Jäähdyttimen harjoitukset - 7 parasta harjoitusta teräs-koville vatsalihoille

Haaveiletko "vatsa" -vaikutuksesta? Löydä 7 parasta kotona tekemääsi harjoitusta, jotka auttavat sinua sävyttämään vatsasi yhtä kovaa kuin teräs. Harjoitukset toimivat suorien, vinoiden ja poikittaisten vatsalihasten kanssa. Ensimmäiset tulokset voidaan nähdä kahden viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.

"Jäähdyttimen" harjoitusten tulisi olla kattavia ja vahvistaa kaikkia vatsalihasten osia: suoria, vinosti ja poikittain. Nopean vaikutuksen saavuttamiseksi vatsan harjoituksia tulisi suorittaa säännöllisesti, mieluiten 3-4 kertaa viikossa. On myös tärkeää, että sinulla on oikea ruokavalio, joka auttaa sinua pääsemään eroon rasvasta vatsan alueelta ja paljastamaan lihaksesi.

Opi vatsaharjoituksia kotona, jotka auttavat sinua vahvistamaan ja sävyttämään vatsasi.

Katso 7 tehokkainta vatsalihasharjoitusta Jacek Bilczyńskin mukaan

Valmentaja Jacek Bilczyński esittelee vatsalihasten harjoituksia, joiden tehokkuus on vahvistettu tieteellisellä tutkimuksella. Nämä ovat:

  1. työntämällä jalat ylös
  2. nostamalla taivutettuja jalkoja ripustettaessa tankoon
  3. pyörä
  4. lankku (lauta)
  5. kannat käsivarsien ja jalkojen jatkeella
  6. työntämällä paino ylös makaa selässä
  7. murtumia pallossa

Katso video yksittäisten vatsaharjoitusten suorittamisesta:

Joukko harjoituksia patterissa

Seuraava sarja sisältää 7 vatsan harjoitusta, jotka ovat itsenäisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on saada näkyviä vatsalihaksia. Yksi sarja sisältää 20-30 toistoa. Ota 1,5 minuutin lepo sarjojen välillä.

Voit tehdä harjoituksia kotona - tarvitset vain palan tilaa ja mukavan maton tai pehmeän maton.

1. Harjoittele patterilla: hämähäkki

Istu lattialla suorilla jaloilla. Laajenna molemmat käsivarret ylöspäin, kallista vartaloasi hieman taaksepäin, nosta jalkasi 3-4 senttimetriä maasta. Tuo polvet rintaan niin korkealle kuin pystyt. Laske samalla kädet ja halaa taivutetut polvet käsilläsi. Palaa alkuperäiseen asentoon nostamalla kädet ylös ja suoristamalla jalat. Muista koko harjoituksen aikana olla koskematta maahan jalkoilla tai nojata käsiin. Tee 25 toistoa.

Välttääksesi vatsalihasharjoituksia, pidä vatsa-painike työnnettynä selkärangan alle (ei vain kun kiristät vatsasi).

2. Harjoittele patterilla: jousi

Makaa selälläsi, ojenna kätesi vartaloasi pitkin. Nosta jalat ylös (kohtisuorassa lattiaa kohti). Nosta lantiota ylös jalkojesi kanssa ottamatta käsiäsi maasta (niiden tulisi olla hieman taipuneet). Tee joustava liike jalat ylös ja alas. Huomaa - älä laske lantiota! Ne tulisi nostaa koko ajan hieman maasta. Tee 2 sarjaa 25 toistoa.

Tapoja työntää vatsa

Litteä vatsa viikossa - ruokavalio ja liikunta 7 päivän ajan

8 virhettä laskua kohti, mikä hidastaa laihtumistasi

3. Harjoitukset patterilla: pakkaus

Istu lattialla, jalat ja selkä suorassa. Tartu palloon molemmilla käsillä (kuntosi mukaan - se voi olla tavallinen pallo, lääkepallo tai paino) ja aseta se vartaloosi oikealle puolelle lantion viereen. Nosta taivutetut jalat maasta noin 45 asteen kulmassa. Kierrä ja nosta vartaloasi kevyesti ja vie pallo kehon toiselle puolelle. Pidä jalat poissa maasta ja selkäsi suorassa. Tee 2 sarjaa 20 toistoa kummallakin puolella.

59,00 PLN Lue lisää

Suosittelemme

Muista, että oikein valittu ruokavalio auttaa alentamaan verenpainetta. Hyödynnä JeszCoLubisz - terveysoppaan innovatiivinen ruokavalio-järjestelmä ja nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Huolehdi terveydestäsi ja vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tästä on hyötyä sinulle

Vatsan harjoituksille nopean vaikutuksen saamiseksi:

  • Suorita vatsanharjoittelu vähintään 3 kertaa viikossa.
  • Säteilijän liikunnan lisäksi käytä erilaisia ​​harjoituksia - jokainen ylimääräinen liikunta nopeuttaa lihaskudoksen kasvua.
  • Yhdistä liikunta vähäkaloriseen ruokavalioon. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on liikaa vatsa rasvaa. Lihakset eivät tule ulos rasvakerroksella, joka peittää ne.
  • Tarjoa keholle proteiinia. Proteiini on lihasten rakennuspalikka, joten sitä ei voi puuttua sellaisen ihmisen ruokavaliosta, joka haluaa muotoilla patteria. Syö 6 proteiinia ateriaa päivässä - tämä voi olla esimerkiksi vähärasvaista siipikarjaa, kalaa, jogurttia, munia, pähkinöitä.
  • Rajoita yksinkertaisia ​​sokereita, jotka saavat sinut nälkäiseksi. Korvaa valkoinen leipä täysjyvätuotteilla, luopu makeisista ja makeista juomista.
  • Juo runsaasti vettä - juo vähintään 2 litraa päivässä. Tavoita vettä myös silloin, kun tunnet nälkäisyyden ja haluat kaloreita.

4. Jäähdyttimen harjoitukset: V ylös

Makaa selälläsi. Nosta jalkasi noin 90 asteen kulmaan, taivuta hieman polviasi. Vedä niskaasi ja vartaloasi, venyttämällä molemmat kädet jalkojasi kohti, ja palaa sitten selkänojaan (pidä jalkasi jatkuvasti ylöspäin). Yritä nostaa kätesi mahdollisimman korkealle, mieluiten nilkoihin. Tee 30 vetoa.

5. Harjoitukset patterilla: murskaus

Nosta jalkasi ylös ja taivuta polviasi suorassa kulmassa. Punaa jalkasi. Aseta kätesi pään taakse. Vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes nostat olkapäät - lannerangan ei pitäisi lähteä maasta. Älä vedä päätäsi eteenpäin käsilläsi, kun teet tätä harjoitusta, koska se voi vahingoittaa kohdunkaulan selkärangaa. Tee yksi sarja 45 toistoa.

Tarkista myös:

Kuinka nopeasti irtoa vatsa? 9 tärkeintä sääntöä

Aerobic 6 Weider - liikunta, harjoitteluohjelma, ruokavalio

PLANK Challenge - 30 päivän harjoitteluohjelma

6. Harjoitukset patterilla: murtumia pyörimällä

Makaa selälläsi, taivuta jalkasi polvissa. Aseta kätesi pään taakse tai risti ne rinnan yli. Repäise hartiat maasta ja suorita vatsan vääntö kiertämällä vartalo - kerran kohti oikeaa, sitten vasenta jalkaa. Varmista, että lannerangan selkänoja on maata vasten harjoituksen aikana. Tee 20 istumista.

7. Harjoitukset patterilla: vuorikiipeily

Mene lankkuasentoon - varmista, että selkäsi on suora ja kätesi ovat täsmälleen olkapääsi alla. Taivuta oikeaa jalkaa, tuo polvi rintaan. Tee sama toisen jalan kanssa. Liiku varovasti ja hitaasti saadaksesi hyvän vatsalihasten tunteen. Harjoittele kiipeilyäsi minuutin ajan.

Katso mitä suosittelemme:

1,50 PLN Osta nyt

Suosittelemme e-opasta

Oppaassa opit:

  • mitä syödä halutun tuloksen saavuttamiseksi
  • mitkä tuotteet ovat kiellettyjä
  • miksi riittää liikunta joka toinen päivä
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus Virkistys