Lihasrelaksointiharjoitukset - Kuinka rentouttaa lihaksia harjoittelun jälkeen

Jos mietit kuinka rentoutua lihaksesi harjoittelun jälkeen, siihen on monia tapoja, ja kaikki ovat käden ulottuvilla. Voit käyttää liikuntamattoa, itsehierontarullaa tai hengityksen etuja! Tarkista, kuinka jännittyneet lihakset voidaan nopeasti rentouttaa, ja opi rentoutumisharjoituksista.

Harjoitteletko säännöllisesti kuntosalilla ja harrastatko urheilua? Loistava! Mutta muistatko rentouttavan lihaksiasi? Systemaattinen liikunta tuo paljon hyvää kehollemme, mutta jos jätämme harjoittelusta rentoutumisen tai venyttämisen osan, se johtaa ennemmin tai myöhemmin vaarallisiin vammoihin ja pysyviin vammoihin.

Lihastesi rentoutuminen on myös liikuntaa! Ehkä et hikoile heidän kanssaan kuten juoksumatolla tai penkkipuristimella, mutta teet paljon hyvää kehollesi ja kehollesi! Harjoittelu ei ole pelkästään hikoilun kaatamista kuntosalilla - tutustu rentoutumisharjoitteluun, joka uudistaa ja rentouttaa lihaksiasi!

Sisällysluettelo

  1. Milloin sinun pitäisi rentoutua lihaksissasi?
  2. Miksi rentoutamme lihaksia?
  3. Harjoitukset lihasten rentoutumiseen harjoittelun jälkeen

Milloin sinun pitäisi rentoutua lihaksissasi?

Jotta lihas toimisi kunnolla, sen on säilytettävä koko liikealueensa. Harjoittelua ja voimaharjoituksia suositellaan kaikille, mutta kun unohdamme rentouttaa säännöllisesti lihaksia, tuomme heille tuskallisia jännitteitä ja heikentämme koko moottorijärjestelmää.

Rento ja aktiivinen, vahva lihas on terve lihas, joten meidän tulisi muistaa tehdä muutama rentoutusharjoitus jokaisen harjoittelun jälkeen ja tuoda tuki- ja liikuntaelimistö tasapainoon.

Kireät lihakset tulisi rentouttaa varsinkin kun:

  • tunnemme pistävän tai vetävän kipua tietyssä lihaksessa tai sen läheisyydessä
  • tunnemme epämiellyttävää hyppäämistä ja nivelen ampumista tietyn lihaksen alueella
  • menetimme nivelten liikkuvuuden ja täydellisen liikealueen
  • voimamme ja kestävyytemme ovat laskeneet
  • tunnemme kroonista väsymystä ja vaikeuksia liikkua

Itsehierontaa ja lihasten rentoutumista on monia tekniikoita, ja nämä ovat tehokkaimpia:

  • rullan rullalla
  • venytysharjoitukset
  • hengitysharjoitukset

Jokainen näistä lihasten rentoutumisen muodoista on varmasti tehokas, mutta kannattaa valita oikea tekniikka sinulle. Rullaaminen ei ole muuta kuin korvaaja hierojan tai fysioterapeutin kädelle. Tela ravitsee kudoksia, parantaa verenkiertoa, rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja hajottaa liipaisupisteitä, kiihdyttäen niiden uudistumista ja parantamalla liikkuvuutta. Rullaa suositellaan niille, jotka tuntevat usein kipeitä lihaksia ja tuntevat selkeät tukokset lihaksissa ja nivelissä.

Venytysharjoituksia tulee käyttää varoen ja maltillisesti. Toisin kuin yleisesti uskotaan, venyttämistä ei suositella kaikille! Lihaksemme jännittyvät puolustuksellisesti ja usein, koska ne ovat heikkoja. Niiden venyttäminen aiheuttaa vielä suurempaa heikkoutta ja voi johtaa epämiellyttäviin vammoihin tietyssä nivelessä.

Joissakin tapauksissa venytys on kuitenkin osoitettu, esimerkiksi niskakivun sattuessa, työskentelemällä tietokoneella. Sitten kaulan etuosan venyttäminen ja selän vahvistaminen on tarkoituksenmukaista. Meidän tulisi myös muistaa, että jos venymme jo säännöllisesti, meidän on myös vahvistettava venyttämiämme osia uudella liikealueella.

Hengitysharjoituksia suositellaan kaikille. Hengitys on yksi elämän tärkeimmistä toiminnoista. Jos emme harjoittele hengitystä, hengityslihaksemme ovat passiivisia, mikä johtaa pysyviin jännitteisiin ja aiheuttaa näiden lihasten tehottoman toiminnan. Lisäksi hengitys on loistava tapa rentoutua ja rentoutua. Hengitystaidot voivat vähentää kipua, rauhoittaa hermoja, rentouttaa lihaksia, parantaa mielialaa ja poistaa tukoksia kehossa.

Miksi rentoutamme lihaksia?

Kireät lihakset eivät ole hyviä - lihas toimii kunnolla ja on tehokas vain, kun säilytämme sen luonnollisen pituuden ja liikkuvuuden. Rentouttavia harjoituksia tarjoavat paitsi fysioterapeutit, myös henkilökohtaiset valmentajat ja kunto-ohjaajat.

Liike on terveyttä ja on erittäin hyvä, että näinä aikoina urheilusta on tullut intohimomme, mutta liikunnan lisäksi meidän on myös muistettava rentoutuminen ja asianmukainen uudistuminen harjoittelun jälkeen. Lihasten rentoutuminen estää meitä kehittämästä tuskallisia jännitteitä, lihasvaurioita ja suurta määrää stressiä, joka kertyy pehmytkudoksiin.

Lihasrelaksointiharjoituksia tulisi suorittaa säännöllisesti, mieluiten useita niistä heti jokaisen harjoittelun tai intensiivisen liikunnan jälkeen, ja pidempi rentoutusharjoittelu tulisi tehdä vähintään kerran viikossa.

Harjoitukset lihasten rentoutumiseen harjoittelun jälkeen

Suorita joukko harjoituksia lihasten rentouttamiseksi harjoittelun jälkeen vähintään kaksi kertaa viikossa, ja valitsemasi harjoitukset jokaisen harjoituksen jälkeen seuraavasta joukosta.

1. Makaa matolla polvet taivutettuna ja kädet leveinä vartaloosi. Kämmenten tulee olla ylöspäin. Yritä olla jännittämättä mitään kehosi osaa ja rentouttaa lihaksiasi.

Hengitä tässä asennossa syvästi kalvon kanssa alempien kylkiluiden ympärillä ja hengitä hitaasti hitaasti. Yritä saada vartalo täyttämään ilmalla kuin tynnyri - suorita 360 asteen hengitys.

Hengitä sisään noin 4 sekuntia ja hengitä 6-8 sekuntia. Kun hengität ilmaa, anna sen kulkea ympäri vartaloasi ja kohdistaa se alaselkääsi kohti, ja kun hengität ulos, kuvittele kylkiluut roikkuvan alaspäin, kuin haluaisit kiinnittää ne selkärankaasi kohti ja osoittaa sitä kohti lantioasi.

Harjoituksen kesto: 2-3 minuuttia.

2. Istu tuolille ja tuo lukitut kätesi eteensi. Käännä ne nurinpäin. Suorista selkäranka, etenkin lannerangan alue, ja taivuta ylempi selkäranka varovasti muodostaaksesi tässä kohtaa hieman ryhä. Aloita hengitys mutkan alueella. Seuraa hengitystä kuten harjoituksessa 1.

Ota neljä syvää hengitystä, rentoudu sitten ja ota 4 normaalia hengitystä haluamallasi tavalla ja ota asento uudelleen.

Siirrä nyt enemmän vasemmalle venyttääksesi oikeaa puolta - mutta älä unohda suoraa lannerangan aluetta. Ota tässä asetuksessa 4 hengitystä uudelleen venytyspaikkaasi, joka tässä tapauksessa on oikea puoli, ja palaa sitten rentoon asentoon ja ota 4 normaalia hengitystä uudelleen.

Toista sitten harjoitus toisella puolella - tällä kertaa taivuttamalla oikealle ja venyttämällä kylkiluut ja sivu vasemmalla puolella.

Harjoituksen kesto: kaksi sarjaa kummallakin puolella.

3. Oletetaan polvistettu asento - aika lehmän ja kissan tutulle joogaharjoitukselle. Kämmien tulee olla hartioiden yläpuolella ja polvien tulee olla yhdensuuntaiset lonkan leveyden suhteen toisistaan.

Muista työntää itsesi matolta varovasti käsilläsi äläkä roikkua lapaluiden päälle. Osoita tässä asennossa vatsasi mattoa kohti, kaareva lujasti selkäranka ja kallistamalla päätäsi taaksepäin. Hengitä syvään ottaessasi kantaa.

Työnnä sitten itsesi pois matolta ja nosta selkäranka kattoon, kun hengität voimakkaasti ja jännität varovasti vatsalihastasi. Pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan kussakin asennossa.

Harjoituksen kesto: 1 minuutti.

4. Makaa selälläsi. Taivuta jalkaa polvessa ja vedä sitä kohti rintaasi. Toisen jalan tulisi olla löysästi matolla. Rentouttaaksesi pakarat ja lonkat, siirrä polvea eri suuntiin sisään ja ulos.

Hengitä tässä asennossa rauhallisesti ja rentouttavasti muistamalla, että uloshengityksen tulisi olla pidempi kuin hengityksen. Älä myöskään unohda pitää ilmaasi hengitettynä kahden tai kolmen sekunnin ajan. Tämä hapettaa sinua paremmin ja estää hyperventilaation. Suorita harjoitus molemmilla jaloilla.

Harjoituksen kesto: 30 sekuntia jalkaa kohti.

5. Makaa selälläsi jalka rintaasi kohti, kuten Harjoituksessa 4. Kierrä sitten polveasi sisäänpäin, kunnes se koskettaa mattoa. Aseta kätesi sivuillesi ja anna kätesi levätä vapaasti matolla venyttämällä rintaasi ja lantioasi.

Pää on käännettävä pois polvesta - tämä venyttää edelleen niskaa ja niskaa. Jos et voi koskettaa polveasi maahan ja kätesi matolle, älä huoli, ajan myötä saat enemmän ja enemmän liikerataa. Suorita harjoitukset molemmin puolin.

Harjoituksen kesto: 30 sekuntia per sivu.

6. Makaa matolla ja nosta molemmat polvet rintaan. Aloita tässä asennossa heiluminen sivusuunnassa, hiero itse selkäranka, erityisesti lannerangan alue. Voit myös keinutella edestakaisin kehtoa varten.
Harjoituksen kesto: 45 sekuntia.

7. Makaa matolle ja taivuta jalkasi polvissa. Kohdista ne rintaan, aseta ne sivuille, tartu jalkoihisi ja nosta polvet matolle. Asennon tulisi muistuttaa sitä paikkaa, jossa pienet lapset heiluvat. Tee kehto varovasti ohjaamalla polvesi sivuille ja alas. Pidä varpaat ylhäällä tätä harjoitusta varten.

Harjoituksen kesto: 30 sekuntia.

8. Nosta kätesi matolle ja työnnä itsesi pois lantiolta ylöspäin - on koiralle aika alaspäin. Pidä hartiat kaukana korvista, pidä selkäranka suorana ja pakarat alas. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset ja polvet hieman ulospäin.

Jos et voi laittaa koko jalkaa matolle ja suoristaa polviasi, älä huoli, liikkuvuutesi paranee ajan myötä. Ota tässä asennossa syvä palleahengitys.

Harjoituksen kesto: 30 sekuntia.

9. Makaa vatsaan, aseta kätesi hartioiden alle ja tee kobra. Työnnä matto niin paljon kuin pystyt ja vedä ylöspäin. Pään tulisi olla ylösalaisin, kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa ja jalkojen tulisi olla koko ajan matolla - pidä ne hieman kireinä. Venytä abs- ja rintalihaksiasi, kun hengität syvään näihin kehosi osiin.

Harjoituksen kesto: 30 sekuntia.

10. Istuuko japanilainen ja istu pakarat jaloilla. Ojenna kätesi kauas eteenpäin ja rentoudu selkäranka. Voit laittaa polvet sivulle ja rentouttaa lisäksi reiden sisäosat. Hengitä lannerangan alueelle ja tunne, että miellyttävä lämpö leviää sen yli.

Harjoituksen kesto: 30 sekuntia.

11. Lopuksi savasana - paras rentoutumisasento jokaiselle joogille! Makaa matolla kädet ja jalat leveästi toisistaan ​​- kämmenet kattoa kohti. Lisää tällä kertaa visualisointi savasanaan.

Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi vapauttavan jännitteitä jokaisesta kehosi osasta vuorotellen. Aloita päästä - kasvojen ja kaulan lihaksista. Kuvittele, että se muuttuu miellyttävän raskaksi ja uppoaa kohti maata. Anna heidän rentoutua ja tuntea lämmön leviävän näiden osien ympärille parantamalla ja parantamalla niitä.

Siirry sitten rinnan hartioihin ja lihaksiin. Katsokaa näitä paikkoja ja päästäkää irti kaikesta jännitteestä tuntemalla olosi miellyttävän helpottuneeksi ja rennoksi. Rauhallinen ja löysä hengitys auttaa sinua tässä. Visualisoi muut kehon osat tällä tavalla: vatsa, selkäranka, pakarat, lantio, reidet, polvet, vasikat, jalat ja kädet.

Harjoituksen kesto: niin monta kuin tarvitset!

Tunnisteet:  Koulutus Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet