Ruokavalio lihasmassaa varten - 3000 kcal -valikko

Katso esimerkki lihasmassaa koskevasta ruokavaliosta, joka on kirjoitettu 3 päiväksi. Valikossa on päivittäinen kalorivaatimus 3000 kcal. Annettu massa-ruokavalio kattaa myös optimaalisesti proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen kysynnän, joiden sopivat osuudet ovat ratkaisevia urheilullisen hahmon rakentamisessa.

Tässä on 3 päivän ruokavalio lihasmassaa varten, joka on kirjoitettu erityisesti ihmisille, jotka harjoittavat voimaa ja haluavat rakentaa lihaksia. Valikon kirjoittaja on dietologi ja gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

  1. Päivä 1.
  2. Päivä 2.
  3. Päivä 3.

Ruokavalio lihasmassaa varten: PÄIVÄ 1.

Aamiainen

    Tomaatti ja pippuri shakshouka bulgurilla

      Nopaa vihannekset hienoksi ja hauduta pannulla, kunnes ne ovat voita. Lisää mausteet. Kun vihannekset ovat pehmeitä, käytä lastalla "reikiä", joihin voit lisätä munat. Peitä kansi ja keitä, kunnes munanvalkuaiset ovat kiinteitä.

      Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
      persilja 12.0 4.9 0.5 0.0 1.1
      punainen paprika 75.0 21.0 1.0 0.4 5.0
      keitetty bulgur 165.0 136.9 5.1 0.3 30.7
      ylimääräinen voi 10.0 74.8 0.1 8.3 0.1
      viipaloidut tomaatit 100.0 23.0 1.2 0.5 3.0
      kokonaiset kananmunat 200.0 280.0 25.0 19.4 1.2
      oliiviöljy tai rypsiöljy 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
      Omena mehu 250.0 102.5 0.3 0.3 25.0
      YHDESSÄ 822.0 731.4 33.1 39.1 66.0

      Katso myös: Terveellinen aamiainen nopeasti - 6 resepti kiireisille ihmisille

      2. aamiainen

        Banaanisekoitus tuorejuustolla

          Kuori banaani, laita se sekoittimeen, lisää loput ainesosat ja sekoita.

          Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
          banaani 120.0 116.4 1.2 0.4 28.2
          kevyt raejuusto 200.0 170.0 24.0 6.0 24.0
          luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa 150.0 93.0 7.7 2.3 10.9
          kaakao 16% jauhe 10.0 45.9 1.8 2.2 5.1
          mehiläinen kulta 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
          YHDESSÄ 500.0 489.1 34.7 10.8 84.1

          Illallinen

            Turska rouheilla ja vihanneksilla + vihreä salaatti sinihomejuustokastikkeella

              Höyrytä kala yrtteineen kalaa varten. Ennen tarjoilua ripottele sitruunalla ja kaada oliiviöljy sen päälle.

              Salaattikastike: sekoita kaikki ainekset paksuksi kermaksi.

              Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
              turska, höyrytetyt fileet 100.0 82.0 19.8 0.3 0.0
              tattari, paahtamaton, keitetty 247.5 299.5 10.9 2.7 60.1
              vihannesten sekoitus (parsakaali, porkkanat, kukkakaali) 225.0 56.9 4.7 0.7 14.2
              oliiviöljy tai rypsiöljy 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
              sitruuna 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
              Salaatti sinihomejuustokerroksella
              salaattisekoitus 80.0 13.6 1.0 0.2 2.6
              retiisi 50.0 9.0 0.5 0.1 2.2
              kurkku 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
              sinihomejuusto 20.0 70.6 4.3 5.7 0.5
              Kreikkalainen jogurtti 3% rasvaa 60.0 46.8 5.2 1.8 2.5
              sitruunamehua 12.0 0.0 0.0 0.0 0.0
              sinappi 10.0 16.5 0.6 0.6 2.2
              auringonkukansiemenet 5.0 29.2 1.0 2.6 1.0
              YHDESSÄ 889.5 726.0 48.5 24.9 88.3

              Tee

              Tuote Paino [g] Energia [g] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
              luumut, erilaiset lajit 560.0 257.6 3.9 1.7 63.8
              pähkinöiden ja siementen seos (italia, hasselpähkinä, brasilialainen, manteli, kurpitsa siemenet, auringonkukansiemenet) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
              YHDESSÄ 590.0 440.6 9.4 18.1 69.6

              Ehtoollinen

                Kevään raejuusto ja retiisi

                  Murskaa juustomassa haarukalla, lisää jogurtti ja hiero se huolellisesti. Leikkaa retiisit hienoksi, leikkaa ruohosipuli. Lisää raejuustoon mustalla kuminalla. Syömme graham-pullien kanssa.

