Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille

Syvien selkä- ja jalkalihasten harjoituksiin kuuluu selkärangan juoksevien selän lihasten jännittäminen samalla kun pakarat ja reidet vahvistuvat. Ne muodostavat kehon telineen, jota on säännöllisesti vahvistettava pitämään selkäranka hyvässä kunnossa. Katso 8 harjoitusta syvän selän ja jalkojen lihaksille, joiden avulla voit parantaa keskusvakautta ja välttää ylikuormitusta.

Syvien selkä- ja jalkalihasten harjoitukset ovat erittäin tärkeä harjoitustyyppi, joka vakauttaa koko kuvan. Syvävatsalihasten harjoitusten lisäksi niiden tulisi suorittaa kaikki ihmiset, jotka liikkuvat vähän päivittäin ja joutuvat siksi selkäkipuihin. Vahvistamalla reiden, pakaran ja selän lihasrakenteita ne lievittävät niveliä, nivelsiteitä ja vähentävät nikamien välistä levyä. Tämän ansiosta selkärangasta tulee joustavampi ja kestävämpi ylikuormituksille, joita esiintyy esimerkiksi taivutettaessa, nostettaessa tai kohti jotakin.

Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - mistä ne ovat?

Seuraava harjoitus aktivoi selän ja jalkojen syvät lihakset. Nämä ovat kaikki lihaksia, jotka kulkevat selkärangan (paraspinaalisen) varrella, mukaan lukien tärkein niistä - moniosainen lihas, joka kontrolloi nikamien nivuksia lanteissa ja on siten vastuussa niiden oikeasta, neutraalista asennosta. Lisäksi harjoituksiin kuuluu pakarat ja reidet. Heillä on myös valtava rooli oikean asennon ylläpitämisessä vakauttamalla lonkkojen, reiden ja polvien sijainti.

Harjoitteluun tarvitaan suuri voimistelupallo - sillä harjoittelemalla tasapainotat kehoasi ja kehität tasapainotuntetta, jonka avulla voit vahvistaa lihasten syviä osia.

Kaikkien harjoitusten aikana napa on liimattu selkärankaan. Vatsan kireys vakauttaa lukua ja auttaa säilyttämään tasapainon. Muista samalla olla pidättämättä hengitystäsi - yritä hengittää syvään kalvolla.

Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - kuinka usein harjoittelet?

Sisällytä nämä harjoitukset harjoitteluohjelmaasi ja suorita 2 kertaa viikossa yhdessä syvien vatsalihasten harjoitusten kanssa. Jos et käytä muita harjoituksia, tee ne 3-4 kertaa viikossa (tai joka toinen päivä).

Vältä supistuksia, joilla on myös negatiivinen vaikutus selkärangan asentoon, tekemällä venytysharjoituksia jokaisen syvälihaksen harjoituksen jälkeen.

1. Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - lämmittely

Osana lämpenemistä, istu pallolle ja ojenna lantiosi 10 kertaa ja aseta ne takaisin palloon. Tasapainota ne sitten vasemmalle ja oikealle yhtä monta kertaa. Tee lopuksi 10 lantion ympyrää palloon oikealle ja vasemmalle.

2. Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - jalkojen nostaminen pallon hartioiden perusteella

Istu pallon päälle ja rullaa sitten jalkojesi eteenpäin niin, että pallo on hartioiden alla. Lukitse kätesi pään taakse, kiristä vatsa ja pakarat tiukasti. Reiden ja polvien välillä on oltava suorakulma. Suorista tässä asennossa toinen jalka polvesta ja nosta se reiden tasolle. Pidä tasapainosi 1-2 sekunnin ajan ja aseta jalkasi alas. Nosta samalla tavalla toinen jalka. Toista vuorotellen 10 kertaa.

3. Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - jalkojen nostaminen palloon perustuen

Makaa selälläsi. Laajenna jalkasi, tuo jalkasi yhteen ja aseta kantapäät palloon. Ojenna kätesi vartaloa pitkin. Nosta vartalo hitaasti ympyrä kerrallaan maasta niin, että se muodostaa viivan jalkojen kanssa. Nosta sitten toinen jalka, laske se, nosta toinen jalka, laske se. Selkäranka nikamasta, liimaa selkäranka takaisin maahan. Toista koko asia 5 kertaa.

4. Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - pallon nostaminen makuulla

Makaa kyljelläsi. Alla oleva käsivarsi suoristuu ja ulottuu pään yläpuolelle muodostaen suoran viivan jalkojesi ja vartaloosi kanssa. Aseta toinen käsivarsi lantiolle tai tue sitä kevyesti edestä. Aseta kuntosalipallo jalkojesi väliin. Purista palloa ja nosta samalla jalkasi muutama senttimetri maasta. Yritä vakauttaa vyötärösi ja lantiosi - älä paina niitä lattiaa vasten nostaessasi jalkojasi (parasta kuvitella, että sinulla on pieni mansikka alla ja et halua murskata sitä). Laita jalkasi alas. Toista 8 kertaa molemmin puolin.

5. Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - polvien tasapainottaminen pallolla

Astu pallolle polvillasi ja yritä suoristaa. Yritä pitää tasapainosi tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Alussa jopa pelkkä palloon astuminen voi olla ongelma sinulle, mutta älä anna periksi - seuraavalla harjoittelulla, kun syvät lihaksesi vahvistuvat, opit ehdottomasti tasapainottamaan kehoasi tässä asennossa. Tee vähintään 5 yritystä.

6. Harjoitukset syvän selän ja jalkojen lihaksille - kyykky varpailla

Nouse suoraan, laita kädet ulospäin ja astu varpaillesi. Yritä tehdä tässä asennossa 10 kyykky. Sinun on helpompi pitää tasapainosi, jos kiristät vatsasi ja pakarat tiukasti.

Tunnisteet:  Virkistys Ravitsemus Harjoittele