Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen

Litteän vatsan harjoituksissa raskauden jälkeen tulisi keskittyä poikittaisten vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten vahvistamiseen. Niiden tila määrittää vatsan keskellä sijaitsevien suorien lihasten regeneraation nopeuden, jotka raskauden aikana eroavat kasvavan lapsen vaikutuksesta. Niillä on suurin vaikutus vyötärön ulkonäköön ja vyötäröalueeseen synnytyksen jälkeen. Katso video, jossa kätilö ja kouluttaja Izabela Dembicka näyttää harjoittelua matalalle vatsalle raskauden jälkeen.

Litteän vatsan harjoitukset raskauden jälkeen eivät saa olla liian voimakkaita, koska synnytyksen jälkeisillä naisilla vatsalihakset ovat edelleen hyvin rasittuneita ja heihin kohdistuva lisärasitus voi pahentaa heidän tilaansa. Rungolle tulisi antaa riittävästi aikaa, jotta vaurioituneimmat rakenteet pystyvät rakentamaan uudelleen.

Lääkärit suosittelevat fyysisen toiminnan aloittamista aikaisintaan 6 viikkoa emättimen antamisen jälkeen ja 12 viikkoa keisarileikkauksen jälkeen. Nämä ovat kuitenkin vain ohjeellisia suosituksia, koska jokainen tapaus on erilainen. Siksi ennen harjoitusten aloittamista kannattaa käydä lapsen fysioterapeutin luona. Se pystyy arvioimaan vatsalihasten venytyksen ja lantionpohjan lihasten kunnon. Tämä on erittäin tärkeää, koska liikunta, kun lihakset eivät ole palanneet ennalleen kuin ennen raskautta, voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin apua.

Alla oleva videokoulutus sisältää turvallisia vahvistus- ja hengitysharjoituksia synnytyksen jälkeisille naisille. Heidän tavoitteenaan on oppia tietoinen hengitys yhdistettynä poikittaisten ja lantionpohjan lihasten työhön. Tämä on ensimmäinen askel kohti tasaista vatsaa - vasta kun olet oppinut alkuharjoitukset, voit siirtyä edistyneempiin.

Katso kätilön ja raskaana olevien naisten kouluttajan Izabela Dembińskan kouluttama koulutus

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 1. Opi hengittämään kunnolla

Istu turkkina. Aseta selkäranka neutraaliin asentoon - voit vetää hännän luun alleen, sinun pitäisi tuntea olosi mukavammaksi. Purista olkapäitäsi yhteen ja avaa rintakehäsi. Aseta kätesi polvillesi tai reisiesi yläosille. Hengitä muutama sisäänhengitys nenälläsi ja suussasi. Laita sitten kätesi kylkiluiden päälle, jotta tuntisit kylkiluiden liikkuvan erillään sisäänhengitettäessä ja tulevat lähemmäksi toisiaan uloshengityksen yhteydessä.

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 2. lantionpohjan ja poikittaisten vatsalihasten aktivoituminen

Sisällytä lantionpohjan lihasten työ ensimmäiseen harjoitukseen. Kun hengität, supista emättimen ja peräaukon lihakset ikään kuin yrität imeä niitä sisään ja vetää napasi selkärangan alle. Hengitä sisään, rentoudu. Toista useita kertoja.

Lisää sitten harjoitukseen toinen elementti - poikittaisten vatsalihasten työ. Kuvittele uloshengittäessäsi, että haluat tuoda lonkkanärät lähemmäs napaa. Tällä tavoin supistat poikittaiset lihakset lantion vieressä. Hengitä sisään, rentoudu. Toista koko harjoitus (mukaan lukien lantionpohjan kiristäminen), kunnes olet tyytyväinen siihen.

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 3. harjoitus pallon puolella

Makaa kyljelläsi, taivuta polvet suorassa kulmassa ja pidä lantiosi suorassa kulmassa. Aseta pallo polvien väliin. Nosta pääsi kyynärvarsiin. Aseta toinen kätesi alavatsalle. Purista palloa varovasti uloshengityksellä polvillasi ja supista samalla lantionpohjan lihakset ja poikittainen vatsalihas kuten edellisessä harjoituksessa. Kun hengität sisään, rentoudu vatsa ja polvet puristamalla palloa. Vaikeuttamiseksi suorista käsivartesi alla ja aseta pääsi sen päälle ja nosta toinen käsivartesi ylös hengittäessäsi. Tee 16 toistoa.

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 4. harjoitus polvistumalla pallon kanssa

Harjoituksissa, joihin liittyy lantionpohjan lihasten supistaminen, varmista, että pakarat ovat samalla rentoina.

Mene tuettuun polvistumaan - aseta ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle. Tuo selkäranka neutraaliin asentoon. Aseta pallo polvien väliin. Kun hengität, supista emättimen ja peräaukon lihakset ikään kuin yrität vetää niitä sisään ja imeä napasi vatsaasi kohti. Samalla purista palloa kevyesti polvillasi. Rentoudu lihaksia hengittäessäsi. Tee vaikeaksi käyttää venyttämällä käsivartesi edessäsi ulos hengittäessäsi. Toista 16 kertaa vuorotellen nostamalla käsivarret.

Kuinka vuodattaa vatsa synnytyksen jälkeen [VIDEO]

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 5. Harjoittele makuulla

Makaa selälläsi. Taivuta jalkasi polvissa, lepää jalkasi koko pinta maassa. Älä paina lannerangaa mattoa vasten - jätä pieni tila selän ja maan väliin. Aseta kätesi lonkkapäille. Ime suusi ulospäin lantionpohjan lihaksia sisäänpäin, vedä napaa selkärangaa kohti ja kiristä poikittaiset lihakset. Hengitä sisään, rentoudu. Lisää jalkatyö esteeksi - suorista toinen jalka vuorotellen joka kerta kun hengität.

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 6. Nosta jalkoja makaa sivusuunnassa

Jatka tähän ja seuraaviin harjoituksiin vasta kun olet oppinut kaikki edelliset.

Makaa kyljelläsi suorilla jaloilla, pidä kättäsi allasi ja aseta pääsi sen päälle. Voit laittaa pallon jalkojesi väliin (mutta sinun ei tarvitse). Nosta ulos molemmat jalat uloshengityksen aikana samalla kun imetät lantionpohjan lihaksia ja poikittaislihaksia. Sinun pitäisi tuntea vyötärön juoksevan. Hengitä sisään, laske jalat. Muista, ettet paina vyötäröäsi mattoa vasten - yritä jättää pieni tila vyötärön ja maan väliin. Toista 16 kertaa molemmin puolin.

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 7. vartalon nostaminen makaa kyljellä

Makaa taas kyljelläsi tukemalla vartaloasi kyynärvarsiin. Taivuta jalkasi suorassa kulmassa polvillesi. Kun hengität ulos, nosta vyötärösi ja lantiosi ylös samalla kun muistat työskennellä lantion ja vatsan lihaksissa. Laske jalkasi uloshengityksen aikana. Tee 16 toistoa.

Harjoitukset tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen: 8. istuminen

Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi polvissa. Taivuta kätesi ja aseta kätesi pään takaosaan. Hengitä ulos supistamalla lantionpohjan lihakset, poikittaiset vatsalihakset ja vedä napaa ylöspäin. Tee sitten oikosulku nostamalla vain pääsi ja hartiat lattiasta. Ole varovainen, ettet tuo leukasi lähelle rintaasi ja pidä sitä samalla etäisyydellä toisistaan ​​koko ajan. Laske vartaloasi alas ja hengitä hengittäessäsi. Tee 16 istumista.

harjoitukset litteälle vatsalle raskauden jälkeen harjoitukset litteälle vatsalle synnytyksen jälkeen liikuntaa raskauden jälkeen synnytyksen jälkeen
Tunnisteet:  Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus