Hyödyllisiä harjoituksia kipeälle selkärangalle

Alemman selkärangan kipu tapahtuu ylikuormituksen tai rappeuttavien muutosten seurauksena. Sen lisäksi, että vältät selkärangan liiallisen rasituksen jokapäiväisessä elämässäsi, kivun lievittämiseksi on tärkeää muistaa käyttää. Kohtuullisen intensiivinen päivittäinen harjoittelu, esimerkiksi kuntopallolla, on tehokkainta.

Fysioterapeuttien mukaan parhaat selkärangan harjoitukset ovat uinti, erityisesti selässä ja ryömiminen (se kiinnittää melkein kaikki lihakset samalla kun selkärangan vapauttaa), pyöräily tasaisella alustalla tai paikallaan olevalla pyörällä, kävely sauvojen kanssa, pilates. Liikkeen tulee olla järjestelmällistä ja maltillista. Liiallinen harjoittelu johtaa ylikuormitukseen ja voi olla haitallista. Vältä hyppäämistä, pitkiä juoksuja (mieluiten nurmikolla) ja painojen nostamista.

Onko sinulla selkävaivoja? Harjoittele makuulla

On erittäin tärkeää venyttää lanne-rintalihaksia ja vahvistaa heikentyneitä vatsalihaksia. Parasta on käyttää kuntoaan. Kun harjoittelet seisomassa tai istuen, pidä selkäsi suorana, jotta et pahentaisi lordoosia.

Seisoharjoitukset yhdistettynä vartalon kiertämiseen ja istumien suorittamiseen suoristetuilla jaloilla ovat vasta-aiheisia. Voimistelupallon käyttämät harjoitukset ovat ihanteellisia - ne lievittävät selkärankaa, vähentävät lihasjännitystä, vahvistavat paraspinaalisia lihaksia sekä suoria ja viistoja vatsalihaksia. Muokkaamalla lihaksikorsettia ne parantavat motorista koordinaatiota ja kehon asentoa.

Harjoituksen aikana selkä ja niska on suoristettava, olkapäät kiristetty, vatsa vedetty sisään. Hengitä tasaisesti kalvolla. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, harjoittele joka päivä vähintään puoli tuntia.

Joukko harjoituksia selkäkipuja varten

Harjoitukset selkärangalle

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Palloharjoitukset selkäkipuja varten

Toista jokainen harjoitus 10-15 kertaa 3 sarjassa.

  • Makuaa selälläsi ja aseta jalat polviin taivutetuksi palloon. Kun hengität ulos, vedä vatsasi voimakkaasti samalla kun painat palloa kannoillasi. Pidä 5 sekuntia. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi ilmaa. Varmista, että lanne on aina lattiaa vasten ja että pallo ei liiku.
  • Makaa selälläsi, taivutetut polvet lepäävät palloon. Suorista oikea jalka, nosta sitä hieman ja siirrä se sitten sivulle ja taakse (jalka kattoa kohti) nostamatta lanteita lattiasta. Älä liikuta palloa harjoituksen aikana. Toista toista jalkaa varten.
  • Aseta molemmat jalat selällänne pallon päälle. Rullaa palloa hitaasti edestakaisin vetämällä vatsaa kovasti.
  • Nosta suorat jalkasi palloon makaamalla selällä. Nosta toinen jalka ja sitten toinen (jalka vedetään itseesi). Vaikeimmassa versiossa harjoitus voidaan suorittaa koholla olevilla lanteilla. Muista vetää vatsa sisään.
  • Makaa selälläsi, lepää taivutetut polvet palloon. Vaihtoehtoisesti tuo polvet vatsaasi kohti (tuo jalka alaspäin itseäsi kohti).
  • Kun makaat selässä, yksi ojennettu jalka lepää pallon päällä. Siirrä toinen taivutettu polvesta sivulle. Vedä jalkasi alas sinua kohti, vedä vatsa sisään.

Tästä on hyötyä sinulle

Voimistelupallo voi olla halkaisijaltaan 65-75 cm. Sen koko tulisi valita korkeuden mukaan.

Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus