Harjoitukset reisien, käsivarsien lihaksille ja rinnan kiinteyttämiselle

Haluaisin tietää, miten kehittää reiden lihaksia ulkopuolelta ja laihduttaa niitä hieman samanaikaisesti. Onko se edes mahdollista? Kaikesta tästä haluaisin saada vahvat käsivarret ja kiinteämmät rinnat.

Reiden ulkopuolella olevien lihasten vahvistamiseksi sinun tulee tehdä harjoituksia jalkasi siirtämiseksi ulospäin. Parasta on tietysti aerobinen liikunta, kuten kävely tai juoksu kentällä, pyöräily, rullaluistelu tai uinti. Vahvojen käsivarsien ja kiinteiden rintojen saamiseksi voit käyttää kiloa tai 1,5 kiloa painavia tai kuntoilla koneilla kuntosalilla. Kotikäyttöön ehdotan kolmea harjoitusta lihasryhmille, joita haluat vahvistaa. Suorita ne 2-3 sarjassa 12-16 toistoa. Harjoitus 1 (reiden ulkoreunat) Makaa kyljelläsi, suorista toinen käsi ja lepää pääsi sen päälle ja aseta toinen itsellesi. Taivuta jalkasi polvissa, nosta yläreuna ja kiristä reiden ja pakaran lihaksia. Tee sama harjoitus suoralla jalalla. Harjoitus 2 (reiden ulkoreunat) Seiso hieman jalat ulospäin. Nosta kätesi lantioosi. Kyykky taivuttamalla polviasi ja laskemalla pakarat, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tuo jalkasi suoristamalla tuo oikea jalkasi sivulle. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus, tällä kertaa nostamalla vasenta jalkaa. Harjoitus 3 (reisien ulkoreunat) Kiinnitä kuminauha nilkoihin. Makaa selälläsi ja nosta suorat jalkasi ylöspäin. Avaa jalat sivulle venyttämällä teippiä. Harjoitus 4 (rinta) Makaa selälläsi, ota painot ja nosta ne rinnan yli taivuttamalla kyynärpäät hieman. Avaa kätesi laskemalla painot vartaloosi ja pysäytä liike hetkeksi. Palaa lähtöasentoon. Harjoitus 5 (rinta) Makaa makuulla kuten edellisessä harjoituksessa. Tartu molemmin käsin painot ja aseta ne kasvojesi päälle. Suorista kädet hitaasti vetämällä niitä taaksepäin. Palaa lähtöasentoon. Harjoitus 6 (rinta) Aseta kätesi lattialle leveämmiksi kuin hartiat. Taivuta jalkasi polvissa. Käännä kasvosi alaspäin, vedä vatsa sisään, suorista selkäsi. Työnnä itsesi asentoon, kunnes käsivartesi ovat täysin ulospäin, ja laske vartalo niin alas kuin mahdollista. Harjoitus 7 (hartiat ja käsivarret) Seiso hieman toisistaan, ota painot. Nosta molemmat käsivarret hieman taivutetut kyynärpäät hartiatasolle, pidä hetki ja palaa sitten lähtöasentoon. Harjoitus 8 (käsivarret) Seiso syvennyksessä, nojaa eteenpäin, ota paino oikeaan käteen ja aseta se oikean lonkan yli kyynärpääsi ylöspäin. Nosta kyynärvarsi muuttamatta käsivarren ja kyynärpään asentoa ulottamalla käsivartesi taaksepäin. Palaa lähtöasentoon. Harjoitus 9 (käsivarret) Samassa asennossa tuo molemmat kädet alas vartaloosi ja käännä selkäsi alas. Nosta molemmat käsivarret olkapään korkeuteen ja palaa alkuasentoon.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Tunnisteet:  Koulutus Laihdutus Ravitsemus