Harjoitukset syvälle vatsalihakseen

Syvävatsalihasten harjoitukset antavat sinun aktivoida lihakset, joilla on ratkaiseva rooli lannerangan vakauttamisessa. Voit selvästi tuntea heidän työnsä harjoittelemalla kuntosalipalloa ja harjoittamalla tasapainotunnettasi. Opi 8 harjoitusta syvälle vatsalihakselle, joiden avulla vältät ylikuormituksen ja selkäkivut. Katso myös VIDEO, jossa on mukana Fit Mom Anna Dziedzicin syvälihasten harjoittelu.

Syvävatsalihasten harjoitukset on suunnattu ensisijaisesti poikittaisten vatsalihasten vahvistamiseen, jotka muodostavat luonnollisen korsetin sisäelimille ja vakauttavat selkärangan jokapäiväisessä toiminnassa. Jos lihakset ovat huonossa kunnossa, se vaikuttaa koko moottorilaitteeseen, aiheuttaa ylikuormitusta ja siten kipua. Lisäksi poikittainen vatsalihas vaikuttaa lantion asentoon - kun se on heikko, lantio kallistuu eteenpäin, lannerangan lordoosi syvenee ja tämä saa vatsan ulkonemaan. Säännöllinen liikunta syvälihaksille ei siis ole tärkeää vain terveydelle, vaan myös auttaa ohentamaan hahmoa.

Löydä 8 harjoitusta, mukaan lukien kuntosalipalloharjoitukset, syvien vatsalihasten täydelliseen harjoitteluun.

1. Syvä vatsan harjoitukset: tasapainottaminen palloon

Suorita annetut harjoitukset 2-3 kertaa viikossa. Tee aluksi vain yksi sarja, kahden viikon kuluttua voit tehdä kaksi.

Istu kuntosalipallolla, suorista selkäsi ja kiristä vatsaasi. Nosta molemmat jalat hitaasti maasta (polvet ovat taipuneet) ja yritä pitää tasapainosi mahdollisimman pitkään tasapainottamalla koko vartaloasi. Käytön helpottamiseksi voit nostaa käsivartesi ja ulottaa ne sivuille. Yritä olla puristamatta palloa jaloillasi. Toista harjoitus 10 kertaa (toisto päättyy, kun jalkasi koskettavat lattiaa).

2. Vatsan syvälliset harjoitukset: lantion vetäminen pallotukeen

Mene tukeen etukädet ojennettuna. Levitä jalkasi voimistelupallolle (sääriluun tasolla). Nosta lantiosi vatsalihaksilla ylöspäin samalla kun pyörität palloa kohti käsiäsi, kunnes lepäät jalkasi varpaiden kärjissä. Laske sitten lantiosi ja ota pallo pois käsistäsi. Toista 6-8 kertaa.

Lue myös: Ydinvakaus - 7 harjoitusta yleiseen vakauteen 20 parasta harjoittelua tasaiselle vatsalle 8 viistoharjoitusta (vino vatsa) kotona

3. Syvä vatsan harjoitukset: taskuveitsi

Makaa selälläsi, suorista jalkasi, laita kätesi pään taakse. Aseta kuntosalipallo jalkojesi väliin. Jännitä vatsasi ja nosta suorat kädet ja lapaluita ylös; nosta jalkasi samalla pystysuoraan ylöspäin niiden kanssa. Kosketa palloa molemmin käsin. Laske sitten kädet ja jalat, mutta älä rentoudu kokonaan. Toista 8 kertaa.

4. Syvä vatsan harjoitukset: Sekoittaminen potissa (sekoita potti)

Levitä käsivartesi kuntosalin palloon. Aseta jalat lattialle, kohdista vartalo (pää, selkäranka ja jalat muodostavat täysin suoran viivan). Aloita tässä asennossa kyynärpäistäsi pyöreiden liikkeiden tekemiseen palloon - useita kertoja yhteen suuntaan, useita kertoja toiseen suuntaan. Tasapainota kehoasi samanaikaisesti, jotta et menetä tasapainoa. Muista olla vahva vatsa ja suora selkä. Älä pidä hengitystäsi. Toista 20 kertaa (10 pyöröliikettä kummallakin puolella).

Katso Fit Mom Ania Dziedzicin esittelemät syvävatsalihasten harjoitukset:

Harjoitukset syvälle vatsalihakseen

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

5. Harjoitukset syvälle vatsalihakseen: tulkki

Tee etutuki suoriin käsivarsiin. Aseta jalat lattialle. Pään, vartalon ja jalkojen tulee olla linjassa. Ota yksi käsi pois maasta ja mene tukeen sivuttain nostamalla käsivartesi ylös ja avaamalla rinta. Hengittää. Sitten hengitä uudelleen, aseta molemmat kädet maahan ja siirry sitten vastakkaiselle kädelle sivuttain. Toista vuorotellen. Tee 5 toistoa molemmin puolin (yhteensä 10).

6. Harjoitukset syvälle vatsalihakselle: lonkan käänteet tasossa

Oletetaan lankkuasento taivutetuissa käsivarsissasi. Kun käännät vartaloasi, laske yksi lonkka maahan, palaa lähtöasentoon ja laske sitten toinen lonkka. Neulo vuorotellen - menemällä alas lonkan vasemmalle ja oikealle puolelle. Toista 10 kertaa.

Tästä on hyötyä sinulle

Kuntopallon lisäksi syvän vatsalihaksen harjoittamiseen käytetään laitteita, kuten bosu ja pehmeä pallo.

Bosu on puolipallon muotoinen ja sitä käytetään tasapainottamaan kehoa. Esimerkiksi kyykkyjen tekeminen siihen saa lihasten syvät osat työskentelemään kovemmin. Pelkkä seisominen paljain jaloin on hyvä koordinaatioharjoitus, koska se vaatii jännitystä koko kehossasi tasapainon ylläpitämiseksi.

Toisaalta pehmeä pallo on pienempi versio voimistelupallosta (sen halkaisija on noin 25 cm). Sitä käytetään pilates-harjoituksiin, jotka vakauttavat selkärangan. Se soveltuu myös jännittyneiden kehon osien löysäämiseen (pallo asetetaan esimerkiksi selän, lantion tai jalan alle ja pyörittämällä se hieroo valittuja alueita).

7. Vatsan syväharjoitukset: venäjän kierre

Istu lattialle, kallista vartaloasi hieman taaksepäin ja nosta jalat ylös. Jalkojen ja vasikoiden tulee olla lattian suuntaiset. Kiristä vatsasi tiukasti ja suorista selkäsi. Käännä vartaloasi samalla, kun siirrät kätesi yhdeltä puolelta toiselle. Tee harjoitus nopeasti ja tasaisella vauhdilla, muista hengittää. Toista 20 kertaa (10 toisella puolella).

8. Syvä vatsan harjoitukset: lantion nostaminen ylös

Makaa selälläsi, aseta kätesi pakarasi alle. Nosta jalkasi ylös ja taivuta polviasi hieman. Kun supistat vatsasi, nosta lonkat ylös ja laske ne sitten hitaasti. Tee 10 toistoa.

Tietämisen arvoinen

Harjoitukset syvälle vatsalihakseen: vaikutukset

Kauniisti veistetty ja litteä vatsa on vain yksi syvien vatsalihasten harjoitusten vaikutuksista, jopa sanottuna sivuvaikutuksista. Heidän suorituskykynsä ansiosta edistämme vartalon vakauttamista, meidän on helpompi ylläpitää oikeaa - pystyasennossa olevaa - ryhtiä, parannamme myös tasapainotunnettamme. Lisäksi syvien vatsalihasten harjoitusten avulla voit vähentää selkärangan lihasten jännitystä ja lievittää sitä jokapäiväisessä toiminnassa. Opimme myös oikeat liikkumistavat: tiedämme esimerkiksi kuinka lihaksia kiristetään nostamaan paino lattiasta vahingoittamatta itseämme. Vahvat syvä vatsa tarkoittaa myös pienempää loukkaantumisriskiä.

On aina syytä työskennellä syvien vatsalihasten parissa, mutta varsinkin kun juoksemme, teemme voimaharjoittelua, luistelemme, pyöräilemme ja uimme.

harjoituksia vatsalihaksille harjoitukset syvän vatsalihaksille syvät lihakset syvät vatsalihakset syvän vatsalihaksen koulutus
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus Virkistys