Runnerin ruokavalio: säännöt ja esimerkkivalikko harrastajajuoksijalle

Juoksijan ruokavalion tulisi antaa energiaa harjoittelulle ja kattaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäiset tarpeet. Opi aloittelijan juoksijan ruokavalion säännöt ja esimerkkivalikko, jonka ansiosta saat voimaa päivittäiseen harjoitteluun ja saavutat nopeammin unelmiesi tavoitteen, joka on ohut, urheilullinen hahmo. Valikon kirjoittaja on dietologi ja gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Juoksijan ruokavalio ei voi olla vahingossa. On tavallista sanoa, että ruokavalio on avain menestykseen useimmissa urheilulajeissa, koska hyvin suunniteltu koulutus ei ole vain fyysistä rasitusta, vaan myös asianmukaista ravitsemusta ja uudistumista.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin amatöörijuoksijan ruokavaliota.Artikkelista on eniten hyötyä ihmisille, jotka aloittavat seikkailun juoksulla, mutta uusimpiin tieteellisiin raportteihin perustuva tieto on varmasti hyödyllistä myös vanhemmille juoksijoille.

Kalorivaatimukset juoksijan ruokavaliossa

Fyysisesti aktiivisen ihmisen ruokavaliossa kalorien tarve kasvaa. Niiden laskemiseksi sinun on ensin tiedettävä perusmetabolia (BMR). Tähän tarkoitukseen voit käyttää suosituinta HARRIS-BENEDICT-kaavaa tai käyttää laskinta

>> Täältä löydät kaavan perusmetaboliaan <<

Lisäämme fyysistä rasitusta ja urheilua perusmetaboliaan. Kun aktiivinen elämäntapa ja istumaton työ ilman harjoittelua, perusmetabolia kerrotaan indeksillä 1,2-1,3. Pelkkä päivittäinen juoksuharjoittelu voi lisätä tätä indeksiä merkittävästi, mutta useimmille istuma-asennossa työskenteleville ihmisille se on yleensä 1,5-1,6. Fyysisesti ja säännöllisesti harjoittaville henkilöille tai ammattilaisurheilijoille indeksi voi nousta kahteen tai sitä korkeammalle. Se on yksinkertainen suhde, joka johtuu siitä, kuinka paljon energiaa keho tarvitsee kattamaan energiankulutuksensa.

165 cm pituisen, 58 kg painavan, toimistossa työskentelevän ja noin 45 minuuttia päivässä juoksevan naisen kysyntä on noin 2200 kcal. Miehelle, jonka pituus on 178 cm, paino 80 kg, toimistossa ja noin 45 minuuttia päivässä, kysyntä on noin 2900 kcal.

Äärimmäistä fyysistä rasitusta, kuten maratonia, tulisi pitää ylimääräisenä.

Energialähteet juoksijan ruokavalioon

Jokaisen juoksijan tulisi huolehtia terveellisistä energialähteistä ja kehon rakennusmateriaaleista. Erotamme 3 perusenergialähdettä: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Tässä kappaleessa opit, mitä ruokia syöt, jotta voit kattaa näiden 3 makroelementin tarpeen.

1. Proteiinit

Juoksijan ruokavaliossa proteiinitarve kasvaa ja vaihtelee välillä 1,2 - 1,6 g painokiloa kohti. Naiselle, joka painaa 58 kg, tämä olisi 58 x 1,4 g = 81,2 g päivässä. Toisaalta miespuolinen keho metaboloituu proteiineja nopeammin, ja siksi kysyntä on suurempi. 80 kg painavalle miehelle tämä olisi 80 x 1,6 g = 128 g proteiinia päivässä. On tärkeää, että proteiinivarasto jakautuu tasaisesti kaikkina vuorokaudenaikoina ja että sen arvokkaita lähteitä esiintyy vähintään 3 ateriaa päivässä.

Parhaat proteiinilähteet ovat:

  • munat
  • liha,
  • Kalat,
  • maitotuotteet,
  • palkokasvien siemenet.

2. Rasvat

Rasvoilla on keskeinen rooli keholle, koska ne osallistuvat energialähteen lisäksi myös useisiin reaktioihin, mukaan lukien vaikutus immuunijärjestelmään, tulehdusprosessien säätely, vitamiinikuljetukset, uusien solujen muodostuminen, aivojen ja monien muiden tehokas toiminta. Keskimääräinen rasvatarve on 1 g painokiloa kohti. Juoksijan ruokavaliossa on ratkaisevan tärkeää, että rasvat tulevat arvokkaista lähteistä, ja arvokkaimmat ovat:

  • ekstra neitsyt-oliiviöljy,
  • puhdistamaton rypsiöljy,
  • pähkinät ja siemenet,
  • munankeltuaiset,
  • öljyinen merikala,
  • voita.

3. Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energiakomponentti. Ruoansulatuskanavan muutosten aikana ne muuttuvat yksinkertaisiksi sokereiksi, joita käytetään nykyisiin energiantarpeisiin tai varastoidaan glykogeenin ja rasvakudoksen muodossa. Terveellisten hiilihydraattien lisäksi tarjotaan koko joukko yhdisteitä, kuten vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Siksi juoksijan ruokavaliossa tulisi olla runsaasti hyviä, käsittelemättömiä lähteitä.

Paras juoksijoiden hiilihydraattilähde sisältää pääasiassa täysjyvätuotteita:

  • rouheet (tattari, hirssi, ohra, kaura, bulgur, quinoa, amarantti),
  • hiutaleet (kaura, tattari, speltti, ohra, ruis, maissi),
  • riisi (luonnollinen, ruskea, parabolinen, punainen),
  • täysjyväjauho (leipä, pasta, jauhotuotteet),
  • palkokasvien siemenet,
  • hedelmiä.

59,00 PLN Lue lisää

Suosittelemme

Muista, että oikein valittu ruokavalio auttaa alentamaan verenpainetta. Hyödynnä JeszCoLubisz - terveysoppaan innovatiivinen ruokavalio-järjestelmä ja nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Huolehdi terveydestäsi ja vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Runnerin ruokavalio harjoittelu- ja harjoittelupäivinä

  • Ruokavalio koulutuspäivinä

Harjoittele säännöllisesti antamalla keholle energiaa aiemmin laskettujen kalorien tarpeiden mukaan. Ruokien ei tulisi olla liian suuria, jotta ne eivät rasita vatsaa ja suolistoa. Jaa päivän aikana syötävien kaloreiden määrä 4-5 ateriaan. Seuraa viikko- tai kuukausisyklien muutoksia. Kirjoita paino, subjektiiviset tunteet, kuten päivän energiamäärä, väsymyksen tunne. Seuraa aikoja ja tuloksia. Tällaisten tietueiden ansiosta voit hallita edistymistä ja tehdä muutoksia jatkuvasti.

  • Kalorien kysyntä

Pidä kiinni ennalta määritetyistä kalorien tarpeista tavallisten harjoittelusi aikana. Pidempien matkojen tai kilpailujen aikana lisää kuitenkin kaloreiden määrää ja nesteenottoa vastaavasti. 10 kilometrin juoksu voi lisätä 600-750 kaloria lisää.

  • Juoksu tyhjään vatsaan

Paljon riippuu organismista. Jos et tunne energian ja motivaation vähenemistä juosta tyhjällä vatsalla, ehkä tämä ratkaisu on sinulle. Se ei kuitenkaan ole ihme rasvojen polttamismenetelmä. Koko päivän kalorivaje lasketaan. Joten jos tunnet huimausta juoksemalla tyhjällä säiliöllä ja jalkasi kieltäytyvät tottelemasta, kuuntele kehoasi ja muista syödä jotain!

Katso myös: Auttaako paastoharjoittelu laihtua?

  • Mitä syödä ennen harjoittelua?

Vältä raskaita aterioita enintään 2 tuntia ennen liikuntaa. 20-40 minuuttia aterian jälkeen veri virtaa ruoansulatuskanavaan. Tämä alkaa monimutkaisen ruoansulatusprosessin seuraava vaihe, joka voi kestää jopa 2 tuntia. Jos kuitenkin tunnet nälkäisyyttä, vaihtoehto voi olla nopea ja yksinkertainen välipala, jossa ei ole liikaa kuitua, kuten banaanit, kevyt rulla tai kevyt muropalkki. Tämän avulla voit hallita nälkää väliaikaisesti rasittamatta vatsaa merkittävästi. Muista sisällyttää välipala päivittäiseen kaloritasapainoon.

  • Mitä syödä harjoittelun aikana?

Itse harjoittelun aikana ei ole suositeltavaa käyttää kiinteää (tavanomaista) ruokaa harrastuksen aikana. Jos harjoittelu on pitkä tai erittäin voimakas, tavoita isotonisia juomia. Pieni energiankulutus voi merkittävästi tukea liikuntakykyäsi.

Katso myös: Reseptit isotonisiin kotijuomiin

  • Mitä syödä harjoittelun jälkeen?

Aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiinilähde, jota on täydennetty terveellisillä rasvoilla. Tämä on hyvä aika makealle välipalalle, jos pidät niistä. Toimii hyvin täällä:

  • puuroa hedelmillä ja pähkinöillä,
  • hirssi kurpitsan siemenillä ja kirsikoilla, joihin on lisätty proteiinitiiviste,
  • myslihiutaleet maitoa,
  • pastaa raejuustolla, hunajaa ja mansikoita,
  • voileipiä paahdettua kalkkunanrintaa ja vihanneksia.

Katso lisää ideoita harjoittelun jälkeisiin aterioihin

Jos kuitenkin ajattelet perinteistä illallista, joka koostuu esimerkiksi lihasta, perunoista ja salaatista, sinun on lykättävä tällainen ruokalaji myöhempiin tunteihin. Harjoittelun jälkeen kevyet ja energiset ateriat ovat paljon parempia.

  • Ruokavalio harjoittelupäivinä

Pidä kiinni suunnitellusta kaloriarvosta ja ruokien lukumäärästä. Harjoittelupäivinä voit syödä enemmän kuituja vihanneksista, hedelmistä, täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Tämän ansiosta saat itsellesi paljon suuremman määrän ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja tai polyfenoliyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Sillä on myös positiivinen vaikutus uudistumisprosessiin.

Muista, että lepo on myös osa ruokavaliota ja harjoittelua. Huolehdi tästä erityisesti päivinä, jolloin et kuormita hermostoa harjoittelulla.

Lue myös:

  • 7 vinkkiä kehon elvyttämiseen harjoittelun jälkeen
  • Tapoja kipeä lihaksia harjoituksen jälkeen
  • Voitko harjoittaa hapantaineiden kanssa?

Esimerkkivalikko harrastajajuoksijalle

A - koulutuspäivä B - harjoittelupäivä
aamiainen yrttiomeletti vihannesten ja tomaattisalsan kanssa haudutettua purjo- ja pavutahnaa leivällä ja kyssäkaapilla
välipala I. hummus-voileipä paksu kurpitsa-smoothie chilillä
illallinen 2-3 rullaa maki-sushia salaatilla pilaf turskaa ja linssejä
välipala II jogurttia chian, amarantin ja kirsikoiden kanssa raejuusto hedelmillä ja saksanpähkinöillä
ehtoollinen tattarirouhe, kalkkuna ja vihreät herneet paahdettua punajuurta, päärynää ja gorgonzolasalaattia

Annettu valikko on ehdotus. Se ei sisällä mittoja tai painoja. Astioiden kaloripitoisuus tulisi säätää erikseen.

Tärkeä

Et juokse ilman nesteitä

Juoksijan ruokavalion tulisi sisältää myös asianmukainen nesteytys. Liikunnan vuoksi keho käyttää enemmän vettä, jota se erittyy virtsaan sekä keuhkojen ja ihon läpi. Veden menetys aiheuttaa tärkeiden elektrolyyttien, kuten natrium, kalium, kalsium, magnesium ja kloori, menetyksen. Paljon riippuu myös yksilön ominaisuuksista ja sen ympäristön lämpötilasta, jossa harjoitus suoritetaan. Riittävän nesteytyksen avulla voit jatkaa harjoittelua pudottamatta intensiteettiä.

  • Kuinka nesteytystä mitataan?

Paras ja yksinkertaisin kosteuden mitta on paino. Sen pitäisi olla sama ennen ajoa ja sen jälkeen. Mikä tahansa ero tavalla tai toisella voi liittyä liikuntakyvyn heikkenemiseen. Tätä varten tarkista aina painosi ja valitse oikea määrä nesteitä harjoitteluun.

  • Kastelu juoksun aikana

Jos ajo on kohtalaisen voimakasta, tarvitaan aina lisäkastelua ajon aikana. Optimaalinen ratkaisu on kuitenkin juoda pieni määrä nestettä 15-20 minuutin harjoittelun jälkeen. Ikä on varmasti tekijä, joka vaikuttaa kastelun tiheyteen. Iäkkäiden ihmisten tulisi käyttää nesteitä useammin juoksun aikana, jopa ilman janoa.

  • Mitä juoda elektrolyyttien tasapainottamiseksi?

Harjoituksen aikana kasteluun tulisi käyttää keskipitkän tai erittäin mineralisoitua vettä. Isotonisia nesteitä voidaan käyttää yli tunnin liikunnassa. Lähdevettä ei suositella juoksun aikana. Siinä on vähän hivenaineita, mikä voi aiheuttaa elektrolyyttien ylimääräisen huuhtoutumisen kehosta ja sen seurauksena dehydraation.

Lisäosa juoksijan ruokavaliossa

Lisämarkkinat ovat vähän kuin alkuperäisten conversa-lenkkarien ostaminen turkkilaisesta basaarista. Tuotteita on paljon, ja kaikkia niitä näyttää olevan tarpeen. Älä kuitenkaan laskeudu ostoksiin. Valitse vain ne ainesosat, joita tarvitset tällä hetkellä.

  • Onko lisälisäys tarpeen?

Joo. Leveysasteellamme paitsi juoksijat tarvitsevat jodia ja D3-vitamiinilisää. Sinun ei tarvitse huolehtia jodilisäyksestä, koska se lisätään ylhäältä alas pöytäsuolaan. D3-vitamiinia tulisi kuitenkin täydentää lisäksi koko vuoden ajan. Suurimmat puutteet ilmenevät syksy-talvikaudella eli syyskuusta huhtikuuhun. D3-vitamiinilisällä on myös suora vaikutus urheilusuoritukseen, mutta myös immuniteettiin ja luun oikeaan mineralisaatioon.

Jäljelle jääneitä aineita ja ainesosia tulisi täydentää oikein tasapainoisesta ruokavaliosta. Tämän seurauksena niiden tehokkuus on suurempi.

  • Lisäravinteet juoksijoille, joilla on todistetut vaikutukset

On vain muutama urheilulääke (markkinoilla olevista monista sadoista), jotka ovat osoittautuneet toimiviksi. Täällä voit mainita kofeiinin, natriumbikarbonaatin, beeta-alaniinin, punajuurimehun tai kreatiinin. Tämä tarkoittaa, että jokainen luetelluista lisäravinteista voi tuoda erityisiä etuja tiettynä koulutusjaksona. Heidän valinta olisi kuitenkin määritettävä erikseen, mieluiten kokeneen henkilön - kouluttajan tai urheiluravitsemusterapeutin - kanssa.

  • Milloin käyttää ravintolisiä?

Ota harjoittelun tai kilpailun aikana huomioon oikea määrä nesteitä, joissa on runsaasti elektrolyyttejä ja energiaa. Voimakkaasti mineralisoitu vesi, isotoninen juoma, lisäelektrolyytit tai energiageeli voivat auttaa. Harjoituksen jälkeen varmista, että saat oikean määrän kaloreita ja palautut. Tässä ruokavalion proteiinivajeiden lisäys voi olla heraproteiini-isolaatti. Vitamiinien ja kivennäisaineiden diagnosoiduissa puutteissa lisäannos voi olla tarpeen. Älä kuitenkaan käytä sitä yksin. Ota aina yhteyttä tällaisiin päätöksiin asiantuntijan kanssa.

Tunnisteet:  Harjoittele Koulutus Virkistys