Balettiharjoitukset venyttävät ja laihduttavat kuvaa

Balettiharjoitukset herättävät assosiaatioita melkein murtumiseen liittyvään työhön tai luokkiin, jotka on tarkoitettu pienille tytöille, jotka haaveilevat olevan primabalerina. Viime vuosina tämä lähestymistapa on kuitenkin muuttunut: yhä useammat tanssikoulut ja jopa kuntoklubit tarjoavat aikuisille tarkoitettuja balettiharjoituksia, koska ne eivät vain anna sulavia liikkeitä, vaan myös ohentavat hahmoa ja muotoilevat lihaksia. Opi joitain esimerkkejä balettiharjoituksista, joiden avulla saat ohuet reidet, käsivarret ja vatsa.

Vastoin stereotypiaa, balettiharjoituksia voivat suorittaa paitsi pienet tytöt, jotka haluavat tulla baleriiniksi, myös aikuiset naiset ja jopa miehet. Tämäntyyppinen liikunta vahvistaa ja laihduttaa koko kehoa. He opettavat myös kehon pitämistä pystyssä, mikä vaikuttaa positiivisesti selkärankaan (ne vahvistavat syvälihaksia eli lantion ja paraspinaalisia lihaksia).

Baletista otettujen harjoitusten ansiosta kehostamme, etenkin sen alaosista, tulee joustavampi, kiinteämpi ja vahvempi. Se kannattaa tehdä vähintään 3 kertaa viikossa ja vielä useammin - jopa 5 kertaa viikossa.

Miltä balettikoulutuksen pitäisi näyttää?

Kuten minkä tahansa oikein rakennetun harjoittelun kohdalla, balettiharjoitukset alkavat lämmittelyllä - useimmiten ne ovat kehon kehoa käyttäviä kehon harjoituksia. Seuraavaksi baletinopiskelijat harjoittavat jalkojen perusasentoja vaakasuoran palkin avulla ja aloittavat sitten venytysharjoitukset, myös käyttämättä tankoa.

Balettiharjoitukset ovat isometrisiä harjoituksia, joihin liittyy lihasten supistuminen ja rentoutuminen muuttamatta niiden pituutta. Tämän seurauksena lihakset venyvät ja vahvistuvat, eivät vain pidempään.

Lopuksi esitetään koreografia. Aikuisten tanssikoulujen balettiharjoitusten kohdalla harjoittelun loppuosa ei aina näy, mikä enemmän - osa toiminnoista voidaan suorittaa myös itsenäisesti kotona (mutta aina lämmityksen jälkeen).

Alla on esimerkkejä balettiharjoituksista, jotka venyttävät ja ohentavat hahmosi reisiin, vatsaan, käsivarsiin ja jalkoihin.

Balettiharjoitukset ohuille reille

Harjoitus 1. Plié kyykky

Seiso pystyssä, hartioiden leveydellä. Osoita varpaat ulospäin, käsien tulisi roikkua vapaasti vartaloasi pitkin. Tee kyykky ja jatka matkaa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Kun lasket vartaloasi, nosta kätesi ylös ja pidä ne pään yläpuolella. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon - nouse hitaasti ja aseta kätesi vartaloasi pitkin. Toista harjoitus 5 kertaa 3 sarjassa.

Lue myös: Kuinka tehdä halkeamia? Langan venytysharjoitukset Barre tai kunto baarin kanssa - mikä se on? Barre harjoittaa kotona Kuinka saada rintalasta makuulta, seisomasta ja miten nousta rintalastasta?

Harjoitus 2. Reiden venyttäminen

Istu matolle, taivuta jalat polvissa ja aseta liitetyt jalat haaran tasolle. Aseta kätesi polvillesi ja paina niitä jalkoihisi 5 sekunnin ajan yrittäen tuoda ne lähemmäksi maata. Toisaalta yritä torjua sitä jaloillasi ja suuntaa ne ylöspäin. Kun hengität ulos, rentoudu jalkasi lihaksissa, mutta paina niitä edelleen käsilläsi. Toista harjoitus 5 kertaa 3 sarjassa.

Harjoitus 3. Jousitus

Mene ensin pystyasentoon ja taivuta sitten eteenpäin nojaamalla kätesi pöydälle tai tuolille. Laskeutuneen vartalon tulisi muodostaa suorakulma jalkojen kanssa. Nosta sitten oikea jalkasi mahdollisimman korkealle - suorista se ja osoita puristetut varpaasi ylöspäin. Tee hellävaraisia ​​ylös ja alas liikkeitä jalalla - liikkeiden tulisi olla pieni usean senttimetrin etäisyys, niiden ei tulisi olla lakaistavia. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista ja vaihda sitten jalka. Suorita harjoitus kahdessa 3 kertaa sarjassa kummallakin jalalla.

Tietämisen arvoinen

Misty Copeland on loistava esimerkki siitä, että paitsi nuoret ja hyvin ohut tytöt voivat kouluttaa balettia. Ensin hän harjoitteli koripalloa, tuli balettisaliin vasta 13-vuotiaana ja 19-vuotiaana hän oli jo American Ballet Theatre -jäsen. Vaikka hän on pitempi ja rinnan, pohjan ja lantion suurempi kuin useimmilla ystävillään, vuonna 2015 hänestä tuli ensimmäinen musta prima-balerina American Ballet Theatre -historiassa, ja "Time" -lehti nimitti hänet sadan vaikutusvaltaisimman joukkoon ihmisiä maailmassa.

Balettiharjoitukset tasaiselle vatsalle

Harjoitus 1. Syvä vatsan harjoitukset pallolla

Tarvitset kuntosalin pallon tähän harjoitukseen. Makaa selällä matolla ja aseta jalat pallolle - tarkka asento on sijoittamalla pallo nilkkojen alle. Nosta sitten pakarat ylös ja vedä vatsaasi. Taivuttaen tässä asennossa taivuta toinen jalka polvessa ja kosketa toista jalkaa jalallasi (tarkemmin sanottuna puristetuilla varpaillasi). Pidä tässä asennossa jonkin aikaa, palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

Miehet suorittavat myös aikuisille tarkoitettuja balettiharjoituksia, mutta ne keskittyvät voimaa vahvistaviin harjoituksiin vetotangolla.

Harjoitus 2. Ballerina murisee

Makaa selälläsi, kädet leveä sivuille, taivuta jalkasi hieman polvissa. Vedä sitten vatsaasi ja nosta ylävartaloasi ja nosta kätesi pään yläpuolelle - muodosta "kehys" pään yli. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon varmistaaksesi, että vatsalihaksesi ovat koko ajan tiukat. Toista harjoitus 15 kertaa.

Harjoitus 3. Murtumia venyttämällä

Ota lankkuasento, mutta lepää kätesi tuolin istuimella maton sijasta. Pidä jalat yhdessä kädet ojennettuna. Kutista vatsalihaksesi, taivuta vasen jalka ja tuo taivutettu polvi rintaasi kohti. Taivuta päätäsi hieman ja yritä saada nenäsi lähemmäksi polvea. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus oikealla jalallasi. Tee 8 toistoa jokaisella jalalla 2 sarjassa.

Tutustu myös Kathryn Morganin, yhden suosituimmista baletti-youtubereista, esittämiin baletin venytysharjoituksiin:

Balettiharjoitukset ohuille hartioille

Harjoitus 1. Heiluttaa

Seiso hieman toisistaan, polvet hieman taivutettuina. Laajenna käsivartesi ja levitä ne sitten sivuille pitämällä lantiota paikallaan ja kiristämällä abs. Aloita sitten toisen käden vuorotteleva nouseva ja laskeva liike - aaltomaisesti - ja tee sama toisen käden kanssa ja lopuksi molemmilla käsillä samaan aikaan. Jokaisen käsivarren liikkeen tulisi kestää 30 sekuntia, toista harjoitus 5 kertaa kullekin käsivarrelle ja heiluta vasemmalla ja oikealla käsivarrella samanaikaisesti.

Harjoitus 2. Balettipumput

Ota selkätuki asentoon pakarat hieman alaspäin ja sormet eteenpäin. Taivuta kyynärpäät taaksepäin ja laske lonkat samanaikaisesti lattialle istumatta lattialla. Nosta sitten lantiota samanaikaisesti ylös ja suorista kätesi. Muista olla kiristämättä pakarat ja työskennellä vain käsien lihasten kanssa. Toista harjoitus 3 kertaa 3 sarjassa.

Harjoitus 3. Käsivarsi heiluu

Ota pystyasento hartioiden leveydeltä, suorista molemmat käsivarret ja levitä sivuille. Tee ensin sileät keinut molemmin käsin eteenpäin, sitten taaksepäin - tee 25 keinua kumpaankin suuntaan rasittamatta hartioita tai niskaasi.

Balettiharjoitukset ohuille jaloille

Harjoitus 1. Polven vetäminen rintaan

Makaa selälläsi jalat suoristettuina, taivuta sitten polvessa ja vedä sitä vatsaasi kohti. Suorista se ylös ja tartu polven ja kantapään alle. Samalla vedä jalkojasi itseesi päin mahdollisimman paljon (anna jalkojen lihasten vastustaa). Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja rentoudu uloshengittäessäsi jalkaa, mutta yritä tuoda se koko ajan lähemmäksi itseäsi. Palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 3 kertaa 3 sarjassa.

Balettiharjoitusten tulisi liittyä klassiseen musiikkiin.

Harjoitus 2. Sivuvenyöt

Makaa kyljelläsi jalat suoristettuina ja jalkasi työnnettynä kehon suuntaan. Taivuta polvea ja tartu jalkaan. Suorista sitten jalkasi hitaasti pitäen samalla jalkaa. Pidä tässä asennossa puoli minuuttia ja tee sitten 5 sekunnin tauko. Toista harjoitus 5 kertaa 2 sarjassa ja tee sitten harjoitus toisen jalan kanssa.

Harjoitus 3. Venyttely polvillaan

Polvistu molemmilla polvilla, nojaa eteenpäin yhdellä jalalla, taivuttamalla polvi suorassa kulmassa. Tartu toisen jalan jalkaan - siihen, jolle polvistut - vastakkaisella kädellä ja yritä vetää sitä kohti pakaria. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, pidä muutaman sekunnin tauko ja toista harjoitus 5 kertaa kahdessa sarjassa, tee sitten sama toisen jalan kanssa.

Katso myös ohuen vyötärön harjoitukset!

Tästä on hyötyä sinulle

Balettiharjoitukset hoikka hahmo: mitä sinun pitäisi muistaa?

  • Lämmitä aina ennen venytysharjoituksia.
  • Muista hengittää harjoitellessasi - sen ansiosta saat tarpeeksi happea ja sävyttää lihakset - tee kaikki syvennykset uloshengittäessäsi.
  • Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, vähennä harjoituksen voimakkuutta.
  • Yritä tehdä harjoitus niin, että voit tuntea lihaksen jännittyvän - mutta älä tee siitä satuttaa!
  • Ole kärsivällinen äläkä yritä pakottaa itseäsi tekemään liian vaikeita harjoituksia - tällaiset yritykset voivat johtaa lihaksen rikkoutumiseen.
Tunnisteet:  Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus