Istumaharjoitukset liikalihaville - kotikoulutus

Oletko liikalihava ja haluatko liikuntaa laihtua, mutta ylipaino vaikeuttaa liikkumista? Aloita yksinkertaisista ns mukautuvat harjoitukset. Voit tehdä ne istuen kotona. Tarvitset pyyhkeen, 0,5 litran pullon vettä ja tuolin. Sopeutuvat harjoitukset valmistavat kehoasi fyysiseen rasitukseen.

Ylipainoisille ja liikalihaville ihmisille säännöllinen liikunta ja ruokavalion muutos ovat tärkeimpiä tekijöitä onnistuneelle laihtumiselle. Et vähennä painoasi tehokkaasti ja pidä sitä vakiona liikkumatta. Tämä koskee myös sellaisten ihmisten hoitoa, joilla on edistynein liikalihavuus eli kolmas aste. Sitä kutsutaan usein sairaaksi liikalihavuudeksi. Tässä liikalihavuuden vaiheessa painoindeksi (BMI) on 40 tai enemmän. Käytännössä tämä tarkoittaa, että sairaalla liikalihavuudella tarkoitetaan yli 100 kg painavia ihmisiä. Heille istumaharjoitukset ovat optimaalinen ratkaisu, koska ne antavat kehon tottua vähitellen harjoittelematta vaarantamatta nivelten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän rasitusta.

Liikunta liikalihaville - mitä varoa?

Liikalihavuuden oire on ylimääräinen kehon rasva. Se jakautuu kehon eri osiin. Lähinnä vatsaan ja rintaan, reisiin ja pakaroihin. Mitä kehittyneempi liikalihavuus on, sitä enemmän tämä kudos on.

Rasvakudoksen ylimäärä estää kaikkien elinten ja kehon moitteettoman toiminnan. Rasvakudos rasittaa nivelet ja luut - lähinnä jalat ja selkäranka. Se estää liikalihavia ihmisiä mahdollisuudesta kävellä, seistä, kääntyä ympäri ja suorittaa yksinkertaisia ​​itsepalvelutoimintoja, kuten pukeutumista. Rasvakudosta kertyy myös sydämen, keuhkoputkien ja keuhkojen ympärille aiheuttaen oireita, kuten väsymystä, hengenahdistusta, kipu hengityksessä ja pistävä tunne rinnassa jokaisen rasittavan rasituksen yhteydessä.

Lihavalle, rasvakudoksella ylikuormitetulle ja valmistautumattomalle liikunnalle intensiivinen harjoittelu voi olla haitallista ja jopa hengenvaarallista. Hyvin liikalihavien ihmisten fyysinen aktiivisuus on sen vuoksi mukautettava erittäin huolellisesti heidän yksilölliseen kestävyyteensä ja muihin sairauksiinsa. Erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet, tyypin 2 diabetes, nivelrikko, uniapnea tai krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD). Fyysistä aktiivisuutta ihmisillä, joilla on sairas liikalihavuus, on myös lisättävä ja muutettava vähitellen. Jos asetat liikaa vauhtia kerralla, se voi johtaa sydämen vajaatoimintaan, sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, aivohalvaukseen ja jopa kuolemaan hyvin liikalihavilla ihmisillä.

Jos kärsit liikalihavuudesta, ns valtava, ja haluat aloittaa liikkumisen enemmän, aloita yksinkertaisilla ja turvallisilla harjoituksilla, ns mukautuva istuessaan. Adaptiivisten harjoitusten ansiosta voit valmistaa kehosi lisää vaivaa.

Esittelemme sarjan harjoituksia, joita voit tehdä istuessasi kotona tai puutarhassa. Tarvitset mukavan asun, pyyhkeen, 0,5 litran vesipullon ja tuolin.

Lue myös: Lihavuus - syyt, hoito ja seuraukset 10 vinkkiä lihaville ihmisille häpeän voittamiseksi ennen kuntoilua kuntosalilla 7 liikuntasäännöt liikalihaville: parhaat liikunta- ja liikuntasarjat

Istumaharjoitukset liikalihaville - koulutussuunnitelma

Tee ensin 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Lisää jokaisen harjoittelun aikana lisää toistoja saadaksesi 15-20 toistoa yhdessä sarjassa. Tee mukautuvaa harjoittelua 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan.

