Crossfit-vinkit ja harjoitussarja aloittelijoille

Crossfit on tällä hetkellä yksi suosituimmista harjoituksista ympäri maailmaa. Haluat myös aloittaa liikunnan, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tässä on muutamia vinkkejä ja näyte harjoituksia aloittelijoille.

Crossfit on vahvuus- ja kestävyysharjoittelu, jonka tarkoituksena on rakentaa yleistä fyysistä kuntoa. Harjoitukset osana harjoittelua suoritetaan ns piirejä, toisin sanoen päällekkäin, ja niiden välillä on mahdollisimman vähän taukoja (kunnes syke on vakiintunut, ts. 1-5 minuuttia). Aloittelijan tulisi tehdä harjoittelu 2-3 kertaa viikossa. Yhdessä piirissä voi olla 6-8 harjoitusta, ja kunkin harjoituksen kesto on 30 sekuntia (tai 20 toistoa). Tauon jälkeen koko piiri tulisi toistaa 1-3 kertaa.

Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee lämmetä noin 15 minuuttia. Puolestaan ​​sen jälkeen, kun se on valmis, sinun tulisi huolehtia harjoittelun jälkeisestä uudistumisesta - tavoittaa nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kuten banaani, valkoinen riisi, jotka ruokkivat nopeasti harjoittelun uupuneita lihaksia.

Tarkista: Mitä syödä harjoittelun jälkeen, jotta se olisi tehokkaampaa?

Crossfit - joukko harjoituksia aloittelijoille

Harjoitus 1 - työntö toisella jalalla, puuta vasten, seinää vasten

Tue kämmentäsi puuta tai seinää vasten (kämmenten tulee olla hartioiden korkeudella). Kyynärpään tulee olla suora. Nosta ja suorista oikea jalkasi taaksepäin. Kokeile sitten punnerruksia, eli taivuta kyynärpääsi, tuo pääsi lähemmäksi kättäsi samalla, kun pidät jalka suorana polvessa ja pääsi käden tasolla. Hengitä laskiessasi ja hengitä ulos nostaessasi.

Tähän harjoitukseen osallistuvat rinnan pienet lihakset, käsivarren ojentajalihakset ja olkavyön pienet lihakset.

Katso esimerkki crossfit-koulutuksesta aloittelijoille

Crossfit aloittelijoille

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Harjoitus 2 - kyykky 1 sekunnin taukolla (ns. Isometrinen lisäys)

Mikä tahansa määrä 1 sekunnin taukoja on valinnainen. Tässä harjoituksessa ehdotamme yhtä taivutettuna alaspäin ja yhtä ulotettaessa tai palatessa. Lisää lisäosia lisää harjoituksen intensiteettiä.

Seiso hieman toisistaan, polvet suorat, kädet edessäsi olkapään korkeudella. Tee sitten kyykky, muista keskeyttää yksi sekunti. Pakaroiden tulee olla polvien ja jalkojesi alapuolella. Selän tulee olla suora. Hengitä jokaisen isometrisen lisäyksen aikana ja hengitä sisään ennen jäljellä olevan liikkeen tekemistä.

Tämä harjoitus sisältää pakarat ja pienet lihakset reiden etuosasta.

Harjoitus 3 - vuorotellen hyppyjä käsin

Seiso yhdellä jalalla ja taivuta toista jalkaa toisella jalalla (90 ° kulma polvessa ja lonkassa). Nosta ja jatka sitten taivutettua jalkaa vastapäätä olevaa käsivartta. Harjoitukseen kuuluu vuorotellen keuhkot (muista vastakkainen käsi ja jalka). Tämän harjoituksen aikana sinun tulee hengittää luonnollisesti.

Tämä harjoitus sisältää olkavyön pienet lihakset, lonkkavyön pienet lihakset ja vasikan.

Harjoittele neljän sivun keuhkoja käsipainolla

Tartu käsipainoihin (tai litran vesipulloihin), seiso hieman erillään, nosta kädet ja taivuta kyynärpäät hartioiden korkeudelle (90 ° kulma). Vaihda sitten sivuttain keuhkoihin nostamalla kädet ja painot pään yläpuolelle. Palaa lähtöasentoon. Hengitä sisään samalla kun painat nostaessasi painoja ja hengitä sisään palatessasi lähtöasentoon.

Tämän harjoituksen aikana mukana ovat alemmat deltalihakset, pakarat ja reisilihakset.

Harjoitus 5 - heitä lääkepallo "koriin"

Laita pallo (tavallinen tai lääkepallo) edessäsi. Taivuta jalkasi taivutetuilla jaloillasi - pakaroiden tulee olla polvien ja selkäsi kanssa suorassa - ja tartu palloon. Sitten nouse ylös ja kierrä vartaloasi nostamalla käsivartesi. Tee seuraavaksi puoli kyykky valmistautuaksesi hyppyyn. Viimeinen vaihe on hyppääminen kädet ojennettuna (aivan kuten korinheiton aikana).

Tähän harjoitukseen osallistuvat selkärangan pidennykset, reiden pienet nelipäät, vasikat ja olkavyön pienet lihakset.

Harjoitus 6 - taaksepäin työntö

Tue selkäsi kädellä penkillä tai nojatuolissa. Selän ja kyynärpään tulee olla suorat, toinen jalka taipunut ja toinen suora. Taivuta sitten kyynärpäät ja jätä jalat alkuasentoon. Hengitä samalla kun taivutat käsivartesi ja hengitä ulos suoristamalla käsivarsi.

Tämä harjoitus käsittää olkapään ojentajalihaksen ja reiden takaosan pienen lihaksen.

Bibliografia:

Chojnowska E., Allaki M., Intensiivinen CrossFit-koulutus. Harjoituksia kaikille. Perhelääkärin neuvoja, pubi. LITERATE, Toruń

crossfit-harjoitukset aloittelijoille crossfit-koulutus
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus Laihdutus