Voitko harjoittaa hapantaineiden kanssa? Arkuus ja seuraava harjoittelu

Voitko harjoittaa hapantaineiden kanssa? Tai ehkä oman terveytesi vuoksi on parempi luopua harjoittelusta tällä hetkellä? Milloin seuraava harjoitus aloitetaan, kun lihaksemme ovat tuskissa? Ota selvää, voitko käyttää liikuntaa kipeillä lihaksilla ja kuinka liikunta vaikuttaa kipusi lihaksiisi.

Voitko harjoittaa hapantaineiden kanssa? Tähän kysymykseen vastaamiseksi on ensin selvitettävä, mikä juurikas on. Kahden tai useamman päivän kuluttua harjoittelusta syntyvää lihaskipua kutsutaan yleisesti arkaudeksi. Joskus se on niin voimakasta, että se tekee meille vaikeaksi tai jopa mahdottomaksi suorittaa päivittäiset toimintamme: istua alas, kiivetä portaita, nostaa kätemme.

Kaksi teoriaa on muotoiltu siitä, kuinka arkuus kehittyy. Ensimmäisessä sanotaan, että se johtuu suuresta maitohapon kertymisestä (tästä syystä nimi "arkuus") lihaksiin. Tämä tilanne esiintyy intensiivisen harjoittelun aikana ja suoritettaessa useita toistoja sisältäviä harjoituksia, esimerkiksi kun soutetaan tangolla, kiipeetään varpaille tai harjoitellaan hauisia. On kuitenkin syytä huomata, että nämä prosessit aiheuttavat ns varhainen arkuus, jonka aiheuttaa aistihermojen ärsytys, jonka tunnemme harjoittelun aikana, eikä päivää tai muutamaa päivää sen jälkeen. Maitohappo on mukana glukoneogeneesiprosessissa, ja se käytetään loppuun noin 2 tunnin sisällä harjoittelusta. Kehon biokemiallisten muutosten aiheuttama kipu, mukaan lukien maitohapon aktiivisuus, voi siis esiintyä, mutta se ei ole sitä, mitä me käytimme kutsumalla juurikkaiksi (tai ne ovat todellinen arkuus, ja muutama päivä harjoittelun jälkeen tuntea kipua tulisi kutsua eri tavalla).

Mitä enemmän ja useammin liikumme, sitä vähemmän todennäköistä se on arkuus seuraavan harjoittelun jälkeen.

Mistä tuskasta puhumme? Tietoja DOMS: sta viivästynyt lihasten arkuus), ts. viivästynyt lihaskivun oireyhtymä ja vähemmän virallisesti - lihaskuitujen mikroviat. Nämä sairaudet ilmaantuvat 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen - kipu ilmenee kuitujen uudistumisen aikana, jotka rakentuvat uudelleen vahvemmiksi ja antavat sinun edetä jatkuvasti.

Voiko siis sanoa: "arkuus on merkki massan saapumisesta" totta ja pitäisikö meidän ylpeillä niistä - merkkinä tehokkaasta koulutuksesta? Se riippuu. Kuten New Meksikon yliopiston liikuntaprofessori Jon Mike1 selitti, kipua tarvitaan 2-3 päivää harjoittelun jälkeen, koska proteiinituotantoa ja lihasten kasvua stimuloidaan tänä aikana. Jos emme kuitenkaan pysty 2-3 päivän kuluttua suorittamaan samoja toimintoja kuin arkuus aiheutti, se tarkoittaa, että olemme liioittaneet ja yliarvioineet voimamme.

Katso myös: Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoittelun lihasten uudistamiseksi?

Voitko harjoittaa hapantaineiden kanssa?

  • Voinko käyttää, jos minulla on erittäin voimakas arkuus ja minulla on kipua melkein koko kehossani? Vastaus: EI

Ehdottomasti ei. Vaikka haluaisimme kouluttaa niitä kehon osia, joissa emme tunne kipua. Jos arkuus tekee meistä melkein kykenemättömiä liikkumaan, ainoa hyvä ratkaisu on luopua harjoittelusta 2-3 päiväksi. On myös syytä muistaa, että jos kipu ei häviä 72-96 tunnin kuluttua, lihasten turvotusta ilmenee, sinun on mentävä lääkäriin.

  • Minulla on kevyt arkuus. Voinko treenata lihakseni ne osat, jotka ovat kireät ja loukkaantuneet? Vastaus: EI.

Ei ole suositeltavaa käyttää niitä ruumiinosia, joissa tunnemme kipua. Sinun on annettava lihaksillesi aika, jonka he tarvitsevat toipumiseen ja vahvistamiseen, eikä heikentää niitä uudelleen, kun he eivät ole vielä toipuneet. Siksi sinun täytyy odottaa kouluttaa niitä kehon osia, joihin kipu vaikuttaa, kunnes lopetat sen tuntemisen.

  • Minulla on kevyt arkuus. Voinko käyttää lihaksia, jotka eivät vahingoita minua? Vastaus: KYLLÄ, mutta ei voimakkaasti.

Tilanne on täysin erilainen, kun emme halua kevyesti tuntea liikuntaa kokonaan, mutta haluamme myös välttää väsyneiden lihasten rasittamista. American College of Sports Medicine suosittelee2, että suoritat hitaita tahtiin muita kehon osia tänä aikana. Joten esimerkiksi - jos harjoit ylävartaloharjoittelua edellisenä päivänä, voit mennä juoksemaan seuraavana päivänä, mutta älä tee itseäsi. Virkistystoimintaa suositellaan, esim. Polkupyörä, kävely, uima-allas (vesi löysää myös jännittyneitä lihaksia).

Tietämisen arvoinen

Kuinka estää arkuus?

Jotta kipu ei näy, muista lämmetä ennen harjoittelua ja venyttää harjoittelun jälkeen. Suorita jokainen näistä harjoituselementeistä vähintään 10 minuutin ajan. Ihannetapauksessa lämmityksen tulisi koostua aerobisesta harjoittelusta ilman lisäpainoja (omalla painolla varustetut harjoitukset ovat sallittuja). Muista myös säätää liikunnan voimakkuus lihastesi voiman mukaan äläkä aseta itsellesi vaatimuksia, joita et pysty täyttämään tietyssä vaiheessa. Kiinnitä huomiota myös harjoitusten oikeellisuuteen - ehkä väärä tekniikka pahentaa kipua. Määritä harjoitussuunnitelmasi, jotta tietyille lihasryhmille jää aikaa toipumiseen.

Mitkä harjoitukset voivat auttaa nopeuttamaan kipeitä lihaksia?

Koska arkuus ilmenee yleensä, kun olemme vasta aloittamassa liikuntaa tai palaamme aktiivisuuteen pitkän tauon jälkeen, on parasta käsitellä niitä fyysisen aktiivisuuden kanssa. Virkistystoiminta on täydellinen: uima-allas, lenkkeily, kävely. Voit tehdä kevyen kestävyysharjoituksen esimerkiksi menemällä 30 minuutin pyöräretkelle.

Kipeästä venytyksestä on kaksi ristiriitaista teoriaa: jotkut kouluttajat sanovat, että se aiheuttaa enemmän kipua ja vahinkoa lihaksille, kun taas toiset suosittelevat venyttelyä, mutta käyttämällä lempeitä ja hitaita liikkeitä, kuten staattista venytystä. Tämän tarkoituksena on parantaa lihasten ravinteiden saantia ja lievittää niiden kipua. On parasta tarkistaa itse, jos venyttely voi auttaa sinua.

Kuinka liikunta kipeiden lihasten aikana vaikuttaa lihaksiin?

Jotta voidaan vastata kysymykseen siitä, miten liikunta kipeiden lihasten aikana vaikuttaa lihaksiin, on kuvattava niiden muodostumisen koko mekanismi.

Lue myös: Lihasten katabolia - milloin se tapahtuu? Kuinka suojata lihaksia katabolialta? Kuinka keho muuttuu harjoituksen jälkeen? Liikunnan ja ruokavalion vaikutuksista 20 yleisintä virhettä harjoituksen aikana

Luurankolihakset ovat vastuussa liikkeistämme. Lihakset on valmistettu lihaskudoksesta, ja lihaksen pienin osa on lihaskuitu. Harjoittelun aikana, erityisesti suurilla kuormituksilla, lihaskuidut vaurioituvat mikrotaudilla. Suoritetut isometriset supistukset (lisäävät lihasjännitystä muuttamatta sen pituutta) ja epäkeskiset supistukset (lihaksen venyttäminen tuottamastaan ​​voimasta huolimatta) aiheuttavat suurempia lihasvaurioita kuin samankeskiset supistukset eli ne, joissa supistumisen aikana lihas lyhenee ja sen jännitys kasvaa samaan aikaan. Lihaskuitujen vaurio stimuloi kipuhermoja, aiheuttaen harjoituksen jälkeistä kipua harjoitelluissa lihaksissa.

Kun teemme harjoituksia arkuuden aikana, lihaskuidut vahingoittuvat entisestään sen sijaan, että heillä olisi aikaa rakentaa uudelleen. Saattaa myös käydä niin, että lihasten tuskallisten harjoitusten seurauksena murtamme aiemmin repeytyneen lihaksen (tietysti sitä voi tapahtua myös minkä tahansa harjoittelun aikana), mikä ilmenee vielä voimakkaampana kipuna, turvotuksena ja lihasvoiman vähenemisenä. .

Mielenkiintoista on, että jokaisella ihmisellä on elinaikana vakituinen määrä lihaskuituja, joten hän voi työskennellä vain lisäämällä niiden ympärysmittaa.

Tietämisen arvoinen

Auttaako alkoholi kipua?

Tees, jonka mukaan alkoholi on paras lääke kipua kohtaan, on varsin suosittu.Sen kannattajat väittävät, että etanolin on tarkoitus edistää lihasten kertyneen maitohapon nopeampaa poistamista. Paitsi että maitohappo puhdistaa itsensä lihaksista 1-2 tunnin kuluttua eikä ole DOMS: n syy. On tunnettua, että alkoholi tehostaa kortisolin - hormonin, erittymistä lihasten hajoamiseen. Lisäksi se alentaa testosteronitasoja, vaikkakin hieman, jota puolestaan ​​käytetään lihasten rakentamiseen.

Lähteet:

1. Pääsy verkkosivuston tietoihin: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Pääsy verkkosivuston tietoihin: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus Laihdutus