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  puolirasva raejuusto 100.0 132.0 18.7 4.7 3.7
                  luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  piparjuuri 40.0 32.4 1.8 0.2 7.2
                  retiisi 105.0 18.9 1.1 0.2 4.6
                  ruoholaukka 20.0 20.0 0.8 0.2 0.8
                  värillinen pippuri 1.0 3.0 0.1 0.0 0.7
                  vihreä paprika 75.0 15.8 0.8 0.2 3.5
                  ituja (parsakaali, retiisit) 16.0 0.2 0.2 0.0 0.8
                  graham rullina 140.0 366.8 12.6 2.4 78.5
                  YHDESSÄ 557.0 613.0 39.1 8.8 104.2
                  YHTEENVETO PÄIVÄSTÄ 3358.5 3000.0 164.9 101.7 412.2

                  Lue myös:

                  Kehonrakentajan ruokavalio - ruokavalion säännöt kuntosaliharjoittelulle

                  59,00 PLN Lue lisää

                  Suosittelemme

                  Muista, että oikein valittu ruokavalio auttaa alentamaan verenpainetta. Hyödynnä JeszCoLubisz - terveysoppaan innovatiivinen ruokavalio-järjestelmä ja nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Huolehdi terveydestäsi ja vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

                  Ruokavalio lihasmassaa varten: PÄIVÄ 2.

                  Aamiainen

                  Aamiainen tattarirouhe

                  Keitä rouheet lisäämällä neilikka, kanelikuori ja kardemumma. Lisää kypsennyksen lopussa kuivatut hedelmät. Sekoita hunaja balsamietikan kanssa. Lisää rouheisiin ja sekoita. Kun puuroa kypsennetään, paista omenat uunissa. Tarjoile rouheet paistettujen omenoiden ja juustokuutioiden kanssa.

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  tattari, paahtamaton, keitetty 82.5 99.8 3.6 0.9 20.0
                  luumut, erilaiset lajit 220.0 101.2 1.5 0.7 25.1
                  Omena 188.0 94.0 0.8 0.8 22.7
                  vähärasvaista juustoa 150.0 147.0 29.7 0.8 5.3
                  mehiläinen kulta 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  balsamiviinietikka 16.0 14.1 0.1 0.0 2.7
                  Italialaiset pähkinät 15.0 99.9 2.4 9.0 2.7
                  greippimehu 250.0 100.0 1.3 0.3 23.0
                  YHDESSÄ 941.5 719.8 39.4 12.4 117.4

                  2. aamiainen

                  Mansikan ja kefirin cocktail

                  Sekoita kaikki ainesosat tasaiseksi.

                  Tuote Paino [g] Energia [g] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  kefiiri, 2% rasvaa 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  mansikat, pakastetut 375.0 120.0 2.6 1.5 27.0
                  kaakao 16%, jauhe 4.0 18.4 0.7 0.9 2.0
                  chia-siemenet, kuivatut 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  mehiläinen kulta 14.0 44.7 0.0 0.0 11.1
                  YHDESSÄ 603.0 331.6 11.8 9.4 53.8

                  Illallinen

                  Asenna devolay perunoiden ja kurkkusalaatin kanssa

                  Murskata rinta ja mausta varovasti. laita keskelle palan juustoa ja hienonnettua tilliä. Rullaa se ylös. Yläosassa makeaa paprikaa tai grillausmaustetta. Paista telaa grillipannulla 2-3 minuuttia kummallakin puolella.

                  Kurkkusalaatti: pese ja kuori kurkut, leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Mausta suolalla ja pippurilla. Yhdistä pestyn ja hienonnetun tillin, ruohosipulin, etikan ja jogurtin kanssa.

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  kananrinta liha, nahaton 112.0 109.8 24.1 1.5 0.0
                  mozzarellavalo 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  tuoretta tilliä 12.0 5.2 0.4 0.1 0.8
                  oliiviöljy tai rypsiöljy 20.0 176.4 0.0 19.9 0.0
                  varhaiset perunat 500.0 345.0 9.0 0.5 81.5
                  kurkku 100.0 14.0 0.7 0.1 2.9
                  luonnollinen jogurtti, 1,5% rasvaa 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  punaviinietikka 5.0 0.9 0.0 0.0 0.0
                  ruoholaukka 8.0 2.7 0.3 0.1 0.3
                  YHDESSÄ 847.0 739.2 43.4 25.7 90.4

                  Tee

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  päärynä 337.0 195.5 2.0 0.7 48.5
                  Omena 283.0 141.5 1.1 1.1 34.2
                  pähkinöiden ja siementen seos (italia, hasselpähkinä, brasilialainen, manteli, kurpitsa siemenet, auringonkukansiemenet) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  YHDESSÄ 650.0 519.9 8.7 18.2 88.5

                  Tarkista myös: Terveelliset makeiset ILMAN SOKERIA - yksinkertaiset ja nopeat reseptit

                  Ehtoollinen

                  Paistettu frittatta pinaatin ja fetan kanssa

                  Kuumenna uuni 180 ° C: seen. Erota munat keltuaisista. Vatkaa munanvalkuaiset vaahtoon. Lisää keltuaiset. Mausta maun mukaan.

                  Paista sipulit ja valkosipuli pannulla. Lisää sitten hienonnetut perunat, lisää pinaatti ruskeana. Kaada jonkin ajan kuluttua munan massa ja paista matalalla lämmöllä noin 2 minuuttia, laita kuutioiksi juustot, tomaattiviipaleet, ripottele oliiveilla ja mausteilla ja laita esikuumennettuun uuniin. Paista noin 13 minuuttia.

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  kokonaiset kananmunat 150.0 210.0 18.8 14.6 0.9
                  "Feta" -tyyppinen juusto 12% rasvaa 100.0 176.0 14.0 12.0 3.0
                  pakastettu pinaatti 220.0 70.4 7.9 1.3 9.2
                  punaisia ​​tomaatteja 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  varhaiset perunat 150.0 103.5 2.7 0.1 24.4
                  oliiviöljy tai rypsiöljy 5.0 44.1 0.0 5.0 0.0
                  nuori sipuli tai joukko kevätsipulia (ruohosipulilla) 50.0 16.0 0.9 0.1 3.6
                  Valkosipuli 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  YHDESSÄ 895.0 690.2 46.5 36.7 50.2
                  YHTEENVETO PÄIVÄSTÄ 3936.5 3000.7 149.8 102.4 400.3

                  Ruokavalio lihasmassaa varten: PÄIVÄ 3.

                  Aamiainen

                  Kana- ja mozzarellahampurilainen

                  Puhdista kananrinnat leikkaamalla pituussuunnassa kahtia. Sekoita oliiviöljy kuumaan ja makeaan paprikaan, suolaan ja rosmariiniin. Hiero valmistettu marinadi lihan päälle ja jätä se 20 minuutiksi. Leikkaa pullat kahtia ja aseta ne lämmitetylle ritilälle sisäpuoli alaspäin. Grillaa kevyesti ja poista grilli. Laita sitten lihapalat ritilälle ja grillaa sitä molemmin puolin muutaman minuutin ajan, kunnes liha on kullanruskea. Voitele sämpylöiden pohjat sinapilla ja laita kananliha, tomaattiviipaleet, lisää kourallinen rakettia ja kaksi viipaletta mozzarellaa. Peitämme pulla toisen puoliskon.

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  Seesamirulla hampurilaiselle 100.0 289.0 10.3 4.5 51.0
                  kalkkunanrinnan liha, nahaton 100.0 83.0 19.2 0.7 0.0
                  mozzarellavalo 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  rucola 50.0 12.5 1.3 0.3 1.8
                  punaisia ​​tomaatteja 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  sinappi 25.0 41.3 1.4 1.6 5.5
                  oliiviöljy tai neitsyt rapsiöljy 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  appelsiinimehu 250.0 107.5 1.5 0.3 24.8
                  YHDESSÄ 757.0 702.1 41.3 20.3 90.4

                  2. aamiainen

                  Cocktail marjoilla

                  (mustikoiden sijaan voi olla mansikoita, vadelmia, karhunvatukoita, metsämansikoita, herukoita)

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  mustat marjat 157.0 80.1 1.3 0.9 19.2
                  kefiiri, 2% rasvaa 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  leikatut siemenet, kuivatut 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  mehiläinen kulta 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  pähkinöiden ja siementen seos (italia, hasselpähkinä, brasilialainen, manteli, kurpitsa siemenet, auringonkukansiemenet) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  YHDESSÄ 417.0 475.4 15.3 24.4 54.4

                  Katso myös: Proteiinivalmisteet - reseptejä hedelmä- ja vihannes smoothieille

                  Illallinen

                  Pasta lohella

                  Keitä parsakaali al dente. Hauduta sipuli ja pippuri valkosipulilla. Yhdistämme kaikki ainesosat ruokahalua.

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  vehnäjauho spagettipasta, keitetyt 225.0 310.5 10.1 1.4 64.6
                  oliiviöljy tai neitsyt rapsiöljy 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  savulohi 100.0 162.0 21.5 8.4 0.0
                  sitruuna 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
                  parsakaali 313.0 97.0 9.4 1.3 16.3
                  punasipuli 50.0 16.5 0.6 0.2 3.0
                  punainen paprika 150.0 48.0 2.0 0.8 9.9
                  luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa 75.0 46.5 3.8 1.1 5.5
                  Valkosipuli 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  YHDESSÄ 941.0 779.3 47.7 23.1 101.7

                  Tee

                  Tuote Paino [g] Energia [kcal] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  persikka 415.0 207.5 4.2 0.8 49.4
                  banaani 230.0 223.1 2.3 0.7 54.0
                  YHDESSÄ 645.0 430.6 6.5 1.5 103.4

                  Ehtoollinen

                  Aasialainen salaatti sianlihaa ja ananasta

                  Leikkaa liha ohuiksi viipaleiksi ja paista öljyssä muutama minuutti suolalla ja pippurilla. Viipaloi kurkku kuorineen, chilillä, pippurilla ja kuorituilla porkkanoilla ja laita ne kulhoon. Leikkaa ananas ohuiksi viipaleiksi ja lisää vihanneksiin. Lisää ituja, seesaminsiemeniä, hienonnettua korianteria ja raastettua inkivääriä. Mausta maun mukaan, ripottele lime mehulla ja öljyllä. Lisää lihapaloja ja sekoita huolellisesti. Ripottele seesaminsiemeniä.

                  Tuote Paino [g] Energia [g] Proteiini [g] Rasva [g] Hiilihydraatit [g]
                  naudanliha, entrecote 100.0 153.0 20.6 7.2 0.0
                  oliiviöljy tai neitsyt rapsiöljy 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  kurkku 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
                  vihreää paprikaa, kuumaa chiliä 45.0 18.0 0.9 0.1 4.3
                  punainen paprika 150.0 42.0 2.0 0.8 9.9
                  porkkana 170.0 56.1 1.7 0.3 14.8
                  ananas tölkissä, mehussa, valutettu 70.0 42.0 0.3 0.1 10.9
                  linssejä, ituja 20.0 24.8 1.8 0.1 4.4
                  seesaminsiemeniä 26.0 164.3 6.0 15.6 2.6
                  korianteri, tuore 4.0 0.9 0.1 0.0 0.1
                  inkivääri, tuore 10.0 4.9 0.2 0.1 0.9
                  lime 33.0 9.9 0.2 0.1 3.5
                  YHDESSÄ 693.0 611.8 34.2 34.3 53.1
                  YHTEENVETO PÄIVÄSTÄ 3453.0 2999.2 144.9 103.7 403.0
                  Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus Laihdutus