Liikkumisharjoitukset - Kuinka parantaa liikkuvuutta?

Liikkumisharjoitukset ovat tällä hetkellä yleisimmin haettu termi urheilusivustoilla! Ei ihme - tarvitsemme kudosten ja nivelten liikkuvuuden paitsi jokapäiväisessä elämässä myös urheilun aikana. Yleisin puhe koskee lantion, polvien ja selkärangan liikkuvuutta, mutta kehossamme kaikkien lihasosien ja nivelten tulisi liikkua kunnolla. Mitä liikkuvuus todella tarkoittaa? Löydät vastauksen kanssamme.

Lähes kaikki ovat kiinnostuneita liikkuvuudesta. Loppujen lopuksi me kaikki liikkumme, enemmän tai vähemmän, eikä kenellekään meistä ole täydellisesti rakennettu runko. Valitettavasti jokainen kärsii jonkin verran korvausta, ylikuormitusta tai täyden liikkuvuuden puutetta. Onneksi liikkuvuuskoulutus tulee auttamaan!

Yhä useammat ihmiset luopuvat vain voimaharjoituksista toiminnallisen harjoittelun hyväksi, ja se on oikea päätös. Lihasten koko ei osoita niiden toimintaa, voimaa, liikkuvuutta ja tehokkuutta. Tämän todistaa hyvä liikkuvuus, joka koostuu sekä täydestä liikealueesta että voimasta tämän alueen jokaisessa vaiheessa, jota käytetään tehokkaasti ja ilman korvausta läheisissä nivelissä.

Sisällysluettelo:

  1. Mikä on liikkuvuus?
  2. Tapoja parantaa liikkuvuutta:
    • 1. Venyttely
    • 2. Vierintä telalla tai pallolla
    • 3. Harjoitukset kumilla
    • 4. Painonharjoitukset
  3. Harjoitukset lantion, polvien ja selkärangan liikkuvuuteen
  4. Harjoitukset liikkuvuuteen - koulutussuunnitelma
  5. Liikunta liikkumista varten - edut

Mikä on liikkuvuus?

Liikkuvuus on hermoston kyky suorittaa tietty liike nivelessä tai useissa nivelissä tehokkaasti ja kivuttomasti. Liikkuvuus on kuitenkin paljon monimutkaisempi asia, ja se kannattaa jakaa ensimmäisiin osiin.

Lihakset ovat tärkein osa hyvää liikkuvuutta. Ilman lihasvoimaa maksimaalisella liikealueella on erittäin helppo vahingoittaa itseäsi. Toinen tärkeä kysymys on tietyn nivelen liikkuvuus. Genetiikan lisäksi erityisesti nykyinen elämäntapa vaikuttaa nivelten liikkuvuuteen.

Kehon liikkuvuus on erittäin tärkeä terveysnäkökohta - se suojaa kehoa vammoilta äkillisten ja tahattomien liikkeiden aikana ja antaa meille mahdollisuuden harrastaa mitä tahansa urheilua pelkäämättä vammoja.

Kun puhumme liikkuvuudesta, vakaus on myös syytä mainita, koska ne eivät voi sulkea pois toisiaan. Vakaus määrää moottorinohjauksen laadun. Kyse on pääasiassa passiivisesta vakaudesta, ts. Tehokkaista nivelsiteistä ja nivelkapseleista, jotka suojaavat tiettyä niveltä vaurioilta. Toisaalta aktiivinen vakaus on dynamiikan vakaus, joka varmistaa oikean lihasäänen. Liikkuvuuden ja vakauden on kuljettava käsi kädessä.

Tässä vaiheessa kannattaa tutustua Gray Cookin ja Michael Boylin käsitteeseen "joint by joint", joka osoittaa, mikä nivel on yleensä vakaata ja mikä liikkuvuutta. Jos nämä toiminnot häiriintyvät kehossamme, se kompensoi muiden nivelten työn ja muuttaa niitä:

  • nilkanivel - liikkuvuus,
  • polvinivel - vakaus,
  • lonkkanivel - liikkuvuus,
  • lannerangan alue - vakaus,
  • rintakehä - liikkuvuus,
  • lapaluun nivel - vakaus,
  • olkanivel - liikkuvuus ”.

Tietenkin tämä on yleinen luettelo, joka osoittaa tärkeimmät tavoitteet nivelen toiminnoille. Todellisuudessa asiat ovat kuitenkin hieman vaikeampia. Esimerkiksi polvinivelen on oltava vakaa, mutta tämän nivelen rakenteiden, tässä tapauksessa polvilumpion, tulisi olla liikkuvia.

Liikkuvat nivelet vastaavat liikkumisesta ja vakaat nivelet kehon asennon hallitsemisesta sekä ympäröivien kudosten ja hermo-lihasjärjestelmän koordinaatiosta. Nivelet on järjestetty vuorotellen - tietyn ryhmän ylä- ja alapuolelle, joka on vastuussa liikkuvuudesta tai vakaudesta. Liikkuvuuden puute yhdessä nivelessä tarkoittaa vakauden menetystä lähimmässä nivelessä. Tämä luo ketjureaktion.

Kun haluamme työskennellä liikkuvuuden parissa, meidän on otettava huomioon kaikki siihen vaikuttavat tekijät: lihakset, fascia, nivelkapselit, nivelsiteet ja nivelet. Joten käytetään kaikkia mobilisointitekniikoita.

Tapoja parantaa liikkuvuutta:

Liikkuvuutta voidaan parantaa usealla tavalla, mutta ne kaikki liittyvät liikuntaan - vain heidän avunsa ansiosta pystymme kehittämään vahvan ja joustavan kehon. Liikkuvuuden harjoitustyypit voidaan jakaa muun muassa venyttelyyn, rullalle rullalla ja pallolla, kumiharjoituksiin ja omalla painolla (ilman varusteita).

1. Venyttely

Venytys on hyvä lähtökohta tylsimmille. Venytys voidaan jakaa staattiseen ja dynaamiseen venytykseen. Ensimmäinen venytystyyppi on tehokas harjoittelun jälkeen ja toinen tyyppi ennen harjoittelua lämmittämään niveliä ja lihaksia.

Staattinen venytys tarkoittaa tietyn asennon ottamista ja pitämistä siinä tietyn ajan ilman liikkumista. Yleensä se on 20-40 sekuntia. Dynaaminen venytys puolestaan ​​sisältää syvempien sykkivien liikkeiden tekemisen.

On syytä tietää, että venyttäminen ei ole yleinen tapa parantaa liikkuvuutta, ja jos sitä käytetään väärin, se voi vain pahentaa kehomme vikaa ja johtaa loukkaantumiseen. Jännittynyt lihas ei aina vaadi venyttämistä. Joskus lihaksia jännitetään myös puolustustarkoituksiin, jotta tietty osa kehostamme - puhekielellä - ei "putoa palasiksi". Siksi tällaisessa tapauksessa kannattaa käyttää tätä lihasta koko liikealueella eikä venyttää.

Kaula on hyvä esimerkki. Nykyään melkein kaikki meistä jäätyvät puhelimen, kannettavan tietokoneen tai kirjan kautta. Tämä asento venyttää kaulan lihakset rajaan, ja samalla kaulamme on yleensä erittäin tuskallinen ja jännittynyt tästä asennosta. Tässä tapauksessa sen venyttäminen voi johtaa vakaviin vammoihin. Ratkaisu on vahvistaa lihaksia ja mahdollista venyttelyä, mutta antagonistit, jotka ovat supistuneet tässä asennossa.

Toinen kyseenalainen kysymys venytyksestä on se, että ilman tietyn liikkumismallin kiinnittämistä hermo- ja lihasjärjestelmillä saamamme asema ei pysy pitkään eikä saa voimaa tietyllä liikealueella.

Esimerkiksi: jos pyrimme halkeamiin ja ainoa asia, jonka teemme, on intohimoisesti venyttäjiä, on vähän mahdollisuuksia, että tämä asema kestää, ja lihaksemme ovat turvallisia ja vahvoja tietyllä alueella. Paljon parempi tapa saavuttaa pysyvä liikkuvuus on käyttää koko nivelen liikealuetta.

Vastaavasti voimme esimerkiksi kiinnittää kuminauhan tikkaisiin ja jalkaamme, istua erillään (mutta ei maksimaalisesti) ja suorittaa jalkojen lisäystä ja sieppausta syventämällä tätä asentoa jatkuvasti harjoittelusta harjoitteluun.

Tietysti, kuten aina urheilussa, ei ole universaaleja ratkaisuja, ja varmasti on tapauksia, joissa venyttely on tärkein tapa matkalla. Jos haluamme saavuttaa liikkuvuutta venyttämällä kuulematta liikuntaterapeuttia tai hyvää kouluttajaa, paras ja turvallisin valinta on jooga, joka paitsi venyttää myös vahvistaa ja ennen kaikkea vahvistaa oikeita kuvioita.

Vetomenetelmä

PNF-menetelmä - on venytysmenetelmä, joka käyttää proprioseptiivistä hermo-lihaksensyöttöä ja venyttää lyhentyneitä lihasten osia. PNF käyttää ihmisille luonnollisia liikkeitä, jotka kulkevat kolmessa tasossa ja ovat samanlaisia ​​kuin jokapäiväinen toiminta.

Liikkeet suoritetaan viistoilla akseleilla, mikä mahdollistaa useimpien samaan lihaketjuun kuuluvien lihasten aktivoinnin. Tämä menetelmä stimuloi pitkänomaisia ​​ja synergistisiä lihaksia saman nivelen sisällä. Siihen sisältyy lihaksen venyttäminen ja vastusliike tälle lihakselle; sen pitäisi olla jopa noin 8 sekuntia isometriassa. Jännitys-rentoutumisjaksoja voidaan käyttää 5-8 jaksoon tietylle lihasryhmälle.

Lue lisää

2. Vierintä telalla tai pallolla

Rulla / rulla korvaa fysioterapeutin kädet ja on paras itsenäinen tapa poistaa sidotut kudokset ja parantaa liikkuvuutta.
Rulla on toisin sanoen vartalohieronta, joka on suunniteltu vartalohierontaan. Vierintä koostuu liikkumisesta telaa pitkin kehon tietyissä kohdissa.

Useimmiten rullataan suuria lihasryhmiä, kuten jalkojen, selän tai pakarat. Muiden liikkuvien laitteiden ansiosta voimme saavuttaa myös kehossamme vaikeasti saavutettavia paikkoja. Tätä tarkoitusta varten on kehitetty automaattinen hierontapallo. Pallon avulla voimme onnistuneesti kiertää rintakehän, hartioiden, kaulan ja vasikoiden lihakset.

Vierintä vähentää DOMS: n vaikutusta harjoittelun jälkeen ja mahdollistaa paremman verenkierron ja lihasten hapettumisen. Tutkimukset osoittavat, että hieronta rullalla voi auttaa kehoamme vähentämään kortisolia - stressihormonia. Telalla hieromalla voit vapauttaa tarpeettomia aineenvaihduntatuotteita ja vapauttaa ne myrkkyistä, koska mm. parantaa imusolmukkeiden virtausta. Rulla on myös tehokas tuki taistelussa selluliittia vastaan, koska se hajottaa rasvakudoksen (mutta ei poista sitä suoraan!) Ja tasoittaa ja kiinteyttää kehoa. Rulla parantaa terveyttä edistävien ominaisuuksiensa ansiosta lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden liikkuvuutta.

Teloja on monia tyyppejä ja tyyppejä. Pääjako on:

  • sileät rullat, joita käytetään löysäämiseen
  • ulkonevat telat - stimuloivat kehoa ennen harjoittelua.

3. Harjoitukset kumilla

Harjoittelu vastusnauhoilla on loistava tapa lisätä liikkuvuutta. Kumiharjoitukset käyttävät nivelten siirtymäliikkeitä toimimaan. Jotta tämä tapahtuisi, on käytettävä ulkoista voimaa, koska kehomme ei voi tuottaa tällaista voimaa yksin. Puhumme pääasiassa

  • puristus - eli nivelten pinnan puristaminen,
  • pito eli vetämällä nivelpinnat toisistaan
  • käännös: näiden pintojen siirtäminen suhteessa toisiinsa.

Tietenkin kaikkia edellä mainittuja liikkeitä rajoittavat nivelsiteet.

Kumiharjoitukset ovat niin tehokkaita, että ne antavat meille mahdollisuuden kasvattaa nivelten välistä tilaa, vahvistaa niitä ja samalla parantaa liikealuetta - eli liikkuvuutta. Lisäksi kumien ansiosta supistuneet nivelsiteet venyvät, mikä lisää niiden pituutta. Tämä puolestaan ​​poistaa kehomme liikerajoitukset!

4. Painonharjoitukset

Tämä on yksinkertaisesti toiminnallinen harjoittelu. Se koostuu niiden kehon osien harjoittamisesta, jotka ovat jostain syystä heikentyneet, supistuneet tai tuskalliset. Toiminnallinen harjoittelu keskittyy liikkumismallien parantamiseen ja liikkuvuuden lisäämiseen, mikä tarkoittaa voimaa ja tehokkuutta.

Harjoitukset lantion, polvien ja selkärangan liikkuvuuteen

Kyykky - kyykky on yleinen harjoitus. Se käyttää ihmisen liikkumisen luonnollisia malleja. Kyykkyn aikana lähes koko keho toimii ja tärkeimmät nivelet: nilkan, polven ja lonkan nivelet. Kyykky on harjoitus, jolla on rajoittamaton eteneminen: voimme tehdä sen menemällä syvemmälle ja syvemmälle, enemmän painoa, yhdellä jalalla, epävakaalla alustalla, muuttamalla jalkojen etäisyyttä ajoissa - isometriassa jne.

Deadlifts - Tämä ei ole muuta kuin oikean eteenpäin taivutuksen harjoittelu. Erinomainen harjoitus ischio-sääriryhmän ja pakaralihasten aktivoimiseen. Se kouluttaa lonkkanivelen voimaa ja liikkuvuutta. Kuollutusten tulisi olla jokaisen harjoittelusuunnitelmassa - loppujen lopuksi me kaikki kumartumme alas ja nostamme painon maasta.

Koira, jonka pää on alaspäin, on harjoitus, joka huolehtii ensisijaisesti nilkanivelen, lantion, selkärangan ja olkavyön liikkuvuudesta. Pään alas koira voidaan suorittaa esiharjoitteluna kiihottumisen ja jälkiharjoituksen muodossa lihasten aktiiviseksi venyttämiseksi. Se on myös melkein terapeuttinen harjoitus - se poistaa stressin, jännityksen, lisää tilaa nivelissä ja sävyttää ja vahvistaa kudoksia.

Koira, jonka pää on ylöspäin - tämä on päinvastainen yllä olevalle harjoitukselle, mutta sama - tuo tyydyttävät harjoittelutulokset. Koira, jonka pää on ylöspäin, parantaa selkärangan, lantion ja hartioiden liikkuvuutta. Se avaa täydellisesti kehomme etuketjun ja venyttää tavallisesti jännittynyttä, ts. Vatsan, rinnan ja lantion.

Vartalon kiertyminen vatsassa - tämä harjoitus mobilisoi yläselän, polvet, lonkat ja olkanivelen. Lisäksi se käyttää myös lihasten voimaa ja kestävyyttä ja tekee kojelaudasta joustavamman. Se koostuu vartalon kiertämisestä vetäytymisasennossa toisella kädellä olevan tuen kanssa.

Kyykkyistä taivutuksiin - tämä on erinomainen harjoitus niille, joilla on heikko liikkuvuus reiden takaosassa. Paljon yksinkertaisempi versio harjoituksista, kuten deadlifts tai kyykky. Se koostuu syöttämisestä kaltevuusasentoon kyykkyasennosta.

Teräsmies on loistava harjoitus, joka parantaa olkavyön liikkuvuutta. Se on hieno niille, joilla on vaikeuksia työntää pään yli tai kuljettaa esineitä rintalastan yläpuolella. Supermiehessä tehtävämme on tehdä puoliympyröitä, joiden yläraajot ovat vatsassa, tarkkailemalla jatkuvasti vatsan ja pakaran jännitystä.

Pöytä - tätä asentoa suositellaan ensisijaisesti niille, jotka istuvat paljon. Se avaa rinnan, mobilisoi olkavyön ja sillä on erinomainen vaikutus lantioon. Lisäksi pöytä on vaativa harjoitus, joka lisää pakarat, jalat ja hartiat. Se koostuu lantion nostamisesta selkätukella ranteissa ja jaloissa.

Harjoitukset liikkuvuuteen - koulutussuunnitelma

Liikkuvuuskoulutus tulisi tehdä säännöllisesti, muuten se ei ole tehokasta.

Sarjojen välisen tauon tulisi olla noin 20 sekuntia. Jos sinusta tuntuu tarvetta tehdä niin, voit muokata harjoituksen kestoa tai toistojen määrää. Harjoitusten järjestys voi olla mikä tahansa. Harjoittele enintään kahdesti viikossa, mieluiten kerran viikossa. Lisää harjoitteluun muita liikkuvuuden muotoja - rullaus, hieronta, kumit tai venyttely.

Harjoittele Toistojen lukumäärä / kesto x sarja
Kyykky 10 x 3 sarjaa
Deadlift 8 x 3 sarjaa
Koira päätään alaspäin 1 minuutti x 2
Koira päätään ylöspäin 30 sekuntia x 3
Torso kiertää vankalla 5 toistoa per sivu x 3
Kyykkyistä taivutuksiin 6 x 3
Supermies 10 x 3
Pöytä 20 sekuntia x 4

Liikunta liikkumista varten - edut

Liikkuvuudella on monia etuja. Tärkeimmät niistä ovat:

  • välttää loukkaantumisriski
  • vammojen ja ylikuormituksen poistaminen
  • verenkierto ja lihaskudosten hapetus
  • tehokkaampi nivelten ja lihasten työ
  • saada täydet liikealueet
  • suurempi voima staattisuudessa ja dynamiikassa
  • kivun vähentäminen
  • yhteisen liikkuvuuden parantaminen
  • suurempi joustavuus ja joustavuus
  • supistettujen rakenteiden venyttäminen
  • yksittäisten ryhmien työn epäsuhteiden tasoittaminen
  • työn taloudellistaminen
Kirjoittaja: Małgorzata Kośla
Tunnisteet:  Virkistys Harjoittele Laihdutus