Valmistautuminen:

Kävele tai kävele omassa tahdissasi 5 minuutin ajan.
Jos polvet alkavat satuttaa, pidä kiinni tuolin takaosasta siirtääksesi osan painostasi käsivaroihisi.

Harjoitusvaihe 1 - lämmittely:

Istu tuolille. Suorista selkäranka, nosta pääsi ylös, vedä hartiat alas.
Muista pitää tämä asema harjoituksen seuraavissa vaiheissa.
Muista myös hengittää säännöllisesti. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta.

Koulutuksen vaihe 2:

Kun vielä istut tuolissa, käännä päätäsi vuorotellen - kerran oikealle ja sitten vasemmalle puolelle.

Koulutuksen vaihe 3:

Nosta hartiat ja tee molemmat pyörivin liikkein kerralla.

Koulutuksen vaihe 4:

Aseta kätesi kohtisuoraan vartaloosi nähden ja tee pyöreitä liikkeitä molempiin käsivarsiin ja käsivarsiin samanaikaisesti.

Koulutuksen vaihe 5:

Aseta kämmenesi kämmenet itseesi päin, aseta ne rintalastan korkeudelle ja paina pulsseja.

Koulutuksen vaihe 6:

Laita kätesi alas vartaloosi viereen.
Pidä käsivarret ja kyynärpäät lähellä vartaloasi, taivuta käsivarsi tuodaksesi kätesi lähemmäksi hartiasi.

Koulutuksen vaihe 7:

Suorita ns kissan selkä eli taivuta selkäsi kevyeksi pääpannaksi ja suorista sitten pitämällä rintaasi eteenpäin.

Koulutuksen vaihe 8:

Pidä vedellä täytettyä muovipulloa kädessäsi - toinen pää oikealla ja toinen pää vasemmalla. Laajenna suoristetut käsivarret ensin pullolla, sitten vasemmalle ja oikealle.

Koulutuksen vaihe 9:

Kun istut edelleen pystyssä tuolissa, aseta toinen jalka maahan suorassa kulmassa - niin että polvi on nilkan yläpuolella. Laajenna toinen jalka polvessa ja pidä sitä lukumääränä 5. Toista harjoitus toisen jalan kanssa.

Koulutuksen vaihe 10:

Istu vielä pystyasennossa tuolissa, rististä jalkasi nilkoissa, paina ne yhteen ja nosta sitten ylös ja jatka molempia jalkoja polvissa.

Koulutuksen vaihe 11:

Kun olet edelleen pystyssä tuolissasi, tuo jalkasi pystysuoraan siten, että polvet ovat juuri nilkkojesi yläpuolella. Nosta sitten jalkojesi varpaat nostamatta kantapääsi maasta.

Koulutuksen vaihe 12:

Kun olet edelleen pystyssä tuolissasi, tuo jalkasi pystysuoraan siten, että polvet ovat juuri nilkkojesi yläpuolella. Aseta pyyhe jalkojesi alle ja rullaa se sitten sormillasi.

Harjoitusvaihe 13 - Rauhoitu:

Hengitä koko harjoitusyksikön lopussa kolme syvää sisään- ja uloshengitystä.

Muista venyttää!

Harjoituksen lopussa tee joitain venytysharjoituksia. Löydät esimerkkisarjan alla olevasta videosta.

Anna Podsiedlik-Ciebiera näyttää venytysharjoituksia liikalihaville

Lähde: x-news.pl/ TVN Agency

Tärkeä

Poradnikzdrowie.pl tukee liikalihavuudesta kärsivien ihmisten turvallista kohtelua ja ihmisarvoista elämää.
Tämä artikkeli ei sisällä sisältöä, joka syrjisi tai leimautaisi liikalihavuudesta kärsiviä ihmisiä.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys Laihdutus