lyhyt koulutus);
  • vaihtelevuus - voit tehdä joka kerta erilaista liikuntaa;
  • voit treenata kotona, metsässä, puistossa jne.
  • voit treenata ilman laitteita;
  • parantaa fyysistä kuntoa.

Haitat:

  • lisää loukkaantumisriskiä, ​​joka kasvaa lyhyen ja intensiivisen liikunnan aikana;
  • Aloittelijoiden tulee ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, joka valitsee harjoitusten voimakkuuden harjoittelijan fyysisen kunnon mukaan.
Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Koulutus