Harjoittele lihaksiasi pienillä painoilla. Onko se tehokasta?

Harjoittelu matalilla painoilla on vaihtoehtoinen menetelmä lihasten harjoitteluun. Kanadalaiset asiantuntijat julkaisivat Journal of Applied Physiology -tutkimusten tulokset, joissa verrattiin lihasharjoittelun tehokkuutta kevyisiin ja raskaisiin painoihin. Johtopäätökset ovat yllättäviä.

Harjoittelu pienillä painoilla on yksi viime aikoina muodikkaista harjoitusmenetelmistä. Niiden käyttöä pitävät monet ihmiset - sekä ne, jotka haluavat aloittaa koulutuksen, että ne, jotka ovat jo edenneet. Kanadalaiset tiedemiehet päättivät tarkistaa tämäntyyppisen harjoittelun tehokkuuden verrattuna raskaalla painolla harjoitukseen. He julkaisivat juuri tutkimuksensa tulokset.

Harjoittele lihaksiasi pienillä painoilla. Kuinka tehokas se on?

Kanadalalaisten artikkeli Journal of Applied Physiology -lehdessä viittaa siihen, että kevyillä kuormituksilla harjoituksen aikana on samat vaikutukset kuin useita kertoja suuremmilla kuormilla. - Vaikutus on sama - sanoo tutkimuksen johtava kirjoittaja, prof. Stuart Phillips McMaster-yliopistosta Hamiltonista, Ontario.

Tutkijat kumoivat siten suositun dogman, jonka mukaan voiman lisäämiseen ja lihasten kasvuun on käytettävä raskaita painoja harjoittelun aikana. Tällä hetkellä yleisimmin käytetty menetelmä on tarkistaa harjoittelijan enimmäiskapasiteetti, ja sitten on suositeltavaa treenata painolla, joka muodostaa 80-90 prosenttia hänen kapasiteetistaan. Yhden harjoituksen aikana henkilön tulisi nostaa tätä painoa 8-10 kertaa.

Monien mielestä rasittava voimaharjoittelu on kuitenkin heille liian rasittavaa, ja heitä masennetaan siitä nopeasti. Prof. Kinesiologian erikoislääkäri Phillips päätti selvittää, voisiko samanlainen vaikutus saavuttaa harjoittelemalla kevyemmillä painoilla. Tämän osoitti jo hänen vuonna 2010 tekemä tutkimus. Niitä pidettiin kuitenkin vakuuttamattomina, koska ne suoritettiin vain 25 miehen pienelle ryhmälle.

Uuden tutkimuksen metodologia

Suurempi 49 vapaaehtoisen ryhmä rekrytoitiin uuteen tutkimukseen ja jaettiin kahteen ryhmään. Jotkut heistä harjoittelivat edellisen metodologian mukaisesti käyttäen painavia painoja. Heidät valittiin siten, että niiden osuus oli 75-90 prosenttia sietokyvystä. He tekivät heidän kanssaan niin monta toistoa kuin pystyivät. Yleensä noin 10.

Toinen ryhmä oli miehiä, joiden harjoittelu koostui harjoittelusta painoilla, jotka muodostivat 30-50 prosenttia heidän maksimikapasiteetistaan. He nostivat heitä, kunnes heidän voimansa olivat loppuneet, yleensä noin 25 toistoa.

Molempien ryhmien vapaaehtoiset käyttivät säännöllisesti neljä kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Ennen harjoitusten aloittamista ja tämän jakson lopussa ne kaikki testattiin perusteellisesti.

Tulokset vahvistivat edellisen tutkimuksen johtopäätökset. Lihasvoiman ja koon kasvu oli samanlainen molemmissa ryhmissä. Molempien ryhmien miesten ruumiissa oli myös samanlainen hormonitaso: testosteroni ja kasvuhormoni. Prof. Phillips, molemmat harjoittelumenetelmät ovat yhtä tehokkaita, eikä voi puhua toisen paremmuudesta toisiinsa nähden.

Tunnisteet:  Ravitsemus Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet