Crossfit - jalkaharjoittelu

Crossfit-jalkaharjoittelun avulla voit veistää reidet, vasikat ja vahvistaa pakarat. Se koostuu voimasta, koordinaatiosta ja kestävyydestä. Tämän seurauksena se on tehokas mallinnettaessa alavartalon osia, ja myös nopeuttaa rasvanpolttoa ja parantaa motorista koordinaatiota. Opi jalkaharjoittelun säännöt crossfit-menetelmällä.

Crossfit-jalkaharjoittelu perustuu useiden perusharjoitusten suorittamiseen, joissa alavartalon osat yhdistetään yhdeksi piiriksi. Sykli voidaan toistaa mikä tahansa määrä kertoja riippuen edistyksen tasosta. Tämän harjoitusmenetelmän avulla voidaan paitsi vahvistaa jalkojen lihaksia myös parantaa koordinaatiota ja joustavuutta, koska harjoitukset vaihtelevat ja ne on suoritettava dynaamisesti yksi toisensa jälkeen. Harjoittelun sivuvaikutus on myös melkein jokaiseen liikkeeseen liittyvien pakaralihasten vahvistuminen sekä merkittävän määrän kaloreiden menetys.

Crossfit-harjoittelun säännöt jaloille

Ehdotettu koulutus sisältää 5 harjoitusta, jotka muodostavat yhden piirin. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa toistamalla koko asia vähintään 3 kertaa, mutta aloittelijat voivat rajoittua kahteen kertaan.

Jalkaharjoittelu tulisi yhdistää ylävartalon crossfit-harjoituksiin, sitten siluetti kehittyy harmonisesti. 1-2 harjoitusta viikossa riittää, ja muina päivinä on suositeltavaa käyttää sydäntä tai osallistua muihin lihasryhmiin (vatsa, rinta, käsivarret, selkä). On kuitenkin tärkeää pitää vähintään yhden päivän tauko harjoittelun välillä, mikä antaa lihasten täydellisen uudistumisen.

Koska crossfit-ajatus on edistyä ajan myötä, voit muutaman viikon harjoittelun jälkeen lisätä toistojen määrää (esim. 5: llä kutakin kiertoa kohti) tai treenata ajoissa (esim. Yritä suorittaa sama sykli mahdollisimman lyhyt aika tai niin monta harjoitusta tiettynä ajanjaksona.

Tärkeä

Crossfit-jalkojen harjoittelu rasittaa voimakkaasti polven niveliä. Jos sinulla on joskus ollut ongelmia polvissasi tai sinulla on kipua tällä alueella, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelua.

Terveiden ihmisten tulisi kiinnittää suurta huomiota harjoitustekniikkaan, etenkään älä tee liian syviä kyykkyjä ja varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden eteen.

Lue myös: Toiminnallinen harjoittelu - 6 harjoitusta, jotka parantavat kuntoasi ja koordinaatiosi ... Crossfit-koulutuksen 7 sääntöä Mel B.: jalkaharjoitukset [harjoitus 10 min]

Lämmittely

  • 10 hyppäämistä
  • 20 dynaamista sisäänkäyntiä noin 40 cm rintaan (tai tuoliin)
  • 10 sivuttaista jalkahissiä (tee etutuki suoriin käsivarsiin, nosta taivutettua jalkaa sivulle, kunnes vasikka on kehon suuntainen, toista 10 kertaa vasemmalle ja oikealle jalalle)
  • 15 lonkan nousua makuulta (makaa selälläsi, aseta kätesi vartaloosi vierekkäin, taivuta jalkasi polvissa, nosta lantiosi mahdollisimman korkealle)

Toista koko sarja lämmittelyharjoituksia 2 kertaa.

Crossfit-harjoittelu jaloille

1. Hyppy kyykky (10 toistoa)

Nouse suoraan, suorista kätesi ja ojenna edessäsi, tee kyykky lantiolla, joka ei ole polviasi alempi. Kun menet alas, muista pitää selkäsi suorana ja polvet varpaiden edessä. Palatessasi ylöspäin, hyppää pois maasta dynaamisesti ja hyppää samalla kun nostat kätesi pään yläpuolelle. Toista 10 kertaa.

2. Kevään hajautus (2 x 12 toistoa)

Pysy vailla, laittamalla vasen jalkasi hieman eteenpäin ja oikea jalka kauas taaksepäin. Taivuta vasenta polvea, mutta vain kunnes se on hieman nilkan yläpuolella. Aloita hitaasti alaspäin taivuttamalla oikeaa jalkaa, lopeta, kun polvi on juuri maanpinnan yläpuolella. Pidä tasapainosi äläkä taivuta selkäsi eteenpäin (vartalon on oltava paikallaan). Aloita sitten pidentää oikeaa polvea, kunnes palaat lähtöasentoon. Tee 12 toistoa jokaiselle jalalle. Suorita harjoitus kohtuullisessa tahdissa varmistaen, että polvet eivät ulotu varpaidesi eteen milloin tahansa.

3. Plié kyykky (15 toistoa)

Seiso jalat erillään jaloillasi leveämpi kuin hartioiden leveys. Osoita varpaat ulospäin. Laita kätesi ulos edestäsi (voit liittyä niihin). Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Palaa alkuasentoon suoristamalla jalkasi. Toista harjoitus 15 kertaa.

Vinkki edistyneelle: Voit tehdä harjoituksen vaikeammaksi tekemällä kyykkyjä ylimääräisellä painolla. Ota tätä varten kiinni 3-5 kg: n käsipainosta molemmin käsin, pidä sitä lähelläsi alavatsan tasolla ja suorita kyykkyjä. Varmista, että selkäsi on suora ja vatsasi kireät.

4. Lankku, jossa polviveto sivulle (2 x 12 toistoa)

Ota lankku kyynärvarsiin. Taivuta toisen jalan polvi ja vedä se puolellesi. Kun teet tämän liikkeen, jalan tulee olla aina maanpinnan suuntainen. Tee 12 toistoa kummallakin puolella.

5. Burpees (10 toistoa)

Tee yksinkertaistettu versio burpeista ilman työntöä (järjestyksessä: kyykky, lankku, takaisin kyykkyasentoon, hyppy ylös). Tee 10 toistoa.

Toista koko harjoitussarja (1 piiri) 3 tai 4 kertaa etenemisasteestasi riippuen. Lepää 30 sekuntia piirien välillä. Harjoittelun jälkeen rentoudu ja venytä lihaksia venyttämällä.

Tunnisteet:  Virkistys Harjoittele Ravitsemus