Iskias-harjoitukset - mitkä harjoitukset estävät iskias-iskut?

Iskiasiharjoitukset eivät ole pelkästään vanhusten pelastus. Yhä useammat ihmiset, jotka työskentelevät pitkiä aikoja työpöydällä, stressaantuneina ja syövät huonosti, kärsivät tästä tilasta. Harjoitusten käyttö iskiasiin minimoi voimakkaan alaselän kivun ja estää juurien hyökkäykset.

Iskiasin harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan selkärangan alaosaa ja venyttämään jännittyneitä lihaksia. Näiden kahden tyyppisten harjoitusten yhdistelmä on erittäin tärkeä, koska iskiashyökkäyksen syy on useimmiten selkärangan läpi kulkevan lihaskorsetin heikkeneminen sekä paraspinaalisten, pakaralihasten ja reisiluiden lihasten supistuminen, joka johtuu pitkittyneestä istumisesta istuma-asennossa.

Kun suoritetaan säännöllisesti, seuraavat harjoitukset helpottavat alaselän kipua ja vähentävät iskiasin todennäköisyyttä tulevaisuudessa.Harjoittelun aikana älä nyki tai tee sykkiviä liikkeitä - oikea venytys koostuu venytetyn lihaksen painamisesta ja pitämisestä vähintään puoli minuuttia.

Harjoitukset iskiasille: venytysharjoitukset

Harjoitus 1. Teline

Makaa selälläsi jalat suoristettuina ja kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Taivuta sitten jalkojasi ja nosta ne ylös syleilemällä niitä alhaalta. Vedä se tiukasti niin, että pakarat nousevat maasta. Pidä 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 2. Kiristävä ja rentouttava

Makaa selälläsi ja taivuta polviasi, rististä kätesi rinnan yli. Yritä painaa alas alaselällä ja kantapäällä samalla kun nostat hartiat ja pään koskettaaksesi rintaasi. Paina vuorotellen alaselääsi ja rentoudu. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 3. Baleriinin venyttäminen

Istu matolle suorilla jaloilla. Tee taivutus ja yritä päästä varpaasi käsin. Kun hengität syvästi, yritä syventää taipumistasi hyvin hitaasti. Älä repi jalkojasi lattialta, vaan ne on painettava jatkuvasti maata vasten. Pidä 30 sekuntia.

Harjoitus 4. Tulkinta

Makaa selälläsi. Nosta ja taivuta vasenta polveasi ja paina sitten oikealla kädelläsi oikealla olevaa lattiaa vasten. Laajenna vasen käsivartesi ja venytä se voimakkaasti vasemmalle ja paina olkapääsi maata vasten. Pidä 30 sekuntia, toista sama toiselle puolelle.

Harjoitus 5. Hamstring-lihasten venyttäminen

Pysy makuulla, taivuta polviasi. Nosta oikea jalkasi ja aseta se vasenta polveasi vasten. Tartu molemmilla käsillä vasemman polven alle ja taivuta kyynärpäät rintaasi kohti. Sinun pitäisi tuntea, että reidesi venyvät kovasti. Pidä kiinni 30 sekuntia, rentoudu, vaihda puolta. Toista 2 x 30 sekuntia jokaiselle jalalle.

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Virkistys