Onko kannattavaa juosta talvella? Kyllä, mutta keskity tilavuuskoulutukseen

Talviset juoksuharjoitukset kääntyvät hyvään muotoon kevät- ja kesäkaudella ja hyvinvointiin talvella kylmällä ja harmaalla säällä. Ne ovat myös loistava voimistelu immuunijärjestelmällemme, pitäen sen korkeimmalla tasolla.

Luminen ja kylmä talvi pakottaa muuttamaan olemassa olevia harjoittelusuunnitelmia ja tottumuksia. Joten mistä aloittaa? On parasta tehdä lämmitys kotona tai hieman pidempi voimakas lämmitys ulkona talviolosuhteista riippuen.

Talviharjoittelun määrä ja intensiteetti

Talvella ja aikaisin keväällä on parasta keskittyä volumetriseen harjoitteluun vähän kosketuksella nopeuteen ja kestävyyteen, jos olosuhteet tietysti mahdollistavat kiihtyvyyden. Liukas pinta ja syvä lumi estävät nopean juoksemisen.

Voit käyttää juoksuvoimaa eri tavalla: kuntosalilla (aerobiset harjoitukset ja kiertoharjoittelu), harjoitteluhuoneessa (toiminnallinen harjoittelu, mukaan lukien selän ja vatsalihasten vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset, tasapainoharjoitukset - proprioreseptio, lihasten ja jänteiden joustavuuden parantaminen) , uima-altaassa (vesijooks), salissa (ohitukset, esteet, juoksurytmit).

On myös syytä harkita harjoitusta mekaanisella juoksumatolla täydennyksenä pitkille vapaajuoksuille tai vaihtoehdoksi kenttäharjoitteluun äärimmäisen epäsuotuisissa sääolosuhteissa - puhaltaa, jäätyy, pakkaset ylittävät -15 astetta. Muista vain asettaa juoksumaton kaltevuus 3-5 prosenttiin. Tällä järjestelyllä nivelet ovat vähemmän rasittuneita.

Lue myös: Juoksu talvella: miten juosta kylmässä? Hapan taikinan hoidot: Kuinka päästä eroon hapankaista? Juoksu kylmällä: vuotava nenä ei ole aina este juoksuharjoittelussa

Oikea talvi juoksutekniikka

Talviolosuhteissa juoksemme enemmän taivutetuilla jaloilla laskemalla painopistettä, jotta vältetään kaatuminen vähemmän tarttuvilla pinnoilla. Jos se on hyvin liukas, kierrämme säären lisäksi tasapainon säilyttämiseksi. Tämä belay-tekniikka on epämiellyttävä nivelille, koska olemme väsyneitä nopeammin, meidän on vaikeampaa juosta hyvässä kunnossa pitkään ja olemme helpommin ylikuormitettuja ja loukkaantuneita. Yleisimpiä ongelmia ovat "hanhen jalka" -alueen (paikka polven mediaalisella puolella) ylikuormitus ja nilkanivelen kiertäminen. Tämän vuoksi on vielä tärkeämpää sisällyttää venyttely lämmittelyyn ja pakollinen venytys juoksun jälkeen. Emme kuitenkaan tee niitä heti harjoittelun päätyttyä, vaan heti palattuaan kotiin. Kylmällä säällä lihakset menettävät lämmön nopeasti, ja "kylmien" lihasten venyttäminen voi vahingoittaa niitä.

On myös syytä löytää aikaa tasapainoharjoituksille - ensin staattinen, sitten dynaaminen. Niiden ansiosta on helpompaa suojautua kaatumisilta ja laukaisuilta, jotka usein johtavat loukkaantumiin ja odottamattomiin taukoihin harjoittelussa.

Regeneraatio kylmässä juoksemisen jälkeen

Talviharjoittelu edistää uudistumista. Emme työskentele nopeuden suhteen. Suunnitelmaamme hallitsee juoksumukavuusalueella suoritettava volumetrinen harjoittelu. Keholla on siis aikaa levätä ja uudistua. Voit kuitenkin miettiä saunan tai kryokammion käyttöä. Tämä varmasti vahvistaa meitä ja myös kiristää meitä.

Onko sinulla kysymyksiä? Kysy heiltä artikkelin alla olevasta kommenttiosasta.

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Koulutus