Pilates-harjoitukset edistyneille käyttäjille

Edistyneille pilates-harjoituksille osallistuvat syvät lihakset, erityisesti vatsan, pakaran, selän ja hartioiden lihakset. Ne tulisi suorittaa dynaamisesti ja ilman taukoja, joten ne on tarkoitettu vain ihmisille, jotka ovat jo kouluttaneet pilatesta ja oppineet tämän kurinalaisuuden perusteet. Kokeile 15 minuutin kehittynyttä pilates-harjoittelua veistämään kehoasi, tekemään siitä joustava ja pomppiva.

Advanced Pilates on erittäin intensiivinen ja dynaaminen liikuntatyyppi. Se houkuttelee koko kehon työskentelemään, mutta keskittyy eniten keskuksen lihaksiin eli vatsaan, pakaroihin ja selkärankaan. Edistyneille käyttäjille tarkoitetun pilates-koulutuksen tavoitteena on veistää hahmo ja kehittää maksimaalista joustavuutta ja joustavuutta. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on oltava venytetty ja sinulla on oltava vähintään kuusi kuukautta säännöllistä pilates-harjoittelua takanasi.

Pilates edistyneille ja aloittelijoille - erot

Pilatesin edistynyt harjoittelu, toisin kuin aloittelijoille, suoritetaan nopeammin. Se koostuu monimutkaisista liikkeistä, jotka sisältävät vaikeita muunnelmia perusharjoituksista sekä täysin uusia asentoja. Tärkeää on, että harjoitusten välillä ei ole taukoja - sinun tulisi siirtyä sujuvasti liikkeestä toiseen pysähtymättä. Vaikka Pilatesin perusversiossa lihaksia voidaan rentouttaa ajoittain, kehittyneessä versiossa kehon on pysyttävä jännittyneenä melkein koko ajan. Tämä johtuu siitä, että useimmat harjoitukset suoritetaan vartalon ja jalkojen ollessa koholla - vain pakarat ovat kosketuksessa maan kanssa, joten jotta keho pysyisi tasapainossa, vatsan ja muiden tukevien lihasten on toimittava jatkuvasti.

Suurin osa harjoituksista vaatii myös hyvän venytyksen, mukaan lukien jalat, käsivarret ja selkäranka. Joustavuus on tarpeen esimerkiksi selkänojan suorittamiseksi jalkojen kosketuksessa maahan tai kynttilän kanssa.

Tärkeä

Edistyneet pilates-harjoitukset - kenelle ne sopivat?

  • ihmisille, joiden ei tarvitse laihtua ja jotka haluavat vain veistää kehoaan;
  • ihmisille, joilla on vahvat lihakset;
  • hyvin venytetyille ihmisille;
  • ihmisille, joilla on kokemusta pilates-harjoittelusta ja jotka tuntevat harjoitusten perusvaihtoehdot;
  • ihmisille, jotka voivat hengittää kunnolla liikunnan aikana;
  • ihmisille, jotka tietävät tietävästi kiristävän vatsan ja lantionpohjan lihakset ja tietävät oikean kehon asennon (suora selkä, avoin rinta, kireä keskusta);
  • niille, jotka haluavat parantaa kehon joustavuutta, joustavuutta ja joustavuutta.
Lue myös: Mitkä ovat pilatesin vaikutukset? Pilatesin edut Joukko harjoituksia kuntohihnoilla (pilates-bändit) Pilates, jooga tai bodyart - mikä aktiviteetti sopii sinulle ...

Pilates edistyneelle näytteelle

Tee tämä harjoitus 3-4 kertaa viikossa. Harjoittele dynaamisesti, tasaisella vauhdilla. Älä pidä taukoja - siirry sujuvasti yhdestä harjoituksesta toiseen. Pidä vatsalihaksesi jännittyneinä koko ajan. Koko harjoituksen suorittaminen ei saisi kestää yli 15 minuuttia.

Ennen kuin aloitat liikunnan, älä unohda lämmetä. Voit suorittaa sen avulla dynaamisen venytyksen.

Kuuntele: Rentouttava musiikki pilatesille ja joogalle

1. Vedä polvesi leukaasi vasten

Makaa selälläsi, kiinnitä lannerangan mattoon, purista vatsaasi tiukasti ikään kuin haluaisit kiinnittää sen takaseinän selkärangaan. Laita kätesi kaulasi taakse, nosta pää ja hartiat lattiasta. Taivuta jalkasi polvillesi ja tuo ne leukaasi. Pidä vatsasi jännittyneenä, suorista jalat niin, että jalkasi ovat suunnilleen pään kanssa. Taivuta sitten polviasi uudelleen ja vedä sitä kohti leukaa. Tee 10 näistä jännittyneistä liikkeistä yrittäen vetää jalkasi rintaan mahdollisimman kovasti. Lopeta harjoitus jalat suoraan maasta.

2. Heiluminen

Pysy asennossa olkapäät ja jalat nostettuna, ojenna kätesi ulospäin edestäsi ja vedä kätesi hieman alas. Aloita molempien käsien dynaaminen heiluttaminen pystysuunnassa ylös ja alas koskematta maata (tee liike ikään kuin haluat tuulettaa jalkojasi). Älä nosta käsiäsi liian korkealle silmien enimmäistasoon saakka. Toista liike minuutin ajan pitämällä hartiat ja jalat irti maasta. Kun olet suorittanut harjoituksen, makaa tasaisesti matolla, tuo suorat kätesi taaksepäin ja repäise selkä hitaasti maasta, kun käännät selkärankaa. Kun repit koko selkäsi, kosketa varpaat käsilläsi ja käännä selkäranka takaisin makaamaan. Toista tämä liike 3 kertaa.

3. Jalkojen siirtäminen pään taakse

Aloita harjoitus makaamalla tasaisesti selälläsi käsivarret ojennettuna vartaloosi viereen. Tuo jalat yhteen ja nosta ne pystysuunnassa ylöspäin, työnnä ne sitten pään taakse - niin, että varpaat koskettavat lattiaa takanasi. Kun varpaat koskettavat maata, levitä jalkasi hartioiden leveydeltä toiselle ja nosta ne tässä asennossa uudelleen ja aseta ne lattialle. Tuo sitten jalkasi yhteen ja aloita harjoitus alusta. Tee 5 toistoa. Viimeistele harjoitus selällänne kädet ojennettuna vartaloosi rinnalle.

4. Pyörien liike

Nosta hartiat ja pää, suorista jalat, nosta ne useita senttimetrejä maanpinnan yläpuolelle. Pidä käsivarret ojennettuna vartalon molemmin puolin. Nosta toinen jalka pystysuoraan ylöspäin, vedä jalkasi alas ja aloita siitä suurimpien ympyröiden tekeminen (ikään kuin haluaisit piirtää suuren ympyrän ilmassa jalkasi kärjellä). Tee 5 ympyrää ja vaihda sitten jalka. Muista pitää toinen jalka aina riippumattomana maasta.

5. Kehto

Pysy selälläsi. Laajenna polviasi olkapään leveydellä, taivuta niitä ja vedä niitä kohti leukaasi. Tartu nilkoihin käsilläsi, pyöritä selkärankaa ja heiluta vartaloasi edestakaisin. Yritä tehdä liike mahdollisimman täydelliseksi ja pysyä liikkeessä koko ajan (älä istu pakaroilla). Tee 10 toistoa. Viimeistele harjoitus makaamalla selälläsi.

6. Polkupyörä

Nosta päätä ja hartioita, suorista jalat ja nosta ne useita senttimetrejä maanpinnan yläpuolelle (muista voimakas, jännittynyt vatsa). Taivuta toinen jalka ja tuo polvesi leukallesi. Tartu taivutettuun jalkaan kahdesta paikasta: polven alle ja nilkan ympärille ja paina se tiukasti rintaa vasten (1-2 sekunnin ajan). Suorista toinen jalka uudelleen ja tee sama toisen jalan kanssa. Toista harjoitus 5 kertaa kummallakin puolella.

7. Dynaaminen jalkojen venytys

Säilytä edellisen harjoituksen lähtöasento. Tuo suoristettu jalkasi rintaan ja vie otsaasi lähemmäs sitä. Tartu vasikkaan kädelläsi, pidä painettuna 1-2 sekuntia. Vaihda jalkasi. Toista harjoitus vuorotellen 5 kertaa kummallakin puolella. Muista, että toinen jalka pysyy aina ripustettuna maasta, samoin olkapäät.

8. Kynttilä

Makaa selälläsi, ojenna kätesi vartaloasi pitkin. Laajenna jalkasi, tuo ne yhteen ja nosta pystysuoraan. Nosta lonkat ja lannerangat pois maasta, kunnes koko kehosi paino lepää hartioillasi. Mukavuuden vuoksi voit tukea nostettuja lantioita takaapäin käsin. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa ja tee sitten sakset laskemalla vuorotellen jalkasi eteen- ja taaksepäin. Tee 10 toistoa.

9. Lankku pyörimällä lonkkaa

Siirrä käsivarsien lankkuasentoon. Varmista, että kehosi on linjassa eikä lantiasi ole nostettu liian korkealle. Muista jännittyneestä vatsasta. Odota hetki. Laske sitten oikeaa lonkkaa, kunnes se koskettaa maata, muuttamatta asentoa. Palaa edelliseen asentoon ja laske sitten vasen lonkka maata kohti. Suorita 10 toistoa vuorotellen (5 kummallakin puolella).

10. Sivusuunnassa lankku

Makaa kyljelläsi, nosta lantiosi irti maasta, aseta painosi käsivarteen ja jalkoihin (kehosi tulisi muodostaa suora viiva). Nosta toista kättäsi pystysuoraan ylöspäin ja kuljeta sitten puoliympyrän liikkeessä kiertämällä vartaloasi kohti maata rintakehäsi takana. Jälleen kerran nosta käsivarsi ylöspäin puoliympyrän liikkeessä. Tee 5 toistoa. Sitten makaa toisella puolella ja tee sama.

Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus