Usean yhteisen harjoituksen tarkastelu

Usean nivelen liikunta on paras tapa rakentaa orgasmin kokonaisvoimaa ja tehokkuutta. Heidän nimensä tulee siitä, että he liikkuvat useampaan kuin yhteen lampeen. Siten ne ovat päinvastoin eristettyjä harjoituksia, jotka keskittyvät vain yhden lihasryhmän työhön.

Jokaisen henkilön, joka haluaa ruumiinsa pysyvän hyvässä fyysisessä kunnossa, tulisi suorittaa moniliittoharjoituksia. Useimmissa tapauksissa nämä harjoitukset jäljittelevät arjesta otettuja liikkeitä, minkä ansiosta niillä on positiivinen vaikutus sen laatuun. Tässä artikkelissa keskityn kuvaamaan tämäntyyppisen harjoituksen etuja ja kuinka kutoa se harjoittelusuunnitelmiin. Riippumatta siitä, mitä urheilua harrastat ja mikä on harjoittelutavoitteesi, moniliittoharjoitukset ovat erinomainen valinta. Kutsun sinut lukemaan.

Moninivelharjoitukset - millaisia ​​harjoituksia ne ovat

Moninivelharjoitukset ovat voimaharjoittelun perusta. Niihin kuuluvat muun muassa kaikkien kuormaharjoitusten kuningas, kaikenlaiset istumat, penkkipunnerrus ja soutu. Ne perustuvat mahdollisimman monen lihaksen osallistumiseen työskentelemään samanaikaisesti. Tämän seurauksena ne ovat erittäin tehokkaita paitsi vahvuuden rakentamisessa myös kehon rasvan vähentämisessä.

Moninivelharjoitusten aikana liike tapahtuu vähintään kahdessa nivelessä samanaikaisesti. Esimerkiksi kyykkyjen aikana nämä ovat polvi- ja lonkkanivelet. Penkkipuristuksen aikana se on kyynärnivel ja olkavyö. Mitä enemmän niveliä ja lihasryhmiä pakotetaan työskentelemään, sitä tehokkaampi moninivelinen liikunta on.

Niiden suuri etu on se, että ne polttavat valtavan määrän kaloreita, aiheuttavat anabolisten hormonien vapautumista, säästävät aikaa ja vähentävät tarvittavat laitteet minimiin. Tarvitsemme käsipainot ja tangot monenivelisten FBW-harjoitusten suorittamiseksi eli koko kehon harjoitteluformaatissa. Tietysti myös jonkin verran tilaa tulee kätevästi, mutta emme tarvitse edes tavallista penkkipuristinta.

Yksinkertaisuuden ja luonnollisten liikkeiden käytön ansiosta kehollemme moniliittoharjoitukset ovat hyödyllisiä myös kalisteenissa täydennyksenä. Ne ovat myös erinomainen työkalu urheilijoille parantaa motorisia toimintojaan ja eliminoida heikot lenkit kinemaattisessa ketjussa. Amatöörejä kouluttaville ihmisille ne ovat loistava työkalu hahmon parantamiseen suhteellisen lyhyessä ajassa.

Moninivelharjoitukset - harjoitusten tarkoitus

Moniliittoharjoitusten tarkoituksena on ensisijaisesti vahvistaa kehon kokonaisvoimaa ja parantaa koko kinemaattisen ketjun toimintaa. Useisiin niveliin perustuvat harjoitukset opettavat keholle oikeat liikkumismallit. Yleisesti uskotaan, että moniliittoharjoitusta käytetään ensisijaisesti lihasmassan rakentamiseen, mutta totuus on, että se toimii myös päinvastaisessa prosessissa.

Moninivelharjoitukset auttavat vähentämään kehon rasvaa, koska keho käyttää paljon energiaa harjoituksen aikana. Toisin sanoen nostamme päivittäistä kalorivaatimusta, ja paino laskee vähentämällä ruokavaliota.

Käyttämällä useita niveliä suojaamme myös lihaksiamme rikkoutumiselta. Kerroimme keholle, että tarvitsemme niitä. Tästä syystä keho käyttää varauksia ei-toivotun rasvakudoksen muodossa energiapuutteiden korjaamiseen. Suojaamalla tarvitsemasi lihasmassa. Valitettavasti monet ihmiset eivät suojaa lihaksiaan riittävästi pelkistyksen aikana, mikä tarkoittaa, että he menettävät ne painonpudotuksen aikana. Tämä on ehdottomasti ei-toivottu vaikutus.

Samalla kun positiivinen kaloritasapaino säilyy, moniliittoharjoitukset edistävät lihasmassan kasvua. On syytä muistaa, että kaikki liikunta on vain kehon ärsyke, kun taas kaikki taikuuden muodossa uusien lihassyiden muodostuminen tai kehon rasvan väheneminen tapahtuu ravintomme kautta. Toisin sanoen moniliittoharjoituksia voidaan käyttää sekä massa- että pelkistysjaksojen aikana.

Monet urheilijat käyttävät niitä erikoiskoulutuksen täydennyksenä. Tässä tapauksessa useat nivelet on suunniteltu kehittämään pelaajien motorisia taitoja. Pääasiassa suurin voima ja kokonaisvoima, mutta myös parantavat sähköntuotantoa ja lisäävät kehon kestävyyttä. Kaikki riippuu tavasta, jolla käytät moniliittoharjoitustyökalua.

Yhdistämme moniliittoharjoitukset lähinnä kuntosalille, onneksi niitä ei tarvitse suorittaa vain siellä. Myöhemmin artikkelissa esitän harjoittelusuunnitelman, joka voidaan pienien muutosten jälkeen toteuttaa kotona. Annan myös kuvaukset harjoituksista hartioille, hauisille ja vatsalle

Valmistautuminen aloittelijoille tarkoitettuihin moniliittoharjoituksiin

Aloittelijoiden tulisi valmistaa kehonsa asianmukaiseen harjoitteluun oppimalla ensin liiketavat. Tätä tarkoitusta varten kannattaa mennä henkilökohtaisen kouluttajan luokse, joka arvioi orgasmin terveyden ja liikkuvuuden. Sinun ei tarvitse luoda pitkäaikaista yhteistyötä heti.

On kuitenkin syytä tutustua asiantuntijan mielipiteeseen ennen seikkailun aloittamista koulutuksella. Tämä voi säästää paljon virheitä ja harjoitusmenetelmien etsimistä pimeässä.

Ensinnäkin keskityisin kehon tottumiseen vaivaan, joten käytän harjoituksia oman kehon painolla ja työskentelen liikkuvuuden parissa. Toisin sanoen ensimmäisten 2-3 viikon aikana on syytä keskittyä kalisteeniin perustuviin harjoituksiin, kuten punnerrukset, vedot, kyykky tai Australian vetovoimat.

Tänä aikana sinun tulisi myös työskennellä liikkuvuuden suhteen tekemällä joogaa ja venytysharjoituksia. Sitten suosittelen menemään FBW-suunnitelmiin.

Usean yhteinen liikuntasuunnitelma aloittelijoille:

  • Pikari kyykky - 4 sarjaa 10 toistoa, enintään 60 sekunnin lepo sarjojen välillä jokaisen harjoituksen yhteydessä;
  • Standoff Deadlift - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Overgrip-vedot - 4 sarjaa 10 toistoa (toistojen määrä, jos mahdollista, voi olla jopa 4 sarjassa). Ongelmien sattuessa suosittelen apuna virtanauhakumia;
  • Torso-pudotus tangolla - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Painon painaminen tasaiselle penkille - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Sotilaallinen penkipuristin, seisova - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Pystykaiteet kaiteisiin - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Seisovat käsipainon kyynärvarren kiharat - 4 sarjaa 10 toistoa
  • Lankku - 4 30 sekunnin sarjaa 30 sekunnin palautuksella

Kotiolosuhteissa kyykky voidaan tehdä jopa vesipullolla. Deadlift isommilla 5 litran pulloilla, esimerkiksi kaksi kädessä. Pull-upit voidaan korvata Australian pull-upeilla, jotka voidaan suorittaa kahdelle tuolille sijoitetun luudan kahvan ansiosta. Käsinojien punnerrukset voidaan korvata dipillä tuolin istuimella.

Katsaus moniliittoharjoituksiin

Alla esitän sinulle yleiskatsauksen tärkeimmistä moniliittoharjoituksista ja lyhyen kuvauksen, jonka avulla voit päättää, auttaako tietty harjoitus sinua harjoittelutavoitteesi saavuttamisessa.

Deadlift - Tästä harjoituksesta on monia versioita. Suosituimmat versiot ovat klassinen, sumo ja suorat jalat. Harjoitus koostuu kuorman ottamisesta maasta sopivalla tavalla. Lähes koko keho on mukana työssä. Versiosta riippuen reisien, pakaroiden tai selänjatkojen hauislihakset voivat olla eniten kuormitettuja. Deadliftsia kutsutaan kaikkien harjoitusten kuninkaaksi, koska voimaa tai massaa ei voida tehokkaasti rakentaa ilman tätä harjoitusta tai sen muunnelmia.

Kyykky - kyykkyjä on vähintään 100 lajiketta. Se on harjoitus, joka harjoittaa täydellisesti alavartalon lihaksia. Ero kyykky ja deadlift on, että edellisessä, lantio laskee. Kun työnnämme sitä taaksepäin, kun teemme kieliä. Ero on hienovarainen, mutta erittäin tärkeä. Monilla ihmisillä on tekninen ongelma oikean työntövoiman takia, että liikkeen alaosassa he menevät istumaan. Kyykkyjen suorittamistapa ja tyyppi tulisi valita tietylle henkilölle, koska kukin niistä on anatomisesti erilainen.

Keuhkot - Keuhkot ovat erinomainen jalkaharjoittelu, joka voi olla jopa vaihtoehto kyykkyille. Pidämme suoraa siluettia, nojaamme alas polvillaan. Polvi ei kuitenkaan koske maata. Me syöksymme vuorotellen vasemman ja oikean jalan kanssa.

Pull-upit - tämä on harjoitus, joka muodostaa kalisteenien perustan. Se on myös paras tapa rakentaa iso ja vahva selkä. Naisten tulisi myös tehdä ne. Leuka-upien tärkein näkökohta on täydellisen liikkeen pitäminen. Tämä tarkoittaa sitä, että aloitamme ns. Sokeasta kohdasta ja lopetamme, kun tanko on rinnan tasolla. Vetojen aikana on erittäin tärkeää aktivoida lapaluet ja vakauttaa vartalo kiristämällä vatsalihaksia. Voimme vetää ylös tartunnalla, pitolla tai neutraalilla otteella. Lihakset toimivat hieman eri tavalla myös tartunnan leveyden muuttamisen seurauksena.

Soutu - Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia. Tärkeintä on kuitenkin pitää liikkeen spesifisyys, joka vetää painoa sinua kohti. Tämä voidaan tehdä vartalon syksyllä, seisomaan tai jopa makaamaan vatsalla. Harjoitus on eräänlainen vastakohta penkkipunnerrukselle. Tämän harjoituksen aikana työskentelemme niin sanotun selän paksuuden suhteen ja vahvistamme selkärangan suojaavia lihaksia. Calisthenics käyttää Australian pull-upia, joka on kääntöpuoli push-upista. Toisin sanoen soutu tarkoittaa kehomme vetämistä tankoon, jota voimme helposti hallita vaikeustasoa.

Penkkipuristin - Voit suorittaa penkkipunnerruksia makaamassa penkillä tai lattialla. Voit myös työntää kuormaa seisomaan. Punnerrukset ovat samanlainen harjoitus. Kun painat penkkiä, on erittäin tärkeää sijoittaa kyynärpäät niin, että niiden ei tulisi olla 90 asteen kulmassa kehosta. Tämä johtuu olkapään kääntäjien rasituksesta. On parasta painaa tankoa kyynärpäillä noin 45 asteen kulmaan kehosta. Tässä harjoituksessa on kuitenkin monia muita teknisiä näkökohtia, jotka sinun tulisi tuntea.

Sotilaspenkki - se on paras harjoitus lisätä olkavyön voimaa. Se koostuu painon puristamisesta pään yläpuolelta rinnan tasolta. Tässä, kuten penkkipuristimessa, on parasta sijoittaa kyynärpäät noin 45 astetta kehosta. Täyttä liikealuetta suositellaan, ja voit hallita taaksepäin kallistumistasi. Liian suuri poikkeama rasittaa selkärankaa. Sotilaallinen penkkipuristin voidaan suorittaa seisomassa tai istuen.

Punnerrustangot tai dipit - kalisteenista otettu harjoitus, joka on ihanteellinen työkalu käsivarren, olkavyön ja alaosan rintakehän lihasten vahvistamiseen. Vaihtoehtoja on useita. On kuitenkin tärkeää, että liike hallitaan täysin ja että ranteet ovat käsivarren jatke.

Kyynärvarren kiharat käsipainoilla - harjoitus voidaan suorittaa ns. Suplinaatiolla tai ilman sitä. Suplinaatio on ranteen kiristämistä nostamalla käsipainoa ylös. Harjoitus perustuu käsivarren hauislihasten työhön, mutta seisomisen ansiosta kiinnitämme myös vartalon ja vähäisessä määrin olkavyön.

Kaikkia yllä lueteltuja harjoituksia voidaan muokata luomaan niistä uusia versioita, jotka vaikuttavat kehoon eri tavalla. Jopa pieni muutos liikkeessä voi vaikuttaa lihastesi toimintaan. Tästä syystä vartaloharjoittelijoiden tulisi tutustua kehoonsa hyvin ja tarkkailla sitä jatkuvasti.

Ruokavalio, joka edistää lihasten rakentamista

Ruokavalio on tärkein tekijä, joka on vastuussa hahmostamme, mutta myös terveydestä. Ensinnäkin terveydelle, koska sen ansiosta tarjoamme keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Kun ravintotapa ei vastaa kehomme tarpeita, sillä on vaikutusta paitsi ulkonäköön myös hyvinvointiin ja psyykkeen.

Massajakson aikana meidän on annettava keholle kalorien ylijäämä voidakseen käyttää sitä lihasten rakentamiseen. Tämä tulisi tehdä viisaasti ja vähitellen, muuten saamme enemmän sotkuista kehon rasvaa kuin puhdasta lihasmassaa. Kiitos tieteen kehityksen koulutuksen ja ihmisten ravitsemuksen alalla, tiedämme jo, että ns. Kokoaminen, ts. Tulva massakauden aikana, ei ole paras tapa kasvattaa lihasmassaa. Paljon tehokkaampi vaihtoehto on lisätä kalorihuoltoa hitaasti ja vähitellen, jotta keho voi pysyä ajan tasalla energiankulutuksesta lihasten rakentamiseen.

Mainitsin edellä, että harjoittelu on vain ärsyke, joka ohjaa kehoa toimimaan tiettyyn suuntaan. Lihasmassaa rakennettaessa paras harjoittelu perustuu moniliittoharjoituksiin. Kuormitusta tulisi kuitenkin lisätä jatkuvasti, jopa harjoittelusta harjoitteluun, jotta keho tietää, mitä vaadimme siitä. Lujuuden kasvu korreloi voimakkaasti lihasmassan kasvun kanssa.

On kaksi tärkeää asiaa, jotka on otettava huomioon suunniteltaessa ruokavaliota, jonka tarkoituksena on kehittää lihasmassaa. Ensimmäinen on se, että keho tarvitsee energiaa, joka on hiilihydraattia enemmän kuin ennen. Toinen on se tosiasia, että ylimääräinen proteiini tai rakennusmateriaali ei ole hyödyllistä. Proteiinin sulattamiseksi kehon on käytettävä jopa neljännes siitä saamastaan ​​energiasta.

Muista myös riittävä määrä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä orgasmin endokriinisen järjestelmän moitteettomalle toiminnalle. Miehillä rasvojen optimaalinen saanti ruokavaliossa on noin 30%. Ne varmistavat testosteronin tuotannon, joka on yksi anabolisimmista hormoneista. Hiilihydraattien lisääntynyt tarjonta mahdollistaa insuliinin käytön lihasten rakentamiseen. Naisten ei pidä kuluttaa vähemmän kuin 1 gramma rasvaa painokiloa kohti. On kuitenkin suositeltavaa kattaa 50–60% kalorien tarpeesta sokereilla. Tämä antaa meille vain 20-25% proteiinienergiasta.

Henkilökohtaisesti suosittelen, että alussa käytetään 50-20-30% suhdetta hiilihydraateille, proteiineille ja rasvoille. Tarvittaessa näitä mittasuhteita voidaan manipuloida.

Kehomme tarvitsema kalorien määrä voidaan helposti laskea kaavasta 24 (miehille ja 22 naisille) x nykyinen paino (ammattilaiset kehonrakentajat ottavat huomioon vain vähärasvaisen ruumiinpainon) x PAL (fyysisen aktiivisuuden kerroin välillä 1,2 - 2,0 ) = BMR (aineenvaihdunnan perusnopeus). Lisää nyt saatuun tulokseen 200-300 kcal, tasaisesti jakautunut kaikille makroravinteille.

Tämän kaavan ongelmana voi olla fyysisen aktiivisuuden kertoimen arvioiminen. On kuitenkin syytä ottaa pienempi arvo korkeamman sijasta ja tarkkailla orgasmin reaktioita. Istumalla ja kolmella harjoittelulla viikossa harkitsisin vaihteluväliä 1,3-1,5 riippuen muista päivän aktiviteeteista. Kehon havainnon tulisi perustua painon, senttimetrien mittauksiin ja valokuviin kuvasta, joka on otettu edessä, takana ja profiilina.

Yhteenveto

Moniliittoharjoitukset ovat kaiken muun liikunnan perusta. Tämä johtuu siitä, että niiden avulla voit parantaa ihmisen tärkeimpiä motorisia taitoja. Puhumme voimasta, kestävyydestä ja kyvystä tuottaa voimaa. Jokaisen tulisi käyttää niitä harjoittelusuunnitelmassaan paitsi urheilutarkoituksiin.

Useat nivelet, jotka käyttävät jokapäiväisen elämän liikkeitä, ovat erinomainen tapa ehkäistä vammoja. Ne lisäävät vakautta ja parantavat motorista koordinaatiota. Iästä tai harjoittelutavoitteesta riippumatta on syytä kiinnittää huomiota niihin. On myös syytä muistaa, että niin mukavilta näyttävillä koneilla eristetyt harjoitukset ovat vain täydennys koulutukseen. Jos epäilet tekniikkaa, ota yhteys asiantuntijaan. Tässä tapauksessa henkilökohtaiselle valmentajalle. On syytä huolehtia kehosta ja hoitaa harjoittelua jopa ennaltaehkäisynä tapaturmia vastaan, jotta voisimme nauttia terveydestä ja täydellisestä liikkuvuudesta monien vuosien ajan.

Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys