Isometriset harjoitukset - harjoittelu lihasten vahvistamiseksi

Isometriset harjoitukset ovat eräänlainen lihasten vahvistusharjoitus. Harjoittelun aloittamiseen ei tarvitse olla paljon aikaa tai poikkeuksellisia olosuhteita. Harjoittajat käyttävät isometristen supistusten menetelmää, ts. Jännittävät lihaksia muuttamatta niiden pituutta. Säännöllinen isometrinen harjoittelu on tehokas tapa vahvistaa lihaksiasi ja lisätä voimaa tekemättä monia liikkeitä.

Isometriset (vahvistavat) harjoitukset ovat joukko harjoituksia, joihin liittyy kehon lihasten supistuminen ja rentoutuminen. Niitä tehdessä tärkeintä on harjoituksen tekniikka, kun taas toistojen tahti ja lukumäärä eivät ole niin tärkeitä. Isometrisiä harjoituksia voidaan tehdä periaatteessa missä tahansa, ne eivät vaadi erikoislaitteita eivätkä vie paljon aikaa.

Isometriset (vahvistavat) harjoitukset - säännöt

Isometriset harjoitukset suoritetaan pitämällä lihakset tietyssä asennossa määrätyn sekunnin ajan. Sitten sinun täytyy rentoutua kehossasi. On muistettava, että et voi harjoittaa ns Sinun ei pitäisi joutua voimakkaaseen jännitteeseen "nykkeissä", toisin sanoen täydellisen lepotilasta.

On myös tärkeää, ettei vähennä vastusvoimaa, jolla harjoitat itseäsi harjoitellessasi. Toistojen aikana sinun tulee hengittää tasaisesti ja suhteellisen rauhallisesti. Yleinen virhe on pidättää hengitystäsi samalla kun käytät itseäsi. Harjoittelemalla tällä tavalla emme saa oikeaa happimäärää lihaksihimme.

Toiston suorittamisen jälkeen sinun tulee levätä, ja tauon on oltava kaksi kertaa pidempi kuin harjoitus.

Lue myös: Harjoitukset kohdunkaulan selkärangalle. Mitkä harjoitukset auttavat, kun niskan takaosa sattuu ... KALLANETIIKKA: laihduttavat ja selluliittia estävät vaikutukset vain 10 tunnin liikunnan jälkeen Staattinen vai dynaaminen venytys? Pilates-harjoitukset Ola Żelazon kanssa [VIDEO] Isometriset harjoitukset - esimerkkejä harjoituksista lihasten vahvistamiseksi työssä Seniorikoulutus: lämmittely-, isometriset ja venytysharjoitukset [GALLERIA]

Isometriset harjoitukset - kenelle?

Lähes jokainen voi tehdä isometrisiä harjoituksia. Monet suositut harjoittelut, kuten kallanetiikka, pilates tai venyttely, perustuvat isometristen supistusten menetelmään.

Isometristä voimistelua suositellaan myös toipumisille, jotka ovat toipumassa osittaisesta immobilisoinnista. Vahvistamista vaativille lihaksille tehdään isometrisiä harjoituksia, jotka eivät vaadi paljon liikkuvuutta. Se on suositeltava toimintamuoto vanhuksille, lihasten hukkaan menemiselle, ja myös niille, jotka eivät voi harjoittaa enemmän fyysistä aktiivisuutta. Tämän tyyppistä toimintaa suositellaan myös kaikille niille, joiden raajat ovat liikkumattomina tai liikkumattomina. Liikunta supistamalla lihaksia - liikkumattoman paikan alla tai yli - estää niiden surkastumisen. Siksi isometristä voimistelua voidaan suorittaa paitsi terveellisinä myös esimerkiksi valettuina.

Isometrisiä harjoituksia suositellaan myös urheilijoille, ihmisille, jotka haluavat vahvistaa tiettyjä kehon osia, ja niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa. Säännöllisen, oikein suoritetun harjoittelun ansiosta lihasten voima, massa ja joustavuus kasvavat. Harjoittajat huomaavat, että harjoituksia seuraa niiden kehon osien vahvistaminen ja kehittäminen, joista he välittivät eniten.

Katso, mitkä harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia: >> Callanetika - mikä se on? <<

Älä tee isometrisiä harjoituksia, jos olet: raskaana, sinulla on korkea verenpaine tai sinulla on ongelmia nivelissäsi. Voimakas harjoittelu nostaa verenpainetta ja voi rasittaa niveliäsi.

3 erilaista isometristä harjoitusta:

  • Itsenäisesti he luottavat lihasjännitykseen ja sen rentoutumiseen ilman ylimääräisiä kuormia.
  • Itsepainotus, kun voitat oman painosi vastuksen.
  • Mekaanisella kuormituksella, esim. Käyttämällä kuormia, kuten käsipainot, vanteet, tangot jne.

Seuraavalla sivulla >> Näyte isometrisiä harjoituksia <<

Esimerkkejä isometrisistä (vahvistavista) harjoituksista

Harjoitus 1. Kohdunkaulan selkärangan vahvistaminen

Voit tehdä tämän harjoituksen joka päivä ennen nousua tai nukkumaanmenoa. Makaa selälläsi, rentoudu vartaloasi, laita kätesi vartaloasi pitkin. Kiristä niskalihaksesi ja paina pääsi tukevasti tyynyyn. Pidä 5 sekuntia, levätä 10 sekuntia ja toista koko sarja vielä 4 kertaa.

Harjoitus 2. Vatsalihasten vahvistaminen

Nosta niskaasi, hartiat ja selkäsi suoraan lattialla, älä unohda jännittää lihaksiasi. Pidä kehosi suorassa linjassa, pysähdy korkeintaan 1 cm maanpinnan yläpuolella. Pidä 10 sekuntia yläasennossa, lepää sitten selkäasennossa ja toista harjoitus 8 kertaa.

Harjoitus 3. Jalkojen lihasten vahvistaminen

Istu tuolilla jalat lantion leveydellä. Aseta molemmat raajat tuolin jalkojen sisäpuolelle ja paina niitä vasten yrittäen liikuttaa jalkojasi mahdollisimman pitkälle. Voit tehdä saman harjoituksen taittamalla jalat tuolijalkojen ulkopintaa vasten ja painamalla sitten tuolin jalkoja vasten, yrittäen liittää jalat yhdessä vastarintasi kanssa. Pidä lihaksesi jännittyneinä niin kauan kuin voit, mutta enintään 30 sekuntia. Sitten lepää ja toista harjoitus.

Harjoitus 4. Käsien lihasten vahvistaminen

Istu tuolille, laita kädet alas vartaloosi, tartu tuolin istuimen molemmille puolille. Kun painat vartaloasi tiukasti tuoliin, yritä vetää istuin sisään. Pidä 5 sekuntia ja levätä, toista sarja vähintään 5 kertaa.

Harjoitus 5. Selkälihasten vahvistaminen

Nouse suoraan, laita kätesi oven kehykseen. Yritä työntää kätesi voimakkaasti oven kehystä vasten ja ylitä oviputki painosi avulla. Kutista lihaksesi 10 sekunniksi, laske sitten kätesi, lepää. Toista harjoitus useita kertoja.

Isometriset harjoitukset kuormituksella

Harjoitus 1. Käsiharjoitukset käsipainoilla

Tartu käsipainot, seiso suorassa asennossa, nosta molemmat käsivarret olkapään korkeudelle ja pidä asentoa 10 sekuntia. Yritä olla siirtämättä rintaasi. Jos sinulla ei ole käsipainoja, pidä kädessäsi kaksi 1,5 litran vesipulloa. Tee 8 toistoa.

Harjoitus 2. Jalka- ja pakaraharjoitus vanteella

Aseta harjoitusrengas jalkojesi väliin polvien korkeudelle, purista polviasi ikään kuin haluat liittää ne yhteen. Purista kehää 10 sekunnin ajan, tee 8 toistoa. Muista sarjojen väliset tauot!

Harjoitus 3. Harjoittele omalla kuormalla

Makaa vasemmalla puolellasi ja aseta vasen jalka oikean jalkasi alle. Yritä nostaa koko kehosi vasemmalle kädellesi ja lepää vain jalkasi reunalla. Jos onnistut säilyttämään tasapainosi, voit avata sijainnin ojentamalla oikean kätesi suoraan ylös. Katso eteenpäin, pidä kehosi suorassa linjassa. Tee 8 sarjaa, yritä pysyä vähintään 10 sekunnin ajan, vaihda sitten puolta ja tee toistot samalla kun nostat kehoa oikealle käsivartellesi.

Täytyy nähdä >> Isometriset harjoitukset työssä <<

Isometristen harjoitusten edut

  • Ne vahvistavat tiettyjen kehon osien lihaksia. Voit rakentaa lihaksesi siitä kehosi osasta, josta välität eniten.
  • Ne voidaan suorittaa periaatteessa missä tahansa, ne eivät vaadi erityisiä laitteita tai valmisteluja.
  • Säännöllinen liikunta lisää lihasten joustavuutta ja suorituskykyä.
  • Harjoitusten jälkeen tunnet selkeän rentoutumisen harjoitetusta kehon osasta.
  • Isometriset harjoitukset opettavat harjoittajille kuinka hallita hengitystä oikein.
  • Ne eivät vaadi paljon liikkuvuutta, joten ne voivat olla tukea kuntoutushoidoissa.
isometriset harjoitukset isometriset harjoitukset vatsalle vahvistavat harjoitukset isometrinen voimistelu esimerkkejä isometrisistä harjoituksista isometrinen koulutus koulutuksen vahvistaminen
Tunnisteet:  Ravitsemus Virkistys Koulutus