Harjoitukset selän suoristamiseksi, ts. Tapoja oppia selkäsi

Suorat selkäharjoitukset voivat korjata huonon asennon ja estää loukkaantumisen. Harjoitusten tehokkuuden ehto on niiden säännöllinen suorittaminen ja haitallisten tapojen muutos, jotka vaikuttavat ryhtihäiriöiden heikkenemiseen. Kuinka harjoittelet kiertävän selkärangan vahvistamiseksi ja suoristamiseksi?

Oikea liikunta voi suuresti korjata ulkonevan kyynärän tai selkärangan epänormaalin kaarevuuden. Suoritetaan 2-3 päivän välein, ne vahvistavat selän lihaksia ja auttavat sinua pitämään oikean asennon joka päivä.

Jotta lonkkaharjoitukset tuovat odotetut tulokset, on tärkeää paitsi tehdä niitä säännöllisesti, myös huolehtia selkärangan kunnosta joka päivä. Työmme asennolla on suuri merkitys, varsinkin jos vietämme koko päivän työpöydän takana. Muuttamatta haitallisia tapoja edes varovaisimmat harjoitukset eivät suorista hahmosi.

Harjoitukset suoraa selkää varten: säännöt

Tee harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Voit kohdella heitä itsenäisenä koulutuksena tai sisällyttää ne nykyiseen harjoitteluohjelmaasi. Ole systemaattinen - ensimmäisten vaikutusten tulisi näkyä noin 3-4 viikon kuluttua.

Kun suoritat harjoituksia, muista vakauttaa hahmosi - pidä vatsasi aina kiinni, pidä selkäsi suorana (älä pyöristä niitä!) Ja tiukka pakarat. Tee kukin liike symmetrisesti, ts. Kehon toiselle puolelle ja toiselle puolelle. Näin pidät lihaksesi tasapainossa.

Älä unohda lämmetä ja venyttää. Ennen kuin aloitat harjoituksen, ota vähintään 5 minuuttia yleislähtöön (esim. Lenkkeily paikalleen, hyppyliittimet, käsivarren kierto, lonkan verenkierto). Käytä harjoittelun jälkeen vähintään 5 minuuttia venyttelyä, erityisesti selän lihaksille.

Tästä on hyötyä sinulle

Kuinka pitää selkäsi suorana joka päivä?

Jotta suorat selkäharjoitukset toimisivat, sinun on muistettava oikea asento joka päivä:

  • Jos työskentelet istuma-asennossa, varmista, että sinulla on ergonominen nojatuoli, joka helpottaa selkärankaa. Hyvässä tämän tyyppisessä nojatuolissa on erityisesti muotoiltu selkänoja ja käsinojat. Jos olet yli 164 cm pitkä, kannattaa ottaa ylimääräinen niskatuki.
  • Pidä taukoja työn aikana - nouse vähintään kerran tunnissa ja venytä jalkojasi, kävele 5 minuuttia toimiston ympäri.
  • Yritä olla viettämättä paljon aikaa taivutetussa asennossa, ja jos työsi sitä vaatii, muista venyttää rintaasi - tehdäksesi tämän, hengitä syvään silloin tällöin ja työnnä rintaasi eteenpäin vetämällä lujasti lapaasi.
  • Tee istuessasi harjoituksia selkärangan venyttämiseksi ja rentoutumiseksi - esim. Kierrä koko vartalo oikealle, pidä tuolin selkänojasta toisella kädellä ja tartu käsinojaan toisella. Pidä sitä 5-10 sekuntia ja vaihda sitten sivua.
  • Kun olet palannut kotiin, älä istu sohvalla television edessä - keskity aktiiviseen vapaa-aikaan, esim. Kävelyyn, sauvakävelyyn, polkupyörään. Jos olet hyvin väsynyt, lepää makuulla.
  • Jos sinulla on taipumus röyhkeä, osta ns hämähäkki, joka käyttää ääntä väärän asennon ilmoittamiseen.

Harjoitukset suoraa selkää varten: olkapäiden vetäminen tuolille

Voit tehdä tämän harjoituksen paitsi kotona myös työskentelyn aikana. Se venyttää rintakehän supistuneita lihaksia ja vahvistaa selän lihaksia.

Istu pystyssä tuolilla. Pidä suoraa kulmaa vasikan ja reiden sekä reiden ja vartalon välillä. Laita kätesi niskan taakse ja vedä olkapäät hitaasti taaksepäin, kun kallistat kyynärpäät. Paina samalla päätäsi taaksepäin kuin vastustaaksesi käsiäsi. Kun kyynärpäät ovat kallistuneet taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, vapauta lapalapasi ja palaa alkuasentoon. Toista 8 kertaa.

Kokeile:

  • Harjoituksia ulkoneville lapaluille
  • Harjoitukset selän trapetsilihakselle

Harjoitukset suoraa selkää varten: käsipainon nostaminen syksyllä

Tehokasta ja yleismaailmallista liikuntaa suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on taipumusta röyhkeä.

Valmista kaksi yhden tai kahden kilon käsipainoa (ne voivat olla painavampia) - laita ne lattialle edestäsi. Seiso olkapään leveydellä, taivuta polvet, kallista vartaloasi yhdensuuntaisesti maan kanssa. Työnnä pakarat taaksepäin. Pidä selkäsi suora ja vatsa vedetty koko ajan sisään, pää on vartalon jatke. Tartu käsipainoihin molemmista käsistä ja nosta ne rinnan korkeuteen samalla kun vedät lapaluita yhteen. Pidä kädet ja kyynärpäät lähellä kehoa, kun nostat painoja. Laske sitten käsipainot, kunnes kädet ovat suorat. Toista harjoitus 10 kertaa 3-4 sarjassa.

Harjoitukset suoraa selkää varten: McKenzie-harjoitus

Liikunta ihmisille, joilla on ns ympäri ja viettää paljon aikaa istumalla.

Makaa vatsallasi kovalla, vakaalla alustalla (lattia, liikuntamatto). Aseta kätesi pään molemmille puolille asettamalla ne hieman hartioiden leveyttä leveämmiksi. Hengitä syvään ja nosta vartaloasi hitaasti suoristamalla käsiäsi (lonkat ja jalat jäävät makuulle). Kun kädet ovat täysin suorat, hengitä hitaasti (noin 4-5 sekuntia). Laske sitten vartaloasi hitaasti, kunnes rintasi on täysin lepää lattialla. Toista harjoitus vähintään 5 kertaa.

Lue myös: 6 harjoitusta tasapainoon Pilates selkäkipuihin [WIDEO] Harjoitukset lannerangalle. Mitkä harjoitukset auttavat, kun selkäranka sattuu?

Harjoitukset suoraa selkää varten: vartalon ja jalkojen nostaminen makuulla

Tämä harjoitus vahvistaa paitsi yläselääsi myös pakaralihastasi, jotka ovat välttämättömiä asennon pitämiseksi suorana.

Makaa vatsallasi kädet pään sivuilla (olkavarren ja kyynärvarren välillä tulisi olla oikea kulma). Nosta vartalo, kädet ja jalat muutaman senttimetrin päähän maasta, pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee 5-10 toistoa.

Harjoitukset suoraa selkää varten: isometrinen harjoitus vatsalihaksille

Isometrisissä harjoituksissa lihaksia kiristetään muuttamatta niiden pituutta. Tällä tavoin voit vahvistaa muun muassa vatsalihaksia, jotka vastaavat kuvan vakauttamisesta.

Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi polvissa. Aseta oikea jalka vasemmalle polvellesi. Nosta pää ja hartiat irti maasta ja saavuta oikea polvi vasemmalla kädellä. Paina kätesi tiukasti polvellesi - jalkasi tulisi olla kättäsi vasten. Pidä painettuna 6 sekuntia ja palaa sitten altisasentoon. Tee 5 toistoa kummallakin puolella.

Tärkeä

Ennen kuin aloitat harjoituksia, mene ortopedin tai fysioterapeutin luokse ja varmista, ettei niiden tekemiseen ole vasta-aiheita. Joissakin tapauksissa yksin harjoittelu voi pikemminkin vahingoittaa kuin auttaa. Sitten tarvitaan kuntoutusta ja yksilöllinen liikunnan valinta riippuu diagnosoidun vian tyypistä.

Tunnisteet:  Koulutus Virkistys Laihdutus