Harjoitukset taitoksille kainaloissa ja takana

Kainalo- ja selkätaittojen on perustuttava aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun. Jotta voisit päästä eroon itsepäinen rasvasta kainaloissa ja selässä, sinun tulee tehdä voimaa ja sydänharjoituksia. Intervallit auttavat myös pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta. Tarkista, mitkä harjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon selän ja kainaloiden taitoksista, ja opi tehokkaista tavoista poistaa ongelmalliset rullat vartalon yläosasta.

Kainalo- ja selkätaittojen on perustuttava aerobiseen harjoitteluun eli aerobiseen harjoitteluun ja anaerobiseen harjoitteluun - anaerobiseen harjoitteluun. Aerobisissa olosuhteissa kehomme polttaa innokkaasti rasvaa fyysisen rasituksen aikana (sydänharjoittelu), ja anaerobisen harjoittelun aikana lihaksia muotoillaan ja samalla rasva vähenee, kun taas lisääntynyt aineenvaihdunta aiheuttaa kaloreiden palamisen kiihtyneellä vauhdilla myös viimeistelyn jälkeen fyysinen aktiivisuus (voima- ja intervalliharjoittelu).

Rullat kainaloissa ja takana ovat seurausta liiallisesta rasvaisuudesta rinnan ja selän ympärillä, heikoista ja veteläisistä lihaksista sekä puutteellisesta ruokavaliosta. Rasvan poistamiseksi näiltä alueilta ei riitä tasapainoinen ruokavalio, jossa ei ole rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Sinun tulisi tukea rasvan vähentämistä sopivilla harjoituksilla.

Opi parhaat harjoitukset päästäksesi eroon hankalista rullista kainaloiden ja selän ympärillä

Harjoitukset kainalojen taitoksille

Rasvan poistamiseksi kainaloalueelta ja lihasten vahvistamiseksi sinun tulisi suorittaa harjoituksia, jotka aktivoivat pääasiassa rinnan ja käsien lihaksia - hartioita ja ojentajaa.

1. Flyerit

Makaa harjoituspenkillä painosi rinnan yli. Pidä kädet hieman taivutettuina, jotta käsipainot eivät kosketa toisiaan. Tuo molemmat kädet sivuille, kunnes rinta on täysin venytetty. Palaa sitten lähtöasentoon. Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse punnita voimakkaasti päästäksesi eroon kainalon rasvasta. Voit suorittaa lentoja pienellä painolla, mutta korkealla edustajalla.

2. Punnerrukset

Voit tehdä ne kapeasti - sitten ojentaja on aktiivisempi tai leveämpi - rintalihakset työskentelevät kovemmin. Jokainen push-up-versio on hieno harjoitus kainaloiden alla oleville rullille.

Jalkasi ovat lantion leveydellä toisistaan, käsien tulisi olla täsmälleen olkapääsi alla. Siirry alas enimmäisalueelle. Mitä enemmän venytät rintaasi, sitä enemmän saat lihaksesi toimimaan. Tämän harjoituksen aikana rinta aktivoituu voimakkaasti ja rasva palaa hyvin, koska kun tehdään punnerruksia, koko keho on mukana. Jos et pysty tekemään "miespuolisia" punnerruksia, voit levätä polvesi harjoitusmatolla ("naisten" punnerrukset) tai tehdä punnerruksia seinää vasten.

Katso myös: 22 tyyppistä punnerrusta eri lihasryhmille [VIDEO]

3. Painamalla tankoa tai käsipainoja

Makaa harjoituspenkillä tanko alarinnan yli. Siirrä alaspäin kyynärpäät tasaisesti toisistaan. Liike päättyy, kun tanko koskettaa rintaa. Palaa alkuasentoon, kunnes kyynärpäät ovat täysin auki.

Voit onnistuneesti penkillä painaa käsipainoilla. Suoralla ajaminen on vaikeampi, mutta tämän version harjoitus voi olla yhtä tehokas. Tässä harjoituksessa aktivoidaan paitsi suurempi rintalihas, myös olkapää- ja triceps-lihakset, jotka auttavat vähentämään kainaloiden taitoksia ja ovat vastuussa kiinteästä, joustavasta ihosta näillä alueilla.

4. Sotilaspenkki

Tämä harjoitus on teknisesti melko monimutkainen, mutta se on ehdottomasti harjoituksen arvoinen kainalon rasvan vähentämiseksi.

Ota vartaloasento pystyssä, tartu tankoon hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Käsien tulisi olla kyynärpään yläpuolella. Vangon tulee olla linjassa olkapäiden kanssa ja levätä varovasti rintaa vasten. Johda liike ylös. Kun nostat tankoa, kallista päätä varovasti taaksepäin muuttamatta liikekulmaa. Kun palkki "ohittaa" pään, voit laittaa sen takaisin linjaasi vartaloosi. Muista, että pään on ohitettava tanko ja liike on suoritettava yksinkertaisimmalla mahdollisella radalla.

Tämän harjoituksen aikana rintalihakset ja pääasiassa etu- ja keskimmäinen olkapää ovat mukana työssä.

Harjoittele Sarja Toistaa
Esitteet 3 10
Punnerruksia 3 12
Puristaminen 4 8
Sotilaspenkki 3 10
Lue myös: Harjoitukset käsivarsien notkeutuneelle iholle (ns. Pelikaanit tai perhoset) VIDEO Harjoitukset sivuille: 7 harjoitusta rasvan polttamiseksi lantiosta Harjoitukset polvihousuille - reiden laihtumisharjoittelu [video]

Harjoitukset taitteille selässä

1. Soutu

Pysy lantion leveydellä, taivuta jalkojasi hieman polvissa, työnnä lantiota hieman taaksepäin ja kallista vartaloasi hieman pitäen selkäsi suorana ja lapaluiden ollessa vedettyinä. Tee tangon liike tuomalla se lähemmäksi rintaa ja laske se alas pitämällä kädet hieman taivutettuina kyynärnivelessä. Voit soutaa työntämällä tai työntämällä.

Soutu on tehokasta paitsi selkälihaksissa ja poimujen poistumisessa, myös kainaloiden alla olevissa rullissa, koska se aktivoi voimakkaasti hartioiden ja rinnan lihakset toimimaan.

2. Soutu tangon päässä

Seiso lantion leveyttä leveämpää tangon välissä jalkojesi välissä. Tartu tangon kärkeen, pidä selkäsi suorana, pidä vatsasi tiukka, suorista jalat varovasti polvissa. Aseman on muistuttava klassista soutua. Tuo sitten kätesi rintaan, kunnes olet kiristetty maksimiin ja palaa takaisin loppuasentoon, ts. Suorista kätesi (mutta ei kyynärnivelen maksimaaliseen jatkeeseen)

Soutu tangolla aktivoi erinomaisesti latissimus-lihaksen (sijaitsee vartalon sivuilla) sekä olkapäiden suurimmat ja pyöristetyt lihakset, joten sitä voidaan pitää selän tässä osassa muodostuvien taitosten tappajana.

3. Vetotikut kepille

Pull-upit voidaan suorittaa kädellä tai alaosalla. Kädensija määrittää apulihasten, kuten hauislihaksen (ote) tai tricepsin (pito), aktivoitumisen. Kumpikin valinta sopii selkälihastesi vahvistamiseen ja vartalon takaosassa olevien epämiellyttävien taitosten poistamiseen.

4. Painon siirtäminen pään taakse

Makaa harjoituspenkillä niin, että paino on pään yläpuolella. Vie sitten liike pään taakse pitämällä kädet varovasti taivutettuna kyynärnivelessä. Liikkeen viimeisen vaiheen ei tarvitse ylittää vartalon linjaa.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa tangolla tai käsipainolla. Versio painon kantamisesta pään takana seisovassa asennossa on myös sallittu, mutta sitten ojentajalihas on enemmän mukana työssä. Selän taitosten poistamiseksi on parempi tehdä tämä harjoitus makaamalla penkillä.

Harjoittele Sarja Toistaa
Soutu 4 10
Soutu tangon päässä 3 10
Vetokepit 3 8
Painon siirtäminen pään takana 3 12
Tästä on hyötyä sinulle

Noudata näitä sääntöjä päästäksesi taitteisiin käsivarsien alla ja takana

  1. Syö tasapainoinen ruokavalio - syö runsaasti vihanneksia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja täysjyvätuotteita. Vältä suuria määriä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Sulje pois ruokavaliosta pikaruokaa, pitkälle jalostettuja tuotteita, makeisia ja suolaisia ​​välipaloja. Valitettavasti se on huono ruokavalio, joka on useimmiten tärkein syy kehon ylimääräiseen rasvaan.
  2. Suorita vuorotellen hieronta kuumalla ja kylmällä vedellä - se kiinteyttää ihoa täydellisesti stimuloimalla verenkiertoa ja parempaa verenkiertoa. Se auttaa myös taistelussa selluliittia vastaan.
  3. Juo runsaasti vettä - Usein kainalon rasvan takana aiheuttaa vesiselluliitti, joka on ylimääräisen ihonalaisen veden kertyminen. Keho käynnistää tämän prosessin, kun se on dehydratoitu. Joten juo tarpeeksi vettä, varsinkin kun menetät paljon sitä. Oletetaan, että sen pitäisi olla keskimäärin 3 litraa nestettä päivässä.
  4. Tee kiinteyttäviä hierontoja - voit tehdä ne sienen kuperalla puolella uimisen aikana. Hiero ihoa, johon rasvakudosta kertyy eniten. Tämä tekee ihosta kiinteämmän ja parantaa verenkiertoa, mikä vähentää merkittävästi rullia kainaloiden ja selän ympärillä.

Intervalliharjoittelu ja sydänharjoittelu - taitosten tappaja kainalosta ja selästä

Harjoitukset kainaloiden ja selän taitosten poistamiseksi eivät ole vain voimaharjoituksia. Voimaharjoittelu kiinteyttää ihoa, muodostaa ja vahvistaa lihaksia, mutta ei riitä, että harjoittelet vain kuormituksella päästäksesi eroon ylimääräisestä kehon rasvasta rumaina rullina.

Kardioharjoittelu on suuri apu taitosten torjunnassa. Sen keston aikana rasvakudos palaa tasaisesti koko kehosta, ja tekemällä sydän voimaharjoittelun jälkeen kiihdytämme tätä prosessia, koska keho tavoittaa välittömästi rasvavarastot ensimmäisenä energiankulutuksena.

Intervalliharjoittelu lisää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa jopa kolme päivää harjoittelun jälkeen! Se perustuu vaihtelevaan harjoittelutahtiin, johon liittyy kahden tyyppisiä prosesseja, joista keho saa energiaa - aerobisia ja anaerobisia. Tämän ansiosta voimme vaikuttaa merkittävästi rasvanpolton nopeuteen 10-15 minuutin harjoittelussa. Intervalliharjoittelu voi koostua voimaharjoituksista, jotka vaikuttavat lisäksi kainaloiden ja selän taitosten poistumisnopeuteen.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Älä anna harjoittelun tuhlata. Valitse aktiivisten ihmisten ruokavalio JeszCoLubiszista, joka on terveysoppaan innovatiivinen ruokavalio. Nauti valikosta, joka on räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi ja harrastamaasi urheiluun. Tee hahmostasi ohuempi ja pidä vaikutus pidempään.

Lue lisää Tietämisen arvoinen

Uinti - täydellinen harjoitus taisteluihin kainaloissa ja takana

Uinti on aerobinen harjoitus, joka vahvistaa ja muotoilee lihaksia. Tämäntyyppinen harjoittelu sopii erinomaisesti kainaloiden ja selän taitteiden poistamiseen, koska se aktivoi voimakkaasti selän, rinnan ja käsien lihakset.

Uimalla poltamme paljon kaloreita, eroon ylimääräisestä rasvasta, kiinteytämme ihoa ja rakennamme lihaksia. Lisäksi emme aiheuta stressiä nivelille, joten jos sinulla on ongelmia selkärangassasi etkä pysty suorittamaan voimaharjoituksia selän lihaksille, voit uida onnistuneesti, koska se on kaikille sopiva harjoitus.

Tunnisteet:  Koulutus Ravitsemus Laihdutus